Prueba este entrenamiento de piernas y abdominales para quemar grasa y construir músculo

Este entrenamiento de piernas y abdominales se centra en tu núcleo así como en tus piernas para ayudarte a fortalecer la parte inferior de tu cuerpo, quemar grasa corporal y esculpir tus abdominales.

Tus piernas contienen algunos de los músculos más grandes de tu cuerpo, por lo que trabajar con movimientos compuestos (o de múltiples articulaciones) a través de esta rutina de supersets de piernas y abdominales ayudará a activar más fibras musculares mientras aumenta tu ritmo cardíaco, lo que permitirá que tu cuerpo utilice las reservas de grasa como combustible y se ponga a trabajar para eliminar la grasa del abdomen.

Cómo realizar este entrenamiento de piernas y abdominales

• Completa los ejercicios a/b como supersets
• Haz 8-10 repeticiones de cada ejercicio (30-45 segundos para las planchas)
• Descansa 60 segundos al final de cada superset
• Repite cada superset un total de 4 series

Ejercicios en este entrenamiento de piernas y abdominales

Entrenamiento de piernas y abdominales para quemar grasa y desarrollar músculo

Entrenamiento Tabata: Quemar grasa y construir músculo en 4 minutos

1a. Peso muerto

1b. Good Morning

2a. Sentadilla

2b. Puente de glúteos

3a. Roll-out con barra

3b. Plancha en bola de gym

4a. Elevación de rodillas colgado

4b. Plancha

1a. Peso muerto

Cómo hacer el peso muerto

• Párate frente a una barra. Agáchate, manteniendo el pecho arriba y agarra la barra con un agarre por encima
• Activa tu núcleo y presiona hacia abajo a través de tus talones para levantar la barra del suelo
• Empuja tus caderas hacia adelante en la parte superior

Por qué me gusta

El peso muerto es uno de los pocos movimientos que merece un lugar en cualquier entrenamiento con pesas. No solo activa múltiples grupos musculares en la parte superior e inferior de tu cuerpo, incluyendo tus abdominales, ¡también eleva tu ritmo cardíaco para beneficios de pérdida de grasa!

1b. Good Morning

Cómo hacer el Good Morning

• Párate erguido, sosteniendo una barra ligera en la parte posterior de tus hombros, con los pies separados al ancho de los hombros
• Con tu núcleo activo, inclínate hacia adelante lentamente desde las caderas, hasta donde permitan tus isquiotibiales, pero no más allá de horizontal
• Vuelve a la posición inicial

Por qué me gusta

Este es otro levantamiento que a menudo se pasa por alto, pero cuando se hace correctamente, trabaja toda tu cadena posterior, que es el nombre del grupo de músculos que atraviesan la parte trasera de tu cuerpo.

2a. Sentadilla

Cómo hacer la sentadilla

• Párate erguido con una barra en la parte posterior de tus hombros
• Manteniendo el pecho arriba y el núcleo activo, agáchate lo más profundo que puedas
• Impulsa hacia arriba a través de tus talones para volver a la posición inicial

Por qué me gusta

La sentadilla, al igual que el peso muerto, activa múltiples grupos musculares a la vez, especialmente tus cuádriceps y glúteos, pero también tu núcleo, que debe trabajar en exceso para mantener estable la parte superior de tu cuerpo durante cada repetición.

2b. Puente de glúteos

Cómo hacer el puente de glúteos

• Acuéstate con la parte superior de tu espalda apoyada en un banco, sosteniendo una barra a través de la parte superior de tus muslos
• Empuja tus caderas hacia arriba, aprieta y mantén tus glúteos en la parte superior, y luego baja nuevamente a la posición inicial

Por qué me gusta

Este levantamiento activará los músculos más grandes de tu cuerpo, tus glúteos, ya que los obliga a levantar y controlar el peso, así como los músculos profundos de tu núcleo y parte baja de la espalda.

3a. Roll-out con barra

Cómo hacer el roll-out con barra

• Arrodíllate en el suelo sosteniendo una barra con ambas manos
• Rueda la barra hacia adelante para bajar tu torso, manteniendo tu núcleo activado
• Luego, usa tus músculos abdominales para regresar a la posición inicial

Por qué me gusta

No te dejes engañar: este es un ejercicio muy difícil que requiere una gran fuerza abdominal. Pero aprender a hacerlo efectivamente construirá un núcleo más fuerte, estable y definido.

3b. Plancha en bola de gym

Cómo hacer la plancha en bola de gym

• Comienza con tu codo sobre una bola de gym y los dedos de los pies en el suelo, manteniendo tu cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones
• Introduce tu ombligo hacia la columna, mantén tus caderas arriba y sostiene esta posición

Por qué me gusta

Este ejercicio isométrico, o de sostén estático, involucrará completamente toda tu musculatura central, ya que estos músculos trabajan duro para mantener todo tu cuerpo recto y estable.

4a. Elevación de rodillas colgado

Cómo hacer la elevación de rodillas colgado

• Cuelga de una barra de dominadas con tu núcleo activado y las rodillas dobladas. Usando tus abdominales y manteniendo tus rodillas juntas, eleva tus rodillas hacia tu mentón
• Mantén brevemente esta posición superior y luego baja lentamente de nuevo a la posición inicial

Por qué me gusta

Este movimiento es mucho más difícil de dominar de lo que parece, pero hacerlo llevará tu entrenamiento abdominal a un nuevo nivel, de modo que una vez que hayas eliminado la grasa del abdomen, tengas un nuevo six-pack para lucir.

4b. Plancha

Cómo hacer la plancha

• Con las manos entrelazadas y los codos en el suelo, levanta tus caderas para formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones
• Mantén tu núcleo activado y los glúteos comprometidos en todo momento

Por qué me gusta

Este clásico sostén isométrico activa todos los músculos principales de tus abdominales y tu núcleo profundo, y mantener tus glúteos tensos también trabajará ese grupo muscular, así como tu parte baja de la espalda.