Hemos recopilado 44 de los mejores ejercicios con mancuernas para construir músculo y fuerza

Desde remos hasta sentadillas, y aperturas hasta presses, hemos reunido nuestros ejercicios favoritos con mancuernas para cada grupo muscular.

Simples, amigables para principiantes y sumamente efectivas, un par de mancuernas es una forma ideal para comenzar tu viaje de entrenamiento de fuerza. Lo suficientemente pequeñas como para guardar debajo de una cama o sofá, las mejores mancuernas ajustables y fijas son fáciles de usar y son uno de los mejores equipos por su versatilidad, con una gran variedad de ejercicios y entrenamientos para cada parte del cuerpo.

Las mancuernas son herramientas altamente efectivas para construir músculo y fuerza debido a su versatilidad, practicidad y capacidad para activar los músculos estabilizadores. Una de las ventajas clave de las mancuernas es que permiten una amplia gama de patrones de movimiento y ejercicios, lo que las hace ideales para trabajar múltiples grupos musculares en el cuerpo. A diferencia de las máquinas que a menudo restringen el movimiento, las mancuernas promueven movimientos naturales y funcionales que imitan actividades de la vida real, lo que lleva a una activación muscular más completa. Esta variedad de ejercicios ayuda a crear confusión muscular, previniendo mesetas y promoviendo el crecimiento muscular a través de diferentes planos de movimiento.

Además, las mancuernas ofrecen la ventaja del entrenamiento unilateral, donde cada lado del cuerpo trabaja de forma independiente. Esto ayuda a corregir desequilibrios musculares entre los lados izquierdo y derecho, lo que lleva a un desarrollo muscular simétrico y reduce el riesgo de compensación por parte de grupos musculares más fuertes. Al involucrar cada lado por separado, las mancuernas promueven una contratación muscular equilibrada, mejorando la fuerza general y la coordinación.

Ejercicios de fuerza y entrenamientos para construir músculo en casa

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Los pesos libres proporcionados por las mancuernas requieren una mayor estabilización y engagement del core en comparación con las máquinas, lo que conduce a una mejora de la fuerza funcional y estabilidad. Este aspecto de estabilización es crucial para desarrollar fuerza en el core, así como para fortalecer los músculos estabilizadores que rodean las articulaciones. Al activar estos músculos de soporte más pequeños, las mancuernas promueven una mejor salud articular, reducen el riesgo de lesiones y mejoran la fuerza y estabilidad generales en los movimientos funcionales.

Y la ajustabilidad de las mancuernas permite aumentos de carga incrementales, haciéndolas adecuadas para la sobrecarga progresiva, el principio clave para el desarrollo de músculo y fuerza. Al aumentar gradualmente los pesos y desafiar los músculos con cargas más pesadas, puedes estimular el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza a lo largo del tiempo. Esa adaptabilidad hace que las mancuernas sean una herramienta versátil para hombres de todos los niveles de condición física, desde principiantes hasta levantadores avanzados, que buscan construir músculo y fuerza de manera efectiva.

A continuación, hemos recopilado los mejores ejercicios con mancuernas para agregar a tus entrenamientos y construir fuerza y músculo. Hemos dividido los ejercicios en diferentes categorías, según el grupo muscular objetivo.

Los mejores ejercicios con mancuernas para la espalda

1. Remo inclinado con mancuerna
2. Remo inclinado con agarre inverso
3. Remo con un brazo con mancuerna
4. Remo gorila con una mancuerna
5. Apertura inversa con mancuerna
6. Remo renegado con mancuerna 
7. Muerto con mancuerna

Nuestros ejercicios favoritos con mancuernas para los hombros

1. Press de hombros con mancuerna
2. Press de hombros sentado con mancuerna
3. Press Arnold con mancuerna
4. Elevación lateral con mancuerna
5. Elevación frontal con mancuerna
6. Press de hombros con una mancuerna

Los mejores ejercicios con mancuernas para el pecho

1. Press de banca con mancuerna
2. Press de banca inclinado con mancuerna
3. Press de banca declinado con mancuerna
4. Press en el suelo con mancuerna
5. Apertura con mancuerna
6. Apertura inclinada con mancuerna
7. Pull-over con mancuerna

