Quemar grasa y ganar músculo: entrenamiento con pesas para adelgazar
Si desea perder peso, no está solo. Muchas personas tienen un objetivo similar y son conscientes de que el ejercicio es una forma estupenda de conseguirlo. Pero, ¿debería elegir cardio o levantamiento de pesas para perder peso? ¿O ambos?
Aunque los ejercicios cardiovasculares como correr, montar en bicicleta, remar, nadar y subir escaleras pueden ser excelentes formas de quemar calorías, también es posible perder peso levantando pesas. Si tiendes a inclinarte más por el entrenamiento de fuerza que por los ejercicios cardiovasculares, pero aún así quieres perder peso, sigue leyendo para aprender cómo perder peso mediante el entrenamiento de fuerza.
Vídeos recomendados ¿Se puede perder peso levantando pesas?
Uno de los principales consejos para perder peso que recomienda cualquier experto en salud y forma física es incorporar el ejercicio a su programa de pérdida de peso. La mayoría de la gente asume que esto significa ejercicio cardiovascular en lugar de entrenamiento de fuerza, ya que es algo contraintuitivo que se pueda perder peso levantando pesas. Después de todo, el objetivo del entrenamiento de fuerza suele ser aumentar la masa muscular, y si estás aumentando tu masa muscular, tu peso corporal aumentará.
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Sin embargo, esta suposición no tiene en cuenta que, siempre que se siga una dieta sana y controlada en calorías y se realice el tipo adecuado de entrenamientos de fuerza, se pueden quemar calorías mediante los entrenamientos de halterofilia y perder peso al mismo tiempo.
Cómo levantar pesas puede ayudarte a perder peso
El entrenamiento de fuerza puede ser una forma de ejercicio realmente eficaz para la pérdida de grasa y la recomposición corporal. Estas son las formas en que los entrenamientos de resistencia pueden ayudarte a perder peso.
Levantar pesas quema calorías
Como cualquier forma de ejercicio, el entrenamiento de fuerza quema calorías porque los músculos necesitan energía para contraerse, lo que requiere quemar el combustible almacenado (glucógeno y tejido adiposo) para generar ATP (energía celular).
El número de calorías que se queman en un entrenamiento de fuerza depende de numerosos factores, como el peso y la composición corporal, la intensidad del entrenamiento, los ejercicios específicos que se realizan y la duración o el volumen de entrenamiento.
Quemará más calorías si tiene un mayor tamaño corporal y un mayor porcentaje de masa corporal magra en relación con la masa grasa. En cuanto a la estructura de su entrenamiento, quemará más calorías si levanta cargas más pesadas en relación con su máximo de una repetición (1RM, o lo máximo que podría levantar para una repetición completa) y descansa menos. Esto se debe a que ambos cambios aumentan la intensidad del entrenamiento y elevan la frecuencia cardiaca, lo que a su vez incrementa el gasto energético.
Por último, siempre que no baje la intensidad, cuanto más dure su entrenamiento de resistencia, más calorías quemará.
Dados los numerosos factores que entran en juego, es difícil dar pautas concretas sobre cuántas calorías se queman en un entrenamiento de fuerza. Sin embargo, Harvard Health Publishing informa de que 30 minutos de "levantamiento vigoroso de pesas" quema 180 calorías para una persona de 125 libras, 216 calorías para una persona de 155 libras y 252 calorías para una persona de 185 libras.
Dado que el "levantamiento de pesas vigoroso" es difícil de cuantificar, también puede utilizar los equivalentes metabólicos (MET) de las actividades de entrenamiento de fuerza para estimar el número de calorías quemadas. Los MET representan el gasto energético de una actividad determinada comparado con el de estar sentado tranquilamente, que equivale a 1,0 MET. El Compendio de Actividades Físicas informa de que el entrenamiento en circuito a un esfuerzo moderado equivale a 4,3 MET, mientras que el entrenamiento de resistencia haciendo sentadillas equivale a 5,0 MET.
