Los Estiramientos Simples que tus Caderas Necesitan
La siguiente práctica es esencialmente una clase de estiramientos para la parte inferior de tu cuerpo. Si nunca has practicado yoga yin, puede ser un desafío convencerte de intentarlo, ya que muchos de nosotros nos enfocamos en la fuerza, flexibilidad y equilibrio, y no nos gusta quedarnos quietos. Aunque es un estilo de yoga relativamente pasivo, puede ser intenso. Y sentirás estos estiramientos de yoga yin para las caderas más de lo que piensas.
Estas posturas de yoga yin se dirigen específicamente a las caderas, incluyendo la rotación interna de la cadera, que no experimentamos mucho en el yoga o en la vida, así que te brinda la oportunidad de estirar partes del cuerpo que a menudo se pasan por alto. También incluye algunas variaciones diferentes de posturas comunes de yoga yin que pueden sorprenderte, como la Mariposa Reclinada sobre un bloque con tus caderas ligeramente elevadas para una sensación adicional.
Realmente estás tratando de relajarte en las posturas. No estás empujando, no estás forzando, no estás usando fuerza. En su lugar, estás dejando que la gravedad te ayude a entrar en la postura. Si has hecho yoga yin conmigo antes, sabes que te dejo en silencio durante las posturas para que puedas permanecer presente contigo mismo. Simplemente sigue respirando y te avisaré cuando sea el momento de salir de cada postura.
3 señales no tan evidentes de que tus isquiotibiales necesitan estiramientos, según un experto
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Yin Yoga para Caderas y Isquiotibiales
Notarás que uso bloques para algunas de las posturas, aunque no son necesarios. Si no tienes ningún accesorio en casa, puedes hacer toda la clase sin ellos o podrías usar algunas almohadas, cojines de sofá o mantas dobladas. Querrás permanecer en cada postura de 3 a 5 minutos.
Media Mariposa Feliz Comienza acostándote sobre tu espalda. Mantén tu rodilla izquierda doblada y tu pie izquierdo plano sobre el mat. Lleva tu rodilla derecha hacia tu hombro y axila derechas. Si esto ya es suficiente sensación, por favor no sientas que necesitas agregar más. De lo contrario, apila tu tobillo derecho directamente sobre tu rodilla y sujeta tu dedo gordo del pie derecho con dos dedos en forma de paz o sujeta tu mano junto a tu pantorrilla.
Notarás que tu rodilla y muslo izquierdos podrían volcarse hacia un lado. Eso proporciona un buen contrapeso y ayuda a mantener tu peso distribuido de manera uniforme para que no te estés rodando hacia la derecha. Sigue empujando ligeramente hacia abajo en tu hombro izquierdo para estar asentado a través del lado izquierdo de tu cuerpo. Estás animando esa rodilla y muslo hacia abajo, pero manteniendo este estiramiento lo más pasivo posible. Respira aquí.
Postura de Paloma Reclinada Transición a la Postura de Paloma Reclinada cruzando tu tobillo derecho sobre tu rodilla izquierda. Alcanza entre tus piernas para llevar tu muslo izquierdo hacia tu vientre. De nuevo, estás usando un poco de fuerza con los brazos aquí para mantener tus piernas en su lugar, pero intenta que sea lo más fácil posible. Mantén tu cabeza y hombros pesados y apoyados en el suelo para que no estés encorvándote ni levantándote del mat. Respira aquí.
Libera cuidadosamente tu pierna izquierda y revisa qué te podría hacer sentir bien aquí para soltar y recalibrar. Tal vez movimientos de limpiaparabrisas o abrazando tus rodillas hacia tu pecho o estirándote. Luego entra en Media Mariposa Feliz de lado izquierdo.
Postura de Dragón Ruéltate hacia un lado y deslízate hacia manos y rodillas. Da un paso o camina tu pie derecho hacia el borde externo de tu mano derecha. Luego avanza un poco tu pie para que puedas hundir tus caderas hacia abajo. Esta puede ser una postura intensa, así que tienes algunas opciones aquí.
Puedes colocar un bloque o dos debajo de tus manos para hacer esto más soportable. También puedes doblar tu tapete bajo sí mismo debajo de tu rodilla trasera para proporcionar más acolchado.
O puedes tomar Dragón Volador o Mono Torcido levantando tus dedos derechos y rodando sobre el borde externo de tu pie derecho para que tu rodilla se abra. Puedes permanecer erguido, inclinarte hacia adelante o añadir una inclinación lateral en la que te alejas de tu pierna derecha y llegas a tus antebrazos.
No necesitas tener accesorios, pero puedes usar uno debajo de tu frente o un par debajo de tus antebrazos para un poco de soporte. No quieres trabajar demasiado los músculos de tu cuello o parte superior de la espalda. Tus brazos están proporcionando estabilidad más que fuerza.
