Qué comer al perder peso: comidas ricas en nutrientes para resultados reales

Si bien perder peso no es fácil, tampoco debería ser tedioso. Como entrenador y nutricionista, constantemente tengo clientes que me preguntan qué comer para alcanzar sus metas de manera eficiente y manejable. Las comidas nutritivas y deliciosas son consistentemente la mejor opción para ver resultados, y comer menos calorías de las que quemas es clave.

La pérdida de peso puede ser confusa, y las personas emplean diferentes estrategias para bajar unos kilos. Sin embargo, según la investigación, 'las estrategias de pérdida de peso más comunes son cambiar la dieta restringiendo la ingesta de energía y aumentando el ejercicio'.

Exploraremos información esencial para ayudarte en tu camino hacia la pérdida de peso y te mostraremos qué comer al perder peso.

5 comidas que debes dejar de comer si quieres perder peso

El número de carbohidratos que debe comer al día para perder peso

Al perder peso, debes apuntar a perder de una a dos libras por semana. Hacerlo hará que el proceso sea seguro y sostenible.

Por lo tanto, seguir un déficit calórico de al menos 500 a 1,000 calorías por día puede ayudarte a alcanzar la meta semanal de una a dos libras. Solo asegúrate de revisar cuántas calorías contiene cada comida antes de comer para evitar sobrepasar tu límite calórico.

Para los hombres, la ingesta calórica diaria recomendada es de 2,000 a 3,000 en promedio. Por lo tanto, un déficit calórico hará que el consumo esté entre 1,000 y 2,500 calorías. Mil calorías son demasiado bajas para muchas personas, así que usar el ejercicio para compensar las calorías quemadas puede permitirte seguir comiendo una cantidad suficiente. Para una salud óptima al perder peso, es recomendable que los hombres consuman al menos 1,500 calorías, mientras que las mujeres deben consumir un mínimo de 1,200 calorías diariamente.

La proteína juega un papel vital en el proceso de pérdida de peso. Normalmente, es normal seguir sintiéndote hambriento, especialmente unas horas después de comer, y luego consumir más alimento. Una solución a esto es comer más proteína.

La proteína aumenta la saciedad, lo que te hace sentir lleno durante períodos más largos. Por lo tanto, esto disminuye tus posibilidades de tener hambre constantemente. La proteína también mejora tu metabolismo y apoya tu sistema inmunológico. Te ayuda a mantener la masa muscular mientras quemas grasa, ayudando a restringir la pérdida de peso solo a grasa.

Considera agregar los siguientes alimentos a tu plan de comidas semanal para apoyar tus objetivos de pérdida de peso:

• Huevos
• Frijoles y legumbres
• Salmon
• Yogur griego
• Nueces (almendra, avellana, cacahuete, nuez, anacardo, pistacho, piñones, etc.)
• Semillas (semilla de chía, semilla de sésamo, semilla de lino, semilla de quinoa, semillas de calabaza, etc.)
• Atún
• Verduras de hoja verde
• Pechuga de pollo
• Patatas
• Agua de coco
• Frutas (bayas, sandía, etc.)
• Granos enteros (arroz, pasta baja en calorías, etc.)
• Pimientos picantes
• Sopa
• Chocolate amargo
• Avena
• Requesón
• Claras de huevo
• Lentejas
• Vegetales crucíferos (brócoli, nabo, repollo, coliflor, etc.)
• Garbanzos
• Espárragos
• Proteína en polvo de suero
• Sardinas
• Gambas
• Tilapia
• Carne molida de pavo

Comprender el control de porciones es clave para mantener un déficit calórico. Empieza utilizando herramientas como balanzas de cocina, tazas medidoras, o incluso tus manos para determinar el tamaño de las porciones de tus comidas. La mayoría de las etiquetas de nutrición tienen tamaños de porción que puedes revisar para ver cuánto consumes. Además, sirve tus comidas en platos pequeños para reducir tu tamaño de porción de forma natural.

Además, debes equilibrar tu plato con proteínas magras, verduras y granos integrales o verduras almidonadas. Esto ayudará a asegurar que no consumas demasiados carbohidratos y que tengas suficiente proteína en tu dieta. Por último, come lentamente, presta atención a la saciedad y el hambre, y evita distracciones como la televisión o el teléfono durante las comidas.

En cuanto al momento de las comidas, puede ser tentador establecer un horario a la misma hora todos los días. Si bien eso es bueno, puede no ser sostenible a largo plazo. También, depender de las ganas de comer no siempre puede ser lo mejor. Esto se debe a que es posible omitir comidas o incluso que el hambre venga a horas irregulares del día, lo que puede afectar la digestión.

Entonces, lo que puedes hacer es comenzar con el momento en que desayunas por la mañana. Luego, observa cuándo tienes hambre después del desayuno. Establece un horario alrededor de ese período gradualmente y mantente fiel a él. Nota que no tiene que ser exactamente a la misma hora. Finalmente, evita omitir comidas: el ayuno no es la clave para perder peso y puede hacer que tu cuerpo retenga grasa.

Además del agua, las siguientes bebidas pueden ayudarte a perder peso:

• Jugo de uva
• Café negro
• Té de jengibre
• Jugo de remolacha
• Vinagre de sidra de manzana
• Agua con limón
• Jugo de verduras
• Batidos de proteína

¿Cómo puedo bajar 20 libras rápido?

Haz lo siguiente para perder 20 libras de peso rápidamente: mantén un déficit calórico, bebe más agua, come más proteína y menos carbohidratos poco saludables, duerme bien y muévete más. Puedes levantar pesas y hacer cardio para apoyar tu déficit calórico también.

Sin embargo, es importante notar que la pérdida de peso no debería suceder demasiado rápido. Los expertos recomiendan perder de una a dos libras por semana, así que no te esfuerces demasiado y espera bajar 20 libras en 10 a 20 semanas.

¿Cuál es la regla 30/30/30 para la pérdida de peso?

Como su nombre indica, la regla 30/30/30 alienta a comer 30 gramos de proteína dentro de los 30 minutos de despertarse y a participar en ejercicio ligero durante 30 minutos. Puede tener un efecto positivo en la pérdida de peso y ayudarte a desarrollar un estilo de vida más saludable.

¿Cómo puedes perder peso rápidamente en dos semanas?

Si deseas perder peso rápidamente en dos semanas, prueba con el ayuno intermitente. Además de hacer ejercicio, un déficit calórico, dormir bien y aumentar la ingesta de agua, el ayuno intermitente es una de las maneras más efectivas de perder peso rápidamente.

Implica establecer un tiempo fijo para comer todos los días. Por ejemplo, puedes ayunar durante 16 horas y luego comer todas tus comidas dentro de las 8 horas restantes. Ten en cuenta que todavía hay necesidad de contar calorías durante tu período de alimentación. Tu cuerpo quemará más calorías y usará grasa como energía durante el ayuno, lo que puede ayudarte a perder peso.