Ejercicios de fuerza y entrenamientos para construir músculo en casa

Si el 2020 nos ha enseñado algo es que los ejercicios de peso corporal y los entrenamientos no son sólo para los noobs del gimnasio. No es que necesitemos que todos los gimnasios estén cerrados para averiguarlo. En 2019, investigadores brasileños, escribiendo en la revista Gerontología Experimental, informaron que cuando se trata de construir músculo, el entrenamiento con peso corporal y el entrenamiento de resistencia son "indistinguibles" uno del otro.

Aún así, hay que decir que no todos los ejercicios de peso corporal y los entrenamientos son iguales, y sabiendo eso, esperamos que quieras averiguar qué movimientos son los mejores, ¿verdad? Por eso hemos recogido los mejores ejercicios de peso corporal y los hemos puesto en un par de sencillos entrenamientos, para que puedas labrarte un cuerpo perfecto en cualquier momento y lugar.

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Los beneficios de los ejercicios con peso corporal

Para saber por qué deberías dejar las mancuernas y probar el entrenamiento con peso corporal, hablamos con Bobby Windebank, entrenador personal de Sweat It, quien nos explicó por qué es tan bueno entrenar tu cuerpo usando sólo tu cuerpo.

1. Los ejercicios de peso corporal son accesibles

"El entrenamiento con peso corporal puede ser modificado para cualquier nivel de aptitud física", dice Windebank. "Ya sea que usted esté comenzando de cero y tratando de hacer una flexión o sea un atleta experimentado, los ejercicios de peso corporal pueden ser increíblemente desafiantes y beneficiosos. Progresar con los ejercicios también es muy sencillo, así que puedes seguir desafiándote a ti mismo y construyendo fuerza".

2. Los ejercicios de peso corporal Aumente su movilidad y estabilidad

"Nacimos para movernos, y la movilidad y la estabilidad son una parte esencial de la forma en que nos movemos y de la vida en general", explica Windebank. "El levantamiento de pesas puede tener muchos efectos positivos en tu cuerpo, pero también puede limitar tu movilidad. Los movimientos involucrados en el entrenamiento con peso corporal pueden ayudar a aumentar esa movilidad y desafiar los 'estabilizadores' del cuerpo mediante el uso de movimientos completos. Esto puede, a su vez, conducir a un aumento de la fuerza en el gimnasio".

3. Los ejercicios de peso corporal son brillantes para el desarrollo Técnica y prevención de lesiones

"El entrenamiento con peso corporal es una gran forma de perfeccionar la técnica y la forma", dice Windebank. "El levantamiento de pesas puede tener un grave efecto en tu cuerpo y en particular en tus articulaciones. Con el entrenamiento de peso corporal, el estrés en sus articulaciones es menor, por lo que es menos probable que sufra una lesión que pueda obstaculizar su entrenamiento a largo plazo".

4. Los ejercicios de peso corporal pueden ser rápidos y fáciles

"Hoy en día, todo el mundo tiene poco tiempo, por lo que es esencial encontrar entrenamientos rápidos y efectivos", explica Windebank. "Afortunadamente, el entrenamiento de peso corporal no requiere un gimnasio dedicado y utiliza un equipo mínimo, por lo que puedes entrar en un entrenamiento siempre que tengas algo de tiempo libre, dondequiera que estés. El entrenamiento con peso corporal también te permite combinar el entrenamiento cardiovascular y el de fuerza, lo que significa que puedes aplastar ese entrenamiento de la manera más eficiente".

¿Puedes construir músculos con ejercicios de peso corporal?

Esos beneficios están muy bien, pero si no puedes desarrollar un músculo real, tangible, que explote a través de tu camiseta, entonces, ¿qué sentido tiene? Bueno, te complacerá saber que los ejercicios de peso corporal son tan buenos como lanzar pesas cuando se trata de la hipertrofia muscular (o de apilarnos a ti y a mí).

