Estos son los mejores ejercicios de fuerza para potenciar tus músculos

El entrenamiento de fuerza te ayuda a conservar y aumentar tu masa muscular, independientemente de tu edad o nivel de forma física actual. Todo lo que necesitas son los movimientos adecuados, persistencia, motivación y paciencia, y verás los frutos de tus esfuerzos. El entrenamiento de fuerza no consiste sólo en hacer pesas en el estante. Hay muchos ejercicios eficaces entre los que elegir.

La forma correcta es clave para una seguridad óptima y unos resultados que mejoren la musculatura. Una mala técnica aumenta el riesgo de lesiones. Sigue leyendo para conocer los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza para potenciar tus músculos, incluidos los beneficios, consejos para una técnica adecuada, errores comunes que debes evitar y mucho más.

Vídeos recomendados ¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

El entrenamiento de fuerza consiste en entrenar los músculos para ganar fuerza con el tiempo. Incorporarás ejercicios dirigidos específicamente a determinados grupos musculares para aumentar tu fuerza muscular. Es una parte importante de cualquier programa de acondicionamiento físico general, junto con el ejercicio aeróbico regular. Puedes probar una serie de ejercicios de entrenamiento de fuerza con o sin pesas. El entrenamiento de resistencia es un tipo de entrenamiento que aumenta la fuerza utilizando una resistencia externa, como bandas elásticas, máquinas de pesas, mancuernas o kettlebells.

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Si no está seguro de si el entrenamiento de fuerza es adecuado para usted, lo mejor es que pregunte a su médico, profesional sanitario o fisioterapeuta.

¿Cuáles son los beneficios del entrenamiento de fuerza?

Hay muchas razones para probar el entrenamiento de fuerza:

• Fortalecer los huesos y reducir el riesgo de osteoporosis
• Controlar el peso y mejorar el metabolismo
• Mejorar su calidad de vida
• Mejorar la salud general y la fuerza funcional para que las tareas cotidianas sean mucho más llevaderas.
• Mejorar su estado de ánimo con endorfinas que le harán sentirse bien.
• Agudizar el pensamiento y la capacidad de aprendizaje

Las investigaciones destacan que la actividad física de fortalecimiento muscular puede reducir los riesgos y síntomas de una serie de enfermedades crónicas, como la artritis y la diabetes.

Consejos de seguridad para el entrenamiento de fuerza

Reduzca el riesgo de lesiones y maximice sus resultados con estos consejos de seguridad para el entrenamiento de fuerza:

• No aguantes la respiración y asegúrate de respirar correctamente durante todo el ejercicio.
• Calienta y enfría durante unos 5 ó 10 minutos. Caminar y estirar son formas excelentes de calentar y enfriar.
• Concéntrate siempre en la forma más que en levantar el peso más pesado o completar el mayor número de repeticiones. Intenta realizar movimientos controlados a un ritmo constante en lugar de acelerar el ritmo.
• Desafíe a sus músculos aumentando gradualmente el peso o la resistencia. Si haces ejercicios con el peso del cuerpo, en algún momento llegarás a un punto muerto, por lo que puede ser un buen momento para plantearte el entrenamiento de resistencia y añadir pesas a tu rutina.
• Asegúrate de que dejas 48 horas para que tus músculos se recuperen entre las sesiones de entrenamiento de fuerza.
• Levanta el peso adecuado que te suponga un reto pero que no comprometa tu forma física.
• No te excedas ni te dejes llevar. Las series adicionales podrían provocar una lesión por sobrecarga.
• Si sientes un dolor agudo, detén el ejercicio inmediatamente.
• Recuerda llevar un calzado adecuado que proteja tus pies de lesiones y evite que resbales.

Los mejores ejercicios de musculación

Cuando algunas personas se refieren al entrenamiento de fuerza, están hablando específicamente del entrenamiento de resistencia que implica el uso de resistencia externa o pesas como kettlebells o mancuernas para completar el ejercicio. Sin embargo, también puedes acumular fuerza muscular utilizando tu propio peso corporal. Tenga en cuenta que, con el tiempo, llegará a un punto muerto porque no podrá aumentar el peso como cuando utiliza resistencia externa.

Éstos son algunos de los ejercicios de entrenamiento de fuerza con peso corporal más eficaces que puedes probar, especialmente si estás empezando.

