Esta es la mejor rutina de ejercicios para espalda y bíceps

Conseguir una parte superior del cuerpo esculpida requiere un enfoque equilibrado del entrenamiento de fuerza, y una rutina de ejercicios de espalda y bíceps centrada es clave para lograr este objetivo. Este entrenamiento combina los mejores ejercicios de espalda y los mejores ejercicios de bíceps para conseguir una rutina de entrenamiento más completa que mejore la fuerza general de la parte superior del cuerpo y dé volumen a tu físico.

¿Cuáles son los beneficios de una espalda y unos bíceps fuertes?

Una espalda y unos bíceps fuertes contribuyen significativamente tanto a la estética como a la funcionalidad. Fortalecer la espalda ayuda a mejorar la postura, prevenir lesiones y aumentar la fuerza general de la parte superior del cuerpo, además de reducir el dolor lumbar. Unos bíceps fuertes no sólo aportan definición a los brazos, sino que también ayudan a realizar diversos movimientos de tracción, mejorando tareas cotidianas como levantar y transportar objetos.

Vídeos recomendados ¿Con qué frecuencia se debe entrenar la espalda y los bíceps para obtener resultados?

Para obtener resultados óptimos, entrena la espalda y los bíceps de dos a tres veces por semana. Asegúrese de descansar uno o dos días entre las sesiones; siempre debe dejar un día de descanso entre los entrenamientos dirigidos a la misma zona. Esta frecuencia permite una recuperación adecuada al tiempo que garantiza una sobrecarga progresiva, que es crucial para el crecimiento muscular.

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Ejercicios de espalda y bíceps para el entrenamiento definitivo

Flexiones

Las dominadas son un ejercicio de peso corporal fundamental para la espalda y los bíceps. Necesitas una barra de dominadas o cualquier otro lugar en el que puedas colgarte y levantarte (prueba con los juegos infantiles si no hay niños).

Para realizar una dominada, agarre una barra por encima de la cabeza con la mano a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros. Cuélguese con los brazos completamente extendidos y tire del cuerpo hacia arriba hasta que la barbilla se separe de la barra. Vuelva a bajar con control. Los principiantes pueden utilizar bandas elásticas o una máquina de dominadas para ganar fuerza.

Dominadas

Las dominadas lat. imitan a las dominadas, por lo que trabajan los mismos músculos. Se realizan utilizando una máquina de cable con una barra de agarre ancho. La mayoría de la gente sólo las hace en el gimnasio, pero si en su casa hay una máquina de cable, ¡no se salte este fantástico ejercicio!

Siéntese, agarre la barra por encima de la anchura de los hombros y tire de ella hasta la altura del pecho, inclinándose ligeramente hacia atrás y manteniendo el pecho erguido. Vuelve lentamente la barra a la posición inicial con un movimiento controlado para trabajar el dorsal ancho y los bíceps.

Remo con cable

Los remos con cable son excelentes para trabajar los músculos de la parte media de la espalda. Requieren una estación de remo con cable, por lo que se trata de otro ejercicio que sólo se puede hacer en el gimnasio, ¡pero es un gran entrenamiento!

Siéntate en una estación de remo con cable con las rodillas ligeramente flexionadas. Agarra las asas de modo que las palmas queden una frente a la otra y tira del accesorio hacia el abdomen mientras mantienes el torso erguido. Vuelve lentamente a la posición inicial, apretando los omóplatos durante todo el movimiento.

Peso muerto

Los levantamientos de peso muerto son un ejercicio compuesto que se dirige principalmente a la parte baja de la espalda, los isquiotibiales y los glúteos, pero también involucra a los bíceps como músculos secundarios. Es un ejercicio fantástico que trabaja muchas partes del cuerpo a la vez, pero es necesario conocer la forma correcta. Necesitarás una barra grande de peso variable para hacer este ejercicio.

Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Con un agarre por encima de la mano y las manos colocadas a ambos lados de las piernas, sujeta la barra y levántala extendiendo las caderas y las rodillas. Baje la barra con control para completar una repetición. No gires nunca la espalda al realizar este movimiento.

Curl de predicador

Los rizos de predicador aíslan los bíceps estabilizando la parte superior de los brazos, lo que impide hacer trampas al balancearse. Este ejercicio requiere equipamiento de gimnasio, por lo que es difícil de realizar en casa a menos que se disponga de una buena instalación de gimnasio doméstico. Pero es lo suficientemente eficaz como para que merezca la pena buscar su equipamiento específico.

Siéntese en un banco de curl de predicador, sujete la barra con un agarre por debajo de la mano y curve la barra hacia los hombros mientras mantiene la parte superior de los brazos contra la almohadilla. Baje la barra hasta que los codos estén completamente extendidos, manteniendo cuidadosamente el control. Repita el ejercicio un número determinado de veces.

Flexiones de martillo con mancuernas

Las flexiones en martillo trabajan los músculos braquial y braquiorradial de los antebrazos, además de los bíceps. Necesitarás mancuernas para este ejercicio, pero puedes hacerlo en casa o en el gimnasio.

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Sujeta las mancuernas a los lados con las palmas frente a frente, curvando las pesas hacia los hombros. Vuelve a bajar las mancuernas de forma controlada para completar la repetición.

Series y repeticiones óptimas

Para cada ejercicio, intente realizar de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones, ajustando el peso para garantizar una forma adecuada y una intensidad estimulante. Comience con una serie de calentamiento con un peso más bajo para preparar los músculos y las articulaciones (asegúrese también de calentar con estiramientos). A continuación, aumenta progresivamente la carga a medida que avanzas en las series.

Deje entre 60 y 90 segundos de descanso entre series para optimizar la recuperación muscular y mantener la intensidad del entrenamiento. También puedes ajustar las series y repeticiones en función del ejercicio y de tu nivel de habilidad.