21 entrenamientos de CrossFit para ganar músculo, fuerza y quemar grasa

Crossfit. Aunque te guste el culturismo, te hayas saltado los innumerables documentales de Netflix sobre CrossFit y tengas opiniones muy firmes sobre las dominadas, no se puede negar que ha sacudido el mundo del fitness hasta sus cimientos y ha transformado la forma de entrenar de millones de personas. Con casi 14.000 CrossFit 'boxes' (Crossfit habla de 'gimnasio') en todo el mundo, hay pocas posibilidades de que estés lejos de uno. Estas estadísticas, combinadas con los innegables e impresionantes físicos de los mejores competidores de Crossfit, quizá sea hora de que suspendas tu escepticismo sobre "el deporte del fitness".

Los paquetes de seis HD, la construcción de fuerza, los entrenamientos de quema de grasa y la programación inteligente son todas las promesas de CrossFit, por lo que incluso si usted no está listo para ir Crossfit completo, sigue siendo la elección del hombre más inteligente para cambiar un 5K plod para uno de estos WODs. Pero primero, un pequeño repaso.

Terminología de los entrenamientos de CrossFit: WODs, EMOMs y AMRAPs

Con más AMRAPs, EMOMs y WODs de los que puedas imaginar, tiene sentido familiarizarse con la terminología de CrossFit antes de intentar cualquiera de los siguientes.

Quemar grasa y ganar músculo: entrenamiento con pesas para adelgazar

La rutina de entrenamiento óptima si quieres ganar músculo y quemar grasa

AMRAP: Esto significa "tantas repeticiones (o rondas) como sea posible", una estructura de entrenamiento que se utiliza con frecuencia en CrossFit para acompañar a las piezas de acondicionamiento. Está diseñado para empujar su cuerpo al máximo en un corto período de tiempo. "Los AMRAP permiten especificar la cantidad de tiempo que durará una sesión de entrenamiento. Si sabes que vas a estar exactamente 7 minutos, es mucho más fácil entender el ritmo del esfuerzo requerido durante esos 7 minutos", dijo Todd Nief, entrenador jefe de CrossFit y propietario de South Loop Strength & Conditioning en Chicago.

EMOM: Cada minuto, al minuto. Necesitarás un reloj o un cronómetro. Completa el número de repeticiones prescrito en el plazo de un minuto, descansando durante el resto del mismo minuto. El formato EMOM te anima a trabajar más duro para ganar más descanso. Una vez que comienza un nuevo minuto, tú también. Respira hondo.

WOD: Entrenamiento del día - como su nombre indica, es el entrenamiento prescrito en un día determinado por CrossFit o un gimnasio afiliado a sus miembros. Históricamente, se trataba de entrenamientos puntuales publicados en Crossfit punto com, o "sitio principal", como se conoce a menudo. Pero, desde entonces, han evolucionado para incluir una programación inteligente y periodizada, a menudo adaptada para lograr resultados específicos dentro del deporte de Crossfit, o para objetivos individuales.

"Cada persona tendrá que experimentar para determinar qué significa "suficiente"", dice el sitio web oficial de CrossFit. "Los atletas experimentados con objetivos específicos de competición podrían necesitar trabajo adicional para mejorar su forma física, mientras que los principiantes podrían necesitar reducir el volumen del WOD para optimizar los resultados."

RFT: Rondas por tiempo: esto significa que tienes que esforzarte al máximo para conseguir el tiempo más rápido posible manteniendo una buena forma. Los entrenamientos de RFT son especialmente útiles para medirte con tiempos anteriores y poner a prueba tu fuerza y tu forma física.

METCON: abreviatura de "metabolic conditioning" (acondicionamiento metabólico). En términos generales, las metcon son entrenamientos diseñados para trabajar varios "sistemas energéticos" del cuerpo, al tiempo que incluyen algún elemento de fuerza o gimnasia. Técnicamente, una metcon puede durar entre 5 y 50 minutos, pero la mayoría de las veces se caracterizan por ser ejercicios rápidos y sucios para quemar los pulmones, que generalmente se dejan para el final del WOD y no superan los 20 minutos.

CrossFit Open Workouts 2023

El CrossFit Open es la etapa inicial de la temporada competitiva, dando a los atletas normales de 9 a 5 la oportunidad de lanzar, enviar puntuaciones a la tabla de clasificación mundial, y medir cómo han mejorado en los meses anteriores. Con la nueva estructura presentada en 2022, se desarrolla a lo largo de tres semanas consecutivas, con tres entrenamientos lanzados los jueves por la noche. Las puntuaciones deben llegar antes del lunes por la noche GMT para que sean válidas y figuren en el marcador. Los entrenamientos de este año hasta ahora son:

Entrenamiento Abierto 23.1

Completa tantas repeticiones como puedas en 14 minutos de:

• Remo de 60 calorías
• 50 toes-to-bars
• 40 tiros a la pared
• 30 limpias
• 20 muscle-ups

♀ 14-lb ball to 9-ft target, 95-lb cleans

♂ 20-lb ball to 10-ft target, 135-lb cleans

Consulte aquí las normas de movimiento detalladas, las tablas de puntuación y las versiones modificadas.

