Entrenamiento de fuerza para mayores: Ejercicios y consejos
Combina el entrenamiento de fuerza con los mejores ejercicios de estiramiento para principiantes
Como entrenador personal especializado en entrenamiento de fuerza para personas mayores, me he encontrado con numerosos conceptos erróneos sobre el entrenamiento de fuerza. Sobre todo, la idea de que no es relevante para las personas mayores.
Este punto me ha intrigado desde el principio de mi carrera. Todos albergamos inconscientemente la creencia de que el fitness no es aplicable a los adultos mayores. La imagen mental de una persona de 90 años haciendo un curl de bíceps, por ejemplo, puede hacernos enojar. Hay ironía donde no debería haberla. En mi opinión, se debe a que pensamos en el levantamiento de pesas como un medio para conseguir un físico determinado, y no como un medio para alcanzar la funcionalidad.
7 ejercicios de tríceps para potenciar tu entrenamiento de fuerza
5 ejercicios para ganar volumen y fuerza
La atrofia muscular se acelera en edades avanzadas. También es cierto que cada músculo del cuerpo humano tiene una finalidad funcional necesaria para nuestra independencia. Por estas razones, el entrenamiento de resistencia es más aplicable a las personas mayores que a cualquier otro grupo. Lo irónico es que los gimnasios no están poblados exclusivamente por personas mayores.
Muchos de nosotros creemos falsamente que no podemos aumentar nuestra fuerza una vez superada cierta edad. Aunque experimentamos una disminución de los niveles de síntesis proteica y de la hormona del crecimiento con la edad, seguimos teniendo la capacidad de mejorar significativamente nuestra fuerza. Esto es especialmente cierto para los que empiezan desde cero.
Al principio de un programa de fuerza pueden obtenerse resultados notables debido a las adaptaciones neuromusculares, que hacen que se recluten más fibras musculares que antes. Más allá de esta adaptación inicial, podemos seguir avanzando manteniendo la constancia y aplicando una sobrecarga progresiva. Esto significa aumentar gradualmente la intensidad de un entrenamiento, ya sea completando más repeticiones, utilizando una mayor resistencia o añadiendo otro nuevo elemento de desafío: puede ser una pausa, una fase excéntrica lenta o un mayor rango de movimiento.
Los miedos y temores son comunes entre los principiantes. Uno de los más frecuentes es el miedo a lesionarse. Mi respuesta es simplemente trabajar dentro de tus limitaciones. Si un ejercicio no es adecuado, busque una variación que sea más apropiada. Además, asegúrate de que tu progreso sea gradual y sensato. No hay nada malo en utilizar los mismos pesos durante varias semanas hasta que te sientas cómodo aumentando la carga.
- El entrenamiento con pesas en la vejez reduce el riesgo de muerte prematura
- Guía de entrenamiento con pesas para hombres de más de 50 años
- La selección de Men's Fitness de los mejores aparatos de gimnasia doméstica
"El entrenamiento de fuerza compensa el proceso de atrofia muscular asociado a la edad"
Beneficios del entrenamiento de fuerza para las personas mayores
Los beneficios del entrenamiento de fuerza para las personas mayores son profundos. Su papel en el mantenimiento de la funcionalidad conduce en última instancia a una mayor independencia y calidad de vida. El deterioro musculoesquelético que se produce en las personas mayores puede reducirse e incluso invertirse con un buen programa que incluya ejercicios de carga y resistencia.
El entrenamiento de la fuerza contrarresta el proceso de atrofia muscular relacionado con la edad, conocido como sarcopenia. El mantenimiento del tejido muscular significa que las articulaciones están bien sujetas, que tenemos estabilidad en nuestros movimientos y que podemos realizar las tareas de la vida diaria con el mínimo esfuerzo.
Además, el entrenamiento de resistencia produce un aumento significativo de la masa ósea, con la consiguiente disminución del riesgo de osteoporosis y fracturas óseas. Las caídas y las fracturas son más frecuentes en los adultos mayores, en parte debido a las desviaciones posturales que alteran su centro de masa.
Los cambios posturales relacionados con la edad, como la cifosis (joroba), suelen producirse cuando una persona no tiene la fuerza adecuada para mantener una postura neutra. Por lo tanto, si se trabajan los músculos posturales, especialmente los del tronco y la espalda, se contrarrestará este deterioro y se fomentará una postura correcta.
Un programa eficaz dará prioridad a los movimientos que reflejen las exigencias de la vida cotidiana, por ejemplo, una sentadilla, que reproduce fielmente el levantarse de una silla. Este enfoque garantiza que los ejercicios que hagamos sean transferibles a nuestras actividades cotidianas.
¿Necesitas unas mancuernas ligeras? ¡No te pierdas esta gran oferta!
Entrenamiento de fuerza para mayores: por dónde empezar
El punto de partida obvio es establecer qué ejercicios vas a hacer. Independientemente de los objetivos específicos, merece la pena centrarse en todos los grupos musculares principales del cuerpo. Sin embargo, puedes optar por hacer hincapié en las zonas débiles. Por ejemplo, podrías centrarte en fortalecer los cuádriceps y los isquiotibiales para crear soporte alrededor de la articulación de la rodilla.
