Plan de comidas definitivo para ganar músculo y perder peso

Si te has propuesto aprovechar al máximo los beneficios de esas horas en la cueva del dolor, la manera más eficaz de hacerlo es mejorar tu nutrición. Pero eso ya lo sabes.

Ya has leído Men's Health. No te sorprenderá que un desayuno de huevos revueltos alimente mejor tus músculos que un croissant relleno de chocolate. Y cuando la pérdida de grasa es tu objetivo, probablemente te ayude a evitar la lata de galletas de vez en cuando. No es una ciencia espacial.

El problema es que saber no siempre equivale a "hacer". Picas cuando no debes hacerlo. Comes fuera porque no tienes tiempo de cocinar una comida saludable. La buena noticia es que puede que no tengas toda la culpa: resulta que tu estómago vacío no es lo único que te obliga a coger un trozo de pizza del comedor del trabajo.

Ideas para un plan de comidas de 7 días para ganar músculo: Recetas y Preparación

Siga este plan de comidas de un mes para perder peso sin sentirse privado

Se trata de un fenómeno psicológico llamado "fatiga por decisión". Cada día se toman una media de 35.000 decisiones: ¿dar a la siesta o levantarse? ¿Tostada o gachas? ¿Camisa blanca o azul? - y cuantas más se tomen, más agotadora será cada una de ellas hasta que el cerebro, agotado, busque atajos y empiece a actuar de forma impulsiva.

La fuerza de voluntad no es algo que se tiene o no se tiene: es una forma de energía mental que se agota cada vez que se toma una decisión, según una serie de experimentos realizados por la Universidad Estatal de Florida. Y eso no es todo.

El cerebro es el órgano que más energía necesita, y utiliza la glucosa como principal fuente de combustible. Cuando tu energía mental se agota con cada decisión fugaz, tu cuerpo busca una forma rápida de reponer sus menguantes reservas: el azúcar. Esta es la paradoja de la pérdida de grasa. Necesitas fuerza de voluntad para no picar, pero para alimentar la fuerza de voluntad, necesitas comer.

Por eso la preparación de comidas es tu mejor aliado para ganar músculo y engordar. Al preparar con antelación el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés, te enfrentas a una doble decisión: no sólo qué comer y cuándo, sino también cuánto.

Cuando nuestras agendas están repletas, los horarios de las comidas pueden quedar relegados", dice Kevin Curry, fundador del blog de alimentación Fit Men Cook, "comemos sin pensar, prestando poca atención al valor calórico y nutricional de los alimentos, y nos saltamos comidas, lo que nos lleva a comer en exceso en la siguiente para satisfacer nuestra intensa hambre".

"Tener comidas y tentempiés saludables 'al alcance de la mano' nos permite seguir con nuestro ajetreado y ocupado estilo de vida, pero con alimentos más nutritivos para poder cumplir nuestros objetivos de fitness y bienestar al mismo tiempo."

Aquí encontrarás todo lo que necesitas para preparar las comidas como un profesional, liberando espacio en el cerebro para otras decisiones más urgentes: ¿día de pecho o día de piernas?

Ventajas y desventajas de la preparación de comidas

Es cierto que no todo es fácil. Si no te gusta tu comida, te quedas con ella uno o dos días más. Te ves obligado a dedicar una parte de la tarde del domingo a cocinar. La lista de la compra semanal requiere una planificación meticulosa, porque un solo ingrediente que se pierda puede echar por tierra toda la comida de la semana. Tienes que llevar recipientes a todas partes. Y si tus planes cambian, la comida se desperdicia.

Pero, como dicen, si fuera fácil, todo el mundo lo haría. Si dedicas una o dos horas del fin de semana a preparar las comidas, liberarás las tardes de la semana. Lo único que tendrás que lavar son los recipientes de plástico. No sólo tu balanza se aligerará sin esos almuerzos con sándwiches de la calle, sino que tu cartera también lo agradecerá. Y si eres de los que cuentan las macros y tienes un objetivo de entrenamiento específico en mente, puedes planificar las comidas de una semana hasta el último gramo.

