21 ejercicios para hacer abdominales

Ejercicios para hacer abdominales: 21 ejercicios que te servirán para tener un abdomen más fuerte y más plano.

Los ejercicios con los que se trabajan los abdominales son los que más suelen incluirse en las rutinas de entrenamiento. Todo el mundo desea tener un abdomen más plano y más duro, especialmente cuando comenzamos con la operación bikini.

No hay duda de que estos ejercicios son muy importantes si queremos fortalecer los músculos del abdomen, pero recuerda que, para eliminar la grasa de la tripa, los abdominales no te serán suficientes. Lo ideal es combinar todos estos ejercicios con una dieta saludable rica en fibra, mucha agua y un poco de ejercicio cardiobascular que nos permita quemar grasa. Si sigues estos consejos, los ejercicios para los abdominales empezar a resultarte mucho más efectivos.

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A continuación te damos una larga lista de ejercicios para hacer abdominales. Elige los que mejor se adapten a tu fuerza y a tu nivel de resistencia y empieza a trabajar tus músculos.

Elevación de piernas. Empieza tu rutina con un ejercicio sencillo, aunque duro, como este. Coge una colchoneta o esterilla para tumbarte en el suelo boca arriba con las piernas estiradas y las manos en la nuca entrelazadas. El movimiento que debes realizar es el de elevar las piernas, que deben permanecer rectas, intentando que lleguen a formar un ángulo de 90º con tu cuerpo y el suelo. Este movimiento es muy utilizado en pilates y con el estarás trabajando tus abdominales inferiores. Trata de realizar 10 repeticiones seguidas de un descanso y luego haz una o dos series más. Recuerda que las piernas no pueden flexionarse y que, al bajarlas, nunca deben tocar el suelo.

El perrito / Supermán. Colócate sobre el suelo apoyando tus manos y tus rodillas y manteniendo la espalda recta. Ahora, tendrás que levantar del suelo una pierna y su mano contrario para sujetarte tan solo con las otras dos extremidades. El movimiento que tendrás que realizar consiste en estirar al mismo tiempo una pierna y la mano contraria de mono que acaben formando una línea recta. Tras haber estirado, flexiónalas para retomar de nuevo la posición inicial. Este movimiento es sencillo pero te ayudará a trabajar todo el torso completo, incluyendo tus abdominales. Comienza haciendo 10 repeticiones y luego cambia al otro lado para estirar la otra pierna y el otro brazo.

Rodillas al codo. Deberás colocarte en una postura similar a la del ejercicio anterior solo que, en esta ocasión, tus piernas deben estar estiradas por completo, apoyando la punta de los pies en el suelo. Desde esta posición, debes intentar llevar tu rodilla lo más cerca del colo que puedas. Ve alternando una rodilla y otra cada 30 segundos.

Estira tus piernas en la pelota. Con una pelota de estabilidad podrás realizar muchos ejercicios que te servirán para trabajar muchas partes del cuerpo. Este en el que se implican los abdominales es uno de nuestros favoritos, porque además también estarás trabajando el equilibrio. El ejercicio es muy efectivo cuando lo consigues hacer correctamente aunque puede que las primeras veces no consigas mantener la postura durante varias repeticiones sin caerte. Colócate como en el ejercicio anterior pero, en este caso, coloca los pies sobre la pelota. El movimiento consiste en flexionar y estirar las rodillas, utilizando para ello el movimiento hacia atrás de la pelota. Intenta repetir 10 veces.

Giro de pelota. Continúa utilizando la pelota para hacer este otro ejercicio, el cual parece muy sencillo a simple vista. Tendrás que apoyar tus rodillas en el suelo y los antebrazos sobre la pelota. El movimiento que debes hacer consiste en mover en círculos la pelota, que debe girar apoyada en el suelo. Con este estarás trabajando tus abdominales laterales y, cuando más abierto sea el círculo que hagas con la pelota, más intenso será el ejercicio.