Ejercicios con mancuerna para añadir a tus entrenamientos de piernas

1. Sentadilla con mancuerna goblet
2. Sentadilla con mancuerna
3. Desplante con mancuerna
4. Desplante inverso con mancuerna
5. Desplante lateral con mancuerna
6. Sentadilla dividida con mancuerna
7. Sentadilla dividida búlgara con mancuerna
8. Muerto rumano con mancuerna
9. Muerto rumano de una pierna con mancuerna

Ejercicios con mancuerna para fortalecer tus brazos

1. Curl de bíceps con mancuerna
2. Curl de bíceps alterno con mancuerna
3. Curl martillo con mancuerna
4. Curl Zottman con mancuerna
5. Curl de bíceps inclinado con mancuerna
6. Extensión de tríceps con mancuerna
7. Skullcrusher con mancuerna

Fortalece tu core con estos ejercicios de abs con mancuernas

1. Remo renegado con mancuerna
2. Flexión con mancuerna y remo renegado
3. Halo con mancuerna
4. Twist ruso con mancuerna
5. Crunch con mancuerna
6. Flexión lateral con mancuerna
7. Crunch reach con mancuerna

elegimos los mejores ejercicios con mancuernas para la espalda

“Los mejores ejercicios de espalda con mancuernas para ti serán muy individuales”, dice el fundador de The Movement Blueprint Harvey Lawton. “Eso es porque ciertos movimientos y ejercicios se adaptarán mucho mejor a una persona que a otra debido a su biomecánica y otras presentaciones estructurales.

“Pero en general, los mejores movimientos con mancuernas para una espalda más fuerte son aquellos que reclutan toda la espalda y la cadena cinética en el movimiento: piensen en movimientos compuestos más grandes que dependen de la fuerza, estabilidad y movilidad en varias articulaciones y músculos. Estos incluyen el patrón de bisagra, movimientos cargados anterior (delante), arrastres y transportes. Además, los movimientos que aíslan efectivamente los grupos musculares dentro de la espalda, como los dorsales o deltoides posteriores, pueden ser golpeados con el remo a un brazo. Los cambios sutiles en la posición del remo también ayudarán a sesgar diferentes músculos en la espalda.

“Entrenar con mancuernas o pesos libres proporciona niveles más altos de aprendizaje para el cuerpo, con una mayor integración de los sistemas estabilizadores del cuerpo. Por el contrario, los ejercicios basados en máquinas también proporcionan altos niveles de estabilidad externa, permitiendo niveles más altos de producción de las articulaciones o músculos. En una máquina, se gasta menos energía tratando de estabilizarse o reaccionar a diferentes fuerzas o estímulos. Una gran espalda atlética depende de ambos campos de juego, no solo de uno. Mi consejo es, por lo tanto, implementar una variedad de movimientos que integren y aíslen, ¡y observa cómo se acumula el músculo!”

1. Remo inclinado con mancuerna
2. Remo inclinado con agarre inverso
3. Remo con un brazo con mancuerna
4. Remo gorila con una mancuerna 
5. Apertura inversa con mancuerna 
6. Remo renegado con mancuerna 
7. Muerto con mancuerna

1. Remo inclinado con mancuerna

Por qué nos gusta:

El remo inclinado con mancuerna es uno de los mejores ejercicios con mancuernas para trabajar toda tu espalda, mientras también trabaja tu core, bíceps y hombros

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Cómo hacer el remo inclinado con mancuerna:

• Usar mancuernas involucra los mismos músculos objetivos que la variedad con barra, mientras previene que el lado más fuerte de tu cuerpo haga más de su parte del trabajo

• Comienza con tu core activado, tu espalda recta y tus omóplatos retraídos

• Flexiona ligeramente las rodillas y inclínate hacia adelante desde las caderas

• Deja que los pesos cuelguen a la altura de las rodillas

• Levanta las mancuernas hasta tu esternón inferior, retrayendo tus omóplatos para permitir que los pesos suban hacia tus caderas, luego baja lentamente hasta el inicio

Problemas comunes con el remo inclinado con mancuerna:

• Dolor en la parte baja de la espalda: Esto suele deberse a una bisagra de cadera incorrecta o a la curvatura de la espalda. Asegúrate de que tus caderas estén correctamente inclinadas y que tu columna permanezca neutral
• Dolor en el cuello: Podría deberse a levantar la cabeza demasiado alta o dejarla caer demasiado baja. Mantén tu mirada a un pie frente a ti en el suelo para mantener una posición neutral del cuello
• Falta de activación muscular: Si no sientes que tus músculos de la espalda estén trabajando, prueba a reducir el peso y enfócate en la conexión mente-músculo, asegurándote de que estás tirando con tu espalda y no con tus brazos

2. Remo inclinado con agarre inverso

Por qué nos gusta:

Esta variación pone un énfasis adicional en tus dorsales inferiores, llevando a una forma más definida en la espalda. También trabaja más los bíceps

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Cómo hacer el remo inclinado con agarre inverso:

• De pie con tu core activado, tu espalda recta y tus omóplatos retraídos, sosteniendo un par de mancuernas con las palmas hacia afuera, luego flexiona ligeramente las rodillas e inclínate hacia adelante desde las caderas

• Levanta las mancuernas hacia

  tu caja torácica

• Pausa, luego baja con control

Pista de capacitación: Lleva las mancuernas hacia tu caja torácica inferior, liderando con los codos y manteniéndolos cerca de tu cuerpo. Junta tus omóplatos en la parte superior del movimiento para una máxima activación muscular.

3. Remo con un brazo con mancuerna

Por qué nos gusta:

El remo con un brazo con mancuerna te permite ir pesado mientras trabajas ambos lados de tu espalda y cada brazo individualmente para obtener grandes beneficios musculares

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Cómo hacer el remo con un brazo con mancuerna:

• Coloca tu rodilla y mano derecha planas en un banco (o apoya tu brazo derecho en tu rodilla derecha, pierna ligeramente doblada), con tu pierna izquierda ligeramente doblada y empujada hacia atrás

• Sostén una mancuerna en tu mano izquierda con el brazo colgando recto hacia abajo

• Con un arco natural en tu espalda y el core activado, levanta el peso hacia tu cadera, liderando con el codo

• Pausa en la parte superior antes de regresar al inicio 

• Repite del otro lado

Variaciones del remo con un brazo con mancuerna:

1. Remo con un brazo apoyado en un banco con mancuerna

   – Coloca una rodilla y la mano del mismo lado en un banco para apoyo, con el otro pie en el suelo y una mancuerna en la mano libre

   – Reúne la mancuerna hacia tu cadera manteniendo tu espalda plana y apretando tu escápula en la parte superior del movimiento

2. Remo con un brazo a tres puntos

   – Ajusta un banco a una inclinación de 30-45 grados

   – Párate detrás del banco, con una mancuerna posicionada en el suelo entre tus pies y los pies más atrás

   – Apoya tu mano no levantadora en la parte superior del asiento

   – Inclínate hacia adelante desde las caderas y, manteniendo la espalda plana, rema la mancuerna hacia tus caderas con tu mano libre

4. Remo gorila con una mancuerna

Por qué nos gusta:

Este ejercicio desarrolla fuerza en la parte media y superior de la espalda, dorsales y hombros mientras mejora la movilidad escapular, además de la estabilidad torácica y abdominal. Así como trabaja tu espalda superior, espalda baja y bíceps, esta variación también trabaja tus oblicuos, porque la postura más atlética requiere más activación del core.