Sujeción del cuerpo hueco

La sujeción del cuerpo hueco es un ejercicio de peso corporal superior que te ayuda a trabajar la estabilidad del tronco y a fortalecer los cimientos, lo que te preparará para el entrenamiento de resistencia. Este movimiento mejora la postura y activa el transverso abdominal, el recto abdominal, los oblicuos, los cuádriceps, los flexores de la cadera, los erectores espinales, etc.

Cómo hacer la sujeción del cuerpo hueco:

1. Túmbate boca arriba en una esterilla con los brazos estirados sobre la cabeza y las piernas extendidas.
2. Contrae el tronco e intenta presionar la parte inferior de la espalda contra el suelo.
3. Contraiga los glúteos y los cuádriceps, apunte los dedos de los pies y levante las piernas del suelo.
4. Con la cabeza en posición neutra, levante los hombros del suelo para que su cuerpo tenga la forma de un plátano. Debe mantener los brazos y las piernas extendidos por encima del suelo.
5. En la parte superior de este movimiento, sólo la parte inferior de la espalda y las caderas deben estar en contacto con el suelo, y las piernas y la parte media de la espalda deben estar levantadas del suelo.
6. Mantenga esta posición de forma correcta.
7. Con cuidado, vuelva a colocar las piernas y los hombros en la posición inicial.
8. Repita hasta completar la serie.

Consejo: mantenga la columna recta en la parte superior del movimiento.

Sentadilla

La sentadilla es un ejercicio clásico con el peso del cuerpo que tiene muchos beneficios, como la mejora de la fuerza central, la potencia de salto vertical y la densidad ósea. Las sentadillas trabajan los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, aductores, flexores de la cadera y gemelos para mejorar la potencia de todo el cuerpo.

Cómo hacer una sentadilla:

1. Colóquese de pie con los pies separados un poco más que la anchura de los hombros.
2. Dirija los dedos de los pies hacia delante y mantenga el pecho erguido.
3. Mantén el tronco contraído, la columna neutra y la mirada al frente.
4. Empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para sumergirse en la sentadilla como si estuviera sentado en una silla invisible.
5. Lo ideal es que las caderas queden paralelas a las rodillas.
6. En el punto más bajo de la sentadilla, los codos deben tocar el interior de las rodillas y éstas deben estar dobladas a unos 90 grados con los muslos paralelos al suelo.
7. Presione hacia abajo con los talones de los pies y vuelva a la posición inicial.
8. Repite hasta completar la serie.

Estocada inversa

La estocada inversa es un ejercicio compuesto que trabaja varios grupos musculares al mismo tiempo para aumentar la fuerza y la resistencia. Puede utilizar mancuernas para este ejercicio o simplemente su propio peso corporal, lo que aumentará su potencia muscular. Si pasas mucho tiempo sentado en un escritorio, las estocadas inversas son una excelente forma de estirar dinámicamente los cuádriceps y los flexores de la cadera.

Cómo hacer una estocada inversa:

1. Ponte de pie con los pies separados a la distancia de los hombros.
2. Contrae el tronco y da un gran paso hacia atrás con una pierna.
3. Baja las caderas hasta que ambas piernas formen un ángulo de 90 grados.
4. Mantén la postura un momento.
5. Utiliza ambas piernas para volver a la posición inicial al mismo tiempo.
6. Repite hasta completar la serie.
7. Cambia a la otra pierna.

Flexiones

No necesitas ningún equipo para hacer flexiones. Puedes probar este ejercicio clásico de entrenamiento de fuerza prácticamente en cualquier lugar, y es adecuado para principiantes, levantadores de pesas avanzados y aquellos que se encuentran en el medio. Las flexiones trabajan los hombros, el pecho, el tronco y los glúteos.

Cómo hacer una flexión:

1. Colóquese a cuatro patas con las manos separadas a la altura de los hombros.
2. Extienda las piernas hacia atrás de modo que la columna vertebral y las piernas formen una línea recta y las rodillas y las caderas estén en posición de tabla.
3. Baja hasta que el pecho toque el suelo y los codos formen un ángulo de 90 grados.
4. Empuja hacia arriba para enderezar los brazos.
5. Repite hasta completar la serie.

