Estos son los ejercicios lumbares m谩s eficaces para mejorar la fuerza, la postura y el rendimiento deportivo
Seg煤n mi experiencia, muchas personas que van al gimnasio se centran demasiado en desarrollar los "m煤sculos del espejo" y demasiado poco en zonas menos glamurosas pero, en 煤ltima instancia, m谩s importantes, como la zona lumbar. La zona lumbar es la regi贸n que va desde la parte inferior de la espalda media (columna tor谩cica) hasta el sacro (la estructura 贸sea conectada a la pelvis). Est谩 formada por una serie de m煤sculos que, a grandes rasgos, pueden dividirse en tres grandes grupos musculares.
Un grupo, el grupo extensor, trabaja para enderezar (extender) la columna vertebral, mientras que otro grupo, el grupo flexor, funciona para doblar (flexionar) la columna vertebral. Tambi茅n hay un tercer grupo, el iliopsoas, que ayuda a rotar y flexionar lateralmente la zona lumbar. Juntos, estos m煤sculos tambi茅n son importantes para estabilizar y proteger la columna vertebral.
Dos m茅todos cient铆ficamente probados para trabajar la zona lumbar son los ejercicios din谩micos e isom茅tricos. Los ejercicios din谩micos son los que utilizan fases de alargamiento (exc茅ntricas) y acortamiento (conc茅ntricas) de la contracci贸n muscular, mientras que los ejercicios isom茅tricos activan los m煤sculos sin cambios en su longitud (sin alargamiento ni acortamiento). Se ha demostrado que los ejercicios isom茅tricos para la zona lumbar no s贸lo aumentan la musculatura y la fuerza, sino que tambi茅n mejoran la rigidez y la estabilidad de la columna vertebral.
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Al final de esta p谩gina explico con m谩s detalle por qu茅 es importante fortalecer la zona lumbar. Antes de eso, aqu铆 est谩n los ejercicios que recomiendo.
Por qu茅 puede confiar en nosotros
El contenido de entrenamientos y ejercicios es la piedra angular del contenido que producimos, y hemos contratado a algunos de los mejores entrenadores personales y preparadores f铆sicos del sector para producirlo. Estos ejercicios para la zona lumbar han sido elaborados por el entrenador personal y fundador de JC Fitness, Jonathan Cooke, que tambi茅n es fisioterapeuta colegiado.
A帽ade estos ejercicios para la zona lumbar a tu arsenal de entrenamiento de fuerza
- Hiperextensi贸n lumbar a 45 grados
- Hiperextensi贸n lumbar con pelota de gimnasia
- Flexi贸n lateral de 45 grados
- Puente lateral
- Perro p谩jaro
- Superman
- Buenos d铆as con barra
- Curl n贸rdico de isquiotibiales
- Peso muerto rumano con barra
- Peso muerto
1. Hiperextensi贸n lumbar a 45 grados
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Repeticiones recomendadas | 8-12 |
Series recomendadas | 3 |
Por qu茅 me gusta: Se trata de un ejercicio din谩mico que se dirige al grupo extensor de la zona lumbar. Permite una amplitud de movimiento completa para la flexi贸n y extensi贸n de la zona lumbar, a la vez que se trabajan los gl煤teos y los isquiotibiales.
C贸mo hacerlo:
- En primer lugar, coloque el banco sobre la cadera, justo por encima de la parte superior de la pelvis.
- Empiece con la columna en posici贸n neutra y la barbilla recogida.
- A continuaci贸n, rodee lentamente la parte inferior de la espalda, pero sin doblar las caderas.
- A continuaci贸n, arquee (hiperextienda) la parte inferior de la espalda mientras levanta la cabeza
2. Hiperextensi贸n lumbar con pelota de ejercicios
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Repeticiones recomendadas | 8-12 |
Series recomendadas | 3 |
Por qu茅 me gusta: Se trata de una excelente variaci贸n de la hiperextensi贸n lumbar a 45 grados, f谩cilmente adaptable a una pelota de ejercicios como alternativa. La pelota de gimnasia permite una posici贸n c贸moda y trabaja los m煤sculos estabilizadores del tronco.
