La rutina de entrenamiento óptima si quieres ganar músculo y quemar grasa

Lo más probable es que su vida sea bastante ajetreada y que no disponga de muchas horas al día para dedicarlas a hacer ejercicio. Lo entendemos y comprendemos que necesitas aprovechar los mejores entrenamientos para hombres para maximizar los resultados que puedes obtener en un periodo de tiempo más corto. Es importante que sus entrenamientos sean eficientes y eficaces, y la mejor manera de hacerlo es estructurar sus entrenamientos para involucrar a todos los principales grupos musculares y movimientos compuestos.

Como su nombre indica, se dirigen a los principales grupos musculares, lo que garantiza el fortalecimiento de todo el cuerpo. Esto ayuda a evitar desequilibrios musculares, que pueden causar problemas de postura y provocar lesiones. Además, los entrenamientos eficaces para todo el cuerpo incorporan ejercicios compuestos que utilizan muchos grupos musculares simultáneamente, lo que es fantástico para el acondicionamiento metabólico, la quema de calorías y el desarrollo de la fuerza funcional para todas las exigencias físicas a las que te enfrentas en tu vida fuera del gimnasio.

Esto se debe a que los ejercicios compuestos son movimientos dinámicos multiarticulares que entrenan los músculos para que trabajen de forma sinérgica, lo que permite al cerebro ser más capaz de reclutar activamente todos los músculos para que trabajen juntos en diferentes tareas. Y, al igual que el poder del trabajo en equipo, los músculos que trabajan juntos y se han entrenado y fortalecido juntos equivalen a una eficiencia mucho mayor y una función mejorada para todo el cuerpo.

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Con estas ideas en mente, hemos reunido una serie de algunos de los ejercicios más eficaces para ofrecerte un entrenamiento completo del cuerpo. Para aprovechar los beneficios del acondicionamiento metabólico de la rutina, realice cada ejercicio en un circuito de entrenamiento con el menor descanso posible. Esto mantendrá tu ritmo cardíaco elevado y maximizará la quema de calorías tanto durante como después del entrenamiento.

Realizar de dos a tres series de esta rutina proporcionará a tu cuerpo el estímulo que necesita para desarrollar músculo y quemar grasa sin que sientas que el gimnasio es tu segunda oficina.

Balanceos con kettlebell

El balanceo con kettlebell es un excelente ejercicio de acondicionamiento metabólico que fortalece y potencia los hombros, el tronco, la espalda, los flexores de la cadera, los isquiotibiales y los glúteos. Aunque pueda parecer un ejercicio para la parte superior del cuerpo, la mayor parte de la fuerza del balanceo debe provenir de las caderas y los glúteos cuando los lanzas hacia delante. Muévete con rapidez y fuerza, y utiliza una kettlebell moderadamente pesada.

Método:

1. Colócate de pie con los pies separados a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros, con los brazos colgando por delante del cuerpo y agarrando el mango de la pesa rusa con ambas manos.
2. Dobla ligeramente las rodillas, activando el tronco y los glúteos.
3. Presiona con los talones y explota con las caderas para impulsar la pesa rusa hacia arriba hasta que te llegue a la altura del pecho y los brazos estén completamente extendidos por delante del cuerpo.
4. Controla la kettlebell mientras desciende, permitiendo que se balancee más allá de la posición inicial y hacia atrás ligeramente por detrás de tus piernas.
5. Al final del arco de balanceo, vuelve a mover las caderas hacia delante para llevar la kettlebell a la altura del pecho.
6. Completa de 12 a 15 repeticiones.

Sentadilla Sumo Figura 8

Al igual que las sentadillas estándar, las sentadillas sumo trabajan los cuádriceps y los glúteos, pero la posición de los pies también activa los isquiotibiales y los aductores. En este ejercicio compuesto, colocarás una pesada pesa rusa o mancuerna alrededor de las piernas para poner a prueba también los oblicuos y los abdominales.

