¿Cuál es mejor para ti, las papas o los boniatos?
Las papas y los boniatos son ambos vegetales de raíz ricos en almidón que crecen bajo tierra, pero provienen de diferentes familias de plantas y tienen sabores únicos.
La papa 'clásica' blanca pertenece a la familia de las solanáceas y típicamente tiene pulpa blanca con un sabor terroso. Los boniatos son miembros de la familia de las convolvuláceas y a menudo tienen un color naranja brillante con un sabor naturalmente dulce.
Si bien ambos son una fuente de carbohidratos complejos y proporcionan fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales, los boniatos tienen un mayor contenido de vitamina A. Ambas variedades pueden ser parte de una dieta equilibrada, siempre que se preparen de manera saludable.
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Beneficios de las papas
Las papas son una valiosa fuente de vitaminas y minerales. Aquí hay algunos beneficios nutricionales:
- Vitamina C: Una papa russet de tamaño mediano (114 gramos) proporciona el 11% del valor diario (VD) de vitamina C, un antioxidante que apoya la función inmunológica, la producción de colágeno y la absorción de hierro.
- B6: Las papas contienen vitamina B6, ofreciendo el 25% del VD. La vitamina B6 es necesaria para la producción de glóbulos rojos, convertir alimentos en energía y crear neurotransmisores que regulan el estado de ánimo y el sueño.
- Fibra: Las papas contienen una cantidad razonable de fibra, que apoya la digestión y promueve la saciedad, junto con potasio, que ayuda a regular la presión arterial y apoya la función nerviosa y muscular.
Las papas enteras contienen un carbohidrato llamado almidón resistente. A diferencia de los carbohidratos simples en la pasta y el arroz blanco, el almidón resistente no se descompone en el intestino delgado. En su lugar, pasa al intestino grueso para ser fermentado por las bacterias buenas, produciendo ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC se han relacionado con beneficios potenciales para la salud, como una mejor gestión del peso, control del azúcar en sangre y salud intestinal.
Las papas al horno tienen más almidón resistente que las papas hervidas, y las papas al horno frías tienen más almidón resistente que las calientes o recalentadas. Dejar la piel puesta es la mejor manera de maximizar su contenido de fibra y beneficios nutricionales.
Beneficios de los boniatos
Los boniatos son una rica fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Los datos muestran que la fibra en su piel puede tener propiedades prebióticas, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas y apoyando la salud intestinal.
Aquí hay algunos otros beneficios:
- Vitamina A: Los boniatos naranjas son ricos en beta-caroteno, un antioxidante y provitamina A, que se convierte en vitamina A en los intestinos. Un boniato de tamaño mediano (114 gramos) proporciona el 122% del VD de vitamina A, que es importante para el crecimiento celular y desarrollo, función del sistema inmunológico, reproducción y salud ocular.
- Polifenoles: Los boniatos son abundantes en polifenoles, antioxidantes vinculados a una reducción de la inflamación, mejora de los niveles de colesterol y un mejor control del azúcar en sangre. Los antocianos, presentes en los boniatos morados, pueden reducir la inflamación y apoyar el metabolismo.
Además de su contenido de vitamina A, los boniatos son una buena fuente de vitamina C y vitamina B6. Al igual que las papas regulares, también contienen almidón resistente, que puede ayudar en la salud intestinal, mejorar la gestión del azúcar en sangre y aumentar la saciedad.
