21 ejercicios para mejorar la espalda

 

Ejercicios para mejorar la espalda: los mejores ejercicios para fortalecer esta parte tan importante de nuestro cuerpo.

Si queremos tener un cuerpo fuerte, definido y sano, no podemos olvidarnos de esta parte tan importante de nuestro cuerpo. La espalda está compuesta de una gran cantidad de músculos, y todos ellos forman una gran parte de nuestro tren superior. Si no la tenemos en cuenta en nuestro entrenamiento, nos estaremos olvidando de una buena parte de nuestra anatomía.

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Todos los músculos tienen importancia en nuestra rutina y es importante que los trabajemos todos, pero la espalda adquiere un gran importancia si tenemos en cuenta sus funciones. Es esta parte de nuestro cuerpo la que nos sostiene la mayor parte de tiempo, ya sea cuando estamos trabajando frente al ordenador o cuando estamos disfrutando de nuestro tiempo libre en casa o practicando algún deporte. Si nuestra espalda no está sana y fuerte, notaremos los efectos en seguida y nuestra calidad de vida se verá disminuida.

Adquirir una mala postura en nuestras actividades diarias nos puede traer como consecuencia una mala salud de nuestras vértebras y un dolor de espalda que nos será difícil combatir. Para que esto no ocurra, fortalecer la espalda con los ejercicios adecuados es una muy buena opción.Además, tampoco tenemos por qué olvidar que una espalda fuerte hará que nuestro cuerpo se vea más definido, estilizado y atractivo.

Si quieres empezar desde hoy mismo a trabajar tu espalda para olvidarte de los dolores y de paso lucir un mejor cuerpo este verano, a continuación te damos 21 ejercicios para mejorar la espalda que te sentarán realmente bien.

Flexiones de espalda. Tal como su nombre indica, este ejercicio consiste en hacer flexiones pero colocados al revés, es decir, con la espalda en el suelo. Apoya la planta de tus pies en el suelo y también los codos. El movimiento consiste en utilizar los codos para apoyarnos en ellos y elevar la espalda tanto como podamos. Con este simple movimiento estaremos trabajando los dorsales y también los músculos romboides. Si no te queda claro en qué consiste este ejercicio, mira el vídeo de debajo. 

Remos invertidos. Para este ejercicio necesitarás unas barras paralelas, anillas o algo similar en lo que puedas agarrarte de forma segura. Sujeta cada anilla o barra con una mano y colócate en el centro con los pies en el suelo. Tendrás que emplear la fuerza de tus brazos para elevar tu tronco flexionando los brazos mientras mantienes la espalda lo más recta posible. Además de trabajar la espalda, este ejercicio te servirá para fortalecer los bíceps.

Dominadas pronadas. Este ejercicio es uno de los más populares porque al realizarlo trabajamos una gran cantidad de músculos, así que resulta muy completo y eficaz. Pero claro, eso no quiere decir que sea fácil y probablemente necesites un poco de entrenamiento previo y fuerza para poder realizarla. No te frustres si no consigues completar este ejercicio las primeras semanas.

Dominadas anchas. En este ejercicio, el agarre de las manos en la barra varía con respecto al anterior. Separando más las manos, haremos que la tensión recaiga sobre los bíceps. Es importante que contraigas las escápulas al subir y las extiendas al bajar.

Dominadas arqueras. Este tipo de dominadas busca trabajar ambos lados de la espalda por separado, haciendo que se trabaje más a fondo cada uno de ellos. Tendrás que extender un brazos mientras flexionas el otro al mismo tiempo que te elevas hacia arriba. Puedes verlo en este vídeo. 

 

Skin the cat. De nuevo necesitarás una barra alta y mucha fuerza para poder completar este ejercicio. Consiste en elevarte hacia arriba con la fuerza de tus brazos, como si fueras a hacer dominadas, pero girando tu cuerpo hasta dar una voltereta completa haciéndolo pasar por entre tus brazos. Después, vuelve hacia atrás con el movimiento inverso. En este ejercicio trabajarás la parte alta de la espalda, los músculos de los brazos y el pecho.

Superman con brazos hacia atrás. Esta variación del conocido superman busca la extensión de la columna para así juntar las escápulas al subir, manteniéndolas tensas mientras estamos en esa posición. El tronco tiene que ser levantado del suelo cuando extendamos la columna.

La variedad de ejercicios con los que podemos trabajar la espalda y sus diferentes músculos es muy amplia. La ventaja de esto es que podrás ir probándolos hasta encontrar aquellos con los que te encuentres más cómodo entrenando. Conforme vayas ganando fuerza en a espalda y en los brazos, podrás aumentar tu rutina o componerla de ejercicios más complicados. Al comenzar, sobre todo si es la primera vez que te propones fortalecer tu cuerpo, te recomendamos que seas cauto a la hora de elegir los ejercicios. Todo será mucho más efectivo si avanzamos de forma gradual y si nos proponemos objetivos realistas.