Método:

1. Colóquese de pie con los pies separados unos 15 centímetros más que la anchura de los hombros, con las puntas de los pies apuntando unos 45 grados hacia fuera. Las caderas también deben rotar externamente.
2. Agarre el mango de una pesada pesa rusa con ambas manos por delante del cuerpo.
3. Inhala, sentando las caderas hacia atrás como si estuvieras estirando las nalgas para sentarte en una silla, asegurándote de que el tronco está contraído, el pecho levantado y la espalda recta.
4. Cuando hayas bajado del todo hasta que las rodillas estén dobladas a 90 grados, haz una pausa y mantén la posición.
5. En esta posición baja, mueve la kettlebell alrededor de cada pierna, pasándola entre las dos manos, dibujando un 8. Después de un 8 completo, exhala.
6. Después de una figura 8 completa, exhala, presionando con los talones para volver a la posición inicial.
7. Repite de 8 a 10 repeticiones.

Peso muerto

El peso muerto es otro ejercicio fundamental y puede considerarse el rey de los ejercicios de la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, extensores de la columna y gemelos). Es un complemento importante de muchos de los ejercicios de piernas habituales, como las sentadillas y las estocadas, porque se centra en los músculos antagonistas de la parte posterior de las piernas, a menudo ignorados. Cargar la barra con tanto peso como puedas manejar con la forma adecuada de seis a ocho repeticiones es la mejor manera de obtener los máximos beneficios de este movimiento. También puede utilizar una barra hexagonal en lugar de una barra estándar para una modificación más ergonómica.

Método:

1. Ponte de pie con una buena postura y los pies separados a la altura de los hombros, los brazos a los lados y una barra cargada delante de los tobillos.
2. Dobla las rodillas para sentar las caderas hacia atrás todo lo posible hasta que estés lo suficientemente bajo como para alcanzar y agarrar la barra mientras mantienes la espalda recta y el pecho erguido.
3. Contrae el tronco para levantar la barra mientras elevas el cuerpo hasta la posición erguida. La espalda debe permanecer recta y la barra debe pasar verticalmente a lo largo de las espinillas.
4. Vuelve a sentar las caderas para bajar lentamente la barra hasta el suelo. Mantén la barbilla alta y la mirada al frente durante el movimiento.
5. Realiza de 6 a 8 repeticiones por serie.

Cargar con un solo brazo

El levantamiento con un solo brazo es un ejercicio para todo el cuerpo, que ofrece la posibilidad de obtener grandes ganancias de fuerza. No sólo fortalece las piernas y los hombros, sino que es un fantástico ejercicio funcional del tronco porque es unilateral y antirrotacional, lo que significa que se realiza en un lado del cuerpo y requiere que el tronco se estabilice y resista la tendencia a torcerse o doblarse. De este modo, el ejercicio de carga con un solo brazo imita en gran medida las exigencias de la vida real para el tronco. Para obtener la máxima eficacia, utiliza el peso más pesado que puedas manejar con la forma correcta.

Método:

1. Colóquese erguido con una buena postura y sostenga en una mano una mancuerna pesada, una pesa rusa o un accesorio lastrado. Los brazos deben estar a los lados.
2. Manteniendo el tronco contraído, el pecho erguido y los hombros nivelados, camina hacia delante durante 15 pasos o 30 metros aproximadamente.
3. Date la vuelta y regresa.
4. Cambia de brazo y repite.
5. Completa tres vueltas por lado.

Flexiones

Muchos chicos cometen el error de centrarse demasiado en los ejercicios de press o en aquellos que trabajan los músculos "frontales" - flexiones, press de banca, curls, etc. - porque son los músculos que podemos ver fácilmente en el espejo. Sin embargo, es igualmente importante fortalecer los músculos de tracción, los de la espalda, como los dorsales, los romboides y los tríceps.

Las dominadas son probablemente los ejercicios más eficaces para fortalecer la espalda con el peso del cuerpo, y además trabajan el pecho, los hombros y el tronco. Si aún no tienes fuerza suficiente para hacer una dominada sin ayuda, utiliza una máquina de dominadas asistidas para compensar parte de tu peso corporal o pasa una banda gruesa de resistencia desde la barra hasta debajo de las rodillas para modificar el movimiento. Cuando las domines, prueba a ponerte un chaleco lastrado para aumentar la dificultad.

