7 ejercicios de tríceps para potenciar tu entrenamiento de fuerza

Es el día de los brazos. Si estás haciendo un entrenamiento guiado en una aplicación como Peloton o AppleFitness+, es probable que te indiquen que trabajes los tríceps. Si te gusta hacer ejercicio y el culturismo, puede que te preguntes cuáles son los mejores ejercicios de tríceps para ganar masa. Incluso si no lo eres, un entrenamiento de tríceps es importante - y no sólo para lucir un cuerpo musculoso.

Trabajar los brazos aumenta la fuerza, lo que nos permite levantar objetos y mover la parte superior del cuerpo sin dolor. Aunque los entrenamientos guiados suelen incluir trabajo de tríceps, este grupo muscular puede quedar relegado a un segundo plano frente a los bíceps, más visibles. El hecho de que parezca haber infinitas variaciones del curl de bíceps no ayuda.

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Sin embargo, no querrás olvidarte de trabajar el otro músculo principal del brazo, el tríceps. ¿No sabes por dónde empezar? Aquí tienes los mejores ejercicios para tríceps.

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Saber por qué realizas ejercicios de tríceps puede hacer que te sientas más inclinado a terminar esa última repetición. A continuación te explicamos en qué consiste este músculo y cómo los tríceps desempeñan un papel fundamental en tu día a día, aunque no te des cuenta.

¿Dónde están los tríceps y para qué sirven?

Los tríceps comienzan en la parte superior del hombro y descienden por la parte posterior del brazo hasta el codo. Los tríceps ocupan dos tercios del brazo, por lo que son más grandes que los bíceps. Se consideran el músculo principal de la parte superior del brazo. Una gran cosa, ¿verdad?

Ya lo creo. Los tríceps juegan papeles significativamente importantes, incluyendo:

Extensión de codo . Al contraer los tríceps, se endereza el codo. Por esta razón, las "extensiones de tríceps" son movimientos populares en un entrenamiento de tríceps. Necesitas esta función para vestirte, impulsarte y coger algo de una estantería alta.
Indicador de columna sana. Los tríceps tienen un reflejo distintivo. El antebrazo se extenderá involuntariamente si se golpea el tendón cerca de la parte inferior (cerca del codo). Cuando una persona tiene este reflejo, es señal de una columna vertebral en buen estado.
Movilidad del hombro. El tríceps comienza en el hombro, ayudando a la extensión del brazo por detrás del cuerpo.

¿Por qué hay que fortalecer los tríceps?

Hacer ejercicios de tríceps en el gimnasio - o en casa - tiene numerosos beneficios, entre ellos:

Función y movilidad del codo
Función y movilidad del hombro
Capacidad para realizar flexiones y flexiones de brazos (necesarias para aumentar la fuerza en el gimnasio y a nivel funcional).

Además, el entrenamiento con pesas en general tiene numerosos beneficios, como por ejemplo

Gestión del azúcar en sangre
Reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares
Mejora del equilibrio y disminución del riesgo de caídas
Mejora de la movilidad
Mayor flexibilidad
Reducción del dolor al realizar tareas cotidianas
Mejora de la salud mental

Estos beneficios son significativos a medida que se envejece, se pierde fuerza funcional y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades crónicas y caídas. No se puede detener el envejecimiento por completo, pero se pueden ralentizar sus efectos con un régimen de entrenamiento de fuerza que incluya ejercicios de tríceps.

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Contragolpes de tríceps

Un clásico. Se pueden hacer con el peso del cuerpo, pero normalmente se hacen con mancuernas.

Sujete las mancuernas en cada mano con las palmas hacia los muslos.
Flexione ligeramente las rodillas. Gire la cintura hacia delante, manteniendo la columna recta.
Mantenga los brazos metidos y pegados al cuerpo mientras estira los codos.
Haga una pausa.
Lleve las pesas a la posición inicial.
Repita 10-15 veces.

Flexiones en banco

Un elemento popular de los ejercicios de tríceps en el gimnasio, las flexiones en banco también se pueden hacer usando una escalera.

Siéntese en el borde de un banco con los pies apoyados en el suelo.
Extienda los brazos, manteniendo las manos detrás del banco en dirección opuesta a usted.
Empuje hacia arriba y fuera del banco. Apriete los omóplatos.
Baje. Deténgase si siente menos tensión en la parte media de la espalda o si los codos suben por encima de la altura de los hombros.
Extiende los codos y aprieta los tríceps mientras vuelves a la posición inicial.
Repite 10 veces.

Flexiones de brazos

Para este ejercicio no se necesita equipo, lo que lo convierte en uno de los ejercicios de tríceps más accesibles.

Colóquese en posición de plancha alta. Los hombros y las muñecas deben estar en una sola luz.
Baje el cuerpo hasta que el pecho esté en el suelo, manteniendo los codos en un ángulo de 45 grados respecto al torso.
Levante las manos unos centímetros del suelo.
Vuelva a colocar las palmas en el suelo.
Empuje hacia arriba hasta formar una tabla alta.
Repítalo de 10 a 20 veces.

Flexiones de tríceps

Este ejercicio requiere un cable y suele hacerse en el gimnasio.

Colóquese frente a la máquina de cable.
Coja la barra horizontal del cable o la cuerda utilizando un agarre por encima de la mano. Asegúrese de que la barra o la cuerda estén a la altura del pecho (ajústelas si es necesario).
Colóquese de pie con los pies separados a menos de la anchura de los hombros.
Coloque los codos de modo que queden recogidos a los lados.
Empuje hacia abajo mientras dobla ligeramente las rodillas. Utilizando la fuerza del tronco, evite doblarse.
Deténgase cuando los codos estén completamente extendidos pero no bloqueados (o rectos). Deben permanecer pegados al cuerpo.
Vuelva a la posición inicial lentamente y con control.
Haga 10 repeticiones.

Flexiones diamante

Otro ejercicio accesible y para hacer en casa, la flexión en diamante no requiere equipamiento para conseguir un buen entrenamiento de tríceps.

Colócate en posición de plancha alta.
Crea un diamante con los pulgares y el índice, colocando la forma en el centro del pecho.
Haz una flexión.
Vuelve a la posición inicial.
Repite 10-20 veces.

Extensión por encima de la cabeza

Necesitarás una mancuerna para este ejercicio de tríceps.

Colóquese de pie con un pie ligeramente detrás del otro en una postura dividida estrecha. Mantenga el peso uniformemente distribuido durante todo el ejercicio.
Sujete una mancuerna con ambas manos, con las palmas hacia el techo.
Levante la mancuerna por encima de la cabeza, manteniendo la cabeza y el pecho alineados. Los hombros deben permanecer relajados y no amontonados junto a las orejas.
Extiende los brazos y baja la pesa con control, manteniendo el pecho y las caderas alineados. No arquee la espalda.
Vuelva a la posición inicial.
Repita 10-15 veces.

Press de banca con mancuernas

Otro pilar en los entrenamientos de gimnasio, este press de banca cambia la barra por pesos libres.

Coge un juego de mancuernas.
Túmbate en el banco con una pesa en cada mano junto al pecho.
Levanta los brazos hasta que formen un ángulo recto con el pecho.
Deténgase cuando los codos estén rectos.
Baje los brazos con control.
Repite el ejercicio 20-30 veces.

Un entrenador personal puede ayudarte a personalizar un plan de entrenamiento para ti.