Puente de glúteos

Puedes añadir pesas al puente de glúteos para realizar un puente de glúteos con pesas y aumentar la dificultad. En cualquier caso, este ejercicio ha entrado en nuestra lista porque es un movimiento de entrenamiento de fuerza que merece la pena y que te ayuda a ganar estabilidad en el tronco y la columna vertebral, a esculpir el trasero y a mejorar tu forma física en general. Las investigaciones revelan que los puentes de glúteos activan y fortalecen los músculos erectores de la columna vertebral, que recorren toda la espalda.

Cómo hacer un puente de glúteos:

1. Túmbate en el suelo boca arriba, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Los pies deben estar separados a la distancia de las caderas y los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo.
2. Contrae el tronco, aprieta los glúteos, empuja con los talones y levanta las caderas hacia el techo.
3. No arquees la espalda. Continúa subiendo hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas.
4. Mantén la posición un momento antes de bajar lentamente las caderas hasta el suelo y volver a la posición inicial.
5. Repita hasta completar la serie.

Los mejores ejercicios de entrenamiento de fuerza con resistencia

Suba la apuesta y prepárese para activar esos músculos con el entrenamiento de resistencia. Puede realizar estos ejercicios con bandas de resistencia, máquinas de cable, máquinas de pesas, barras, mancuernas o kettlebells. Las impresionantes investigaciones siguen demostrando los beneficios del entrenamiento de resistencia, desde la mejora de la composición corporal y la salud inmunológica hasta el aumento de la masa muscular.

Picador de mancuernas

El picador de mancuernas, o el picador de madera, te ayuda a practicar movimientos de rotación en los que giras la columna vertebral de forma segura. Puedes empezar practicando sin la pesa hasta que te familiarices con el movimiento de rotación. El chopper con mancuernas sobrecarga el core, los oblicuos, las piernas y los glúteos.

Cómo hacer el picador con mancuernas:

1. Colóquese de pie con los pies a una distancia ligeramente superior a la de las caderas.
2. Contrae el tronco y junta las manos, sujetando una mancuerna con ambas manos junto a la pierna izquierda.
3. Levanta los brazos y lleva la mancuerna en diagonal por delante del cuerpo hacia la parte superior derecha. El objetivo es rotar el torso mientras mantienes los brazos extendidos y llevas la pesa de la pierna izquierda por encima de la cabeza hacia la derecha hasta donde puedas alcanzar.
4. Gira con cuidado el torso y "pica" la pesa hasta la posición inicial.
5. Repite hasta completar la serie.
6. Cambia al otro lado.

Consejo: gira desde el centro y mantén el cuerpo estable durante todo el ejercicio.

Curl de bíceps

Puedes ejercitar los bíceps con el curl de bíceps y trabajar ambos brazos a la vez o uno cada vez. También puedes realizar el curl de bíceps de diferentes formas, como utilizando una máquina, mancuernas o una barra. Como su nombre indica, generarás mucha fuerza en los bíceps con este ejercicio favorito de los levantadores de pesas.

Cómo realizar un curl de bíceps:

1. De pie, sujeta las mancuernas con las manos por debajo.
2. Dobla los brazos por los codos y levanta las mancuernas hasta donde te permitan los codos.
3. Baje con cuidado las mancuernas hasta la posición inicial.
4. Repite hasta completar la serie.

Consejo: Mantén los codos pegados al torso y la columna neutra.

Sentadilla Goblet

Las sentadillas goblet te ayudan a saltar más alto, mejorar tu equilibrio y fuerza, y perfeccionar tu forma de sentadilla. Sostendrás una kettlebell o una mancuerna delante de ti en el centro mientras te pones en cuclillas. Al sostener el peso delante de ti, los cuádriceps trabajan un poco más que otras variantes de sentadillas, como la sentadilla de espalda. Trabajarás los glúteos, las piernas, el tronco y los principales músculos de la parte inferior del cuerpo.

Cómo hacer una sentadilla goblet:

1. Colóquese de pie con los pies separados a una distancia superior a la de las caderas.
2. Inclina los dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
3. Agarra con las dos manos las asas de la kettlebell como si fueras un rey cogiendo una copa.
4. Con los codos flexionados, coloca la kettlebell en el centro del pecho.
5. Mantén el tronco contraído, la columna neutra y la mirada al frente.
6. Dobla las rodillas para bajar a la sentadilla, manteniendo la kettlebell cerca del cuerpo.
7. Lo ideal es que las caderas estén paralelas a las rodillas.
8. En el punto más bajo de la sentadilla, los codos deben tocar el interior de las rodillas.
9. Presione hacia abajo con los talones de los pies y vuelva a la posición inicial.
10. Repite hasta completar la serie.