Puente a una pierna. Seguro que ya conoces el ejercicio del puente y todos los músculos que puedes llegar a trabajar con él. Además, existen muchas variedades de puente, así que siempre podemos adaptarlo dependiendo de la zona que queramos fortalecer. Si lo que quieres es trabajar tus abdominales, te recomendamos que pruebes el puente a una pierna. Consiste en tratar de elevar las caderas mientras tienes apoyado en el suelo tan solo una de las piernas. La otra debe permanecer levantada lo más recta que puedas hacia arriba. Intenta repetir el movimiento de elevar tus caderas y volverlas a bajar durante 12 veces. Después, cambia de pierna.

El gusano. Este ejercicio resulta muy completo porque en él no solo se trabajan los abdominales, también estarás fortaleciendo el tronco, los hombros y los brazos. Eso sí, necesitarás cierta resistencia para completarlo. Consiste en intentar caminar por el suelo utilizando las manos y los pies como si fueras un animal de cuatro patas. Tendrás que dar varios pasos con tus manos y luego alcanzarlas con los pies. Fíjate en la imagen para entender cómo es. Intenta caminar durante 60 segundos.

Estos ejercicios te permitirán trabajar tus abdominales sin tener que hacer los aburridos ejercicios de siempre. Con estos, tu rutina será más amena y también más efectivo. Si los primeros días no consigues completar todos los ejercicios no desesperes y no tires la toallas, ya que algunos de ellos necesitan cierta fuerza y entrenamiento, así que lo irás consiguiendo poco a poco.

 

Círculos con las piernas. Tumbado boca arriba sobre una colchoneta, coloca tus brazos estirados junto a tu cuerpo y eleva las piernas abriéndolas a la altura de las caderas aproximadamente. El movimiento para trabajar el abdomen consistirá en dibujar un círculo hacia afuera en el aire con las puntas de tus pies, moviendo las piernas para ello. Puedes hacer una serie de 20 repeticiones y luego cambiar el movimiento haciendo que el círculo vaya hacia dentro. Este movimiento tan sencillo te hará trabajar el abdomen, especialmente la parte inferior de él, y te resultará muy efectivo. Puedes descansar una vez terminada la serie y luego hacer otra de las mismas repeticiones hacia dentro y hacia afuera.

Toca tus tobillos. Este ejercicio es muy recomendable en esta rutina para el abdomen porque además de servirte para tonificar tu abdomen y reducir tu barriga, también estarás trabajando la coordinación y la flexibilidad, lo cual te puede ser útil y te ayuda a poder realizar otros ejercicios más complejos de forma más fácil. La posición de la que debes partir para este ejercicio es la misma que el anterior, aunque las piernas, una vez elevadas, deben estar un poco más abiertas. En este caso, el ejercicio consiste en llevar tus manos hacia tus tobillos, intentando llegar a tocarlos en el movimiento. Cada vez que las acerques, estarás haciendo fuerza con tu abdomen para impulsarte, lo que te ayudará a trabajar los músculos de esta zona.

Elevación de piernas.y pelvis. Si antes hicimos el ejercicio de elevación de piernas sencillo, ahora podemos complicarlo un poco más y hacer que sea más completo si además le añadimos la elevación de pelvis. De esta forma, tendremos que hacer más fuerza con el abdomen y lo estaremos trabajando más intensamente. La postura de la que debes partir es la misma, también tumbado en la colchoneta con las piernas rectas, las cual tendrás que elevar al mismo tiempo. El movimiento consiste en elevar las piernas y llevarlas hacia atrás para que pasen la línea de la cabeza. Al hacer este movimiento, la pelvis también se estará moviendo. Intenta hacer una primera serie de 30 repeticiones y luego descansa. Puedes ir aumentando las series conforme vayas trabajando tu abdomen y te sientas con más fuerzas para ello.