"Preparar nuestras comidas con antelación nos permite estimar mejor los costes mensuales de la comida y reducir las compras de alimentos varios", dice Curry. "Saber lo que vas a comer a diario marcará la diferencia tanto en tu salud como en tu cartera"."No sólo predico la importancia de la preparación de las comidas", añade, "sino que la practico, porque me ha permitido obtener los resultados que tanto deseaba". Parece que todo ese picado puede merecer la pena.

Ideas para la preparación de comidas

El primer paso es elaborar recetas para las comidas que vas a preparar, es decir, el desayuno, la comida, la cena y los tentempiés. En su forma más sencilla, la base de una comida para ganar músculo contiene aproximadamente "dos puñados de verduras, una porción de carbohidratos del tamaño de un puño y una porción de proteínas del tamaño de la palma de la mano", dice Jo Travers, dietista titulada y autora de The Low Fad Diet.

En cuanto a las proteínas, opta por opciones magras como el pollo, el pescado, el pavo, la carne magra, los huevos, el tofu y el yogur griego. Mantén los carbohidratos complejos siempre que sea posible, y no olvides las grasas saludables: el aceite de oliva, el aguacate y los frutos secos te mantendrán saciado durante más tiempo.

Dicho esto, el hombre no puede ponerse a comer sólo pavo, brócoli y boniato. Bueno, sí puede, pero sus papilas gustativas no se lo agradecerán. Céntrate en cocinar alimentos "que te gusten y sean fáciles de preparar", sugiere James Long, cofundador del blog de comida sana When Harry Met Salad, sobre todo platos que te gusten tanto calientes como fríos, por si no puedes acceder a un microondas.

La cocina por lotes es el nombre del juego. Para mantener las cosas interesantes, intenta tener un tema culinario para cada semana, sugiere Long, como "mexicano" e "indio". Cocinar y precortar el chile o el curry, por ejemplo, es mucho más práctico que hacer malabares con varias recetas. Una vez que hayas planificado tus comidas, haz una lista de todos los ingredientes que necesitas -junto con las cantidades- y ve a la tienda.

Trucos sencillos para evitar la molestia de preparar las comidas

Para mantener tus comidas lo más frescas posible, deja que se enfríen completamente antes de refrigerarlas, dice Long. Así evitarás la condensación que hace que los alimentos se empapen. Dicho esto, no dejes la comida a temperatura ambiente durante más de dos horas.

Si has visto los memes del "aguacate maduro", ya sabes lo temperamentales que pueden ser las verduras. Para reducir el desperdicio de alimentos, haz que los alimentos congelados y en conserva sean tus mejores amigos: "He estado comprando muchas más verduras congeladas, como pimientos picados, cebollas, guisantes y maíz dulce, porque me estaba hartando de tirar bolsas de espinacas y otras verduras que se estropeaban", dice Long.

Si el congelado no es una opción, considera la posibilidad de comprar un aparato que absorba el etileno para tu nevera. Según Travers, estos aparatos pueden prolongar la vida útil de las verduras, sobre todo las más crujientes, como los pimientos, las zanahorias y el apio: "Una mezcla de ensalada de col -sin el aderezo de mayonesa; añádelo en el último momento- se conservará mejor que los tomates y los pepinos cortados", dice.

Piensa en la preparación de las comidas como en un entrenamiento de alta intensidad en el gimnasio, dice Curry: "Continúa hasta que la rutina haya terminado: mientras la comida se está cocinando, limpia la cocina. Cuando la comida esté casi terminada, prepara tus recipientes de comida y extiéndelos sobre la encimera o la mesa".

La música no sólo me da energía, sino que también me recuerda sutilmente por qué estoy haciendo esto: para adelgazar", añade.

Utilice la preparación de comidas para mejorar sus proteínas

Cuando prepare la carne o el pescado, no lo corte hasta que esté listo para comerlo para evitar que se reseque. Lo ideal para perder grasa es consumir unos 30 g de proteínas por comida, lo que equivale aproximadamente a una porción del tamaño de la palma de la mano.

Bistec

A la plancha

Salpimienta un filete de 1 pulgada de grosor y ásalo a la plancha a fuego medio-alto hasta alcanzar el punto de cocción deseado, unos tres minutos por lado para que esté poco hecho. Deje que repose durante cinco minutos y transfiéralo.

