10 Ejercicios para Mejorar Tu Postura y Prevenir el Dolor de Espalda

La postura es cómo posicionas tu cuerpo al estar de pie, sentado o en movimiento. Involucra la relación entre varias partes del cuerpo, incluyendo tu columna vertebral, hombros, cabeza y pelvis. La postura puede describir una posición temporal de tu cuerpo o una forma de posicionamiento habitual basada en hábitos.

Mantener una postura correcta puede apoyar la alineación adecuada de las articulaciones, reducir la tensión en músculos y tendones, disminuir el riesgo de lesiones y fomentar patrones de movimiento saludables. La postura correcta implica mantener el cuerpo erguido con los hombros hacia atrás, la cabeza en alto y la pelvis alineada. El objetivo es mantener las curvas naturales de la columna vertebral neutrales en lugar de demasiado curvas hacia un lado o el otro.

Una mala postura se caracteriza típicamente por hombros redondeados, con la barbilla y la pelvis inclinadas hacia adelante. La mala postura a largo plazo puede provocar dolor y afectar negativamente el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad.

Los mejores estiramientos para prevenir el dolor de espalda

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Los buenos hábitos posturales pueden incluir sentarse erguido en una silla ergonómica en el trabajo, evitar encorvarse al estar de pie y realizar ejercicios para fortalecer la postura. Estos ejercicios mejoran la movilidad y la fuerza muscular en tus hombros y espalda para apoyar la postura general.

1. Deslizamientos en el Suelo

Los deslizamientos en el suelo ayudan a mejorar la movilidad de los hombros, el rango de movimiento y la alineación de la columna vertebral, todos los cuales ayudan a mejorar la postura. Intenta mantener tres puntos de contacto: tu cabeza, la parte superior de la espalda y la parte inferior de la espalda.

Sigue los pasos a continuación para completar el ejercicio:

Acostado de espaldas, dobla las rodillas para que tus pies estén planos en el suelo.
Extiende los brazos hacia los lados en un ángulo de 90 grados con las palmas hacia arriba.
Desliza lentamente los brazos hacia arriba sobre la cabeza mientras mantienes los codos en el suelo y la espalda presionada contra el suelo.
Una vez que alcances tu rango máximo de movimiento, regresa lentamente a la posición inicial.

También puedes realizar este ejercicio contra una pared, conocido como deslizamientos en la pared.

2. Estiramiento de Libro Abierto

El estiramiento de libro abierto desafía la movilidad de rotación de la columna torácica, que es la capacidad de la sección media de tu columna para girar, doblarse y estirarse. Tener una rotación móvil de la columna es esencial para una buena postura.

Al hacer este ejercicio, mantén las rodillas juntas cuando te gires hacia afuera para asegurar que la parte baja de tu espalda no compense. Aquí te explicamos cómo hacer el movimiento:

Acostado de lado con los brazos extendidos hacia adelante, piernas dobladas en ángulo de 90 grados, y la cabeza apoyada en una almohada.
Mientras mantienes las rodillas juntas, rota la parte superior de tu espalda para girar el torso y mirar detrás de ti, llevando tu brazo superior contigo.
Pausa una vez que tu brazo no pueda ir más lejos y luego cierra el 'libro' llevando tu brazo de regreso a la posición inicial.
Completa varias repeticiones de cada lado.

3. Remo con Banda Elástica

Este ejercicio fortalece los músculos de la parte superior de la espalda, como el deltoides posterior y los dorsales, lo que puede mejorar tu capacidad para controlar tus escápulas. Esto puede ayudar a prevenir hombros redondeados y apoyar una postura recta.

Intenta el movimiento siguiendo los pasos a continuación:

Enrolla una banda elástica alrededor de una superficie resistente y sujétala firmemente por los extremos.
Da un par de pasos hacia atrás para crear tensión en la banda.
Manteniendo las rodillas dobladas, el abdomen comprometido y la postura erguida, jala la banda hacia tu pecho mientras aprietas los omóplatos.
Pausa por un momento mientras la banda se jala hacia ti, siente que tus músculos se contraen y regresa a la posición inicial.

4. Tirones de Cara

Los tirones de cara apuntan a los músculos de la parte superior de la espalda, incluidos los músculos romboides, mientras reducen la tensión en los músculos trapecios superiores. Esto es esencial para mantener los hombros alineados y ayuda a prevenir una posición de cabeza inclinada hacia adelante.

Puedes hacer este ejercicio en un gimnasio utilizando una máquina de cables. Aquí tienes cómo hacerlo:

Ajusta la máquina de cables a la altura de los hombros y sostiene cada extremo del accesorio en cada mano (puedes usar cualquier accesorio, pero el de cuerda funciona mejor para este ejercicio).
Dale un par de pasos hacia atrás para crear tensión en el cable, manteniéndote a una distancia del ancho de los hombros y tira de la cuerda hacia tu cara, manteniendo los codos altos y apuntando hacia los lados.
Pausa por un momento para sentir que tus músculos trabajan y controla lentamente la parte excéntrica del movimiento de regreso a la posición inicial.

5. Rechinamiento de Barbilla

El rechinamiento de barbilla se enfoca en tu columna cervical (cuello). Ayuda a contrarrestar la inclinación hacia adelante de la cabeza, que es común en una mala postura. Los rechinamientos de barbilla también promueven una mejor alineación del cuello y fortalecen los músculos necesarios para una posición de cabeza fuerte y erguida.

Aquí te explicamos cómo hacerlo:

Acostado de espaldas con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo.
Compromete tu abdomen, presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo y tensa tu barbilla hacia el pecho, haciendo un ‘doble mentón’. Mantén el contacto entre la base de tu cabeza y el suelo.
Mantén la posición durante 10 segundos y suelta suavemente. Repite varias rondas.

