Estos son los ejercicios lumbares más eficaces para mejorar la fuerza, la postura y el rendimiento deportivo

Los mejores ejercicios para la zona lumbar son los que se dirigen a los tres grupos musculares principales e incorporan movimientos dinámicos e isométricos.

Según mi experiencia, muchas personas que van al gimnasio se centran demasiado en desarrollar los "músculos del espejo" y demasiado poco en zonas menos glamurosas pero, en última instancia, más importantes, como la zona lumbar. La zona lumbar es la región que va desde la parte inferior de la espalda media (columna torácica) hasta el sacro (la estructura ósea conectada a la pelvis). Está formada por una serie de músculos que, a grandes rasgos, pueden dividirse en tres grandes grupos musculares.

Un grupo, el grupo extensor, trabaja para enderezar (extender) la columna vertebral, mientras que otro grupo, el grupo flexor, funciona para doblar (flexionar) la columna vertebral. También hay un tercer grupo, el iliopsoas, que ayuda a rotar y flexionar lateralmente la zona lumbar. Juntos, estos músculos también son importantes para estabilizar y proteger la columna vertebral.

Dos métodos científicamente probados para trabajar la zona lumbar son los ejercicios dinámicos e isométricos. Los ejercicios dinámicos son los que utilizan fases de alargamiento (excéntricas) y acortamiento (concéntricas) de la contracción muscular, mientras que los ejercicios isométricos activan los músculos sin cambios en su longitud (sin alargamiento ni acortamiento). Se ha demostrado que los ejercicios isométricos para la zona lumbar no sólo aumentan la musculatura y la fuerza, sino que también mejoran la rigidez y la estabilidad de la columna vertebral.

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Al final de esta página explico con más detalle por qué es importante fortalecer la zona lumbar. Antes de eso, aquí están los ejercicios que recomiendo.

Por qué puede confiar en nosotros

El contenido de entrenamientos y ejercicios es la piedra angular del contenido que producimos, y hemos contratado a algunos de los mejores entrenadores personales y preparadores físicos del sector para producirlo. Estos ejercicios para la zona lumbar han sido elaborados por el entrenador personal y fundador de JC Fitness, Jonathan Cooke, que también es fisioterapeuta colegiado.

Añade estos ejercicios para la zona lumbar a tu arsenal de entrenamiento de fuerza

1. Hiperextensión lumbar a 45 grados
2. Hiperextensión lumbar con pelota de gimnasia
3. Flexión lateral de 45 grados
4. Puente lateral
5. Perro pájaro
6. Superman
7. Buenos días con barra
8. Curl nórdico de isquiotibiales
9. Peso muerto rumano con barra
10. Peso muerto

1. Hiperextensión lumbar a 45 grados

Repeticiones recomendadas	8-12
Series recomendadas	3

Por qué me gusta: Se trata de un ejercicio dinámico que se dirige al grupo extensor de la zona lumbar. Permite una amplitud de movimiento completa para la flexión y extensión de la zona lumbar, a la vez que se trabajan los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, coloque el banco sobre la cadera, justo por encima de la parte superior de la pelvis.
• Empiece con la columna en posición neutra y la barbilla recogida.
• A continuación, rodee lentamente la parte inferior de la espalda, pero sin doblar las caderas.
• A continuación, arquee (hiperextienda) la parte inferior de la espalda mientras levanta la cabeza

2. Hiperextensión lumbar con pelota de ejercicios

Repeticiones recomendadas	8-12
Series recomendadas	3

Por qué me gusta: Se trata de una excelente variación de la hiperextensión lumbar a 45 grados, fácilmente adaptable a una pelota de ejercicios como alternativa. La pelota de gimnasia permite una posición cómoda y trabaja los músculos estabilizadores del tronco.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, túmbate sobre el balón de gimnasia con las caderas apoyadas en él.
• Ancla los pies debajo de algo seguro que te proporcione estabilidad.
• Empieza con la columna en posición neutra y la barbilla recogida.
• A continuación, gira lentamente la parte inferior de la espalda sobre el balón hasta que el estómago descanse sobre el balón.
• A continuación, arquee (hiperextienda) la parte inferior de la espalda, levantando el estómago del balón mientras levanta la cabeza.

3. Flexión lateral de 45 grados

Repeticiones recomendadas	8-12
Series recomendadas	3

Por qué me gusta: Se trata de un ejercicio dinámico que trabaja el grupo muscular de flexión lateral del iliopsoas de la zona lumbar. La extensión de la espalda a 45 grados ayuda a anclar las caderas y las piernas, a la vez que permite una gama completa de movimientos de flexión lateral en la zona lumbar, lo que lo convierte en uno de los mejores ejercicios para esta región.