El entrenamiento en circuito con kettlebells y ejercicios aeróbicos con un descanso mínimo es de 8,0 MET. Utilizando estos valores MET y la ecuación del gasto energético, puedes calcular el número de calorías quemadas durante el entrenamiento de fuerza en función de tu peso corporal y la duración del entrenamiento:
Calorías quemadas por minuto = MET x 3,5 x (su peso corporal en kilogramos) / 200
Por ejemplo, si pesas 84 kg (185 libras) y haces entrenamiento de resistencia con sentadillas:
5 METS x 3,5 x 84 / 200 = 7,35 calorías por minuto.
Entonces, si haces un entrenamiento de 45 minutos, multiplicas el número de calorías quemadas por minuto por 45 minutos. Entonces 7,35 x 45 = 331 calorías.
Aunque esto no es una tonelada de calorías, sin duda podría quemar más calorías si pesara más y aumentara la intensidad de sus entrenamientos. Dado que necesitas quemar aproximadamente 3.500 calorías para perder medio kilo de grasa, te llevaría unos 10 entrenamientos de fuerza (unas dos semanas, dependiendo de la frecuencia de los entrenamientos) perder medio kilo de grasa corporal si no haces ningún cambio adicional en tu dieta.
Levantar pesas aumenta la masa muscular
Uno de los principales beneficios de levantar pesas es que puede aumentar la masa corporal magra al estimular la síntesis de proteínas miofibrilares (MPS), que aumenta el tamaño de las fibras musculares al reforzarlas con nuevas proteínas.
Dado que el tejido muscular es un tejido metabólicamente activo, el aumento de su masa corporal magra puede incrementar su tasa metabólica basal, lo que significa que quemará más calorías a lo largo del día, incluso en reposo. Esto facilitará la creación del déficit calórico necesario para perder peso.
Levantar pesas puede favorecer un estilo de vida saludable
Si empiezas a participar en un programa estructurado de entrenamiento con pesas para perder peso, es posible que te sientas más inclinado a tomar decisiones dietéticas saludables para apoyar tu entrenamiento. Aunque esto no es un hecho, muchas personas descubren que se sienten más motivadas para comer alimentos nutritivos y eliminar el exceso de azúcar, alcohol y alimentos procesados una vez que empiezan a tratar de optimizar su físico a través de entrenamientos de fuerza.
Cómo perder peso levantando pesas
Los siguientes consejos pueden ayudarte cuando empieces a levantar pesas para perder peso:
- Cuida tu dieta e intenta mantener un déficit calórico.
- Lleva un pulsómetro para medir la intensidad de tus entrenamientos.
- Levanta los pesos más pesados que puedas con la forma adecuada durante 8-12 repeticiones.
- Realice ejercicios compuestos y multiarticulares.
- Considere la posibilidad de entrenar en circuito o de realizar ejercicios de fuerza seguidos para mantener elevado el ritmo cardíaco.
- Aumente la frecuencia y la duración de sus ejercicios de fuerza. Intente realizar de dos a tres series de 8 a 15 ejercicios por entrenamiento, realizando de 8 a 12 repeticiones por serie.
- Complemente el entrenamiento con ejercicios de cardio para mejorar los resultados de pérdida de peso y la salud en general.
En general, si consigue perder peso levantando pesas, la grasa acumulada en el vientre también se puede quemar. Desgraciadamente, no se puede reducir la grasa de forma puntual, por lo que simplemente haciendo ejercicios abdominales no conseguirá tener menos grasa en el vientre.
La genética determina dónde se tiende a almacenar más grasa, así como dónde quemará su cuerpo la grasa en primer y último lugar. La mayoría de las personas almacenan grasa de forma natural en la zona abdominal, por lo que perder grasa abdominal es un objetivo común. Siga su régimen, sea paciente y, con el tiempo, empezará a perder grasa abdominal.