6. Gato-Vaca

Una postura de yoga común, el gato-vaca moviliza toda tu columna, lo que ayuda a reducir la rigidez y tensión en las áreas más afectadas por una mala postura. Concéntrate en realizar movimientos lentos y controlados, y visualiza el movimiento de una vértebra a la vez.

Sigue estos pasos para hacer gato-vaca:

Comienza en cuatro patas con una columna neutral, colocando tus manos debajo de tus hombros y tus rodillas debajo de tus caderas.
Al inhalar, arquea tu espalda en la posición de vaca, dejando que tu vientre se hunda y levantando tu cabeza y coxis hacia el techo.
Al exhalar, redondea tu espalda y lleva tu barbilla hacia el pecho contrayendo tu abdomen para pasar a la posición de gato.
Cambia entre ambas posturas mientras sincronizas tu respiración y completa varias rondas.

7. Extensión de Tespina con Rodillo de Espuma

Este ejercicio de extensión de la tespina mejora tu postura al promover la movilidad y flexibilidad en la parte superior de la espalda. También moviliza las vértebras en tu columna torácica, lo cual es esencial para una buena postura.

Necesitarás un rodillo de espuma para este ejercicio. Sigue los pasos a continuación:

Acuéstate en el suelo y coloca un rodillo de espuma horizontalmente detrás de tu espalda, en la base de tus omóplatos.
Compromete tu abdomen y recuéstate sobre el rodillo en una extensión mientras mantienes tus manos detrás de la cabeza para apoyo.
Mantén la posición extendida durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Completa varias repeticiones según sea necesario.

8. Planchas Laterales

El ejercicio de plancha lateral fortalece tus oblicuos (músculos abdominales laterales) y otros músculos estabilizadores del core, que ayudan a mantener una postura balanceada y erguida.

Aquí te explicamos cómo hacer una plancha lateral:

Acostado de lado con las piernas apiladas una sobre otra.
Apóyate sobre tu antebrazo, colocando el codo directamente debajo de tus hombros.
Levanta tus caderas del suelo, manteniendo una línea recta desde tu cabeza hasta tus pies. Mantén la posición durante 20-30 segundos mientras mantienes tu abdomen comprometido.
Cambia de lado y repite de 2 a 3 series de cada lado.

9. Perro Pájaro

El perro pájaro involucra tu core y tus músculos estabilizadores de la columna y ayuda a reducir los efectos de estar sentado por periodos prolongados al fortalecer tu cadena posterior (músculos en la parte posterior del cuerpo), lo que apoya una postura erguida.

A continuación, te explicamos cómo hacer el ejercicio de perro pájaro:

Comienza en una posición de mesa, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Mantén tu espalda plana y el abdomen comprometido. Luego, extiende tu brazo derecho hacia adelante mientras extiendes simultáneamente la pierna izquierda hacia atrás. Asegúrate de que tus caderas y pelvis no se inclinen ni bajen.
Mantén tanto tu brazo como tu pierna rectos y aguanta la posición durante unos segundos antes de cambiar de lado.

10. Insecto Muerto

El insecto muerto involucra tus músculos del core mientras promueve la estabilidad y coordinación. Fortalece los músculos que apoyan la alineación de la columna.

Sigue los siguientes pasos para completar este ejercicio:

Acuéstate de espaldas con los brazos extendidos hacia el techo. Levanta tus pies del suelo, doblando tanto las caderas como las rodillas en ángulos de 90 grados. Mantén tu parte baja de la espalda y las costillas presionadas firmemente contra el suelo.
Flexiona tus músculos del core y baja lentamente tu brazo derecho y tu pierna izquierda hacia el suelo mientras presionas tu parte baja de la espalda contra el suelo. No arquees tu espalda.
Regresa a la posición inicial y repite en el lado opuesto, bajando tu brazo izquierdo y tu pierna derecha.
Repite varias repeticiones y series.

Otros Consejos para Mejorar la Postura

Puedes tomar otras medidas para mejorar tu postura.

Primero, aborda la ergonomía de tu entorno habitual. La ergonomía se refiere a diseñar tu espacio de maneras que apoyen tu postura. Por ejemplo, si te sientas en una silla de oficina, puedes colocar una almohada en la curva de tu espalda, lo que ayuda a alinear tu pelvis y parte baja de la espalda.

También puedes tomar conciencia de tu posicionamiento corporal y recordarte que debes mantenerte erguido con los hombros hacia atrás y el abdomen comprometido. Con el tiempo, los recordatorios repetidos se volverán habituales y automáticos, lo que asegurará que tu postura se mantenga adecuadamente alineada.

Riesgos de una Mala Postura

Una mala postura desaliña las articulaciones de tu cuerpo, lo que significa que no se alinean de maneras que te apoyen y te ayuden a funcionar de manera efectiva. Esto crea inestabilidad y aumenta el riesgo de caídas y lesiones. La alineación articular también afecta cómo se distribuyen las fuerzas a través de las articulaciones, por lo que la desalineación debido a una mala postura puede llevar a un desgaste desigual, resultando en condiciones como la osteoartritis.

Los hábitos posturales deficientes también pueden ejercer tensión excesiva en tus discos y vértebras espinales, aumentando el riesgo de condiciones como hernias discales y dolor de espalda crónico.

Una Revisión Rápida

Una buena postura es esencial para patrones de movimiento saludables y función articular y protege contra el dolor y lesiones. Incluir ejercicios para fortalecer la postura en tu rutina puede ayudar a promover un posicionamiento corporal efectivo.

Agrega estos ejercicios a tu rutina de ejercicios habitual o realiza entrenamientos específicos para la postura para un enfoque más centrado. También puedes realizar ajustes ergonómicos en tu entorno de trabajo y practicar notar tu postura diaria.