Los 21 mejores ejercicios de bíceps para lanzarte al 2024
A diferencia del pecho y la espalda, los bíceps son una de las principales zonas del cuerpo que más tiempo pasan a la vista. Así que, naturalmente, querrás que parezcan lo más grandes y seductores posible.
Eso, por supuesto, requiere dedicar algunas horas serias al gimnasio y al levantamiento de pesas. Al fin y al cabo, en la vida no se puede construir músculo natural a partir de tareas cotidianas como lavarse los dientes, lanzar una pelota o cualquier otra cosa que se te ocurra hacer con el brazo dominante.
Afortunadamente hoy en día, con tantos expertos en fitness y celebridades de alto perfil que necesitan mantenerse en forma -hola brazos sobrehumanos de Chris Hemsworth- hay literalmente todo un mundo de conocimientos cuando se trata de entrenamientos de bíceps eficaces.
Pero como ocurre con todo en el mundo del fitness, hay una forma correcta y otra incorrecta de hacer las cosas. Si realizas los ejercicios de bíceps correctamente, verás un gran crecimiento muscular en muy poco tiempo. Sin embargo, si no sigues la forma y la técnica adecuadas, podrías acabar desgarrando el músculo o simplemente no ver ningún crecimiento muscular.
En esta historia de entrenamiento de bíceps ...
- Ejercicios de bíceps con mancuernas
- 1. Curl de bíceps
- 2. Curl inclinado con mancuernas
- Ejercicios de bíceps para mejorar el tamaño
- 1. Curl martillo con mancuernas
- 2. Curl de concentración
- 3. Curl con barra EZ
- 4. Curl con cable por encima de la cabeza
- Ejercicios de bíceps para aumentar masa
- 1. Curl Zottman
- 2. Curl de bíceps con cable
- 3. Curl invertido con barra EZ/barra
- 4. Curl de predicador
- 5. Chin-Up
- Otros ejercicios para bíceps
- 1. 1. Press por encima de la cabeza
- 2. Remo con cable sentado
- 3. Flexiones alternas con cable
- 4. Sujeción isométrica con plancha
- 5. Curl de martillo con toalla
- 6. Curl con entrenador de suspensión
- 7. Curl de arrastre
- 8. Curl con barra EZ inclinada hacia delante
- 9. Remo invertido con empuñadura por debajo de la mano
- 10. Curl de bíceps con mancuernas
Entrenamientos de bíceps con mancuernas
Puede que pienses que ya conoces algunos de los mejores entrenamientos de bíceps que se pueden realizar, y eso puede ser cierto. Otros, sin embargo, puede que no se hayan dado cuenta de que los bíceps se dividen en dos partes, y por eso se preguntan por qué sus brazos siguen sin reventar. Hay que entrenar las dos cabezas musculares por igual para que crezcan de verdad.
1. Curl de bíceps
También conocido como "mi primer ejercicio de bíceps", el curl de bíceps es el ejercicio de bíceps por excelencia que probablemente todos hemos realizado alguna vez. Ya sea con pesas, comestibles, algunos libros o el gato, el curl de bíceps es una forma segura de ganar músculo.
Cómo hacer este ejercicio para los bíceps: La forma más eficaz de hacer flexiones de bíceps es mantenerse erguido, con los codos pegados al cuerpo y las manos separadas a la altura de los hombros. Coge una mancuerna en cada mano y alterna la flexión de cada brazo en la articulación del codo, asegurándote de no arquear la espalda ni balancear los brazos para completar la repetición, y exhalando también la respiración mientras realizas la flexión. Cuando no puedas completar una repetición, baja la pesa y descansa antes de completar otra serie.
Con demasiada frecuencia, los chicos balancean los brazos para conseguir un impulso extra para completar la repetición, pero esto resta tensión al propio músculo del bíceps, por lo que no contribuye prácticamente en nada a tus ganancias. Si te das cuenta de que tienes que balancear los brazos para levantar las mancuernas por completo, deberías considerar bajar el peso. Es mucho mejor realizar repeticiones completas y correctas con un peso más ligero que realizarlas incorrectamente con un peso elevado. Deja tu ego en la puerta.