Presta atención a cómo se siente esta postura, asegurándote de no ir más allá de tu límite. Si sientes que estás luchando contra el suelo y contra la postura, eso es cómo sabes que has ido demasiado lejos. Recuerda, estamos aquí por unos minutos, así que tómate tu tiempo y acomódate en una versión que funcione para ti. Respira profundamente aquí.
Dependiendo de qué variación estés haciendo, comienza a levantarte lentamente, regresando al centro y tomándote tu tiempo para salir de este estiramiento de cadera realmente intenso. Revisa qué te haría sentir bien, tal vez una forma con las piernas rectas o enderezando esa pierna hacia atrás. Pasa a una posición de rodillas por unos momentos. Luego prepárate para la postura de tu segundo lado.
Postura de Estrella Esta postura es similar a la Postura de Mariposa en yoga, pero en lugar de tener los talones muy cerca y los pies juntos, vas a llevar tus piernas más afuera, así que es más de un ángulo de 90 grados, y ampliar tus pies para que estén más o menos a la distancia de un bloque. Luego, vas a inclinarte hacia adelante y doblarte. Un bloque puede ser muy útil, dependiendo de dónde estés en esta postura, para darte un poco de soporte.
Otra variación es pasar tus brazos debajo de tus espinillas, con las palmas hacia arriba. Puedes jugar un poco con el ángulo de cuán dobladas están tus rodillas. Así que cada vez que exhales, trata de relajarte y asentarte un poco más.
Si tenías tus antebrazos debajo de tus piernas, camina de nuevo hacia adentro. Tómate tu tiempo al levantarte de cualquier inclinación hacia adelante. Puede sentirse bien hacer un poco de movimiento de limpiaparabrisas aquí con tus piernas para reiniciar.
Postura de Estraddle Desde la posición sentada, toma tus piernas anchas, aunque no necesitan ir tan anchas, especialmente porque sostendrás la postura por un periodo prolongado. Deja que tu columna se redondee de manera natural y deja que la gravedad te empuje más profundamente en la postura, sin empujar o tirar o forzarme a acercarme más al mat. Encuentra ese buen estiramiento y sensación a través de los isquiotibiales, la parte baja de la espalda y a lo largo de la columna. Respira aquí.
Postura de Esfinge Deslízate lentamente fuera de tu inclinación hacia adelante, usando fuerza de brazos para desenrollar, poco a poco. Aunque esta es una clase enfocada en las caderas, vas a entrar en la Postura de Esfinge para dar un descanso a tu parte inferior del cuerpo. Ven a tu estómago, trayendo tus antebrazos frente a ti. Rueda tus hombros hacia atrás y abre tu pecho. Si sientes algún tipo de pellizco o incomodidad en la parte baja de tu espalda, separa un poco más tus pies. Trata de relajar tu parte inferior del cuerpo.
Imagina que cuando inhalas, estás inflando toda tu parte superior del cuerpo como un globo, así que no solo respirando en el pecho, sino también expandiéndote a través de los lados, la parte superior de la espalda y el vientre inferior.
Toma una respiración más profunda aquí y suelta hacia el mat.
Mariposa Reclinada Ruéltate sobre tu espalda. Tu última postura antes de Savasana es Mariposa Reclinada. Una versión tradicional de esta postura es juntar los pies y dejar que las rodillas caigan hacia afuera. Me gusta hacer esto elevado con el bloque debajo del sacro en su nivel más bajo. Esto permite que las rodillas caigan un poco más y aumente el estiramiento. Si es incómodo con el bloque, por supuesto, déjalo de lado y puedes mantener tu espalda en el mat.
Descansa tus brazos a los lados, coloca tus manos sobre tu barriga o incluso extiende tus brazos hacia arriba si te gustaría abrir a través de tu pecho y hombros. Relaja tus flexores de la cadera durante este estiramiento. Respira aquí.
Cuando estés listo, junta de nuevo tus rodillas y pon tus pies planos sobre el suelo. Si tenías un bloque, puedes moverlo a un lado. Revisa qué te haría sentir bien para tu cuerpo, especialmente tu parte baja de la espalda, antes de entrar en tu postura de descanso final.
Savasana
Extiende tus piernas y brazos, con las palmas hacia arriba. Déjate asentarte completamente aquí durante estos últimos minutos de descanso.
Cuando estés listo, profundiza tu respiración y vuelve a traer algo de movimiento al cuerpo. Puede sentirse bien estirar los brazos sobre tu cabeza, alcanzando tus dedos hacia tus dedos de los pies. Luego, rúlate hacia un lado y lentamente levántate para tomar asiento. Puedes cerrar los ojos una vez que estés ahí, mantener el enfoque hacia adentro, con las manos juntas al frente del pecho, solo tomando un momento para observar los efectos de tu práctica.
Muchas gracias a todos por hacer esta práctica de yoga yin conmigo. Espero que haya sido bueno para tus caderas y todo tu cuerpo inferior.