C贸mo hacerlo:
- En primer lugar, t煤mbate sobre el bal贸n de gimnasia con las caderas apoyadas en 茅l.
- Ancla los pies debajo de algo seguro que te proporcione estabilidad.
- Empieza con la columna en posici贸n neutra y la barbilla recogida.
- A continuaci贸n, gira lentamente la parte inferior de la espalda sobre el bal贸n hasta que el est贸mago descanse sobre el bal贸n.
- A continuaci贸n, arquee (hiperextienda) la parte inferior de la espalda, levantando el est贸mago del bal贸n mientras levanta la cabeza.
3. Flexi贸n lateral de 45 grados
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Repeticiones recomendadas | 8-12 |
Series recomendadas | 3 |
Por qu茅 me gusta: Se trata de un ejercicio din谩mico que trabaja el grupo muscular de flexi贸n lateral del iliopsoas de la zona lumbar. La extensi贸n de la espalda a 45 grados ayuda a anclar las caderas y las piernas, a la vez que permite una gama completa de movimientos de flexi贸n lateral en la zona lumbar, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios para esta regi贸n.
C贸mo hacerlo:
- En primer lugar, separa las piernas en tijera y ancla cada pie debajo de las almohadillas.
- Ahora, coloque el apoyo de cadera del banco justo por encima de la pelvis
- Empiece con la columna y la cabeza en posici贸n neutra
- A continuaci贸n, descienda flexionando al m谩ximo el torso hacia los lados, pero evitando cualquier flexi贸n hacia delante.
- A continuaci贸n, vuelva a subir hasta la posici贸n neutra
4. Puente lateral
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Tiempo de mantenimiento recomendado | 8-10 s x 5 (cada lado) |
Series recomendadas | 3 |
Por qu茅 me gusta: Se trata de un ejercicio isom茅trico que tambi茅n se dirige al grupo muscular iliopsoas. No s贸lo contribuye al desarrollo de estos m煤sculos, sino que tambi茅n mejora la estabilidad de la columna vertebral.
C贸mo hacerlo:
- Primero, t煤mbate de lado con el peso sobre el codo, con las piernas estiradas y los pies en tijera
- Apoya el brazo libre sobre la parte inferior del hombro.
- A continuaci贸n, levante las caderas del suelo de modo que s贸lo los pies y el brazo sostengan el cuerpo.
- Mantenga una posici贸n neutra de la columna y la cabeza
- Mant茅n esta posici贸n durante 8-10 segundos y luego cambia de lado
5. Perro-p谩jaro
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Tiempo de mantenimiento recomendado | 8-10 segs x 5 (cada lado) |
Series recomendadas | 3 |
Por qu茅 me gusta: Se trata de un ejercicio isom茅trico que pone a prueba el grupo de m煤sculos extensores. No requiere equipamiento y ha demostrado ser un ejercicio eficaz para desarrollar la estabilidad y la resistencia de la zona lumbar.
C贸mo hacerlo:
- Primero, comience en posici贸n cuadr煤peda (sobre manos y rodillas con las caderas y los hombros flexionados a unos 90 grados).
- Mantenga la columna vertebral neutra.
- A continuaci贸n, levante una pierna hacia atr谩s y, al mismo tiempo, levante el brazo opuesto hasta que ambas extremidades est茅n completamente estiradas.
- Complete el movimiento manteniendo la columna neutra
- A continuaci贸n, mantenga esta posici贸n durante 8-10 segundos, luego baje de nuevo a la posici贸n cuadr煤peda y cambie de lado
6. Superman
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Tiempo de mantenimiento recomendado | 3-4 segundos x 8-10 |
Series recomendadas | 3 |
Por qu茅 me gusta: Este es un ejercicio isom茅trico que desaf铆a al grupo muscular extensor. Es uno de los mejores ejercicios para levantadores principiantes y avanzados y es eficaz para desarrollar la estabilidad de la columna lumbar y la resistencia muscular.