Asar

Calentar un poco de aceite en una sartén para horno a fuego medio-alto. Sazonar y cocinar hasta que se dore, de dos a tres minutos por lado. Pasar al horno y asar a 200°C; cinco minutos para que esté poco hecho.

Tofu

Saltear

Coloca un poco de tofu extrafirme en una tabla de cortar entre toallas de papel. Coloque una bandeja para hornear y latas pesadas para darle peso. Déjalo reposar durante 15 minutos y luego córtalo en rodajas. Caliente el aceite en una sartén a fuego medio-alto. Freír hasta que se doren, dos minutos por lado. Pasar a una toalla de papel y sazonar.

Asar

Partir el tofu firme en trozos grandes en una bandeja de horno. Salpicar con aceite, sazonar y asar a 200°C, dándole la vuelta una vez. Cocinar hasta que se dore, unos 25-30 minutos.

Pechuga de pollo

A la plancha

Frote con aceite, luego sazone y ase a la parrilla a temperatura media-alta, de cuatro a seis minutos por lado. Utilice una sartén para añadir un poco de carbón ahumado.

Asar

Calentar un poco de aceite en una sartén para horno a fuego medio. Sazonar el pollo y cocinarlo hasta que se dore, unos tres minutos por cada lado. Pasar al horno y asar a 200°C hasta que esté bien cocido, unos 10 minutos.

Salmón

Saltear

Calienta un poco de aceite en una sartén a fuego medio-alto. Sazona y cocina el pescado hasta que esté dorado y opaco por todas partes, unos cinco minutos por lado.

Asado

Coloque el salmón en una bandeja de horno. Sazona y ásalo a 200°C hasta que esté opaco, lo que llevará unos 10-12 minutos.

A la plancha

Sazona el salmón al gusto y hazlo a la plancha a fuego medio-alto durante unos cuatro minutos por cada lado.

Utiliza la preparación de comidas para renovar tu alimentación

Aquí es donde la mayoría de la preparación de comidas se queda corta. Las rodajas de pepino y los bastones de zanahoria pueden hacerte sentir virtuoso, pero un almuerzo insatisfactorio sólo te preparará para picar a media tarde. Muchas verduras son más nutritivas si se cocinan y,

además, se prolonga su vida útil.

Más sabor

Losaceites de colza, sésamo y oliva son buenas opciones para saltear, aunque

el aceite de oliva
virgen extra

tiene un punto de humo más bajo (guárdalo para tus aderezos). Calienta una sartén grande a fuego medio-alto. Añade un chorrito de aceite, luego las verduras y sazónalas. Mézclalas bien y cocínalas hasta que estén tiernas.

Pimientos: 6min
Judías verdes: 5min
Tomates cherry: 4min
Setas: 11min

Asa a tu salud

En una bandeja de horno, echa las verduras con aceite y salpimiéntalas. Echa también unos dientes de ajo. Asa a 200°C hasta que se doren. Aplicar calor a las verduras facilita la absorción de nutrientes como el betacaroteno y ciertos minerales.

Flores de brócoli: 20min
Espárragos: 15min
Setas: 25min
Coliflor: 20min
Pimientos 15min
Tomates cherry: 15min

Escaldar

Hervir las verduras hace que los nutrientes se pierdan en el agua. El escaldado los conserva, además de mantener las verduras crujientes. Pon a hervir una olla con agua y una pizca de sal. Introduce las verduras y cocínalas hasta que estén tiernas, luego pásalas inmediatamente a agua con hielo. Escúrrelas y sécalas.

Flores de brócoli: 4min
Espárragos: 4min
Floretes decoliflor: 5min
Judías verdes: 5min

El mejor equipo de preparación de comidas

No es necesario tener una cocina digna de una estrella Michelin para preparar unas cuantas comidas con antelación, pero hay algunos elementos fundamentales que harán que el proceso sea mucho más eficiente, sobre todo si tus habilidades culinarias se reducen a una tostada de frijoles (sin juzgar a nadie).