Otro error común es curvar los brazos demasiado rápido. En cualquier levantamiento o movimiento muscular, el ritmo es la clave. Moverse despacio proporciona muchos más beneficios al grupo muscular que se trabaja, porque obliga a ese grupo a aguantar la carga durante más tiempo.
Series: 3 a 4 series con 8 a 12 repeticiones por serie (o por brazo, si se alterna)
Tempo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo
2. Curl inclinado con mancuernas
El curl inclinado con mancuernas es otro clásico del entrenamiento de bíceps y es ideal para quemar la cabeza más larga del músculo bíceps. Al introducir una inclinación -necesitarás un banco inclinado- tus brazos tienen que trabajar contra un déficit mayor que cuando estás de pie, lo que significa que tienen que trabajar más duro.
Cómo realizarlo: es probable que descubras que no eres capaz de levantar el mismo peso con un curl de mancuernas inclinado que cuando haces curl de bíceps de pie, ya sea utilizando mancuernas o realizando un curl con barra, lo cual es totalmente normal. Si bajas el peso, podrás realizar el curl con mancuernas inclinadas de forma mucho más eficaz.
Coloque el banco en un ángulo de 45 grados y, al igual que con los ejercicios de flexión de bíceps de pie, mantenga los codos pegados al cuerpo. Con una mancuerna en cada mano, puedes optar por flexionar ambos brazos al mismo tiempo o alternarlos. Sea cual sea la opción que elijas, asegúrate de mantener un ritmo lento y de volver a estirar completamente los brazos hasta la posición inicial antes de completar otro curl.
Sets: 3 a 4 sets con 8 a 12 repeticiones por set (o por brazo si se alterna)
Tempo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo
Ejercicios de bíceps para el tamaño
1. Curl martillo con mancuernas
Como hemos dicho antes, necesitas trabajar todas las zonas del músculo bíceps si quieres que tus brazos parezcan gruesos. Aquí entra el curl martillo. Realizado exactamente igual que el curl de bíceps, el curl de martillo consiste simplemente en girar la mancuerna hacia un lado, de modo que la sujetes con un agarre neutro (con las palmas hacia dentro).
Ejecución: Colócate en posición normal, coge una mancuerna en cada mano y sujétalas con las palmas hacia dentro. Empieza con las mancuernas a los lados y levántalas doblando el codo. Asegúrate de mantener la parte superior de los brazos pegada al cuerpo en todo momento, y mantenlos estáticos, el único movimiento que quieres ver es en el antebrazo.
Sólo tiene que levantar los brazos hasta que el antebrazo forme un ángulo recto, o ligeramente superior, y una vez que alcance la parte superior del movimiento, puede aguantar uno o dos segundos para sentir realmente la tensión en los bíceps.
Vuelva a colocar las mancuernas en la posición inicial para completar una repetición. Si lo deseas, puedes alternar cada brazo, pero probablemente te resulte más fácil rizar los dos brazos a la vez.
Sets: 3 a 4 sets con 8 a 12 repeticiones por set
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21 ejercicios para hacer bíceps
Tempo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo
2. Curva de concentración
Otra variante del curl de bíceps es el curl de concentración, que requiere que te concentres... o al menos que parezca que lo estás haciendo. El curl de concentración es un movimiento sentado, porque tienes que apoyar el codo en la rodilla y acabar pareciéndote a la estatua de El pensador de August Rodin. Esto ayuda a aislar los músculos del bíceps, haciendo que reciba mayores niveles de tensión, y a su vez, haciendo que se fortalezca - además, te darán serios picos de bíceps.
