Entrenamiento de piernas y abdominales para quemar grasa y desarrollar músculo
Las piernas contienen algunos de los músculos más grandes del cuerpo, por lo que si las ejercitas con movimientos compuestos (o multiarticulares) a través de este entrenamiento superset de piernas y abdominales, trabajarás más fibras musculares a la vez que aumentas tu ritmo cardíaco para que tu cuerpo utilice las reservas de grasa corporal como combustible y se ponga a trabajar para deshacerse de la rueda de repuesto. Es un complemento ideal para los ejercicios de piernas con bandas de resistencia.
Cómo realizar este entrenamiento de piernas y abdominales:
- Completa los ejercicios a/b como superseries.
- Haz 8-10 repeticiones de cada ejercicio (30-45 segundos para las planchas).
- Descansa 60 segundos al final de cada superserie.
- Repite cada serie hasta completar un total de 4 series.
Ejercicio de piernas y abdominales
5 maneras de quemar grasa corporal y desarrollar músculo magro
Quemar grasa y ganar músculo: entrenamiento con pesas para adelgazar
1a. Peso muerto
1b. Buenos días
2a. Sentadilla
2b. Puente de glúteos
3a. Rodillo con barra
3b. Incluir Gym Ball Plank
4a. Elevación de rodilla colgante
4b. Plancha
Siga leyendo para obtener instrucciones completas sobre cómo realizar estos ejercicios...
1a. Peso muerto
CÓMO:
- Colóquese delante de una barra. Ponte en cuclillas, manteniendo el pecho erguido, y agarra la barra por encima del hombro.
- Contrae el tronco y empuja hacia abajo con los talones para levantar la barra del suelo.
- Empuja las caderas hacia delante en la parte superior.
POR QUÉ:
El peso muerto es uno de los pocos movimientos que merece un lugar en cualquier entrenamiento de pesas. No solo estimula varios grupos musculares de la parte superior e inferior del cuerpo, incluidos los abdominales, sino que también hace que el corazón bombee para perder grasa.
1b. Buenos días
CÓMO:
- Colóquese erguido, sosteniendo una barra ligera sobre la parte posterior de los hombros, con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Con el torso contraído, gira lentamente las caderas hacia delante, tanto como te permitan los isquiotibiales, pero sin sobrepasar la horizontal.
- Vuelva a la posición inicial.
POR QUÉ:
Este es otro levantamiento a menudo descuidado, pero cuando se hace correctamente se trabaja toda la cadena posterior, que es el nombre del grupo de músculos que recorren la parte posterior del cuerpo.
2a. Sentadilla
CÓMO:
- Colócate de pie con la barra sobre los hombros.
- Manteniendo el pecho erguido y el tronco contraído, agáchate todo lo que puedas.
- Sube con los talones para volver a la posición inicial.
POR QUÉ:
La sentadilla, al igual que el peso muerto, hace trabajar varios grupos musculares a la vez, especialmente los cuádriceps y los glúteos, pero también el tronco, que debe trabajar al máximo para mantener estable la parte superior del cuerpo en cada repetición.
2b. Puente de glúteos
CÓMO:
- Túmbate con la parte superior de la espalda apoyada en un banco y sujeta una barra por encima de los muslos.
- Empuja las caderas hacia arriba, aprieta y mantén los glúteos en la parte superior, y luego baja hasta el principio.
POR QUÉ:
Este levantamiento reclutará los músculos más grandes del cuerpo, los glúteos, ya que los obliga a levantar y controlar el peso, así como los músculos profundos del tronco y la zona lumbar.
3a. Roll-Out con barra
CÓMO:
- Arrodíllate en el suelo sujetando una barra con las dos manos.
- Haz rodar la barra hacia delante para bajar el torso, manteniendo el tronco contraído.
- A continuación, utiliza los músculos abdominales para volver a la posición inicial.
POR QUÉ:
No se deje engañar: se trata de un ejercicio muy difícil que requiere una gran fuerza abdominal. Pero si aprendes a hacerlo con eficacia, conseguirás un abdomen más fuerte, estable y definido.
3b. Plancha inclinada con Gym Ball
CÓMO:
- Empieza con el codo apoyado en una pelota de gimnasia, con los dedos de los pies en el suelo y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Lleva el ombligo hacia la columna, mantén las caderas elevadas y mantén esta posición.
POR QUÉ:
Este ejercicio isométrico, o de sujeción estática, implicará a toda la musculatura central, ya que estos músculos trabajan duro para mantener todo el cuerpo recto y estable.
4a. Elevación de rodilla colgante
CÓMO:
- Cuélgate de una barra de dominadas con el tronco contraído y las rodillas flexionadas. Usando los abdominales y manteniendo las rodillas juntas, levanta las rodillas hacia la barbilla.
- Mantén esta posición brevemente y vuelve a bajar lentamente.
POR QUÉ:
Se trata de un movimiento que es mucho más difícil de dominar de lo que parece, pero hacerlo llevará tu entrenamiento de abdominales a un nuevo nivel para que, una vez que hayas desplazado la rueda de repuesto, puedas presumir de un flamante six-pack.
4b. Tablón
CÓMO:
- Con las manos entrelazadas y los codos apoyados en el suelo, eleva las caderas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantén el tronco contraído y los glúteos contraídos.
POR QUÉ:
Esta clásica postura isométrica ejercita todos los músculos principales de los abdominales y del tronco profundo, y al mantener los glúteos tensos también se trabaja ese grupo muscular, así como la zona lumbar.
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