Ejercicios para una espalda y unos bíceps más grandes.
Los movimientos de peso corporal no siempre reciben el amor que merecen cuando se trata de construir un cuerpo más grande y fuerte. Pero incluso los adictos al hierro más acérrimos respetan e incluyen la dominada en sus programas de entrenamiento, sobre todo si buscan ampliar la espalda, engrosar los antebrazos y aumentar los bíceps.
Tanto si acabas de clavar tus primeras repeticiones como si eres un rey de la calistenia capaz de realizar series de dos dígitos, este protocolo está diseñado para maximizar el potencial de construcción muscular de las dominadas. Utilizando un "conjunto mecánico", este entrenamiento te empujará hasta los límites absolutos de tus capacidades, y luego te dará la ayuda que necesitas para hacer unas cuantas repeticiones más, antes de terminar con un final comparativamente "fácil" que quemará hasta la última fibra muscular que todavía puede estar esquivando el reclutamiento en la guerra contra lo "pequeño".
Esta rutina de ejercicios con mancuernas para el tronco construye un pecho, una espalda y unos brazos grandes
Esta técnica de culturismo de la era dorada le dará una espalda más ancha y unos brazos más grandes
El formato
Comenzarás con la humilde dominada estándar, realizando tantas repeticiones como puedas con una forma impecable; controlando tu cuerpo a través del espacio, enfocando la tensión en los músculos que quieres desarrollar y manteniendo tu ritmo bajo control. Una vez que ya no puedas realizar ni una sola repetición de libro, vas a entrar en tu banda de resistencia preposicionada -que añadirá una asistencia muy necesaria- y a machacar todas las repeticiones que puedas, con la misma buena forma que antes. Finalmente, cuando ya no puedas desafiar la gravedad, te sentarás debajo de la banda y harás todas las repeticiones que puedas con la banda de tempo controlado, friendo completamente tu espalda, bíceps y agarre.
1.Pull-ups x Max Reps
Agarra una barra de dominadas con un agarre por encima de la mano y con las manos separadas a la anchura de los hombros. Levante los pies del suelo, colgando libremente con los brazos estirados. (A) Levántese flexionando los codos mientras aprieta los omóplatos. Cuando tu barbilla pase por encima de la barra, (B) haz una pausa antes de bajar a la posición inicial. Sigue subiendo hasta que ya no puedas pasar la barbilla por encima de la barra sin usar ningún impulso.
2. Tirones asistidos x Repeticiones máximas
Una vez que ya no pueda realizar una pull-up con forma estricta, enrolle una banda alrededor de la barra, haciendo un bucle con el otro extremo alrededor de sus pies(A). La banda le ayudará a elevar el pecho hacia la barra(B). Baja con control. Repite la operación con el objetivo de elevarte lo máximo posible por encima de la barra. Continúa hasta que, de nuevo, ya no puedas tocar la barra con el pecho, y entonces desmonta.
3. Tirones con banda de resistencia x Repeticiones máximas
Una vez que hayas agotado tu reserva de dominadas, siéntate en el suelo debajo de tu banda. Agárrala con ambas manos y maniobra hacia atrás hasta que haya algo de tensión en la banda, incluso cuando tus brazos estén completamente estirados (A). Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, baja los codos hacia el suelo, apretando los omóplatos con fuerza en la parte inferior (B ). Vuelve lentamente a estirar completamente y repite.