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, separa las piernas en tijera y ancla cada pie debajo de las almohadillas.
• Ahora, coloque el apoyo de cadera del banco justo por encima de la pelvis
• Empiece con la columna y la cabeza en posición neutra
• A continuación, descienda flexionando al máximo el torso hacia los lados, pero evitando cualquier flexión hacia delante.
• A continuación, vuelva a subir hasta la posición neutra

4. Puente lateral

Tiempo de mantenimiento recomendado	8-10 s x 5 (cada lado)
Series recomendadas	3

Por qué me gusta: Se trata de un ejercicio isométrico que también se dirige al grupo muscular iliopsoas. No sólo contribuye al desarrollo de estos músculos, sino que también mejora la estabilidad de la columna vertebral.

Cómo hacerlo:

• Primero, túmbate de lado con el peso sobre el codo, con las piernas estiradas y los pies en tijera
• Apoya el brazo libre sobre la parte inferior del hombro.
• A continuación, levante las caderas del suelo de modo que sólo los pies y el brazo sostengan el cuerpo.
• Mantenga una posición neutra de la columna y la cabeza
• Mantén esta posición durante 8-10 segundos y luego cambia de lado

5. Perro-pájaro

Tiempo de mantenimiento recomendado	8-10 segs x 5 (cada lado)
Series recomendadas	3

Por qué me gusta: Se trata de un ejercicio isométrico que pone a prueba el grupo de músculos extensores. No requiere equipamiento y ha demostrado ser un ejercicio eficaz para desarrollar la estabilidad y la resistencia de la zona lumbar.

Cómo hacerlo:

• Primero, comience en posición cuadrúpeda (sobre manos y rodillas con las caderas y los hombros flexionados a unos 90 grados).
• Mantenga la columna vertebral neutra.
• A continuación, levante una pierna hacia atrás y, al mismo tiempo, levante el brazo opuesto hasta que ambas extremidades estén completamente estiradas.
• Complete el movimiento manteniendo la columna neutra
• A continuación, mantenga esta posición durante 8-10 segundos, luego baje de nuevo a la posición cuadrúpeda y cambie de lado

6. Superman

Tiempo de mantenimiento recomendado	3-4 segundos x 8-10
Series recomendadas	3

Por qué me gusta: Este es un ejercicio isométrico que desafía al grupo muscular extensor. Es uno de los mejores ejercicios para levantadores principiantes y avanzados y es eficaz para desarrollar la estabilidad de la columna lumbar y la resistencia muscular.

Cómo hacerlo:

• Primero, túmbate boca abajo en el suelo con los brazos estirados por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
• A continuación, levanta simultáneamente los brazos y las piernas unos 10 cm del suelo (simulando una posición de vuelo).
• Mantenga esta posición durante 3-4 segundos y, a continuación, baje los brazos y las piernas hasta la posición inicial en el suelo.

7. Buenos días con la barra

Repeticiones recomendadas	8-12
Series recomendadas	3

Por qué me gusta: Este ejercicio trabaja el grupo extensor de la zona lumbar de forma isométrica, ya que estos músculos funcionan en la posición de buenos días para estabilizar la columna vertebral al abatir las caderas. También trabaja los glúteos y los isquiotibiales, ya que extienden (empujan) las caderas hacia delante a través de la fase concéntrica (acortamiento).

Cómo hacerlo:

• En primer lugar, coloque una barra sobre los músculos trapecios superiores, en la parte superior de los hombros.
• A continuación, flexione ligeramente las rodillas
• Mantenga una columna vertebral neutra estricta con la cabeza ligeramente inclinada hacia arriba
• Manteniendo la columna neutra, flexione lentamente las caderas empujándolas hacia atrás, pero sin aumentar la flexión de las rodillas.
• Flexione sólo hasta que las caderas se desplacen hacia atrás, evitando redondear la columna o doblar más las rodillas.
• Ahora, empuje las caderas hacia delante en extensión, apretando los músculos de los glúteos hasta volver a la posición inicial

8. Curl nórdico de isquiotibiales

Repeticiones recomendadas	8-12
Series recomendadas	3

Por qué me gusta: Este es un ejercicio isométrico que trabaja el grupo extensor de la misma manera que en los buenos días con barra. En este ejercicio, los músculos lumbares se contraen isométricamente para estabilizar la columna durante las fases excéntrica (alargamiento) y concéntrica (acortamiento) del levantamiento. Los isquiotibiales también se trabajan directamente en este ejercicio por su papel como flexores de la rodilla.