Cómorealizar este ejercicio de bíceps: Para realizar el curl de concentración, siéntate en un banco y apoya el brazo que elijas en la pierna del mismo lado y deja que la pesa cuelgue de forma natural. A continuación, como en otras variantes del curl de bíceps, levanta la pesa por el codo, manteniendo el ritmo (y la respiración) lento y controlado. Repita la operación con el brazo alternativo.
Sets: 3 a 4 sets con 8 a 10 repeticiones por set
Tempo: 3 segundos arriba, 1 segundo ganado
3. Curl con barra EZ
Es posible que muchos chicos recurran al curl con barra normal para realizar algunos ejercicios de bíceps, pero la barra EZ es lo mejor. Es similar a una barra, pero con pliegues, lo que se conoce como mango ondulado (si tu gimnasio no tiene barras EZ por algún motivo, puedes utilizar una barra). Una barra EZ facilita el levantamiento de cargas más pesadas y puede estimular una mayor activación muscular en el bíceps. Que es lo que quieres.
Ejecución: para realizar el curl con barra EZ, sujétala con las palmas hacia arriba -o con un agarre por debajo de la mano- y con los brazos estirados hacia abajo delante de ti. Flexiona la barra desde la articulación del codo, levantándola lentamente y controlando la respiración. Debes hacer el curl hasta que las manos lleguen a los hombros y apretar los bíceps en el momento más alto. Puedes aguantar aquí un par de segundos, sin dejar de apretar, antes de volver a bajar la barra lentamente.
Sets: 3 sets con 10 a 12 repeticiones por set
Tempo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo
4. Curl con cable por encima de la cabeza
Uno de los ejercicios de bíceps más vanagloriados por los hombres es el curl con cable por encima de la cabeza. Este movimiento requiere el uso de una pila de máquina de cable, con un mango a cada lado de su cuerpo. Si hay un espejo cerca, entonces ofrece la oportunidad perfecta para ver realmente brillar tus bíceps. Lo mejor de todo, es que es un gran ejercicio para construir esos picos de bíceps.
Cómo realizar este ejercicio de bíceps: Con una máquina de cable a cada lado, coloca las poleas a la altura de los hombros, o una muesca por encima. Sujeta un anillo en D a ambas poleas y agarra ambas con un agarre por debajo de la mano. Una vez en esta posición, pronto entenderás por qué este ejercicio de bíceps también se conoce como curl crucifijo.
Con el peso ajustado (empiece con un peso bajo para saber si es fácil o difícil), lleve las manos hacia las orejas, doblando el codo. La parte superior del brazo debe permanecer paralela al suelo durante el movimiento. Cuando las manos lleguen a las orejas, aguanta uno o dos segundos antes de volver lentamente a la posición inicial para completar una repetición.
Debido a que el curl con cable por encima de la cabeza se puede utilizar para aumentar el tamaño de los bíceps, querrá realizar un mayor número de repeticiones y para un alto número de series, para entrar en un estado de hipertrofia. Con esto en mente, es mucho mejor mantener el peso ligero y manejable, para que pueda completar todas las repeticiones con eficacia.
Sets: 4 sets con 10 a 12 repeticiones por set
Tempo: 3 segundos curling, 2 segundos return
Ejercicios de bíceps para masa
1. Curl Zottman
El Curl Zottman es uno de esos ejercicios de bíceps que probablemente se pasa por alto demasiado. Es un arma absoluta de un movimiento y uno que definitivamente debe incluir en su programa, ya que trabaja las tres partes principales del músculo bíceps (junto con el antebrazo). A pesar de su confuso nombre, es un movimiento increíblemente sencillo de dominar.
Ejecución: para realizar este ejercicio de bíceps, colócate en la misma posición inicial que para un curl de bíceps normal -los brazos separados a la anchura de los hombros y las palmas hacia arriba- y levanta las mancuernas del mismo modo, es decir, curvándolas por la articulación del codo y levantándolas lentamente. Cuando llegues al final del movimiento, gira las mancuernas para que las palmas queden hacia abajo.