Crunch abdominal. Este clásico ejercicio de abdominales parece muy sencillo, pero debemos prestar atención a la postura si queremos hacerlo de la forma correcta y no lesionarnos el cuello o la espalda. Colócate boca arriba en la colchoneta con las piernas flexionadas y lleva tus manos detrás de tu nuca. Es importante que, al flexionar tu abdomen para levantar tu pecho no lo hagas haciendo fuerza con tus manos. La fuerza siempre tiene que venir desde el abdomen ya que es la parte que estamos trabajando y de este modo no nos haremos daño en la espalda. Mete tu obligo hacia dentro y coge aire al elevar tu cuerpo. Intenta hacer entre 2 y 4 series de 20 repeticiones. El movimiento debe ser controlado y lento, sin dar tirones. Con este ejercicio estaremos trabajando la parte superior del abdomen.

Abdominales hasta arriba. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio anterior, prueba a llevar tus abdominales mucho más arriba, hasta que casi te hayas sentado. Este es uno de los ejercicios de abdominales más intensos que puedes hacer, y de paso quemarás bastantes calorías si haces muchas repeticiones. Eso sí, te recomendamos no empezar por este si aún no tienes un abdomen desarrollado y no quieres abandonar tu entrenamiento el primer día.

Plancha lateral. Las planchas son un ejercicio duro, por lo que te recomendamos que estés algo en forma cuando las vayas a incluir en tu rutina. La plancha lateral te ayudará a trabajar la parte lateral del abdomen y también el equilibrio y la resistencia. Como ya hemos dicho, no es un ejercicio sencillo y los primeros días puede que no seas capaz de aguantar demasiado tiempo en esta posición. Lo ideal es que consigas aumentar tu resistencia hasta aguantar en la posición de plancha entre 30 y 45 segundos.

Plancha frontal. Una vez que tengas controlada la plancha lateral, te será sencillo realizar esta plancha frontal en la que la parte de cuerpo que apoyaremos serán los antebrazos y las rodillas. Con este ejercicio trabajarás el abdomen al completo, ya que están implicadas las tres partes: la superior, la inferior y el oblicuo. Por lo tanto, conviene que lo incluyamos en nuestra rutina para trabajar los abdominales ya que resulta muy completo y efectivo.

Twist. Vuelve a sentarte en tu colchoneta o esterilla para realizar el siguiente ejercicio. Deberás apoyarte en el suelo tan solo con tus glúteos y colocar tu cuerpo en forma de V. Las piernas deben estar elevadas del suelo y el movimiento consistirá en llevar tus brazos a un lado y luego al otro de tu cuerpo, haciendo una especie de twist en el que trabajarás tus abdominales y también tu cintura. Este ejercicio puede llegar a ser muy efectivo para los abdominales laterales si lo realizamos de forma regular. Intenta llegar a hacer tres series de 15 repeticiones, aunque puedes empezar haciendo menos repeticiones para lograr completarlas hasta que mejores tu resistencia.

 

Ejercicios para el abdomen sentado en una silla

Sabemos que no todo el mundo tiene tiempo suficiente para hacer una rutina de ejercicios como la que te proponemos. Si es tu caso y pasas demasiado tiempo trabajando sentado en un silla, queremos proponerte otro tipo de ejercicios que te ayudarán a fortalecer tu abdomen. Se realizan en la silla y puedes hacerlo en el descanso de tu trabajo o, si lo prefieres, puedes combinarlos con los anteriores para que tu rutina no sea tan monótona. Son sencillos y te ayudarán a mantenerte en forma y a tener un abdomen más plano.

Rodillas al pecho. Sentado en la silla con la espalda recta, lleva una rodilla y después la otra hasta tu pecho. Mete el abdomen hacia dentro mientras lo haces y mantén la espalda recta en todo momento. Trata de hacer al menos 20 repeticiones con cada pierna, alternándolas. Este ejercicio no solo ayuda a trabajar el abdomen si no que mejora la digestión y hace que quememos grasas más fácilmente.

