Los 5 mejores ejercicios para hacer abdominales

Si queréis deshaceros de grasa acumulada en la zona del vientre y lucir una figura más esbelta y fuerte, os presentamos los 5 mejores ejercicios para hacer abdominales

Seguir una rutina de abdominales es una forma estupenda de mantener los músculos de la zona abdominal fuertes y tonificados. Eso sí, estos ejercicios definen la forma, pero si lo que quieres es reducir volumen tendrás que hacer una rutina de cardio que complementar con estos ejercicios.

Guía de ejercicios abdominales: 5 ejercicios eficaces para los que odian los abdominales

Los 5 mejores ejercicios para hacer antebrazo

La rutina de cardio podría alternar diferentes ejercicios: running, hiking, bicicleta o clase de spinning, elíptica, máquina de remos, elíptica, clases de zumba... La clave es descubrir lo que mejor va contigo y alternar actividades para no estancarnos.

Combinando ejercicios cardio con abdominales conseguiremos afinar la cintura mientras que la fortalecemos de manera que no habrá top que se nos resista.

Hacer ejercicios de abdominales es una forma muy de fortalecer los músculos. Se recomienda comenzar con estos ejercicios de forma progresiva, de manera que no se agote a los músculos. Una vez que cojas tono y notes tus músculos más fortalecido podrás ampliar tu rutina, permitiéndote añadir modificaciones y florituras de las que levantan miradas en el gimnasio. Con esto últimos bromeabamos y solo queríamos arrancarte una sonrisa, aunque sí que es verdad que algunos ejercicios son muy efectistas a la hora de su práctica.

1. Ejercicios abdominales de contracción en bicicleta

Este ejercicio se recomienda para trabajar el paquete de seis músculos y los oblicuos. Eleva las piernas y lleva las rodillas hacia el pecho mientras elevas los hombros del suelo. Lleva un codo hacia la rodilla opuesta mientras estiras la misma pierna del codo en acción. Cambia de lado y ejecuta un movimiento que simule el pedaleo. Realiza 3 series de 12 a 15 repeticiones, según tu nivel de intensidad.

2. Ejercicio de contracción abdominal en una pelota

Necesitas una pelota sobre la que apoyarte boca arriba, con la espalda totalmente apoyada. Con las manos detrás de la cabeza, levanta el torso de la pelota; tirando de los músculos del abdomen. Notarás cómo el cuerpo tiene que realizar un verdadero esfuerzo para mantener el equilibrio, pero esto es lo importante de este ejercicio; es muy exigente y requiere mayor esfuerzo, lo que también se traduce en resultados. Con este ejercicio trabajas los músculos que van de la caja torácica hacia las caderas. Al igual que en las abdominales en banco, puedes tratar de hacer movimientos oblicuos, si aceptas el reto.

Realiza hasta 3 series de 12 o 15 repeticiones cada una.

3. Contracción abdominal con las piernas elevadas

Este ejercicio tumbado fortalece la musculatura inferior. Tan fácil y sencillo como elevar las piernas y mantener los brazos cruzados bajo la cabeza. El movimiento de sube-y-baja de las piernas juntas y estiradas fortalecerá los músculos, siempre y cuando estés tirando de los músculos correctos y no flexiones las piernas, que deben quedar a unos 15-30 cm del suelo antes de volver a subir.

4. La tabla (o plancha, o plank, si eres más de anglicísmos) con variante

Este ya sabes cómo va porque es un clásico básico que trabaja todo el cuerpo. Acostados sobre el suelo con el abdomen hacia abajo, dobla los codos 90 grados de modo que queden alineados con los hombros. El cuerpo trazaría entonces una línea recta desde la cabeza hasta los talones, ejerciéndose el apoyo sobre los antebrazos y las punteras de las pies, viniendo toda la fuerza empleada de los músculos de zona abdominal. AHora, una vuelta de tuerca: prueba a acercar la rodilla derecha al codo derecho, cambiando de pierna cada 30 segundos aproximadamente. Y si aún quieres más, prueba a alternar: rodilla derecha al codo izquierdo y viceversa.

5. Y por último, y por supuesto... Nunca, nunca subestimes un clásico abdominal (crunch): el ejercicio abdominal más sencillo y universal que se precie. No deberíamos olvidarnos de él ya que va genial para tarabajar todo el músculo recto mayor. Pruébalo y altérnalo sobre esterilla, banco a diferentes alturas (con cuidadín) y en máquina para mantener viva a chispita, de lo contrario se vuelve aburrido. Por su sencillez y versatilidad es un ejercicio que puedes realizar en cualquier lugar y para el que siempre puedes encontrar tiempo. Dado a su sencillez y a su adaptabilidad, puedes optar entre hacer series largas, constantes y "cómodas", o añadir inclinación y realizar series más cortas.

 

 

Precauciones a tener en cuenta cuando practiques ejercicios de abdominales

Si bien es cierto que la mejor manera de conseguir una musculatura definida es llevar los músculos al límite, si realizas demasiados abdominales y empiezas a notar pinchazos en los músculos es que estás sobrecargándote. 

Ten especial cuidado si te han diagnosticado osteoporosis. Flexionar la espalda abruptamente tensa los huesos puediendo causar fracturas

Un clásico error al hacer abdominales es el de empujar la cabeza adelante mientras levantas el torno. Es una tendencia natural porque ayuda al movimiento, pero esto propicia que los músculos del cuello se tensen. Evita tirar de tu cuello cuando te eleves para realizar este movimiento correctamente. Igualmente, no lleves la cabeza a las rodillas, cuanto más elevado estés del suelo, mejor.

Ahora que conocéis los 5 mejores ejercicios para hacer abdominales, podéis estar seguros que tendréis que empezar a ajustaros más el cinturón en lo que canta un gallo.