21 ejercicios para hacer bíceps

Primera parte sobre los 21 ejercicios para hacer bíceps.

Si quieres realizar un entrenamiento lo más completo posible y aumentar tu masa muscular, no puedes olvidarte de trabajar a fondo tus bíceps, uno de los músculos más importante de nuestros brazos.

Los mejores entrenamientos de bíceps y nuestros 21 ejercicios de bíceps favoritos para explotar tus brazos

Los 21 mejores ejercicios de bíceps para lanzarte al 2024

Existen muchas posibilidades para trabajar a fondo los bíceps, ya sea en el gimnasio, con mancuernas o en casa. En este artículo y en los dos próximos te daremos hasta 21 ejercicios que puedes realizar para trabajar esta parte de tu cuerpo.

Recuerda que realizar muchas repeticiones cada día no es la mejor forma de ganar masa muscular y de aumentar el tamaño de tus brazos en poco tiempo. Los músculos necesitan descansar para recuperarse, por lo que debes darle la oportunidades para ello e intercalar tus ejercicios de bíceps con otros para trabajar otras partes del cuerpo.

Además, levantar más peso del que podemos tampoco es beneficioso ni nos hará estar más fuertes en poco tiempo. Cuando cargamos un peso mayor al que podemos levantar, no solo podemos lesionarnos si no que estaremos obligando a nuestro cuerpo a emplear otros músculos para ayudarnos a levantarlo. Esto hará que no trabajemos correctamente el músculo para el que está destinado este ejercicio.

Así que nuestra recomendación es que los entrenamientos sea progresivos, empezando por ejercicios sencillos y con poco peso y avanzando cada día, poniéndonos metas realistas que podamos cumplir para no perder la motivación. El progreso nos dará satisfacción para ir, poco a poco, aumentando en el peso y las repeticiones de los ejercicios, moldeando así nuestro cuerpo de la forma correcta y de forma gradual.

A continuación, te damos algunos buenos ejercicios para comenzar a hacer bíceps.

Flexiones de bíceps de un solo brazo con mancuernas. Sujeta una mancuerna en cada una de tus manos con la palma apuntando hacia adelante y levántala flexionando el codo. Mantén la postura y la espalda recta en todo momento y no muevas el tronco para ayudarte con el movimiento. Realiza el movimiento y la flexión de cada brazo hasta el final antes de alternar con el otro.

Flexiones de bíceps interior con mancuernas. Colocado en la misma postura y con las dos mancuernas de nuevo en las manos, este ejercicio consiste en flexionar ambos brazos a la vez para levantar las dos mancuernas. Recuerda que es importante que el tronco no se mueva en ningún momento y que la espalda permanezca recta.

Flexiones de martillos. Aunque nos colocaremos de nuevo en la misma postura, para este ejercicio realizaremos un movimiento diferente. En esta ocasión sujetaremos las mancuernas apuntando las manos hacia nuestro cuerpo y flexionaremos los codos para levantar las dos a la vez en forma vertical y no horizontal con respecto al suelo.

Flexiones alternas de bíceps sentado con mancuernas. Para este ejercicio necesitaremos un banco o una superficie cómoda donde poder sentarnos. Con una mancuerna en cada mano y con las palmas de las manos apuntando una hacia la otra, flexiona el codo de uno de tus brazos para elevar la mancuerna y que alcance la altura de tu hombro. Tras una breve pausa, bájala y empieza a elevar la otra.

Flexiones alternas de bíceps en banco inclinado con mancuernas. Este ejercicio se realiza de la misma forma que el anterior pero variando la postura inicial, que será sobre un banco inclinado. Al igual que en los ejercicios anteriores, puedes realizar las elevaciones alternando los brazos o flexionando los dos a la vez.

Flexiones de bíceps concentradas con mancuernas. Este tipo de flexión de brazos también se realiza en un banco inclinado pero en una postura totalmente distinta. Deberemos colocarnos junto al banco y poner nuestro brazo extendido sobre el respaldo. El movimiento consistirá en flexionarlo hasta llevar la mancuerna hasta nuestro hombre, siguiendo la línea de la inclinación del banco.

Flexiones de bíceps concentradas con mancuernas sentado. En esta variación del ejercicio anterior, utilizaremos un banco recto para sentarnos en él apoyando uno de nuestros brazos sobre el muslo. En el otro tendremos la mancuerna con la palma apuntando hacia la pierna contraria. Inclinando el tronco hacia delante, el movimiento consistirá en flexionar el codo para llevar la mancuerna hacia el hombro.

Para que el ejercicio sea efectivo, deberemos hacer una breve pausa en la parte más intensa de cada ejercicio. Por ejemplo, en estos ejercicios en los que se produce una flexión del brazo para trabajar el músculo, haremos una pausa de una par de segundos en la parte más alta de la flexión, junto antes de volver a la posición inicial.

También es importante que los ejercicios se hagan de forma pausada, sin prisa, para asegurarnos de que estamos haciendo el movimiento de forma correcta y de que el ejercicio está siendo efectivo.