 

Trepar la cuerda. No te vamos a engañar: este ejercicio no es fácil. Pero seguro que si te propones conseguirlo, el día que lo consigas te sentirás muy orgulloso de tus progresos. El motivo por el que no es un ejercicio fácil es que requiere una gran fuerza de agarre y potencia en los antebrazos. La espalda se trabaja en este ejercicio ya que tiene una gran activación. Al fin y al cabo, trepar la cuerda de este modo consiste en realizar una serie de dominadas alternando una y otra mano.

Ice Cream Maker. Este ejercicio de nombre tan sugerente no es tan dulce como parece, de hecho es bastante duro y requerirá que tengas mucha fuerza en los brazos y resistencia. Consiste en hace una dominada, solo que el cuerpo, una vez que se ha elevado, se balancea manteniendo las piernas rectas para lograr un movimiento que debemos repetir varias veces y en el que, además de la espalda, trabajará la mayor parte del cuerpo. Este ejercicio es perfecto si deseas trabajar los dorsales de forma intensa, pero asegúrate de tener la capacidad y fuerza necesaria para realizarlo. Si tienes dudas sobre el movimiento que debes hacer, puedes verlo en este vídeo. 

Back Lever Pull Up. Su ya has superado todos los ejercicios anteriores y estás buscando nuevos retos con los que superarte a ti mismo y aumentar tus capacidades, entonces este es tu ejercicio. Si estás empezando a entrenar tu espalda o si lo haces de una forma ligera, puede que no seas capaz de realizarlo. Con este ejercicio se ejercita al máximo la espalda, especialmente la parte alta. Mira en la imagen cómo debes realizar el ejercicio. Si crees que es demasiado para ti, prueba a hacerlo con las rodillas pegadas al pecho.

Superman para la zona lumbar. Esta variación del ejercicio de superman consiste en extender los brazos hacia adelante, apoyándolos en el suelo. Cuando realices el movimiento de elevar las dos piernas, levanta al mismo tiempo los dos brazos. También puedes hacer una variación en la que se eleva una pierna y su brazo contrario y luego las otras dos extremidades. La razón de hacer esta variación del superman normal es que con ella trabajaremos la zona lumbar más a fondo, mientras que del otro modo se trabajaba más la parte alta de la espalda.

Recuerda que, tal como te dijimos al comienzo del artículo, la espalda está compuesta por una gran cantidad de músculos. Por esta razón, existen muchos ejercicios diferentes y varias formas de hacerlos, ya que cada uno nos ayuda a trabajar unos u otros. Si realizamos un entrenamiento completo estaremos trabajando la parte alta y baja de la espalda y también los dorsales, logrando un efecto mucho más completo y una rutina más efectiva.

Puentes. Este ejercicio tiene muchas formas de hacerse y variantes, y te recomendamos que incluyas siempre alguna de ellas en tu rutina de ejercicios. Es un ejercicio que nos permite trabajar la parte baja de la espalda, al igual que el anterior, pero en este caso también nos ayuda a mejorar la flexibilidad, además de la fuerza. La forma más básica de realizar un puente y por la que te recomendamos empezar es en la que debes apoyar en el suelo la planta de los pies y las de las manos para después impulsarte con ellas y elevar tu tronco haciendo que la espalda quede lo más separada del suelo posible. Aquí puedes ver una imagen para que te quede más claro el movimiento. Una vez que consigas esta postura, tendrás que sostenerla varios segundos hasta volver a bajar.

Flexiones a mesa. Desde una postura similar a la del puente, podemos realizar otro ejercicio que nos servirá para trabajar, además de la zona lumbar, los glúteos. Cuando lo hagas, necesitas apretarlos para que así resulte más efectivo al mismo tiempo que guardas equilibrio para lograr hacer el movimiento de forma controlada. Aunque es parecido al puente, en este caso nuestro brazos estarán estirados y serán los glúteos, la espalda y las piernas las que hagan el trabajo. Mira en el vídeo cómo debes hacer el movimiento.

Peso muerto a una pierna. Si necesitas trabajar, además de la espalda, el equilibrio, este ejercicio es perfecto para ayudarte a ambas cosas. Es fácil de hacer en cuanto a fuerza, pero tendrás que tener concentración para lograr mantener la postura. Consiste en apoyar una sola pierna en el suelo y llevar tu tronco hacia delante al mismo tiempo que elevas la otra pierna. La idea es conseguir una línea recta que recorra tu pierna y tu espalda. No debes apoyar las manos en el suelo, solo mantener la concentración para poder seguir en esta postura el tiempo que puedas. Después, cambia de pierna. La mayor carga del ejercicio debe recaer en las lumbares.