'Me encanta un chipper. Es un gran entrenamiento de CrossFit de la vieja escuela, que desafía tu acondicionamiento básico y la gimnasia de alto volumen, dice el entrenador de MH Elite Zack George. 'Esta es una buena prueba de motor, que tiene un limitador incorporado en función de tu capacidad de gimnasia. El ritmo en esto será 100% individual basado tanto en los dedos de los pies a la barra y la capacidad de muscle-up.

Aquí encontrarás la guía completa de Zack sobre cómo superar el 23.1 lo mejor que puedas.

Entrenamiento abierto 23.2

23.2A:

Completar tantas repeticiones como sea posible en 15 minutos de:

• 5 burpees pull-ups
• 10 shuttle runs (1 rep = 25 ft out/25 ft back)

  *Añade 5 burpee pull-ups después de cada ronda.

23.2B:

Inmediatamente después de 23.2A, los atletas dispondrán de 5 minutos para establecerse:

• 1-rep-max thruster (desde el suelo)

Consulte aquí las normas detalladas de los movimientos, las tablas de puntuación y las versiones modificadas.

Aunque la primera parte de este entrenamiento consta de dos movimientos, la dominada es la dominada y será el ejercicio más exigente", dice George. 15 minutos es mucho tiempo para un entrenamiento de CrossFit, así que tendrás que encontrar un ritmo para correr y mantener un ritmo sostenible en las dominadas. Eso significa un ritmo relevante para tu capacidad gimnástica personal. Sé sincero contigo mismo".

Aquí encontrarás el desglose completo de Zack y consejos estratégicos para dar lo mejor de ti.

El mejor entrenamiento de CrossFit para principiantes

Antes de que te presentes a cualquiera de las "chicas" -más sobre ellas más adelante- este entrenamiento es ideal para que los principiantes se sumerjan en el agua y se puede realizar en cualquier gimnasio comercial, o incluso en el gimnasio con un kit básico como un par de mancuernas o una barra. Pero eso no significa que vaya a ser fácil. Requerirá un trabajo duro, pero rápidamente verás cómo te haces una idea de tu fuerza actual y de tu forma energética. Realízalo con regularidad, con el objetivo de aumentar los pesos o descansar menos, lo que se traduce en más repeticiones, y verás mejoras importantes en la resistencia, además de añadir músculo y quemar calorías.

Pon un cronómetro en cuenta atrás durante veinte minutos y completa tantas rondas de alta calidad como puedas del siguiente circuito de cuatro movimientos, que incluye algunos movimientos básicos de Crossfit. Muévete a buen ritmo para sentir la parte "metabólica" de "Metcon", pero mantén las repeticiones limpias.

¿No tienes barra? Coge un par de mancuernas y realiza exactamente los mismos movimientos.

1. Burpee sobre barra x 3

Con la barra en el suelo delante de ti, da un paso atrás y golpea el suelo, bajando el cuerpo hasta que el pecho toque el suelo(A). Vuelve a levantarte y salta con fuerza sobre la barra(B) Eso es una repetición. Ahora gira, tírate al suelo y repite...

2. Push Press x 6

Colócate la barra sobre los hombros, en posición "front rack". Respira hondo y crea tensión en todo el cuerpo. ( A) Flexiona las rodillas y utiliza las piernas para (B ) presionar la barra por encima de la cabeza. Baje bajo estricto control hasta los hombros y repita.

3. Sentadilla frontal x 9

Una vez completado el press final, realiza las sentadillas dejando caer la barra hacia abajo por delante de los hombros(A). A partir de aquí, haz una sentadilla frontal, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo(B), antes de volver a subir. Mantén los codos elevados, la espalda plana y el pecho alto para evitar perder la barra.

4. Peso muerto x 12

Después de la última sentadilla, deja caer la barra al suelo, baja con la espalda plana y agarra la barra(A). Tira de las caderas hacia el suelo, apuntala el tronco y crea tensión en todo el cuerpo antes de clavar los pies en el suelo y ponerte de pie(B). Mantén la barra pegada al cuerpo y los brazos estirados. Concéntrate en mantener el tronco tenso, el torso rígido y en "alejar el suelo" con los pies. Tras la última repetición, suelta la barra y empieza la siguiente ronda de burpees.

Los entrenamientos más famosos de CrossFit

No hace falta ser un genio para darse cuenta de que algunos de los entrenamientos "de referencia" más famosos de CrossFit llevan nombre de chica. El fundador de CrossFit Inc., Greg Glassman, ha aludido a ponerles nombres de mujeres en una línea similar a la del servicio meteorológico, ya que "los entrenamientos eran tan exigentes físicamente que dejaban a los atletas con la sensación de que les había caído una tormenta encima". Nunca sabremos si se refieren a alguna mujer en particular, pero son muy potentes cuando se trata de sudar y poner a prueba tu temple.