A continuación, baja las mancuernas con la misma lentitud hasta que los brazos queden rectos. Es importante que mantengas el movimiento descendente lento también, ya que al hacerlo te asegurarás de que tus antebrazos también reciban algo de tensión, lo que en última instancia te proporcionará unos brazos más fuertes y voluminosos.
Sets: 3 a 4 sets con 10 a 12 repeticiones por set
Tempo: 3 segundos arriba, 3 segundos abajo
2. Curl de bíceps con cable
Dejando a un lado los pesos libres y pasando a los cables, el curl de bíceps con cable es otra gran variante que puedes añadir a tu rutina. Las máquinas de cable son especialmente eficaces porque proporcionan una tensión constante al grupo muscular que se está trabajando. También puede utilizar varios accesorios para trabajar otras zonas de los bíceps, como una cuerda para realizar curl de martillo con cable.
Ejecución: para realizar el curl de bíceps con cable, asegúrate de que utilizas el accesorio de barra y coloca la polea junto a los pies. De forma similar a los otros movimientos de curl de bíceps, mantén los codos pegados al cuerpo y dobla la barra hacia arriba, manteniendo un ritmo lento y controlado.
Mantenga y apriete los bíceps en la parte superior del movimiento, antes de bajar lentamente a la posición inicial. Es posible que el curl de bíceps con cable sea un poco más duro que un curl con barra normal, y esto se debe a la tensión adicional antes mencionada.
Sets: 4 sets con 8 a 10 repeticiones por set
Tempo: 3 segundos arriba, 2 segundos abajo
3. Barra EZ inversa/curl con barra
Si realmente desea mejorar su fuerza de agarre al tiempo que ayuda a aumentar el tamaño general del brazo, es necesario agregar algunos rizos inversa en su programa. Al hacerlo, este agarre mejorado y la fuerza le permitirá levantar pesos más pesados al realizar ejercicios de bíceps regulares. Puede realizar curls inversos utilizando una barra EZ o una barra recta, pero recuerde que no podrá levantar lo mismo que cuando realiza un movimiento de curl normal.
Ejecución: para realizar el ejercicio de curl inverso de bíceps, colócate de pie con los brazos separados a la anchura de los hombros y coge la barra con un agarre por encima de la mano (si utilizas una barra EZ, agarra las partes inclinadas hacia abajo). A continuación, realiza el curl de forma similar a los curls de bíceps normales.
Mantén los codos pegados al cuerpo y dobla los brazos hacia arriba, lentamente, hasta que las manos lleguen a los hombros. Mantén y aprieta en la parte superior del movimiento antes de volver a bajar a la posición inicial.
Sets: 3 a 4 sets con 10 a 12 repeticiones por set
Tempo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo
4. Curl predicador
El curl de predicador es otro excelente ejercicio de bíceps que vale la pena añadir a su rutina, ya que prácticamente garantiza bíceps más grandes. No te equivoques, este no es un ejercicio de reemplazo para algunos de los otros ejercicios de bíceps que debes hacer en esta lista, pero es uno que los complementa enormemente.
Por desgracia, no se pueden realizar curls de predicador sin un banco de predicador, por lo que tendrás que hacerte socio de un gimnasio si aún no lo tienes. Un banco de predicador ve tus brazos en ángulo y aislados a unos 45 grados.
A continuación, tiene la opción de elegir el equipo para realizar los ejercicios de flexión de bíceps. Puede utilizar mancuernas, una barra EZ o una barra. Al igual que con el curl inclinado con mancuernas, deberás empezar con un peso más ligero de lo que esperas, ya que el banco aísla los brazos: tienes menos palanca y los músculos de los bíceps se convierten en la verdadera estrella del espectáculo.
Ejecución: para realizar este ejercicio de bíceps, siéntate en el banco predicador de modo que tus axilas toquen la parte superior y sujeta la pesa con un agarre por debajo de la mano. Levanta lentamente la barra o las mancuernas hasta que las manos lleguen a los hombros y luego vuelve lentamente a la posición inicial.