Los criterios más importantes son que te sientas cómodo con los ejercicios que has seleccionado, que sean eficaces y que los disfrutes. Recuerde que el disfrute es un requisito previo para la sostenibilidad. Si te gustan los ejercicios, siempre encontrarás tiempo para hacerlos.
Realizar ejercicios con el peso corporal no es intimidante y supone una puerta de entrada al entrenamiento de fuerza. Una vez que te hayas familiarizado con los movimientos, puedes introducir unas mancuernas, bandas de resistencia o incluso objetos domésticos como judías en conserva para crear resistencia.
El siguiente paso es pensar en la frecuencia con la que vas a entrenar. El NHS recomienda que, a partir de los 65 años, hagamos ejercicio de fuerza al menos dos veces por semana. Personalmente, creo que tres veces es lo ideal si puedes hacerlo.
En realidad, implantar el ejercicio como un hábito en su vida es la parte más difícil...
Cómo convertir el ejercicio en un hábitoEn mi vida, reservo momentos concretos para hacer ejercicio. Si no lo hago, es fácil olvidarlo o dejarlo para más tarde.
Tengo un cliente llamado Len que tenía dificultades para hacer 5 minutos y medio de ejercicio al día, como yo le había prescrito. Al ser artista, otras tareas tenían prioridad. Investigué su rutina y descubrí que Len se tomaba religiosamente dos cafés cada mañana.
Le aconsejé que hiciera ejercicio entre los dos cafés, y los resultados hablaron por sí solos; no faltó ni un solo día.
Hay varias razones para ello. Al tener unos parámetros claramente definidos, no podía posponerlo ni dejarlo para más tarde. Terminar el primer café y colocar la taza vacía a un lado también creaba un aviso, por lo que era casi imposible olvidarlo. Por último, saber que tenía que hacer ejercicio antes de tomarse el segundo café le proporcionaba un incentivo y una recompensa.
Si un entrenamiento estructurado y planificado de antemano le parece poco realista, la alternativa es hacer pequeños bloques de ejercicio a lo largo del día. Podrías hacer algunas rodillas altas mientras hierve la tetera, elevaciones de piernas tumbado en la cama antes de levantarte, ponerte de pie sobre una pierna mientras te cepillas los dientes (con cuidado), o incluso algunos abdominales sentado durante los anuncios de televisión. Mis clientes siguen sorprendiéndome con sus innovadoras formas de incorporar el ejercicio a sus días, así que sé creativo y haz que funcione para ti.
A continuación se presentan tres sencillos ejercicios extraídos de mi libro 50 Exercises for Older Adults. Se pueden hacer en casa sin aparatos y su objetivo es mejorar los marcadores de salud y la funcionalidad.
Seleccione ejercicios adecuados a su nivel de habilidad, busque formas de incorporar el ejercicio de fuerza a su día a día con el mínimo roce, entrene pensando en la funcionalidad y, por último, intente disfrutar del proceso.
1. Remo inclinado
Repeticiones recomendadas: 10
Series recomendadas: 2-3
Descanso recomendado: 45 segs
Cómo hacerlo:
Sentado erguido cerca del borde del asiento, comience a girar hacia delante desde las caderas.
Concéntrate en mantener el pecho erguido y la espalda recta. Mirar directamente al frente puede ayudar a conseguirlo.
Una vez que esté casi horizontal, mantenga esta posición con los brazos colgando a los lados.
Sube las manos hacia los bolsillos con un movimiento ascendente y descendente. Dirige con los codos y piensa en echar los hombros hacia atrás para activar los músculos de la parte superior de la espalda.
Vuelve a bajar los brazos a la posición inicial y repite.
Ventajas clave:
Los movimientos de remo como éste se dirigen a los músculos de la espalda. Como resultado, ganamos fuerza que nos permite mantener una postura erguida.
2. En cuclillas
Repeticiones recomendadas: 5-10
Series recomendadas: 1-2
Descanso recomendado: 60 segs
Cómo hacerlo:
Siéntate erguido con los pies separados a la altura de los hombros.
Inclínese ligeramente hacia delante desde las caderas manteniendo la espalda recta.
Presiona con los talones de los pies, poniéndote de pie.
Empuje las caderas ligeramente hacia atrás, hacia los talones, y baje lentamente hacia la silla, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
Ventajas clave:
La sentadilla hace trabajar simultáneamente casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que la hace muy eficaz para quienes tienen poco tiempo. Las sentadillas también pueden ayudarnos a tener más confianza a la hora de levantarnos de una silla y caminar.
3. Bisagra de cadera
Repeticiones recomendadas: 10
Series recomendadas: 2-3
Descanso recomendado: 45 segs
Cómo hacerlo:
Muévete ligeramente hacia delante en la silla y siéntate bien erguido.
Inclínese lentamente hacia delante desde las caderas, manteniendo el pecho erguido y la espalda recta. Mirar al frente puede ser de ayuda.
Debes inclinarte todo lo que puedas manteniendo una postura neutra. En cuanto la espalda empiece a curvarse, habrás ido demasiado lejos.
Desde esta posición, empiece a sentarse lentamente, sintiendo la tensión en los músculos erectores espinales, que se extienden a ambos lados de la columna vertebral.
Ventajas clave:
Este ejercicio se dirige a los erectores de la columna vertebral, dos tiras de músculos que recorren cada lado de la columna. Su función es enderezar la espalda, permitiendo una postura erguida.