Investigaciones publicadas en Physiology & Behavior mostraron que el crecimiento muscular "puede ocurrir independientemente de una carga externa", y, de hecho, todo lo que se necesita para emborracharse es realizar ejercicios a través de su rango completo de movimiento. Una sentadilla de peso corporal, realizada con una técnica inmaculada, puede ser tan efectiva como los métodos tradicionales de entrenamiento con pesas, y, cuando se trata de construir músculo, realmente no hay necesidad de seguir añadiendo más y más peso a tu barra.

Los 14 mejores ejercicios de peso corporal para desarrollar los músculos

Así que sabes que puedes construir músculo con ejercicios de peso corporal, ¿pero qué ejercicios debes hacer como grapas de tu entrenamiento? Hemos reunido los 10 mejores ejercicios de peso corporal, cada uno de los cuales es capaz de darte un entrenamiento de cuerpo completo que los tipos que tiran latas en un gimnasio en algún lugar sólo pueden soñar.

1. Presentaciones Cómo hacer el ejercicio

• Colóquese con el peso apoyado en los dedos de los pies y las manos debajo de los hombros, con el cuerpo recto.
• Tengan cuidado de mantener su núcleo cerrado para que se forme una línea recta entre la cabeza, los glúteos y los talones.
• Baja el cuerpo hasta que el pecho esté a una pulgada del suelo y luego conduce explosivamente hacia arriba extendiendo completamente los brazos.

Por qué

¿Presionado por el tiempo? Las flexiones son un gran movimiento de ejercicio para ayudar a mejorar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo", dice Zack George, atleta de CrossFit y el hombre más en forma del Reino Unido. "Pueden ayudar a construir masa muscular, fuerza y resistencia, dependiendo de cómo se varíe el volumen, las series y las repeticiones".

2. Paso a paso con levantamientos de rodilla Cómo hacer el ejercicio

• Ponga un banco o una caja delante de usted y pise con un pie.
• Mientras planta su pie, conduzca con el otro pie subiendo la rodilla lo más alto posible. Bájela y vuelva a pisar el suelo.
• Repita del otro lado.

Por qué

Tanto si has notado un ligero desequilibrio muscular en tus pines como si simplemente estás tratando de tallar algo de fuerza en la parte inferior del cuerpo, deja de preocuparte: este es el movimiento para ti.

"El entrenamiento unilateral (de una sola pierna) puede ayudar a fortalecer los músculos estabilizadores y puede utilizarse para nivelar los desequilibrios", dice el entrenador de movimiento, Ollie Frost . ¿Tu lado izquierdo es más débil que el derecho? Levanta la pierna dedicando 15 repeticiones adicionales a tu frágil pin.

3. Inglesas Cómo hacer el ejercicio

• Empiece el ejercicio en posición de presión.
• Salte hacia adelante para que ambas piernas caigan junto a sus manos.
• Vuelva a la posición inicial.

Por qué

Un nombre horrible, un brillante ejercicio de calentamiento. Abrir las caderas y la región torácica aumenta masivamente el rango de movimiento del cuerpo (la distancia que el músculo se extiende y contrae durante un ejercicio), según Frost. ¿Y qué? Bueno, realice estos ejercicios a través de una ROM más grande y obtendrá un crecimiento muscular extra significativo de su entrenamiento, según The Journal of Strength and Conditioning Research.

Pero eso no es todo. Este estiramiento dinámico también bombea sangre a casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo, reduciendo drásticamente el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo y aumentando la frecuencia cardíaca para los siguientes movimientos de fortalecimiento muscular.

4. 4. Arrastre de araña Cómo hacer el ejercicio

• Desde una posición de presión, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el codo.
• Haga una pausa y vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.
• Asegúrate de aplastar el núcleo en la parte superior de la representación para acercar la rodilla al codo y sacar más provecho de los abdominales.

Por qué

¿Quieres esculpir un físico de superhéroe? Este movimiento primitivo aplasta tu núcleo mientras que también apunta a tus piernas, brazos, pecho y hombros (sí, todo a la vez).