Elevación de las dos rodillas a la vez. Partiendo de la misma postura inicial en la silla, el movimiento en este caso consiste en elevar ambas rodillas a la vez llevándolas de nuevo hasta la altura del pecho aproximadamente. Debemos mantener la espalda recta y las piernas juntas mientras que hacemos el ejercicio, y podemos ayudarnos apoyándonos en la silla para elevar las piernas. Por lo tanto, te será más fácil si tu silla tiene reposabrazos ya que podrás hacer fuerza en ellos. Cuando vuelvas a la posición inicial después de cada elevación, no dejes que tus pies lleguen a tocar el suelo. Realiza entre 10 y 20 repeticiones.

Lleva el codo a tu rodilla. Este ejercicio es similar al que te proponíamos anteriormente en la colchoneta, con la diferencia de que en este caso lo realizaremos sentados en la silla. La posición inicial vuelve a ser la misma, ya que debes colocarte sentado en la silla con la espalda recta. El movimiento que debes hacer es el que llevar un codo a la rodilla contraria, alternando ambos codos y moviendo tu cintura al mismo tiempo que haces fuerza con el abdomen. Con él estarás trabajando los abdominales laterales y también tu cintura, por lo que resulta muy efectivo. Realiza 4 series de 15 repeticiones cada una.

Elevación de rodillas  inclinando el cuerpo. Este ejercicio es aún más completo ya que además de trabajar el abdomen también te servirán para definir tu cintura. De nuevo debes estar sentado en la silla con la espalda recta y, en este caso, sí que deberás utilizar los reposabrazos para apoyarte y poder completar el ejercicio. El movimiento que debes hacer consiste en juntar las piernas y elevar las rodillas hasta el pecho, pero en esta ocasión apoyándote en un solo glúteo cada vez. La finalidad de hacer esta inclinación es poder trabajar los abdominales laterales y que así el ejercicio sea más efectivo. Haz entre 10 y 20 repeticiones alternando un glúteo y otro.

Lleva la mano al suelo. Este ejercicio, además de servirte para el abdomen, te ayudará a quemar grasa de tus caderas y también de tu cintura, por lo que es doblemente práctico y efectivo. Solo tienes que sentarte de nuevo en la silla con los pies apoyados de nuevo en el suelo y flexionar tu tronco para llevar tu mano al pie contrario. Después de tocar la punta de tu pie contrario, mantén la posición unos segundos y luego vuelve a retomar la posición inicial en la silla para repetir el movimiento, en esta ocasión, con la otra mano. Repite entre 20 y 30 veces el ejercicio alternando ambas manos.

Eleva tu cuerpo con los brazos. Para este ejercicio necesitarás una silla que sea estable, sin ruedas y que tenga reposabrazos, ya que ejerceremos toda la fuerza en ellos y debe poder resistirnos. Siéntate en la silla con la espalda recta y ahora apoya tus manos en los reposabrazos. Estirando tus brazos al completo, eleva tu cuerpo hacia arriba separando tus glúteos del asiento todo lo que puedas. Una vez que te hayas elevado, utiliza la fuerza de tu abdomen para elevar las rodillas. Mantén esta posición al menos 15 segundo, intentado llegar a 20. Luego descansa y vuelve a repetirlo hasta 4 veces.

Si quieres trabajar tu abdomen y conseguir un vientre más fuerte y plano, ya habrás comprobado que existen muchos tipos de ejercicios para conseguirlo. Por lo tanto, seguro que puedes encontrar la rutina perfecta para ti. Conforme vayas repitiendo tu rutina, tu nivel de fuerza y resistencia irá aumentando y podrás realizar ejercicios más complejos y de mayor intensidad. Sin embargo, te recomendamos empezar de forma suave para no sobrecargar tus músculos.

Además de realizar estos ejercicios para hacer abdominales, no olvides que, para tener un vientre más plano, es fundamental seguir una dieta adecuada rica en fibra y baja en calorías, además de beber mucha agua y llevar una vida saludable.