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El mejor equipo de preparación de comidas Compre ahora Compre ahora Compre ahora Compre ahora Compre ahora Compre ahora Los mejores recipientes para la preparación de comidas

Unas palabras sobre los recipientes para la preparación de comidas, porque tienes que almacenar y transportar todas esas comidas de alguna manera. Hay varias opciones disponibles, desde el vidrio hasta el plástico con múltiples compartimentos, con beneficios e inconvenientes para cada estilo dependiendo de lo que estés haciendo. Los recipientes de plástico son ligeros y duraderos, mientras que los de cristal son menos propensos a mancharse y mantienen los alimentos frescos durante más tiempo. Los tarros Mason son ideales para mantener frescas las ensaladas, y las cajas Bento hacen que empacar bocadillos y almuerzos sea súper sencillo. Los recipientes de acero inoxidable tienen un aspecto estupendo, pero suelen ser caros y no son aptos para el microondas.

Cómo preparar la comida con un presupuesto

A menos que sirva langosta termidor todos los días, la preparación de comidas le ahorrará dinero. Sin embargo, hay maneras fáciles de hacer que sus libras se estiren aún más - sólo requieren un poco más de pensamiento.

Long sugiere que las recetas sean sencillas y con ingredientes fáciles de conseguir y asequibles. Piensa en patatas, arroz, pasta, proteínas magras y verduras. En la medida de lo posible, compra a granel y utiliza las marcas propias del supermercado para la avena, las leches de frutos secos, etc.

Céntrate en los alimentos congelados y enlatados, y si tienes que comprarlos frescos, "limítate a las verduras y productos de temporada", dice Long. Ah, y compra los alimentos que necesites preparar tú mismo, añade Travers. "Pagarás un sobreprecio por las zanahorias ya cortadas, por ejemplo".

3 recetas de preparación de comidas

Encontrar la receta adecuada es más fácil de decir que de hacer. Crees que te ha tocado el premio gordo de las recetas de preparación de comidas, pero seis párrafos después el autor sigue hablando de sus últimas vacaciones. Olvídate de los manifiestos autocomplacientes de varios párrafos: estas recetas fáciles de seguir de Curry no tienen desperdicio.

Tazón de camarones con chipotle en 15 minutos

Con esta receta obtendrás tres comidas. Puedes sustituir las gambas por pollo, tofu o ternera, dice Curry, y el arroz integral por arroz de coliflor.

Calorías: 410Proteínas

: 40gGrasas

: 3gCarbohidratos

: 56g

Ingredientes:

560 g de camarones jumbo crudos, 1 1/2 cucharadas de condimento para tacos o fajitas, 1 cebolla blanca pequeña picada, 1 pimiento rojo picado, 1 pimiento verde picado, zumo de 1 lima, 3/4 de taza de maíz congelado descongelado, 425 g de frijoles negros en lata (sin sal), 225 g de arroz integral instantáneo, aguacate fresco machacado, cilantro picado, gajo de lima

Direcciones:

Calienta el arroz integral en el microondas según las instrucciones del paquete. Vierte los frijoles negros en un bol apto para microondas y caliéntalos también.
Unta las gambas con el condimento para tacos o fajitas.
Pon una sartén antiadherente a fuego medio-alto. Una vez caliente, rocía con aceite de oliva. Añade los pimientos y las cebollas y dóralos de 3 a 5 minutos. Mientras se cocinan, exprime la lima fresca para ayudar a caramelizar y ablandar las verduras. Una vez que la cebolla esté translúcida y los bordes estén dorados, retirar de la sartén.
Aumente el fuego de la sartén a alto y añada el maíz congelado. Cocinar durante 2 ó 3 minutos, lo suficiente para descongelar y dorar el exterior del maíz, y reservar.
Reduce el fuego de la sartén a medio, y si es necesario, rocía con un poco más de aceite de oliva, luego echa las gambas. Cocine de 3 a 5 minutos hasta que las gambas estén blancas y gordas con los bordes dorados.
Arme el bol dividiendo uniformemente los ingredientes en sus recipientes de preparación de comidas.

Hamburguesa de atún con sésamo

Esta receta hará al menos dos hamburguesas. Las macros de abajo representan las hamburguesas sin la hamburguesa.