Comparación de nutrición
Aunque los boniatos a menudo se consideran superiores, ambos tipos pueden ser adiciones saludables a una dieta equilibrada. Aquí hay una comparación del contenido de nutrientes en una porción mediana (114 gramos) de cada uno, horneada con la piel puesta.
| Papa regular | Bonito | |
| Calorías | 108 | 103 |
| Proteína | 3 gramos (g) | 2.3 g |
| Grasa | 0.1 g | 0.2 g |
| Carbohidratos | 24.4 g | 23.6 g |
| Fibra | 2.6 g | 3.8 g |
| Vitamina A | 0% VD | 122% VD |
| Vitamina B6 | 24% VD | 19% VD |
| Vitamina C | 11% VD | 25% VD |
| Manganeso | 11% VD | 25% VD |
| Cobre | 14% VD | 20% VD |
| Ácido pantoténico | 9% VD | 20% VD |
| Potasio | 13% VD | 12% VD |
Similitudes y diferencias
Las papas regulares y los boniatos son similares en calorías, proteínas, grasas y contenido de carbohidratos. Ambos también ofrecen cantidades comparables de vitamina B6 y potasio.
La principal diferencia nutricional es que los boniatos proporcionan significativamente más vitamina A. También tienen niveles ligeramente más altos de fibra, vitamina C, manganeso, cobre y ácido pantoténico.
Los boniatos tienen un índice glucémico (IG) ligeramente más bajo que las papas blancas, probablemente debido a su mayor contenido de fibra. Una papa blanca hervida tiene un IG promedio de 71, mientras que un boniato hervido es ligeramente más bajo, con un IG de 63.
El IG mide qué tan rápido un alimento aumenta el azúcar en sangre, con puntajes más bajos que indican un aumento más lento y gradual. Los alimentos con un IG alto (70 o más) pueden causar un aumento en el azúcar en sangre, mientras que los alimentos con un IG medio (56-69) o bajo (55 o menos) son más lentos para elevar los niveles de azúcar en sangre.
Tanto las papas regulares como los boniatos contienen compuestos antioxidantes. Las papas regulares son ricas en ácidos fenólicos (principalmente ácido clorogénico), mientras que los boniatos son abundantes en beta-caroteno, un carotenoide con potentes propiedades antioxidantes.
¿Cuál es mejor para ti?
Tanto las papas regulares como los boniatos son saludables y ofrecen carbohidratos complejos, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Los boniatos tienen una ligera ventaja debido a su alto contenido de vitamina A, que es importante para la visión y la función inmunológica.
Disfrutar de ambos tipos como parte de una dieta equilibrada, junto con proteínas magras, vegetales y grasas saludables, puede ayudarte a obtener los nutrientes necesarios para una buena salud.
Consejos para consumir
Si bien las papas pueden ser saludables, a menudo se preparan de maneras que reducen sus beneficios nutricionales.
Los boniatos a menudo se cubren con malvaviscos, mantequilla, canela y azúcar para un acompañamiento dulce. Las papas blancas son frecuentemente fritas o cargadas con ingredientes como mantequilla, crema agria o queso, que añaden calorías extra y grasa saturada.
Para hacer las papas más saludables, intenta hornearlas o asarlas con aceite de oliva, hierbas o especias. Dejar la piel en las papas ayuda a preservar su fibra y contenido nutricional. Combina las papas con proteínas magras y verduras para una comida equilibrada.
Si te preocupa el contenido de carbohidratos en las papas, intenta hervir partes iguales de papas y coliflor, luego aplastarlas juntas. Rocía con aceite de oliva y añade hierbas y especias para una alternativa con menos carbohidratos que retiene una textura cremosa.
Si disfrutas de los boniatos, intenta cortarlos en gajos y asarlos con aceite de oliva, sal marina, ajo y cebolla en polvo para un acompañamiento salado. También puedes usar una freidora de aire para hacer gajos de boniato crujientes con menos aceite: revuélvelos con los mismos condimentos y cocina a 400 grados Fahrenheit (204 grados Celsius) durante 15-20 minutos, agitando a mitad de cocción.
Una reseña rápida
Tanto las papas regulares como los boniatos son adiciones nutritivas a una dieta equilibrada, ofreciendo fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Si bien los boniatos tienen una ventaja con su mayor contenido de vitamina A y un índice glucémico ligeramente más bajo, las papas regulares ofrecen un perfil nutricional similar. Incorporar ambas variedades en preparaciones saludables puede ayudarte a alimentar tu cuerpo.