Método:

1. Coge la barra de dominadas con un agarre que te llegue a la anchura de los hombros para trabajar correctamente los dorsales.
2. Cuélgate de la barra y levanta los pies del suelo doblando las rodillas.
3. Tira hacia arriba contrayendo los dorsales y bajando los codos hacia el suelo.
4. Levanta el cuerpo hasta que la barra quede a la altura de la barbilla o el pecho.
5. Vuelve a bajar de forma controlada y repite.

Elevaciones con press por encima de la cabeza

Los step-ups son un ejercicio compuesto multiarticular que trabaja todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo, al tiempo que proporciona un desafío cardiovascular. Como tal, los step-ups son un potente ejercicio de acondicionamiento metabólico. Esta variación añade un press por encima de la cabeza a la maniobra básica, con lo que se consigue un entrenamiento de todo el cuerpo. Utiliza un peso que sea lo suficientemente pesado como para suponer un reto pero manejable para ocho o diez repeticiones.

He aquí cómo hacerlo:

1. Colóquese frente a un banco, una caja pliométrica o un escalón que le llegue aproximadamente a la altura de las rodillas o un poco más bajo. Relaja el brazo izquierdo en el costado y sujeta la mancuerna con la mano derecha a la altura del hombro.
2. Contrae el tronco y los glúteos mientras subes a la caja con el pie derecho.
3. Presiona la mancuerna hacia arriba por encima de la cabeza mientras subes.
4. Sube también la pierna izquierda a la caja, de modo que quedes de pie encima de ella.
5. Baja primero con el pie derecho y luego con el izquierdo, y vuelve a colocar el peso sobre el hombro.
6. Continúa con el pie derecho durante 8-10 repeticiones y luego cambia de lado.

Filas suspendidas

Las flexiones son un ejercicio básico para la espalda, la parte superior del cuerpo y el tronco. Si bien es cierto que puedes realizar los clásicos ejercicios de remo con mancuernas, los de peso corporal aumentan la exigencia de tus abdominales y bíceps. Lo ideal es usar TRX u otras correas de suspensión, pero si no las tienes, puedes usar la barra de un soporte para sentadillas colocado aproximadamente a la altura del pecho. Cuanto más baja esté la barra, más difícil será el ejercicio. Independientemente del equipo que utilices, mantén el tronco contraído y los hombros hacia atrás.

Método:

1. Coge las asas de la cinta de suspensión con cada mano y separa los brazos a la altura de los hombros.
2. Tensa todo el cuerpo, de modo que formes una tabla rígida.
3. Inclínate hacia atrás y adelanta los pies hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 10-45 grados con respecto al suelo. Cuanto más adelante vayan los pies y más paralelos estén al suelo, más difícil será el ejercicio.
4. Debes tener los talones en el suelo y los dedos de los pies y la cara apuntando hacia el techo.
5. Flexiona los brazos para elevar el cuerpo hasta las asas (imagínate haciendo una flexión a la inversa).
6. Vuelve a bajar estirando los brazos.
7. Completa 12 repeticiones.

Flexiones con balón de estabilidad

No hay muchos ejercicios para todo el cuerpo que no incluyan algún tipo de flexiones. Después de todo, las flexiones son un simple pero potente escultor de toda la parte superior del cuerpo y el núcleo. Si eres principiante o estás en una fase menos avanzada de tu entrenamiento, puedes sustituir las flexiones estándar por esta variación avanzada.

Al colocar los pies sobre una pelota de estabilidad, no sólo tendrás que trabajar los abdominales para estabilizar y equilibrar el cuerpo y evitar caerte de la pelota, sino que también aumentarás drásticamente el desafío para la parte superior del cuerpo, ya que los pies están elevados por encima de las manos, lo que obliga al cuerpo a adoptar la posición de flexión declinada, en la que la gravedad es mucho mayor. Para que el ejercicio sea más fácil, mantén los tobillos y la parte inferior de las espinillas sobre el balón y, si eres una fiera de las flexiones, lleva las manos hacia delante para que sólo los dedos de los pies presionen el balón y el resto del cuerpo quede suspendido delante del balón de estabilidad.

