Entrenamiento Tabata: Quemar grasa y construir músculo en 4 minutos

El término "Tabata" se ha convertido en algo tan omnipresente en nuestro vocabulario sobre el ejercicio que, junto con otras frases como "HIIT", "circuitos" y "cardio", rara vez nos detenemos a pensar en lo que realmente significa.

Tabata" o el "protocolo Tabata" fue desarrollado inicialmente por el entrenador del equipo olímpico japonés de patinaje de velocidad, pero lleva el nombre del Dr. Izumi Tabata, el científico deportivo que estudió el protocolo. Seguro que has oído la parte de la historia en la que Tabata llegó a la conclusión de que cuatro minutos de ejercicio intenso, divididos en ocho esfuerzos máximos de veinte segundos, separados por sólo diez segundos de descanso, eran un entrenamiento absolutamente bestial para mejorar la forma física y quemar grasa. Así nació el protocolo Tabata "20 on, 10 off".

Desde entonces, los descubrimientos del Dr. Tabata han dado lugar a innumerables derivados del protocolo 20/10, pero ninguno de ellos ha logrado nada parecido a los resultados del original.

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Los sujetos de los estudios de Tabata no sólo entrenaron duro en esos esfuerzos de 20 segundos, sino que entrenaron más que duro. Un 70% más que duro, para ser precisos. Para satisfacer adecuadamente las condiciones del protocolo de Tabata, cada sesión de veinte segundos tenía que realizarse al 170% del "VO2 máximo" de un atleta, lo que equivale aproximadamente al ritmo que se puede mantener durante un esfuerzo de sesenta segundos que rompa el alma, rompa la bicicleta y muera.

La idea es estirar todos los efectos que obtienes de ese esfuerzo máximo imposible de un minuto, a lo largo de cuatro minutos; cuadruplicando efectivamente los beneficios de tu inversión. Esos breves descansos de diez segundos te dan el respiro suficiente para hacerlo, pero ni un ápice más.

Coge una bicicleta de aire y, después de un calentamiento exhaustivo, pero no agotador (los conejillos de indias de Tabata trotaron durante cinco minutos a un ritmo conversacional), vas a realizar un esfuerzo máximo de un minuto a toda máquina, rompiendo pelotas. Una vez que tus ojos se hayan abierto y puedas levantarte del suelo, mira la media de "vatios" que has conseguido en ese minuto: ese es tu objetivo para la siguiente parte del entrenamiento.

Descansa durante 3 o 4 minutos después de tu "ronda de prueba", y luego sigue las instrucciones siguientes para abrir una nueva lata de Tabata.

Airbike: 20 segundos de trabajo/ 10 segundos de descanso x 4 minutos al 100% del ritmo de 1 minuto

Colócate en la bicicleta: tu espalda debe estar recta y el sillín ajustado de manera que tengas una ligera flexión en la rodilla en la parte inferior del ciclo, pero tus brazos pueden enderezarse casi por completo al final de cada revolución de las manillas. Fija tus ojos en la parte de "vataje" de la pantalla y golpea la bicicleta con fuerza hasta que veas tu vataje objetivo. Intenta no agitarte, mantén la cabeza alta y la respiración controlada, pero hagas lo que hagas mantén esa potencia. En la marca de los veinte segundos, detente bruscamente. Tienes diez segundos para recuperarte un poco, así que concéntrate en tu respiración y haz que cada segundo cuente, intentando entrar en un estado de calma. Una vez que el reloj marque 30 segundos, vuelve a dar esa potencia. Y otra vez. Y otra vez. Si consigues alcanzar (y mantener) tu objetivo de vatios durante las ocho rondas, enhorabuena. Ahora puedes decir que has hecho un entrenamiento Tabata.