C贸mo hacerlo:
- Primero, t煤mbate boca abajo en el suelo con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
- A continuaci贸n, levanta simult谩neamente los brazos y las piernas unos 10 cm del suelo (simulando una posici贸n de vuelo).
- Mantenga esta posici贸n durante 3-4 segundos y, a continuaci贸n, baje los brazos y las piernas hasta la posici贸n inicial en el suelo.
7. Buenos d铆as con la barra
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Repeticiones recomendadas | 8-12 |
Series recomendadas | 3 |
Por qu茅 me gusta: Este ejercicio trabaja el grupo extensor de la zona lumbar de forma isom茅trica, ya que estos m煤sculos funcionan en la posici贸n de buenos d铆as para estabilizar la columna vertebral al abatir las caderas. Tambi茅n trabaja los gl煤teos y los isquiotibiales, ya que extienden (empujan) las caderas hacia delante a trav茅s de la fase conc茅ntrica (acortamiento).
C贸mo hacerlo:
- En primer lugar, coloque una barra sobre los m煤sculos trapecios superiores, en la parte superior de los hombros.
- A continuaci贸n, flexione ligeramente las rodillas
- Mantenga una columna vertebral neutra estricta con la cabeza ligeramente inclinada hacia arriba
- Manteniendo la columna neutra, flexione lentamente las caderas empuj谩ndolas hacia atr谩s, pero sin aumentar la flexi贸n de las rodillas.
- Flexione s贸lo hasta que las caderas se desplacen hacia atr谩s, evitando redondear la columna o doblar m谩s las rodillas.
- Ahora, empuje las caderas hacia delante en extensi贸n, apretando los m煤sculos de los gl煤teos hasta volver a la posici贸n inicial
8. Curl n贸rdico de isquiotibiales
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Repeticiones recomendadas | 8-12 |
Series recomendadas | 3 |
Por qu茅 me gusta: Este es un ejercicio isom茅trico que trabaja el grupo extensor de la misma manera que en los buenos d铆as con barra. En este ejercicio, los m煤sculos lumbares se contraen isom茅tricamente para estabilizar la columna durante las fases exc茅ntrica (alargamiento) y conc茅ntrica (acortamiento) del levantamiento. Los isquiotibiales tambi茅n se trabajan directamente en este ejercicio por su papel como flexores de la rodilla.
C贸mo hacerlo:
- Col贸cate de rodillas con el torso erguido y recto.
- Estira los brazos delante del cuerpo a la altura del pecho (como en una flexi贸n)
- Ahora, ancla los pies debajo de algo seguro que te proporcione estabilidad
- Manteniendo la columna vertebral neutra y con los brazos estirados delante de ti, baja lentamente hasta el suelo estirando las piernas (no debes doblar las caderas).
- Deje que los brazos absorban parte de la fuerza al bajar
- A continuaci贸n, eleve el cuerpo hasta la posici贸n inicial flexionando las rodillas (piense en patear los talones hacia el trasero)
- Si es necesario, para ayudar a los isquiotibiales en la fase conc茅ntrica (elevaci贸n) empuja el suelo con los brazos (como en una flexi贸n)
9. Peso muerto rumano con barra
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Repeticiones recomendadas | 8-12 |
Series recomendadas | 3 |
Por qu茅 me gusta: Se trata de un ejercicio que trabaja la zona lumbar de forma isom茅trica, centr谩ndose en el grupo extensor lumbar. En el peso muerto rumano, los m煤sculos lumbares estabilizan la columna tanto en la fase de bajada como en la de subida. Es uno de los mejores ejercicios no s贸lo para la zona lumbar, sino tambi茅n para desarrollar la musculatura y la fuerza de los isquiotibiales y los gl煤teos, que extienden las caderas en este ejercicio.