Fran: 21-15-9 repeticiones por tiempo

• Thrusters (barra de 43 kg)
• Pull-ups

Helen: 3 rondas por tiempo

• 400m de carrera
• 21 KB swings
• 12 dominadas

Cindy: AMRAP 20 minutos

• 5 dominadas
• 10 flexiones
• 15 sentadillas al aire

Annie

: 50-40-30-20-10 repeticiones

• Flexiones dobles
• Sentadillas

Nancy

: 5 RFT

• 400m de Cardio O 75 Flexiones dobles
• 15 Sentadillas por encima de la cabeza

¿Todavía no tienes doble-unders? Aquí tienes cómo conseguirlo.

Kalsu: Por tiempo

• 100 Thrusters con mancuernas
• Cada Minuto en el Minuto (EMOM) - 5 Burpees

Diane: 21-15-9 repeticiones por tiempo

• Peso muerto con mancuernas
• Flexiones de manos estrictas

Chelsea EMOM 30

• 5 dominadas
• 10 flexiones
• 15 sentadillas

Grettel: 10 rondas por tiempo

• 3 levantamientos con barra de 61kg/43kg
• 3 burpees sobre la barra

Barbara Ann: 5 rondas por tiempo, 3 minutos de descanso

• 20 flexiones de manos
• 30 deadlifts 61kg/43kg con barra
• 40 abdominales
• 50 flexiones dobles

Ellen: 3 rondas por tiempo

• 20 burpees
• 21 arrancadas con mancuerna 22/15kg, mancuerna simple
• 12 thrusters con mancuernas 22/15kg, mancuernas dobles

Lyla: Por tiempo, 10,9,8,7...1 Rondas

• Muscle-ups
• Levantamientos de peso corporal

Entrenamientos CrossFit Hero

Los WODs de CrossFit para héroes llevan el nombre de soldados caídos y socorristas que han fallecido en acto de servicio. A menudo, los esquemas de repeticiones del entrenamiento reflejan fechas significativas en sus vidas, o en los casos en que el héroe en cuestión era un atleta activo de Crossfit, el entrenamiento puede incluir sus movimientos favoritos o una combinación de ejercicios.

"Los militares, las fuerzas del orden y los primeros intervinientes fueron de los primeros defensores del CrossFit. Su intensidad combinada con la forma física que proporciona CrossFit es una combinación perfecta", afirma CrossFit.

"Cuando un miembro del servicio muere en acto de servicio, se crea un entrenamiento CrossFit Hero en su nombre. Los Hero WODs son una oportunidad para reflexionar sobre los sacrificios de los caídos - para pronunciar sus nombres y honrar sus memorias. Estos entrenamientos han sido una tradición de los gimnasios de entrenamiento desde 2008."

Murph

Murph, anteriormente conocido como "Body Armour" para aquellos que no lo sepan, es un WOD de CrossFit que rinde homenaje al teniente caído de los Navy SEAL Michael Murphy. Murph" se ha convertido rápidamente en un entrenamiento básico para el Día de los Caídos, en honor al teniente Murphy y a todos los veteranos caídos.

Con un chaleco lastrado de 10-20 kg:

• Carrera de una milla
• 100 dominadas
• 200 flexiones
• 300 sentadillas
• Carrera de una milla

Gunny

"El sargento mayor de mando Martin "Gunny" Barreras falleció el 13 de mayo de 2014 a causa de las heridas que sufrió durante un ataque a su unidad el 6 de mayo de 2014. Barreras se unió al Cuerpo de Marines en 1983 y a los Rangers del Ejército en 1988. Utilizó el entrenamiento CrossFit para mejorar su forma física y la de su unidad. Murph y Griff estaban entre sus entrenamientos favoritos".

• Carrera lastrada de 1 milla
• 50 flexiones
• 50 abdominales
• Carrera ponderada de 1 milla
• 50 flexiones
• 50 abdominales
• Carrera ponderada de 1 milla

'Loredo'

"El sargento primero del Ejército de Estados Unidos Edwardo Loredo, de 34 años y natural de Houston (Texas), destinado en el 2º Batallón, 508º Regimiento de Infantería Paracaidista, 4º Equipo de Combate de Brigada, 82ª División Aerotransportada, con base en Fort Bragg (Carolina del Norte), murió el 24 de junio de 2010 en Jelewar (Afganistán) cuando los insurgentes atacaron su unidad con un artefacto explosivo improvisado."

6 rondas por tiempo de:

• 24 sentadillas
• 24 flexiones
• 24 estocadas
• Correr 400 metros

DT

"En honor del sargento de las Fuerzas Aéreas de EE.UU. Timothy P. Davis, de 28 años, que murió el 20 de febrero de 2009 mientras apoyaba operaciones en OEF y su vehículo fue alcanzado por un artefacto explosivo improvisado".

5 rondas por tiempo de:

• 70kg Deadlift, 12 repeticiones
• 70kg Limpieza en suspensión, 9 repeticiones
• 70kg Push jerk, 6 repeticiones