Calorías: 267Proteínas

: 44gGrasas

: 8gCarbohidratos

: 3g

Ingredientes para las hamburguesas:

340 g de filete de atún crudo, 40 g de cebolla verde picada, 1 cucharada de menta fresca picada, 1 cucharadita de aceite de sésamo, 1 cucharada de salsa de soja baja en sodio, 1 cucharadita de comino, 1,5 cucharada de semillas de sésamo tostadas, 1/2 cucharadita de ralladura de limón, pizcas de sal marina y pimienta

Ingredientes para la hamburguesa:

1 pan de trigo germinado, rodajas de tomate, rodajas de aguacate, rodajas de cebolla roja, 1 cucharadita de mayonesa de cártamo, 15 g de queso de cabra

Direcciones:

Poner una parrilla a 180 grados centígrados.
Picar el filete de atún en cubos y colocar todos los ingredientes para las hamburguesas en un procesador de alimentos. Mezcle hasta obtener una textura consistente de atún molido.
Forme hamburguesas del mismo tamaño y métalas en el frigorífico durante al menos 15 minutos para que estén más firmes.
Coloque las hamburguesas en la parrilla y cocínelas durante unos 6 a 8 minutos, dándoles la vuelta a mitad de camino. Busque que las zonas rosadas del atún se vuelvan blancas; sin embargo, siempre que el atún sea fresco y de buena calidad, puede dejar algunas partes del atún rosadas, es decir, crudas. También puede cocinar las hamburguesas en una sartén antiadherente a fuego medio-alto.

Lasaña de fondo definitiva baja en carbohidratos

Con este plato obtendrás nueve raciones abundantes.

Calorías: 319Proteínas

: 33gGrasas

: 16gCarbohidratos

: 16g

Ingredientes para la salsa:

1/2 cucharada de aceite de oliva, 1 cucharada de ajo picado, 150 g de cebolla picada, 900 g de carne de vacuno magra, 1 1/2 cucharada de condimento italiano, una pizca de sal marina y pimienta, 1 1/2 botes de salsa marinara baja en calorías

Ingredientes para las capas:

550 g de queso ricotta semidesnatado, 2 claras de huevo, 40 g de parmesano rallado (opcional), 2 calabazas medianas, 2 berenjenas medianas, 2 calabacines medianos

Ingredientes para la cobertura:

150 g de mozzarella rallada

Direcciones:

Poner el horno a 220 grados centígrados.
Poner una sartén antiadherente a fuego medio-alto, añadir aceite de oliva, ajo y cebolla picada. Rehogue y dore las cebollas, teniendo cuidado de no quemar el ajo.
Subir el fuego de la sartén y añadir la carne picada. Picarla mientras se cocina con las cebollas. Espolvorear el condimento italiano, la sal marina y la pimienta, y seguir cocinando hasta que la carne esté bien picada en la sartén (nota: no pasa nada si todavía hay trozos rosados).
Añada la marinara y mezcle todo. Reduzca el fuego a bajo y cocine a fuego lento durante unos 15 o 20 minutos para que los sabores se mezclen.
En un recipiente aparte, mezcle la ricotta y las claras de huevo. Reservar.
Con una mandolina de cocina o un cuchillo afilado, cortar las verduras en tiras verticales, del grosor de una moneda de medio kilo. Sécalas con una toalla de papel y déjalas reposar en ella durante unos 20 minutos para reducir la cantidad de agua de la lasaña.
Construya la lasaña: en un molde para hornear, añada una capa de calabaza, seguida de la salsa de carne, luego la mitad de la mezcla de ricotta y una pizca de parmesano. A continuación, añade una capa de berenjena, seguida de la salsa de carne, el resto de la mezcla de ricotta y una pizca de parmesano. A continuación, ponga una capa de calabacín, cubra con el resto de la salsa de carne y adorne con mozzarella.
Cubra con papel de aluminio y hornee de 35 a 40 minutos. Durante los últimos 5 minutos, retire el papel de aluminio y deje que se dore la parte superior.

Todas las recetas son cortesía de Fit Men Cook.