Todos estos ejercicios son muy sencillos de hacer y podrás adaptar el número de repeticiones y de peso a tu forma física. Conforme vayas mejorando, aumenta un poco el peso y las repeticiones dentro de tus posibilidades para siempre sea un reto.

Comienza con estos sencillos ejercicios para hacer bíceps y ve trabajando poco a poco para aumentar la fuerza y la masa muscular en tus brazos.

Segunda parte: los mejores ejercicios para hacer bíceps.

En esta segunda parte, te recomendamos otros siete ejercicios que te ayudarán a trabajar este músculo de tu brazo y así fortalecerlos. Estos ejercicios son muy sencillos y eficaces y deberás adaptarlo a tu fuerza y tus capacidades. Para ello, empieza poco a poco y utiliza siempre un peso que esté acorde con tu capacidad física.

Estos ejercicios conviene que los practiques en un gimnasio ya para ellos se requieren material que puede que no tengas en casa. Para que sean más efectivos, es importante que siempre hagas estos ejercicios manteniendo la postura correcta que te indicamos en la descripción del ejercicio. No mantener la espalda en una posición correcta o no hacer bien el movimiento que se indica, no solo hará que el ejercicio no sirva de nada si no que podríamos lesionarnos. Por ello es tan importante que hagamos los ejercicios con un peso que podamos levantar para no adquirir posturas raras o forzadas o acabar implicando a otros músculos en el levantamiento.

Además, recuerda que es importante, para que resulten más efectivos, que hagas una pequeña pausa de un par de segundos en el momento de mayor intensidad del ejercicio. Esto es, por ejemplo, en la parte más alta del levantamiento, junto antes de extender el brazo para volver a la posición iniciar. De este modo, nos aseguraremos de nuestros bíceps están trabajando con la intensidad adecuada para que el ejercicio resulte efectivo y empecemos pronto a ver los resultados.

Toma nota de los siguientes ejercicios para hacer bíceps y añádelos a tu rutina de entrenamiento. No olvides combinarlos con otros ejercicios para trabajar otros músculos de tus brazos y que el entrenamiento sea más completo.

Curl de polea con cuerda. Con la polea con cuerda lograremos una mayor activación de los bíceps y por lo tanto que trabajen de una forma más intensa. Esto se debe a que con el agarre con cuerda debemos producir una rotación, que hace que finalicemos el ejercicio con una separación de los agarres de supinación. Sujeta con ambas manos las cuerdas y flexiona el codo empleando la fuerza de los bíceps mientras estás colocado de pie con las piernas separadas a la altura de las caderas.

Curl de polea con cuerda a una mano. Si realizamos el mismo ejercicio pero utilizando solo una mano cada vez, lograremos que el trabajo sea más intenso en cada brazo, permitiéndonos también una mayor estabilidad para así poder emplear una fuerza mayor. La flexión que realicemos con el codo debe ser de supinación máxima.

Flexiones de bíceps supinadoras. Para este ejercicio emplearemos un banco y dos mancuernas, que sujetaremos en las dos manos. Debes tumbarte boca arriba en el banco y dejar los brazos por fuera del banco hacia abajo, sujetando las mancuernas con las palmas de las manos hacia arriba. La flexión consiste en flexionar el color hasta que las mancuernas alcancen la altura de nuestro cuerpo. Este es el punto donde tienes que hacer la breve pausa antes de volver a llevarlas lentamente hacia abajo.

Flexiones de bíceps anternas con banco. En este también utilizaremos un banco y dos mancuernas, aunque nos colocaremos de forma distinta. Túmbate boca abajo en el banco elevado y, con una mancuerna en cada mano, deja caer tus brazos hacia abajo en dirección al suelo. El movimiento consiste en flexionar los codos empleando la fuerza de los bíceps hasta que las mancuernas alcance la altura de los hombros. Realiza flexiones alternas, una con cada brazo, y haz una pausa en cada una de ellas antes de levantar la otra.

Doble polea baja. Colócate en el centro de dos poleas bajas para agarrar una con cada mano y mientras mantienes tu cuerpo y tu espalda recta y los pies ligeramente separados. Realiza flexiones con los dos brazos a la vez hasta llevar tus puños delante del pecho.

Dominadas para bíceps. Este es un ejercicio complejo ya que requiere cierta preparación física y fuerza en los brazos, pero también es uno de los más efectivos por lo que debemos incluirlo en nuestra rutina en cuanto seamos capaces de practicarlo. Debemos sujetarnos de una barra alta dejando que nuestro cuerpo cuerpo cuelgue. Nuestras manos agarrarán la barra desde atrás, colocando las manos con la palma hacia nosotros. Debemos flexionar los brazos para levantarnos y luego descender, controlando siempre nuestro cuerpo, sin dejarlo caer.

Predicador con poleas. Para este ejercicio necesitaremos un banco y poleas, ya que la flexión de los brazos sujetando las poleas se realiza sentado y desde delante. Sujeta la polea de la forma correcta, como se ve en la imagen.

Estos ejercicios para hacer bíceps te ayudarán a tener unos brazos más fuertes y aumentar de forma progresiva tu masa muscular. 

