¿Te duelen las muñecas cuando haces el perro hacia abajo? Esto es lo que puedes intentar en su lugar.

Cuando empecé a odiar el Perro Boca Abajo, pensé que todo había terminado para mí y mi práctica de yoga.

Aunque Perro Abajo es una postura icónica del yoga, lo que simbolizaba para mí era mi frustración con el yoga y con mi cuerpo, especialmente con mis muñecas. Cuando los profesores me indicaban la postura, me subía a ella y me centraba en mis inseguridades en lugar de en la respiración. Me preguntaba: "¿Por qué me permito hacer esta postura si me molestan las muñecas? Y luego: "¿Por qué el profesor hace esta postura cada 5 minutos?". Y luego, "¿Debería dejar mi trabajo de oficina para no tener que escribir a máquina todo el día? Quizá así no me duelan las muñecas". Mi incomodidad con una simple postura de yoga se convirtió en fantasías de cambiar toda mi vida muy rápidamente.

No parecía habitual que los profesores ofrecieran alternativas a Down Dog en clase o cuando yo preguntaba después de clase. El consejo más común que oí fue que en su lugar hiciera Mesa. Pero eso seguía pareciéndome demasiado para mis muñecas. Salía del estudio hirviendo de rabia y preguntándome cómo podía seguir yendo a clases que parecían exigirme hacer algo que me sentía incapaz de hacer.

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"El yoga es para todos" es algo que oía constantemente. Pero mis muñecas empezaban a dudarlo.

¿Qué causa el dolor de muñeca en la postura del perro caído?

No soy la única a la que le duelen las muñecas en esta postura clásica de yoga. Cuando los consejos que me daban mis profesores no tenían sentido para mí, busqué el asesoramiento de expertos sobre cuáles son las razones más comunes del dolor de muñeca en Perro Abajo.

Es una postura difícil

No se habla lo suficiente de ella, pero el Perro Boca Abajo es todo un reto. Aunque esta postura se enseña a menudo en las clases para principiantes, no es intuitiva. "En general, la vida cotidiana no requiere que uno cargue el peso en las manos como en el Perro hacia abajo", dice Lori Brandt, terapeuta en medicina deportiva y profesora de yoga. Las muñecas de la mayoría de la gente no están acostumbradas a ayudar a sostener el cuerpo, y eso puede provocar molestias y dolor".

Afecciones existentes en las muñecas

El dolor de muñeca en la postura del Perro de Abajo también puede ser el resultado de una serie de afecciones o lesiones de muñeca, como una disminución de la amplitud de movimiento, una fractura previa de muñeca, osteoartritis, quistes ganglionares o lesiones tendinosas, explica Brandt. Esta postura también puede provocar dolor de muñeca en alumnos con síndrome del túnel carpiano.

Alineación incorrecta o falta de compromiso muscular

El dolor de muñeca en el Perro de Abajo puede deberse a que el peso se desplaza demasiado hacia delante, hacia las manos, lo cual es un error de alineación común. Pero cambiar el peso de manera uniforme entre las manos y los pies puede ser un reto, dice Lara Heimann, fisioterapeuta y fundadora de LYT Yoga.

Las malas posturas y estar sentado todo el día hacen que la fascia se contraiga y los músculos pierdan flexibilidad. Esto provoca tensiones en las caderas y los isquiotibiales y restricciones en los músculos de los hombros. Cuando las personas compensan en exceso la tensión muscular, tienden a cargar más peso en las manos.

Además, cuando los alumnos se olvidan de trabajar los músculos centrales en la posición de perro mirando hacia abajo, el resultado suele ser una tensión aún mayor en las muñecas, dice Heimann.

9 formas de tratar el dolor de muñecas en la postura del perro mirando hacia abajo

La serie de ajustes que me dieron los expertos van desde descartar por completo la postura del Perro de Abajo hasta trabajar la flexibilidad y la fuerza de la muñeca con el tiempo para hacer que la postura sea más accesible. Lo que funcione en tu caso dependerá por completo de la causa del dolor de muñeca, de lo que mejor le siente a tu cuerpo y de las lesiones o afecciones que puedas tener. Como siempre, consulta a un médico si tienes dolor de muñeca.

Para mí, Down Dog sigue siendo un trabajo en curso. Me estoy abriendo camino a través de la lista para explorar lo que me parece factible. Al menos, esta lista de opciones es un recordatorio de que, de hecho, tengo opciones cuando se me indica, y que esas opciones no tienen por qué incluir Down Dog.

1. Omitirlo

En el yoga, como en la vida, siempre tienes la opción de hacer una pausa y reconsiderar la postura. Si no estás seguro de cómo ajustar Perro Abajo para que te resulte más cómodo, sáltate la postura por completo y pasa a otra que te siente mejor, como la Postura del Niño (Balasana), la Postura del Héroe (Virasana) o la Postura Fácil (Sukhasana).

2. Calentamiento

Aunque algunos consideran que la postura del perro caído es una postura de calentamiento, lo mejor es prepararse para ella con otras posturas, dice Heimann. Esto ayuda a asegurar que los músculos adecuados se activan en Down Dog por lo que su peso corporal no se omite a empujar hacia adelante en las muñecas.