C贸mo hacerlo:
- Empieza con una postura erguida sujetando la barra con los brazos estirados y la barra en contacto con el cuerpo
- A continuaci贸n, flexiona ligeramente las rodillas
- Ahora, gira lentamente las caderas empuj谩ndolas hacia atr谩s, manteniendo una columna vertebral estrictamente neutra y sin aumentar la flexi贸n de las rodillas
- Mantenga la barra en contacto con el cuerpo
- Gira s贸lo hasta que tus caderas se desplacen hacia atr谩s.
- A continuaci贸n, extienda las caderas empuj谩ndolas hacia delante, concentr谩ndose en apretar los m煤sculos de los gl煤teos hasta volver a la posici贸n inicial erguida
10. Peso muerto
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Repeticiones recomendadas | 6-10 |
Series recomendadas | 3 |
Por qu茅 me gusta: Similar al peso muerto rumano, un peso muerto convencional trabaja el grupo muscular extensor isom茅tricamente a trav茅s de la estabilidad de la columna. El peso muerto convencional es un ejercicio multiarticular, por lo que se obtiene el beneficio a帽adido de fortalecer y desarrollar varios grupos musculares, como las piernas, la espalda, los gl煤teos y los isquiotibiales.
C贸mo hacerlo:
- Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y la barra pegada a las espinillas.
- A continuaci贸n, agarra la barra por encima de las espinillas.
- Con la barra agarrada, flexiona las caderas empuj谩ndolas hacia atr谩s.
- Las espinillas deben estar verticales y las caderas m谩s bajas que los hombros.
- Mantenga la cabeza en posici贸n neutra
- Justo antes de levantar, active la espalda (dorsal ancho) pensando en "doblar la barra".
- Al levantar, empuje los pies contra el suelo para "alejar el suelo".
- A continuaci贸n, empuje las caderas hacia delante y apriete los gl煤teos.
- Desde la posici贸n superior, gira las caderas hacia atr谩s para bajar la barra manteniendo la columna neutra.
- Mantenga la barra en contacto con el cuerpo
- Cuando la barra llegue aproximadamente a la altura de la rodilla, flexiona las rodillas para devolver la barra al suelo
驴Por qu茅 es importante fortalecer la zona lumbar?
Formar una zona lumbar fuerte y resistente no es s贸lo cuesti贸n de est茅tica, sino de fuerza funcional y prevenci贸n de lesiones. La zona lumbar desempe帽a un papel crucial en el apoyo y la estabilidad del tronco.
He aqu铆 algunas razones clave por las que a帽adir ejercicios lumbares a su rutina de ejercicios puede llevar su fuerza y rendimiento al siguiente nivel.
- Prevenci贸n de lesiones: Fortalecer los m煤sculos lumbares es como reforzar la armadura del cuerpo. Una zona lumbar fuerte reduce el riesgo de lesiones durante las actividades cotidianas y los entrenamientos, especialmente al levantar objetos pesados o realizar movimientos din谩micos.
- Mejora el rendimiento: Tanto si haces pesas como si corres o haces deporte, una zona lumbar fuerte puede mejorar significativamente tu rendimiento. Contribuye a la fuerza general del tronco, mejorando la estabilidad, la potencia y la agilidad.
- Mejora la postura: Una buena postura no es s贸lo una cuesti贸n de seguridad; es crucial para la salud de la columna vertebral. Fortalecer los m煤sculos lumbares puede ayudarte a mantener una alineaci贸n correcta, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y mejorando tu aspecto general.
- Fortalecimiento del tronco: La zona lumbar es un componente clave del tronco. Fortalecer estos m煤sculos aumenta la estabilidad y funcionalidad del tronco, lo que se traduce en una mejora del equilibrio y la coordinaci贸n.
- Vida sin dolor: El dolor lumbar es una dolencia frecuente, pero no inevitable. Fortalecer la zona lumbar puede ayudar a aliviar el dolor existente y prevenir futuras molestias, permiti茅ndole moverse con suavidad y comodidad.
La incorporaci贸n de ejercicios espec铆ficos para la zona lumbar mejorar谩 su rendimiento f铆sico y su funcionalidad. Tambi茅n cultivar谩s una base de fuerza que te apoyar谩 en todos los aspectos de la vida.
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