Es importante mantener el resto del cuerpo quieto y sólido durante el movimiento. Algunas personas se levantan un poco para tomar impulso, pero esto elimina todo el esfuerzo.
Sets: 3 sets con 8 a 10 repeticiones por set
Tempo: 3 segundos arriba, 2 segundos abajo
5. Chin-Up
A menudo es una prueba de la fuerza de un hombre, por lo que la dominada es un ejercicio que debería añadir a su programa de entrenamiento. Además, no solo trabajas los bíceps, sino que obtienes el beneficio añadido de trabajar otros grupos musculares importantes de la parte superior del cuerpo, como los hombros y la parte superior de la espalda.
Ejecución: de pie frente a una barra o agarraderas de flexión de pecho, con las palmas de las manos mirando hacia ti (lo que se conoce como agarre por debajo de la mano o agarre supinado) y los brazos separados a la anchura de los hombros. Asegúrese de que los brazos están en toda su longitud y tire hacia arriba. Suena fácil, pero es fácil hacerlo mal. Imagina que fuerzas los codos contra el suelo y verás que trabajas más los bíceps.
Sets: 3 sets a repeticiones máximas, es decir, realiza tantas repeticiones como puedas hasta que no puedas hacer más
Tempo: Cuanto más lento, mejor
Otros ejercicios para bíceps
1. 1. Press por encima de la cabeza
El ejercicio de press por encima de la cabeza es uno de los mejores para desarrollar los músculos de los bíceps. Aunque la mayoría de la gente lo ve como algo más adecuado para los hombros, también puede ser estupendo para la zona de los bíceps. Sólo necesitas dos mancuernas o una barra, y todo irá sobre ruedas. Además de mejorar la condición de tus músculos, también conseguirás una mayor resistencia.
Cómo realizar este ejercicio de bíceps: Comienza este ejercicio colocando tus mancuernas o barra. Una vez hecho esto, coloca los pies muy juntos y, a continuación, levanta las mancuernas o la barra hasta los hombros. Durante este tiempo, las palmas de las manos deben mirar hacia delante.
A continuación, presione la mancuerna o la barra por encima de la cabeza muy rápido, extendiendo completamente los brazos en el proceso. Por último, baja el peso lentamente.
Sets: 5-6 series con 10-15 repeticiones
Tempo: 2 segundos por repetición, 1-2 segundos de vuelta
2. Remo con cable sentado
Los ejercicios con cable son algunos de los favoritos de los hombres cuando se trata de entrenamientos de bíceps. Son intensos y eficaces y pueden tener grandes resultados cuando se añaden al programa de cualquier persona. Ahora, cuando quieras hacerlo con un poco más de comodidad, puedes probar el remo con cable sentado. Este ejercicio es muy similar al típico remo sentado por debajo de la mano.
Cómo realizar este ejercicio de bíceps: Haz este ejercicio en la máquina de cable con los pies en la plataforma y las rodillas ligeramente flexionadas. A continuación, coge una barra en V y sujétala, asegurándote de que las palmas de las manos están una frente a la otra.
Mientras la espalda permanece plana, simplemente tira de los hombros hacia atrás mientras tiras de la barra hacia el cuerpo. Poco a poco notarás el efecto en los músculos de los bíceps, pero puedes tomarte descansos entre series.
Sets: 5-10 series de 10 repeticiones
Tempo: 2 segundos por repetición
3. Cable Alternating Flex Curl
Si no quieres hacer el típico curl de bíceps, puedes probar una alternativa más singular. Se trata de una variación del curl de bíceps porque en lugar de mantener los brazos a los lados, los extenderás hacia fuera, de forma que queden paralelos al suelo. Entonces, simplemente tienes que mantener los brazos así, ya que les dará el trabajo que necesitan para su desarrollo.
