15 estiramientos de caderas para cuando se sienten muy tensas

Dado que muchos de nosotros pasamos la mayor parte del día sentados en el coche, en el escritorio o en el sofá, no es de extrañar que la sensación de "tirantez" en las caderas sea una queja frecuente.

"Oigo a la gente quejarse de opresión en las caderas durante cada sesión [de entrenamiento personal]", dijo Lauren Kanski, NASM-CPT, un entrenador personal certificado y entrenador en la ciudad de Nueva York. "Múltiples veces, todos los días, es el área más común que la gente pide ayuda en además de su espalda baja."

Pasar gran parte del día sentado significa que las caderas se mantienen flexionadas (o acortadas) durante todo el día, lo que hace que moverse después -incluso ponerse de pie- resulte difícil. Estirar los músculos de la cadera y moverse con regularidad a lo largo del día puede ayudar a aliviar la rigidez de las caderas y evitar el dolor y las lesiones de cadera.

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La importancia del estiramiento de la cadera

Aunque no te sientas tenso, es esencial que cuides tus caderas, sobre todo si te sientes estresado. "Almacenamos mucho estrés y emociones en las caderas", explica Kanski. "Transferimos energía entre la parte superior del cuerpo y la inferior para funcionar y movernos, y las caderas son el principal punto de transferencia de esa energía". Abrir las caderas puede aliviar tensiones y aumentar los niveles de energía.

Estirar las caderas con regularidad puede reportar otros beneficios, entre ellos:

• Menos tensión en los flexores de la cadera
• Reducción del dolor en la zona lumbar
• Mayor amplitud de movimiento en las caderas
• Menos lesiones
• Mejor rendimiento

Cuándo estirar las caderas

Para mantener sanas las caderas, hay que cuidarlas a diario. Kanski sugiere estirarlas al levantarse por la mañana, antes de entrenar y antes de irse a la cama. Pero aún más importante es estirar las caderas antes y después de entrenar.

Mantén los estiramientos activos o dinámicos al calentar antes de entrenar, es decir, mantén la postura unos segundos y muévete dentro y fuera de ella.

Realiza estiramientos pasivos o estáticos para refrescarte después de sudar, manteniendo cada posición durante unos 30 segundos.

Los estiramientos a continuación, compartidos por Kanski, son una mezcla de ambos: del uno al ocho son estiramientos dinámicos para mantener las cosas en movimiento, mientras que los estiramientos del nueve al 15 están pensados para cuando finalmente desaceleras las cosas.

1. Aductor Rock Back

1. Colócate de rodillas en el suelo.
2. Extiende una pierna hacia un lado, manteniendo el pie apoyado en el suelo.
3. Coloque las manos en el suelo, a unos 30 cm por delante de la rodilla flexionada, y gire el pie de la pierna extendida hacia dentro.
4. Manteniendo la columna larga, empuje las caderas hacia atrás, hacia el talón.
5. A continuación, vuelva a la posición inicial.

Realice tres series de 10 flexiones hacia atrás de cada lado. Arrodíllate sobre una almohada, una manta doblada o una esterilla de yoga si es necesario.

2. Semicírculos de cadera cuadrúpedos

1. Empiece con las manos y las rodillas, los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas.
2. Extienda la pierna derecha hacia atrás.
3. Crea un círculo en sentido contrario a las agujas del reloj con la rodilla, acercándola al brazo derecho.
4. Intenta mantener las caderas niveladas y la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados.
5. Completa el semicírculo extendiendo de nuevo la pierna derecha hacia atrás.

Repita hasta un total de tres a cinco repeticiones. Haz tres series por lado.

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Estocada Spiderman

1. Empiece en posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros.
2. Flexiona la rodilla derecha para adelantar el pie derecho, justo por fuera de la mano derecha.
3. Mantén la pierna izquierda extendida y los abdominales contraídos.
4. Vuelve a la posición de plancha con el pie derecho y haz una pausa. Repita la operación.

Haz tres series de cinco estocadas por lado.

4. De cuclillas a de pie

1. Empieza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Afloje las rodillas e inclínese hacia delante por la cintura para llegar con las manos a los dedos de los pies.
3. Una vez que las manos lleguen a los dedos de los pies o lo más cerca posible, doble las rodillas para ponerse en cuclillas.
4. En la posición de cuclillas, mantenga los codos en la parte interior de las piernas y utilícelos para separar suavemente las rodillas.
5. Levanta el pecho, haz una pausa, endereza las piernas y vuelve a doblarlas hacia delante para regresar a la posición inicial.

Haga tres series de cinco repeticiones.

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Estocadas laterales

1. Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
2. Abre el pie derecho más allá de la anchura de la cadera y dobla la rodilla derecha para sentar la cadera hacia abajo y hacia atrás.
3. Mantenga la pierna opuesta estirada con los dedos del pie apuntando hacia delante.
4. Presiona el suelo y aléjate con el pie derecho para volver a la posición inicial, con el pie izquierdo junto al derecho.

Haz tres series de 10 estocadas por pierna.

6. Rodillas altas

1. Empiece de pie.
2. Levante la rodilla derecha hasta la altura de la cadera y lleve el brazo opuesto hacia delante, con el codo doblado a 90 grados.
3. Baja inmediatamente el pie derecho y levanta la rodilla izquierda. A continuación, bájela.
4. Repita el movimiento.
5. Mantenga los pies ligeros y continúe alternando durante diez repeticiones por lado.

Haga tres series.