Método:

1. Colócate en posición de flexión de brazos con los brazos ligeramente separados a la anchura de los hombros.
2. Una pierna cada vez, levante cada pie y coloque los cordones sobre un balón de estabilidad grande detrás de usted. Ahora debe estar en la posición estándar de flexión de brazos con los pies sobre un balón de estabilidad.
3. Mantén los glúteos y los abdominales contraídos.
4. Realiza entre 15 y 25 flexiones de brazos de forma correcta y baja el pecho todo lo que puedas sin tocar el suelo.

Sentadillas abiertas con elevación trasera

Las sentadillas divididas, también llamadas estocadas, son ideales para fortalecer la parte inferior del cuerpo, el tronco y los músculos extensores de la columna vertebral. Aunque puedes realizarlas con ambos pies en el suelo, esta variante eleva el pie trasero para aumentar la activación de los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Elevar la pierna trasera también requiere una mayor activación del tronco, equilibrio y coordinación, por lo que se trata de un movimiento avanzado que te proporcionará un gran rendimiento.

Método:

1. Colócate a un metro delante de un banco de pesas, de espaldas a él, con las piernas separadas a la altura de los hombros y una mancuerna en cada mano a los lados.
2. Estira una pierna hacia atrás para tumbarte en el banco de forma que la parte de los cordones del pie esté en contacto con el banco.
3. Coloque el pie delantero lo suficientemente adelantado como para que, al caer en una estocada, la rodilla delantera no sobrepase los dedos de los pies.
4. Manteniendo el tronco contraído y una buena postura, flexiona la rodilla delantera para caer en una sentadilla dividida.
5. Cuando el muslo de la pierna delantera esté paralelo al suelo, presiona con el talón para volver a la posición de pie.
6. Haz de 8 a 10 repeticiones con una pierna en el banco y luego cambia de pierna.

Press de pecho

El press de pecho es uno de los ejercicios fundamentales de la parte superior del cuerpo. Es una modificación del press de banca, pero el press de pecho cambia la barra por las mancuernas, lo que requiere una mayor estabilidad del tronco y control con un solo brazo. Puede realizar el press de pecho en un banco de pesas estándar o aumentar la dificultad utilizando un balón de estabilidad. Esto requerirá mucha más activación del tronco. Sin embargo, es importante asegurarse de que el balón que utiliza tiene una capacidad de peso lo suficientemente alta como para acomodar su peso corporal y luego las mancuernas.

Método:

1. Túmbate boca arriba en un banco de pesas o en el suelo con las rodillas flexionadas.
2. Agarre las mancuernas de modo que las palmas queden frente a los pies y coloque cada mano en una posición de press de pecho, de modo que el puño quede aproximadamente sobre la axila de ese lado.
3. Exhale mientras presiona la mancuerna en el aire por encima de su cuerpo.
4. Inhale mientras las baja lentamente.
5. Realiza entre 8 y 10 repeticiones.

Flexiones

Las flexiones son otro gran ejercicio compuesto de peso corporal para añadir a tu arsenal. Trabajan el pecho, la espalda, los tríceps, los hombros y el tronco. Mantener la forma adecuada es clave para prevenir la irritación de los hombros. Si todavía no eres lo suficientemente fuerte como para hacer flexiones con barras paralelas, puedes hacer flexiones con el peso del cuerpo en un banco de pesas con las manos detrás de ti en el banco.

Método:

1. Eleve el cuerpo sobre las barras de inmersión de modo que los brazos queden rectos e incline el cuerpo hacia delante unos 45 grados.
2. Baje el cuerpo doblando los codos hasta que los tríceps queden aproximadamente paralelos al suelo.
3. Empuje con las manos para volver a la posición inicial.
4. Realiza entre 12 y 15 repeticiones. Añade un chaleco lastrado si puedes hacer 15 con facilidad.