Cómo realizar este ejercicio para bíceps: Para empezar, colóquese entre la pila de pesas de una estación de cruce de cables. A continuación, agarre con cada mano un asa de polea alta. Mantenga los brazos extendidos hacia los lados, de forma que queden paralelos al suelo.
Ahora, curva tu mano izquierda hacia tu cabeza, asegurándote de que tu brazo derecho no se mueve. Deja que el brazo izquierdo se estire muy lentamente y haz el mismo movimiento con el brazo derecho.
Sets: 5-10 series con 10-15 repeticiones
Tempo: 3 segundos por repetición, 2 segundos de vuelta
4. Sujeción isométrica de la placa
Sostener una plancha ha sido una forma de desarrollar diferentes músculos durante mucho tiempo, y el bíceps no es una excepción. Con este ejercicio isométrico de sujeción de plancha, tendrás la oportunidad de desarrollar maravillosamente tus bíceps y potenciar tu fuerza, lo que puede ayudarte en futuros entrenamientos.
Tenga en cuenta que este ejercicio requerirá su fuerza de hombro, antebrazo, bíceps y núcleo. De lo contrario, será muy difícil realizarlo.
Cómo realizar este ejercicio para los bíceps: Con los pies separados a la altura de los hombros, colócate de pie. Doble ligeramente las rodillas. Coge con cada mano un plato de 5-10 libras y extiende los brazos hacia delante. De este modo, una placa quedará encima de la otra. Las palmas de las manos deben mirar al techo.
Con los brazos bloqueados y completamente estirados, mantén la posición durante unos 30 segundos.
Sets: 3 series de 1 repetición cada una
Tempo: 30 segundos - 1 minuto por repetición
5. Towel Hammer Curl
Añadir la toalla a tu rutina de entrenamiento puede ser una solución cuando tienes poco equipo o quieres mejorar tu fuerza de agarre. Esa pequeña toalla es útil en más de un sentido y, si la utilizas bien, puedes trabajar no sólo los bíceps, sino también los braquial y los antebrazos.
Lo mejor es que puedes añadirlo al final de tu rutina de brazos.
Cómo realizar este ejercicio de bíceps: Coge una pesa rusa y pasa la toalla por el asa. Agarra la toalla con fuerza. Las palmas de las manos deben estar una frente a la otra, igual que si hicieras un curl de martillo estándar con mancuernas.
A continuación, contrae el tronco y los glúteos para dar solidez a la base. Aprieta los bíceps para levantar el peso. También puedes pausar las repeticiones si quieres algo más desafiante.
Sets: 4-5 series de 10 repeticiones
Tempo: 2-3 segundos por repetición
6. Curl con entrenador de suspensión
Las máquinas de suspensión también son muy útiles para trabajar los bíceps. Lo mejor es que puedes hacer un simple ejercicio de curl o un poco más exigente. Depende de ti cuánto quieras forzar tus bíceps, siempre que lo hagas de forma segura.
Cómo realizar este ejercicio de bíceps: Encuentra una estructura fuerte por encima de la cabeza y cuelga de ella un entrenador de suspensión. Por ejemplo, una barra de dominadas es una buena opción en este caso. A continuación, coloca las asas a la altura del pecho o un poco más abajo. Coge un asa con cada mano y aléjate del punto de anclaje mientras extiendes los brazos hacia delante. Deben estar al mismo nivel que tus ojos.
Una vez en esta posición inicial, lleva las asas hacia la frente, apretando el tronco. Aprieta en la parte superior. A continuación, devuelve las asas hasta que tus brazos vuelvan a encontrarse frente a ti, igual que estaban en la posición inicial.
Sets: 3-5 series de 10-15 repeticiones
Tempo: 3 segundos por repetición
7. Rizo de arrastre
Tus curls convencionales con mancuernas pueden adaptarse a tu objetivo, especialmente cuando los curls de siempre te aburren o ya no sientes tanto sus efectos. Los curls de arrastre representan una forma estupenda de cambiar el viejo ejercicio, y pueden tener efectos impresionantes en tus bíceps. Todo lo que necesitas es un par de mancuernas.