5. Salto de largo de pie Cómo hacer el ejercicio

• Ponte en cuclillas con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Mueva los brazos hacia atrás y úselos para impulsarse hacia adelante.
• Lleve sus piernas hacia adelante para un impulso adicional.
• Salta tan lejos como puedas y aterriza en las plantas de los pies.

Por qué

¿Quieres más masa combinada con una verdadera fuerza explosiva? Despliega el salto de longitud de pie. La razón: este movimiento apunta a las fibras musculares de cambio rápido de tu cuerpo.

A diferencia de las pequeñas fibras de cambio lento (las que están orientadas a la resistencia), las fibras musculares de cambio rápido se utilizan en movimientos rápidos y llenos de energía, lo que significa que son mucho más grandes. Lanza tu diana sobre ellas si quieres mejorar la potencia de tus pines. O simplemente quieres que se vean más grandes a tiempo para el tiempo de los pantalones cortos.

6. Burpees Cómo hacer el ejercicio

• Empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y ponte en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al suelo.
• Desde la parte inferior de la cuclillas, ponga sus manos en el suelo y patee sus piernas hacia atrás en una posición de presión.
• Empuje hacia arriba hasta que sus brazos estén rectos y luego meta las piernas en la parte inferior de la posición en cuclillas.
• Conduzca hacia arriba por los talones hasta que esté a seis pulgadas del suelo y luego repita.

Por qué

Al activar los músculos de casi todo el cuerpo, el burpee le dará una enorme quema de calorías debido al enorme esfuerzo requerido.

¿No estás seguro de cuándo probar este goliat de peso corporal? "Intenta lanzarlos entre series de fuerza o parte de un circuito de peso corporal básico", sugiere Frost. Sólo debes saber que donde sea que los coloques, no se van a volver más fáciles.

7. Paseo por la pared de la mano Cómo hacer el ejercicio

• Colóquese en posición de pie con los pies contra la pared.
• Mueva sus manos hacia adelante y camine por la pared hasta llegar al fondo.

¿Por qué

¿Buscas un ejercicio de peso corporal completo? Esto es lo mejor que hay, según el entrenador de movilidad y fuerza Alex Nino. "Cuando me pongo de pie con las manos", dice, "estoy usando mis hombros y mis tríceps". También estoy usando mis trampas superiores, mis lats y mi serrato para darme estabilidad. Entonces se supone que tienes una inclinación pélvica posterior, lo que significa que enganchas tus glúteos y aprietas tus abdominales para darte una línea recta".

8. Pull-ups de gran agarre Cómo hacer el ejercicio

• Agarra la barra con las palmas de las manos alejadas de ti y los brazos completamente extendidos.
• Tus manos deben ser tan anchas como puedas conseguirlas cómodamente.
• Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para que la barbilla quede por encima de la barra.
• Baje bajo control hasta la posición inicial.

Por qué

Claro, los pull-ups normales son grandes constructores de la espalda. Así que, ¿por qué no poner tus hombros en la ecuación también? Los pull-ups de agarre amplio son el perfecto atacante de la espalda, incrementando el esfuerzo necesario para cada representación en comparación con tu pull-up normal.

Y hay un simple secreto para sacar el máximo provecho de este movimiento: la forma. Mantén la tensión en tus glúteos durante todo el movimiento para mantener tu cuerpo recto y los músculos libres de lesiones. Apriétalo con facilidad.

9. V-sit congelado Cómo hacer el ejercicio

• Acuéstese de espaldas con los brazos y las piernas extendidas y las manos y los pies levantados justo sobre el suelo.
• Comience el ejercicio levantando simultáneamente el torso y las piernas hasta tocar los pies.
• Manténgalo de cinco a diez segundos.

Por qué

¿Buscando tu pack de seis? Tómate tu tiempo, dice Frost: "Los ejercicios abdominales no deben ser apresurados; necesitas realizarlos con control para maximizar los beneficios de la fuerza". Y si quieres activar más músculo de tu núcleo bajo una tensión aún mayor, entonces deberías cambiar los abdominales por las sesiones V.