Entre estos ejercicios hay algunos muy sencillos y otros para los que deberás prepararte previamente. No intentes empezar desde arriba a entrenar para fortalecer tu espalda, es mucho mejor que vayamos poco a poco y asentando nuestros avances. No te propongas cosas que no puedes conseguir, porque esto solo hará que te frustres y te rindas antes de tiempo.  

Hiperextensiones de espalda. Es otro de los ejercicios más comunes en las rutinas en las que se pretende trabajar la espalda. En este caso, es la zona lumbar la que más trabaja. Para realizarlo puedes hacerlo en el suelo y también en barras paralelas si quieres darle algo más de intensidad. El movimiento que debes hacer consiste en levantar el tronco hacia arriba, mientras estás boca abajo, colocándote los brazos en la nuca para no ayudarte con ellos. Para llevar el tronco hacia arriba tendremos que trabajar con los lumbares en todo momento, lo que hace que sea un ejercicio muy efectivo. Si has hecho anteriormente el Superman, un ejercicio del que te hablábamos más arriba, este es similar, solo que solo trabajarás con la parte superior de tu tronco y, a ser posible, colocánde sobre barras paralelas para darle dificultad al movimiento.

Flexiones en puente. El ejercicio del puente ofrece muchas variaciones, y esta es otra de las que puedes hacer para trabajar tu espalda. La posición es algo complicada, lo que hace que el movimiento no sea fácil de realizar. No te frustres si no consigues hacer este ejercicio a la primera ya que necesitarás algo de práctica para poder completarlo. Consiste en colocarte en la posición de puente y, desde ahí, realizar flexiones. Tendrás que apoyar las palmas de las manos en el suelo y elevar y bajar tu cuerpo flexionando los brazos. Se trata de un ejercicio muy efectivo no solo para la espalda, si no para trabajar también los hombros.

Flexiones en puente con una mano. Si creías que el anterior ejercicio era duro, prueba a hacer esta variación. La posición y el movimiento que tenemos que realizar es el mismo, solo que en este caso lo haremos con una sola mano. Esto hará que todo el peso y la fuerza recaigan sobre uno de nuestros brazos, lo que nos permitirá trabajar cada uno de ellos más a fondo.

Pino con flexión de piernas. Y ya que estamos con ejercicios más complicados y con posturas imposibles, te animamos a probar también este, basado en el pino. Si eres capaz de hacer el pino y tienes buen equilibrio para ello, solo tienes que colocarte en esa posición para después flexionar tus rodillas en un primer movimiento, y estirarlas hacia abajo como segunda parte del movimiento. Deberás emplear el equilibrio y la fuerza en todo momento.

Pino con movimiento de piernas. El ejercicio anterior tiene una segunda variante que parte de la misma posición de pino pero en la que el movimiento de pierna es distinto. En esta ocasión, tendrás que mantener las piernas completamente rectas cuando las muevas, llevándolas hacia abajo y después elevándolas de nuevo hacia arriba. Aquí debajo puedes ver un vídeo en el que verás cómo realizar correctamente el ejercicio anterior y este. 

Skin the cat con levantamiento de piernas. El skin the cat es un ejercicio duro e intenso para trabajar la espalda, pero aún lo será más si le añades el levantamiento de piernas. Necesitarás utilizar de nuevo las anillas, elevar tus piernas hasta hacer un giro completo hacia detrás y, una vez que lo hayas hecho, quedarte en esa posición para subir y bajar tus piernas rectas y juntas. No es un ejercicio fácil y es probable que no puedes hacer más de una repetición, al menos al principio. Pero si quieres una rutina para tu espalda que sea intensa y que requiera tanto fuerza como equilibrio, te animamos a que lo pruebes. 

Plancha sobre codos. Si ya conoces la plancha, podrás comprender en seguida en que consiste esta variación en la que, además de emplear la fuerza de los brazos y hacer trabajar la espalda, todo nuestro cuerpo estará implicado. La finalidad de la plancha es que seamos capaz de mantener nuestro cuerpo recto. Es decir, que exista una línea recta que vaya desde nuestra nuca hasta los talones. En este caso, esa línea la haremos elevándonos del suelo mientras apoyamos las manos y flexionamos el codo.

Tu espalda es una de las partes más importante de tu cuerpo, y no solo porque fortaleciéndola cambiarás por completo tu físico. También es la que nos sostiene durante todo el día y, por lo tanto, también la que más sufre si no adquirimos la postura correcta o no la cuidamos como se merece. Cuidar la espalda es muy importante, especialmente cuando tenemos trabajos físicos o en los que debemos pasar gran parte de las horas del día en la misma postura.

Hacer una rutina de ejercicio que fortalezca los músculos de tu espalda te ayudará a definir tu figura, pero lo que es más importante, te ayudará a estar sano y evitar los dolores de espalda en el futuro, los cuales son uno de los principales motivos de baja en los trabajos en nuestro país.

Si quieres empezar a cuidar tu espalda, te recomendamos realizar estos 21 ejercicios para mejorar la espalda.