Cómo realizar este ejercicio de bíceps: Comience haciendo esto como su típico curl con mancuernas. Sin embargo, mantente erguido y lleva los codos hacia atrás mientras haces el curl. Esto debería hacer que la cabeza de cada mancuerna toque la parte delantera de tu cuerpo durante la repetición. Parecerá que estás arrastrando las pesas hacia arriba a lo largo del torso.
Una cosa que tienes que recordar es que las palmas de las manos deben mirar hacia arriba durante todo el ejercicio.
Sets: 9-10 series de 15 repeticiones
Tempo: 2-3 segundos por repetición
8. Curl con barra EZ inclinada hacia delante
Hay otra forma de hacer curls con barra EZ. Puedes simplemente inclinarte hacia delante, lo que básicamente no implicará el uso de tus caderas para balancearte en las últimas repeticiones. Necesitas una forma ideal y toda tu fuerza para hacer esto bien, pero las ganancias valdrán la pena.
Cómo realizar este ejercicio para los bíceps: Sujeta una barra EZ delante de los muslos. Asegúrate de agarrarla por debajo de la mano y a la anchura de los hombros. A continuación, inclínate ligeramente hacia delante, manteniendo el torso a unos 30 grados de la cadera. Inspire y doble la barra hasta que las manos le lleguen a los hombros.
A continuación, apriete los bíceps y baje la barra manteniendo el control.
Este ejercicio puede ser un poco más difícil que los típicos rizos con barra EZ, pero no se arrepentirá cuando vea los efectos con el tiempo.
Sets: 3-4 series de 5-10 repeticiones
Tempo: 2 segundos por repetición
9. Remo invertido con agarre por debajo de la mano
En general, se trata de un ejercicio dirigido a la parte superior de la espalda. Pero si utilizas un agarre por debajo de la mano en lugar del normal, tus bíceps tendrán que trabajar un poco más, lo que mejora aún más tus brazos. Si quieres fortalecer los bíceps, deberías considerar añadir este ejercicio a tu rutina de entrenamiento.
Cómo realizar este ejercicio de bíceps: Con un agarre por debajo de la mano, a la anchura de los hombros, agarra una barra. A continuación, asegúrate de que las palmas de las manos miran hacia ti mientras te mantienes de pie con los brazos estirados. Desde la cabeza hasta los tobillos, el cuerpo debe estar en línea recta.
Empiece tirando de los omóplatos hacia atrás. Sigue tirando con los brazos hasta que levantes el pecho hasta la barra. A continuación, haz una pausa y vuelve a bajar el cuerpo a la posición inicial lentamente.
Sets: 5 series de 10-15 repeticiones
Tempo: 3 segundos por repetición
10. Curl araña con mancuernas en decúbito prono
Otra gran manera de hacer un curl para tus bíceps es con el curl araña con mancuernas en decúbito prono. Necesitarás un banco y unas mancuernas para este ejercicio.
Para hacerlo bien, tendrás que mantener el pecho plano. No levantes el pecho porque eso hará que las cosas sean un poco más difíciles. Túmbate contra el banco y dominarás el movimiento en un abrir y cerrar de ojos.
Cómo realizar este ejercicio para los bíceps: Coge un banco inclinado y túmbate sobre él. Sujeta una mancuerna con cada mano y deja que las pesas cuelguen por debajo de tus hombros. Después, para curvar las mancuernas hacia los hombros, utilice los bíceps. Vuelva a la posición inicial muy lentamente y repita el movimiento.
Asegúrate de que tu pecho no se levanta mientras haces el ejercicio. Mantenlo plano durante todas las repeticiones.
Sets: 5 series de 10-20 repeticiones
Tempo: 2-3 segundos por repetición