Antes de Perro Abajo, indica a los alumnos que hagan Puente Bajo para ayudarles a "establecer una pelvis neutra mientras se movilizan las caderas". También incluye la postura de la mesa y pide a los alumnos que extiendan el brazo y la pierna contrarios para enseñarles a movilizar el tronco, las caderas y los hombros. El trabajo del tronco es clave para "despertar los músculos posturales", dice Heimann, que son fundamentales para ayudar a encontrar una alineación segura en el Perro de Abajo.

Por supuesto, también conviene estirar las muñecas en extensión para prepararlas para soportar peso, dice Heimann.

3. Ajusta tu posición de perro caído

Acorta tu postura en el Perro de Abajo caminando con los pies un poco hacia las manos y desplazando más peso hacia las piernas y fuera de las manos, dice Brandt.

Heimann está de acuerdo y sugiere que te imagines estirando la pelvis, las caderas y los músculos abdominales hacia el techo. Cuando reconceptualices la postura "elevándote" en ella, en lugar de dejar que tu peso se desplome, aliviarás a las muñecas de sostener todo el cuerpo, dice Heimann. También sugiere doblar las rodillas y levantar los talones, manteniendo las caderas alejadas de la parte delantera de la esterilla. Esto puede ayudar a reducir el peso en las muñecas, añade Heimann.

4. Presiona con los nudillos

"Aprender a apoyar las yemas de los dedos en el Perro Hacia Abajo puede ayudar a aliviar la presión de las muñecas", dice Brandt. "He tenido estudiantes que aprenden a moler hacia abajo el nudillo del segundo dedo / dedo índice en la colchoneta para ayudar a disminuir el dolor de muñeca en Down Dog."

5. Prueba los accesorios

El tipo de apoyo para las muñecas en la postura del Perro de Abajo dependerá de la causa de las molestias en las muñecas. Aunque hay muchas opciones comerciales de accesorios de yoga para las muñecas, deben permitir que las muñecas permanezcan rectas y alineadas en posturas de soporte de peso como Perro Abajo, Plancha o Chaturanga.

"Para aquellos que carecen de una extensión adecuada de la muñeca debido a una lesión, he aprendido de los alumnos que las muñequeras o los bloques Warrior que mantienen la muñeca neutra pueden ser muy útiles", dice Heimann.

¿No tienes (o no quieres comprar) accesorios? Incluso una toalla doblada debajo de las palmas puede "ayudar a disminuir el ángulo de extensión de la articulación de la muñeca", dice Brandt.

6. Pruebe a levantarse de la mesa con los puños

"La posición sobre la mesa puede desplazar el peso hacia las rodillas y aliviar la presión sobre las articulaciones de las muñecas", dice Brandt. Pero si esto te sigue resultando incómodo para las muñecas, prueba a cerrar los puños con las manos y presionar con los nudillos, sugiere Heimann. Eso sí, asegúrate de que las muñecas permanecen alineadas o corres el riesgo de lesionarte. Otra variación es colocar las manos sobre bloques en Tabletop, añade Heimann, lo que puede desplazar aún más tu peso hacia las piernas.

7. Prueba la postura del delfín

La postura del delfín es como la del perro mirando hacia abajo, sólo que los antebrazos y los codos soportan el peso en lugar de las manos y las muñecas. Pero puede ser una alternativa difícil. "Esto requiere una tremenda cantidad de fuerza en los hombros, el dorsal ancho y los músculos serrato anterior", dice Brandt, "por lo que definitivamente no es para todos."

8. Estira y fortalece tus muñecas con el tiempo

Los estiramientos suaves pueden ayudar a mejorar la amplitud de movimiento de las muñecas con el tiempo, dice Brandt. "Pero si tu dolor de muñeca se debe a problemas de tendones, inestabilidad o debilidad, el fortalecimiento para el antebrazo, la muñeca y los dedos es útil".

Entre los ejercicios para fortalecer la flexión de la muñeca se incluyen los rizos de muñeca con una pesa de 1 a 2 libras, envolver los dedos con una goma elástica y extenderlos al máximo, y apretar una pequeña pelota de resistencia, explica Brandt.

"En general, la mayoría de la gente necesita estirar regularmente las muñecas en extensión y pasar más tiempo soportando peso para fortalecerlas", dice Heimann.

9. Consulte a profesionales con experiencia

Un terapeuta de yoga, un fisioterapeuta u otro profesional pueden ayudarte a aprender a ajustar posturas como la del perro caído de forma que se adapten a tus necesidades.

Las secuencias de yoga, como los saludos al sol y los flujos vinyasa, pueden ajustarse para que no requieran soportar peso en las extremidades superiores, añade Brandt. Pero encontrar el instructor adecuado es clave, dice. Sigue probando clases nuevas para ti, ya sean presenciales o en línea.

En lugar de fijarme en una solución para mi problema con el perro caído, he aprendido a examinar más de cerca las cuestiones que me plantea. En lugar de preguntarme: "¿Por qué no puedo encontrar una 'solución' inmediata para mi dolor de muñeca en el Perro Abajo?", tal vez la pregunta sea: "¿Puedo darme tiempo y espacio para explorar lo que funciona para mí?" y "¿Puedo saltarme el Perro Abajo y seguir sintiendo que pertenezco a una clase de yoga?".