Asegúrate de que tus omóplatos no rueden hacia adelante. Esto mantendrá su espalda recta y le ayudará a sacar el máximo provecho del ejercicio, aconseja Frost.

10. Puente de una sola pierna Cómo hacer el ejercicio

• Acuéstese de espaldas con una pierna levantada en el aire.
• Empuja hacia adelante y levanta las caderas del suelo tan alto como puedas.
• Bájese lentamente hasta el suelo.
• Aprieta tus glúteos en la parte superior de la rep para activar más fibras musculares y ver un mayor crecimiento.

Por qué

Además de destrozar tus piernas, los puentes de pegamento de una sola pierna desafiarán toda tu cadena posterior (tus músculos traseros). ¿Y por qué un movimiento de los músculos de la espalda debería llegar a tu próximo entrenamiento? "Construir la fuerza de tu espalda mejora tu postura, aliviando cualquier dolor de espalda prolongado", dice Frost. Lección aprendida: si te sientes dolorido después de tu 9-5, entonces elimina el dolor de espalda con 10 repeticiones de este movimiento.

Y si su objetivo es una parte inferior del cuerpo más grande, asegúrese de realizar este ejercicio con un control total, apretando su pegamento de trabajo en la parte superior de cada repetición tan fuerte como sea posible. "Una vez que haya logrado eso, puede desafiarse a sí mismo aún más colocando una barra en sus caderas", aconseja Frost.

11. 11. Sentadilla de pistola Cómo hacer el ejercicio

• Póngase de pie con los brazos extendidos delante de su cuerpo a la altura de los hombros, paralelos al suelo. Levante la pierna derecha del suelo y manténgala delante de usted.
• Empuje sus caderas hacia atrás y baje su cuerpo tanto como pueda. Haga una pausa, antes de empujar su cuerpo a la posición inicial.

12. 12. Buzones Cómo hacer el ejercicio

• Agarra tus barras de inmersión con las palmas hacia adentro y los brazos rectos.
• Baja lentamente hasta que tus codos estén en ángulo recto, asegurándote de que se mantengan pegados a tu cuerpo y no se abran.
• Vuelve a subir hasta la parte superior y repite.

13. Sit-ups Cómo hacer el ejercicio

• Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas.
• Ponga sus manos detrás de su cabeza y tense su núcleo mientras levanta su torso para que la parte superior de su cuerpo forme una forma de V con sus muslos.
• Baje bajo control hasta la posición inicial.

14. Escaladores de montañaCómo hacer el ejercicio

• Descienda a la posición de presión con los brazos completamente rectos. Sujétese el núcleo como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el intestino.
• Sin cambiar la postura de la parte inferior de la espalda, levante el pie derecho del suelo y suba la rodilla hasta el pecho.
• Toque el suelo con los dedos de los pies derechos. Luego, simultáneamente, salta con tu pie derecho a la posición inicial mientras llevas tu rodilla izquierda al pecho esta vez. Alternar hacia adelante y hacia atrás.

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El constructor de fuerza del peso corporal

Así que ya sabes los mejores ejercicios de peso corporal, pero ¿de qué sirven los ejercicios sin entrenamiento para sacar el máximo provecho? Hemos creado dos entrenamientos de peso corporal para que elijas, el primero de los cuales está diseñado para trabajar todo el cuerpo.

Nuestro circuito de cuerpo entero ha sido formulado para construir fuerza, mientras que los cortos tiempos de descanso significan que también estás quemando calorías extras. Haz todos los movimientos en orden, tres veces a la semana, con un día libre entre cada movimiento. Serás un hombre más delgado, fuerte y rico por ello.

Sentadilla de pistola

Sets: 3

Reps: 14

Descanso: 30 segundos

Cómo

Párese con los pies en una postura estrecha y levante una pierna del suelo. Dobla la rodilla para agacharte lo más que puedas mientras mantienes la espalda recta. Empuje hacia atrás hasta la posición inicial a través del talón, luego cambie de pierna y repita. Esa es una repetición.