Tercera y última parte de los mejores 21 ejercicios para hacer bíceps: consigue los brazos que siempre has querido entrenando en casa.

Si te has propuesto empezar a trabajar tu cuerpo en casa y en concreto tus brazos, en esta tercera parte de ejercicios para hacer bíceps te daremos algunas ideas para que puedas entrenar sin tener que apuntarte al gimnasio.

Aunque en un gimnasio siempre contaremos con ayuda de entrenadores profesionales y todo el material necesario para hacer cualquier rutina de ejercicios, hay quien prefiere entrenar en su propia casa a diario y ahorrarse así la cuota del gimnasio. Esto también es posible, ya que podemos utilizar algunos elementos que tengamos a nuestro alcance en casa y algunos que consigamos, como mancuernas, una esterilla o una silla.

Con estos ejercicios podrás empezar a trabajar tus bíceps desde cero hasta lograr aumentar tu fuerza y tu masa muscular y presumir de los brazos que siempre has querido. Recuerda que el descanso es tan importante como los ejercicios cuando estamos intentando fortalecer alguna parte de nuestro cuerpo. Nuestros músculos necesitan recuperarse para que podamos seguir entrenando y que el entrenamiento que hacemos a diario sea efectivo.

También es importante la dieta que sigas. Si estás tratando de perder peso, lo mejor es una dieta baja en calorías y combinar estos ejercicios para hacer bíceps con otros de cardio que nos permitan perder calorías. Pero si lo que pretendes es aumentar tu volumen y tu masa muscular, deberás centrar tu dieta en el consumo de proteínas, ya que son estas las que nos permiten quemar grasa sin perder músculo.

A continuación, te damos siete ejercicios para hacer bíceps en casa.

Flexiones en el suelo. Para este ejercicio, solo necesitas el suelo y, si lo prefieres, una esterilla para que la superficie sea más cómoda. Así que, si entrenas en casa, no pierdas la oportunidad de hacer este ejercicio tan sencillo en el que estarás trabajando bíceps, tríceps y hombros. Un ejercicio muy completo que podrás ir aumentando en repeticiones conforme vayas ganando fuerza en tus brazos. Recuerda que el entrenamiento debe ser gradual.

Curl con toalla. Puedes utilizar una toalla, un cinturón o una cuerda, cualquier cosa que tengas a mano te servirá para hacer este ejercicio. Debes estirar la toalla, sujetando una punta en cada mano. Tira de los extremos hasta que esté completamente estirada y mantén la posición unos 15 segundos antes de volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.

Flexiones martillos. Si tienes un par de mancuernas en casa, podrás ampliar más tu rutina de ejercicios para bíceps, ya que hay muchos en los que podemos emplearlas y que resultan muy efectivos. En el caso de no tener mancuernas, siempre puedes utilizar botellas de agua o algo con un peso similar. En esta flexión se sujeta una mancuerna en la mano de forma que la palma de la mano quede paralela a nuestro cuerpo. Flexiona los codos para levantarla de forma vertical al suelo, en lugar de hacerlo de forma horizontal. El ejercicio será más efectivo si realizas una serie con una mano y luego con la otra en vez de hacerlo con las dos manos a la vez.

Flexiones de bíceps concentradas. Para realizar este tipo de flexiones solemos utilizar el banco en el gimnasio, pero podemos realizar el ejercicio igual sentándonos en una silla en casa. Utilizando de nuevo las mancuernas, inclinaremos nuestro cuerpo hacia delante, apoyando la mano sin mancuerna en el muslo para tener un mejor equilibrio. El movimiento consiste en flexionar el codo hasta llevar la mancuerna a la altura del hombro.

Fondos con silla. Vuelve a utilizar tu silla para hacer fondos o dips, un ejercicio fundamental si queremos trabajar a fondo nuestros brazos. Tendrás que apoyar tus manos sobre la silla y los pies en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Flexiona tus brazos para elevar y bajar tu tronco sin llegar a tocar el suelo. Te recomendamos apoyar la silla a la pared para que no pueda desplazarse, ya que podrías caerte. También debes tener mucho cuidado de mantener la espalda recta para no lesionarte.

Curl de bíceps araña. Este es uno de los mejores ejercicios si queremos realmente llevar nuestros brazos a otro nivel. Con esta forma de levantar peso no solo estaremos trabajando los bíceps, también conseguiremos implicar otros músculos como el deltoides delantero o los músculos flexores de la muñeca. Si lo vas a realizar en casa, utiliza mancuernas con un peso adaptado a tu fuerza y asegúrate de levantar el peso de la forma correcta, como vemos en la imagen.

Dominadas sencillas caseras. Si dispones de una barra en casa en la que practicar dominadas, ya tienes ventaja a la hora de realizar tu rutina de ejercicios para brazos. Este ejercicio es duro al principio, pero muy efectivo cuando vas ganando fuerza. Con él podrás trabajar tus brazos y hacer distintas variantes, como las dominadas supinas.

Con estos siete ejercicios para entrenar en casa finalizamos los 21 ejercicios para hacer bíceps. Ponte manos a la obra y logra aumentar el volumen de tus brazos.