Bent-over reverse fly

El ejercicio de flexión invertida ha entrado en nuestra lista de ejercicios de fuerza porque es un entrenamiento excelente para los músculos deltoides traseros, situados en la parte posterior de los hombros. Los deltoides traseros suelen pasarse por alto, pero desempeñan un papel muy importante a la hora de mover los brazos desde la línea media. Puedes probar este ejercicio con una máquina de cable, mancuernas o una máquina de pectorales.

Cómo hacer el vuelo invertido con mancuernas:

• Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano.
• Inclínese hacia delante, doblando las caderas, de modo que esté inclinado hacia delante, pero sin que el torso esté completamente paralelo u horizontal al suelo.
• Extiende los brazos hacia abajo de modo que las palmas queden una frente a la otra.
• Contrae el tronco, aprieta los omóplatos y levanta las pesas formando un arco amplio hasta que los brazos queden alineados con la espalda. (Piensa en este movimiento de arco como si fueras un águila desplegando las alas).
• Haz una pausa antes de bajar las pesas y llevar los brazos a la posición inicial.
• Repite hasta completar la serie.

Remo inclinado

Ejercita los dorsales y los bíceps con el remo inclinado, un ejercicio de remo de entrenamiento de fuerza increíble. Reducirás el dolor de espalda y mejorarás la estabilidad de la columna y la postura, la fuerza general y la fuerza de agarre. El remo inclinado trabaja la parte superior de la espalda, los deltoides traseros de la parte posterior de los hombros, los músculos lumbares, el tronco, los glúteos y los bíceps.

Cómo hacer el remo con mancuernas:

1. Empiece en posición de estocada con el pie izquierdo hacia delante y el derecho hacia atrás.
2. Sujeta la mancuerna con la mano derecha.
3. Levanta o tira de la pesa hasta el pecho, asegurándote de que el codo está doblado en un ángulo de 90 grados.
4. Intenta trabajar el tronco durante todo el movimiento.
5. Vuelve a bajar la pesa.
6. Repita hasta completar la serie.

Preguntas frecuentes

¿Son suficientes 30 minutos de entrenamiento de fuerza?

Hacer 30 minutos de entrenamiento de fuerza puede ser sin duda tiempo suficiente para desarrollar músculo, quemar calorías y aumentar la fuerza, siempre que se perfeccione la forma, se trabajen eficazmente todos los grupos musculares principales y se elijan los ejercicios y pesos adecuados.

¿Cuándo verá resultados?

Debería notar mejoras entre dos y seis semanas después de empezar el entrenamiento de fuerza. Los cambios pueden afectar a la composición corporal, la frecuencia cardiaca en reposo, la fuerza general o el rendimiento deportivo.

¿Cuántas series y repeticiones debe hacer un principiante?

El número de series y repeticiones depende de tus objetivos, tu forma física y otros factores. Si eres principiante, haz de 1 a 3 series de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio. Puedes ir avanzando a medida que te vayas haciendo más fuerte. En general, si estás entrenando resistencia y estás listo para empezar a desarrollar más fuerza, intenta elegir un peso que puedas levantar al menos de 8 a 10 repeticiones por serie con la forma adecuada. Descansa de 2 a 5 minutos entre series.

Cómo introducir el entrenamiento de fuerza en su programa de entrenamiento

Intente trabajar los principales grupos musculares del cuerpo dos o tres veces por semana. Puede incorporar un entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo dos o tres veces por semana o dividirlo en días para la parte inferior y superior del cuerpo. Asegúrate de trabajar la parte superior del cuerpo al menos dos veces por semana y la parte inferior al menos dos veces por semana para maximizar los beneficios.

La gente prueba el entrenamiento de fuerza para desarrollar un físico más musculoso, mejorar la definición muscular, sentirse más fuerte y sano, y cosechar sus múltiples beneficios. Pronto estarás levantando pesos más pesados y probando variaciones más avanzadas o nuevos ejercicios. Al principio puede parecer difícil para los principiantes, pero una vez que conquistes cada movimiento y sientas que te haces más fuerte, te alegrarás de haber seguido adelante.