Cómo hacerlo:

• Colócate de rodillas con el torso erguido y recto.
• Estira los brazos delante del cuerpo a la altura del pecho (como en una flexión)
• Ahora, ancla los pies debajo de algo seguro que te proporcione estabilidad
• Manteniendo la columna vertebral neutra y con los brazos estirados delante de ti, baja lentamente hasta el suelo estirando las piernas (no debes doblar las caderas).
• Deje que los brazos absorban parte de la fuerza al bajar
• A continuación, eleve el cuerpo hasta la posición inicial flexionando las rodillas (piense en patear los talones hacia el trasero)
• Si es necesario, para ayudar a los isquiotibiales en la fase concéntrica (elevación) empuja el suelo con los brazos (como en una flexión)

9. Peso muerto rumano con barra

Repeticiones recomendadas	8-12
Series recomendadas	3

Por qué me gusta: Se trata de un ejercicio que trabaja la zona lumbar de forma isométrica, centrándose en el grupo extensor lumbar. En el peso muerto rumano, los músculos lumbares estabilizan la columna tanto en la fase de bajada como en la de subida. Es uno de los mejores ejercicios no sólo para la zona lumbar, sino también para desarrollar la musculatura y la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos, que extienden las caderas en este ejercicio.

Cómo hacerlo:

• Empieza con una postura erguida sujetando la barra con los brazos estirados y la barra en contacto con el cuerpo
• A continuación, flexiona ligeramente las rodillas
• Ahora, gira lentamente las caderas empujándolas hacia atrás, manteniendo una columna vertebral estrictamente neutra y sin aumentar la flexión de las rodillas
• Mantenga la barra en contacto con el cuerpo
• Gira sólo hasta que tus caderas se desplacen hacia atrás.
• A continuación, extienda las caderas empujándolas hacia delante, concentrándose en apretar los músculos de los glúteos hasta volver a la posición inicial erguida

10. Peso muerto

Repeticiones recomendadas	6-10
Series recomendadas	3

Por qué me gusta: Similar al peso muerto rumano, un peso muerto convencional trabaja el grupo muscular extensor isométricamente a través de la estabilidad de la columna. El peso muerto convencional es un ejercicio multiarticular, por lo que se obtiene el beneficio añadido de fortalecer y desarrollar varios grupos musculares, como las piernas, la espalda, los glúteos y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

• Empieza con los pies separados a la altura de los hombros y la barra pegada a las espinillas.
• A continuación, agarra la barra por encima de las espinillas.
• Con la barra agarrada, flexiona las caderas empujándolas hacia atrás.
• Las espinillas deben estar verticales y las caderas más bajas que los hombros.
• Mantenga la cabeza en posición neutra
• Justo antes de levantar, active la espalda (dorsal ancho) pensando en "doblar la barra".
• Al levantar, empuje los pies contra el suelo para "alejar el suelo".
• A continuación, empuje las caderas hacia delante y apriete los glúteos.
• Desde la posición superior, gira las caderas hacia atrás para bajar la barra manteniendo la columna neutra.
• Mantenga la barra en contacto con el cuerpo
• Cuando la barra llegue aproximadamente a la altura de la rodilla, flexiona las rodillas para devolver la barra al suelo

¿Por qué es importante fortalecer la zona lumbar?

Formar una zona lumbar fuerte y resistente no es sólo cuestión de estética, sino de fuerza funcional y prevención de lesiones. La zona lumbar desempeña un papel crucial en el apoyo y la estabilidad del tronco.

He aquí algunas razones clave por las que añadir ejercicios lumbares a su rutina de ejercicios puede llevar su fuerza y rendimiento al siguiente nivel.

1. Prevención de lesiones: Fortalecer los músculos lumbares es como reforzar la armadura del cuerpo. Una zona lumbar fuerte reduce el riesgo de lesiones durante las actividades cotidianas y los entrenamientos, especialmente al levantar objetos pesados o realizar movimientos dinámicos.
2. Mejora el rendimiento: Tanto si haces pesas como si corres o haces deporte, una zona lumbar fuerte puede mejorar significativamente tu rendimiento. Contribuye a la fuerza general del tronco, mejorando la estabilidad, la potencia y la agilidad.
3. Mejora la postura: Una buena postura no es sólo una cuestión de seguridad; es crucial para la salud de la columna vertebral. Fortalecer los músculos lumbares puede ayudarte a mantener una alineación correcta, reduciendo el riesgo de dolor de espalda y mejorando tu aspecto general.
4. Fortalecimiento del tronco: La zona lumbar es un componente clave del tronco. Fortalecer estos músculos aumenta la estabilidad y funcionalidad del tronco, lo que se traduce en una mejora del equilibrio y la coordinación.
5. Vida sin dolor: El dolor lumbar es una dolencia frecuente, pero no inevitable. Fortalecer la zona lumbar puede ayudar a aliviar el dolor existente y prevenir futuras molestias, permitiéndole moverse con suavidad y comodidad.

La incorporación de ejercicios específicos para la zona lumbar mejorará su rendimiento físico y su funcionalidad. También cultivarás una base de fuerza que te apoyará en todos los aspectos de la vida.

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