Burpee

Sets: 3

Reps: 20

Descanso: 30 segundos

Cómo

Desde una posición de pie, agáchate hasta que tus muslos estén paralelos al suelo y pon las palmas de las manos en el suelo. Desde ahí, patea tus pies hacia atrás lo más lejos que puedas mientras mantienes tus brazos extendidos. Tan pronto como tus pies aterricen, salta con ellos hacia tus manos, y luego salta en el aire. Aterriza e inmediatamente ponte en cuclillas para ir a la siguiente representación.

Paseo por la pared de la mano

Sets: 3

Reps: 10m de altura

Descanso: 30 segundos

Cómo

Colóquese en posición de pie con los pies contra la pared. Mueva sus manos hacia adelante y camine por la pared hasta llegar al fondo.

Salto de largo de pie

Sets: 3

Reps: 8

Descanso: 30 segundos

Cómo

Ponte en cuclillas con los pies separados a la anchura de los hombros. Balancea tus brazos hacia atrás y úsalos para impulsarte hacia adelante, luego lleva tus piernas hacia adelante para un impulso adicional. Salta tan lejos como puedas y aterriza en las plantas de los pies.

Tablas laterales

Sets: 3

Reps: 4

Descanso: 30 segundos

Cómo

Acuéstese sobre su lado izquierdo con las rodillas rectas y apoye la parte superior de su cuerpo hacia arriba para que soporte su peso en el antebrazo. Apoye su núcleo y levante las caderas hasta que su cuerpo forme una línea recta. Mantenga esta posición mientras respira profundamente. Luego gire y repita del otro lado.

Bañeras de banco

Sets: 3

Reps: 12

Descanso: 60 segundos

Cómo

Párese de cara a un banco, agárrelo con ambas manos a la altura de los hombros. Extiende tus piernas delante de ti. Lentamente baje su cuerpo flexionando los codos hasta que su brazo en el antebrazo cree un ángulo de 90 grados. Usando tu tríceps, levántate a la posición inicial.

Arrastre de araña

Sets: 3

Reps: 10 (5 en cada lado)

Descanso: 60 segundos

Cómo

Desde una posición de presión, levanta un pie del suelo y lleva la rodilla hacia el codo. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial y repita del otro lado.

El constructor de peso corporal de seis paquetes

Nuestro segundo entrenamiento de peso corporal está diseñado para apuntar específicamente a tus abdominales. Sólo tiene tres movimientos, pero lo que le falta en longitud lo compensa con creces en efectividad. Considere esto como su mejor entrenamiento de abdominales de peso corporal.

Crunch inverso

Completa los cuatro ejercicios y luego descansa 2 minutos.

Repita el circuito cinco veces.

Sets: 5

Reps: 60 segundos

Descanso: 0 segundos

Cómo

Acuéstese de espaldas con los brazos en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo. Dobla las rodillas y llévalas hacia el pecho contrayendo los abdominales. A medida que se elevan, gire la pelvis para levantar las caderas del suelo. Apriete en la parte superior y luego baje lentamente hasta que sus muslos estén perpendiculares al suelo.

Sit-up

Sets: 5

Reps: 60 segundos

Descanso: 0 segundos

Cómo

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y, si es posible, enganche sus pies bajo algo que les impida moverse. Ponga sus manos detrás de su cabeza y tense su núcleo mientras levanta su torso para que la parte superior de su cuerpo forme una forma de V con sus muslos. Baje bajo control hasta la posición inicial.

Escalador de montaña

Sets: 5

Reps: 60 segundos

Descanso: 120 segundos

Cómo

Colóquese en el suelo como en los bloques de un velocista, con un pie debajo de la cintura y otro en la espalda, con la pierna estirada. Intercambien explosivamente las posiciones de los pies. Repita para las repeticiones prescritas.