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Puente de glúteos

Puente de glúteos

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
2. Contrae los abdominales y presiona el suelo con los talones para levantar las caderas, de modo que rodillas, caderas y hombros queden alineados.
3. Apriete los glúteos hasta la parte superior del movimiento y, a continuación, baje lentamente las caderas hasta el suelo.

Haz tres series de 10 repeticiones.

8. Marcha lateral con

banda

1. Enrolle una pequeña banda de resistencia alrededor de las piernas, ligeramente por encima de los tobillos.
2. Colóquese de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
3. Flexione las rodillas y dé un pequeño paso hacia un lado con un pie.
4. A continuación, sigue lentamente con el pie opuesto hasta que los pies vuelvan a estar separados a la anchura de las caderas.
5. Evite inclinarse hacia un lado al dar el paso y evite que la rodilla adelantada se hunda hacia dentro; la rodilla debe permanecer sobre el tobillo todo el tiempo.

Haga tres series de 10-15 pasos por lado.

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Estiramiento de cadera 90/90

1. Siéntese en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo delante de usted.
2. Coloque ambas manos detrás de usted, mueva las rodillas hacia la derecha y apoye ambas tibias en el suelo, manteniendo las rodillas dobladas 90 grados.
3. La espinilla derecha debe estar delante del cuerpo, y la izquierda a la izquierda del cuerpo.
4. Mantenga el pecho erguido.
5. Incline la cintura hacia delante para profundizar el estiramiento.
6. Mantenga esta posición durante 30 segundos antes de volver las rodillas al centro y desplazarlas hacia la izquierda, llevando ambas tibias al suelo y manteniendo las rodillas dobladas 90 grados.

Haz tres series de 30 segundos por lado.

10. Postura de la paloma

1. Empiece en posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros.
2. A continuación, lleve la rodilla derecha hacia la muñeca derecha.
3. Apoye la tibia en el suelo, paralela al pecho. Mantenga la pierna izquierda extendida. Mantenga la posición durante 30 segundos.
4. Incline la cintura hacia delante para profundizar el estiramiento.
5. Cambie de lado.

Haga tres series de 30 segundos por lado.

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11.

Postura del niño

Postura del niño

1. Empiece sobre las manos y las rodillas.
2. Luego, separe bien las rodillas y deje que los dedos gordos de los pies se toquen.
3. Siéntese sobre las caderas para apoyar el trasero en los talones. Inhale y siéntese recto para alargar la columna hasta la coronilla.
4. Al exhalar, dóblese hacia delante por la cintura, dejando que el pecho descanse entre los muslos o encima de ellos, y lleve la frente al suelo.
5. Mantenga los brazos extendidos delante de usted con las palmas de las manos en el suelo.
6. Mantenga las nalgas tocando los talones. Manténgase aquí.

Haz tres series de 30 segundos de retención.

12. Estiramiento en camilla

1. Empiece en posición semiarrodillada, con el pie derecho adelantado y las rodillas dobladas 90 grados.
2. Coloque la parte superior del pie izquierdo sobre un sofá, una silla o un banco detrás de usted.
3. Las manos pueden ir en las caderas o en la rodilla delantera.
4. Con el pecho alto, presiona suavemente las caderas hacia delante y mantén la posición durante 30 segundos.

Haz tres series de 30 segundos por lado.

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13.

Estiramiento de rana

Estiramiento de la rana

1. Colóquese sobre las manos y las rodillas.
2. Separe las rodillas un poco más que el ancho de las caderas, pero mantenga los pies en su sitio y gire los dedos hacia fuera.
3. A continuación, descienda sobre los antebrazos y mantenga la columna recta mientras intenta "separar el suelo" con las rodillas y sentar las caderas hacia los talones.
4. Aguanta aquí.

Haz tres series de 30 segundos de retención.

14. Estiramiento en cuatro supino

1. Túmbese boca arriba con las piernas extendidas.
2. Extienda los brazos hacia los lados y hacia el suelo.
3. Acerque la rodilla derecha al pecho y agárrela con la mano izquierda.
4. Tire suavemente de la rodilla hacia el otro lado del cuerpo, asegurándose de que el hombro derecho permanece apoyado en el suelo. Si es necesario, coloque un bloque de yoga, una almohada o una manta doblada debajo de la rodilla doblada.
5. Mantén la postura durante 30 segundos.

Haz tres series de 30 segundos por lado.

15. Estiramiento de flexores de cadera medio arro

dillado

1. Colóquese en posición semiarrodillada, con el pie derecho adelantado y ambas rodillas flexionadas 90 grados.
2. Coloque las manos en la parte delantera del muslo para apoyarse.
3. Incline las caderas hacia delante y tire del ombligo hacia la columna.
4. A continuación, balancéate suavemente hacia delante sin descolocar la cadera ni redondear la espalda.
5. Mantenga la postura durante 30 segundos.

Haz tres series de 30 segundos por lado.

Un repaso rápido

Los estiramientos de cadera pueden ayudarle a aliviar una dolencia frecuente: la tirantez en las caderas. Una combinación de estiramientos estáticos (sin movimiento) y dinámicos (en movimiento) puede ayudarle a relajar esta zona y proporcionarle múltiples beneficios. Algunas de las ventajas son una mayor amplitud de movimiento en las caderas, menos dolor de espalda y tirantez, y posiblemente un mejor rendimiento al ejercitar la zona.

Para obtener los mejores resultados, estira después de levantarte, antes de acostarte y antes y después de entrenar.