Cómo hacer el remo gorila con una mancuerna:

• Coloca tu mancuerna en el suelo, de pie justo detrás de ella y a un lado

• Flexiona ligeramente las rodillas, inclínate hacia adelante desde las caderas y alcanza para agarrar la mancuerna

• Activa tu core y asegúrate de que tu espalda baja esté ligeramente arqueada y no redondeada

• Reúne el peso hacia atrás y hacia tu cadera. Lidera con tu codo y mantén tu muñeca recta. Asegúrate de que tus caderas y hombros se mantengan nivelados y no se torzan

• Baja el peso de regreso al suelo y repite

• Al completar tu serie, repite del otro lado

Errores comunes con el remo gorila con mancuerna:

• Redondear la espalda: Mantén la espalda plana para evitar colocar estrés indebido en tu columna
• Usar demasiado peso: Comienza con un peso moderado para garantizar que puedas controlar el movimiento y mantener una forma adecuada
• No activar el core: Mantén tu core apretado para prevenir giros y asegurar una alineación adecuada
• Dejar que el codo se abra: Mantén tu codo cerca de tu cuerpo para maximizar el enganche de los dorsales y la parte superior de la espalda

5. Apertura inversa con mancuerna

Por qué nos gusta: Este es un gran levantamiento accesorio para fortalecer los músculos de la parte superior de la espalda y deltoides, mejorando la postura, estabilidad del hombro y fuerza general de la parte superior del cuerpo.

Cómo hacer la apertura inversa con mancuerna:

• Sosteniendo un par de mancuernas, y con los pies al ancho de los hombros, inclínate hacia adelante desde las caderas hasta que tu torso esté casi paralelo al suelo

• Deja que las mancuernas cuelguen rectas hacia abajo desde tus hombros, tus palmas enfrentadas, con tus brazos ligeramente doblados

• Luego, manteniendo tu espalda plana y tu torso quieto, levanta tus brazos rectos a los lados hasta que estén alineados con tu cuerpo. No cambies la flexión de tus codos

• Pausa, luego regresa lentamente a la posición de inicio

Errores comunes a evitar con la apertura inversa con mancuerna:

• Usar impulso: Evita usar impulso para levantar los pesos. Mantén el movimiento controlado para apuntar efectivamente a los músculos
• Redondear la espalda: Mantén la espalda plana para evitar colocar estrés indebido en tu columna
• Bloquear los codos: Mantén una ligera flexión en los codos durante todo el movimiento
• Levantar demasiado pesado: Elige un peso que te permita mantener la forma adecuada durante toda la serie
• Estrés en el cuello: Evita craneando tu cuello hacia arriba o hacia abajo; mantenlo alineado con tu columna

6. Remo renegado con mancuerna

Por qué nos gusta: Este es un ejercicio avanzado que combina los beneficios de una plancha con un movimiento de remo. El remo renegado trabaja varios grupos musculares, incluidos la parte superior de la espalda, core, hombros y brazos, al tiempo que mejora la estabilidad y coordinación. Es difícil, pero los mejores ejercicios a menudo lo son.

Cómo hacer el remo renegado con mancuerna:

• Comienza en posición de flexión con los pies al ancho de los hombros y una mancuerna en cada mano

• Activa tu core para mantener tus caderas estáticas y realiza un remo con un solo brazo, llevando el peso hacia tu axila

• Alterna los lados con cada repetición

Pista de capacitación: Levanta la mancuerna de manera suave, como si la estuvieras sacando a través de barro espeso, e imagina sosteniendo una manzana entre tu barbilla y pecho para mantener tu cuello alineado.

7. Muerto con mancuerna

Por qué nos gusta: Es un ejercicio de fuerza fundamental que apunta a la cadena posterior, incluidos los glúteos, isquiotibiales, parte baja y parte alta de la espalda. Comparado con el muertocon barra, las mancuernas pueden ser una opción más suave para aquellos con problemas en la parte baja de la espalda, ya que los pesos están posicionados más cerca del centro de masa y pueden mantenerse más cerca del cuerpo durante el levantamiento.

Cómo hacer el muerto con mancuerna:

• Sostén una mancuerna en cada mano y mantente de pie con los pies aproximadamente al ancho de las caderas

• Inhala y activa ligeramente tu core

• Baja las mancuernas cerca del suelo inclinándote hacia adelante y flexionando las rodillas

• Inicia el movimiento inverso y regresa a una posición de pie. Exhala en el camino hacia arriba

Errores comunes a evitar con el muerto con mancuerna:

• Redondear la espalda: Manten una espalda plana durante el movimiento para evitar colocar estrés indebido en tu columna
• Usar demasiado peso: Comienza con un peso manejable para garantizar que puedas mantener una forma adecuada
• Inclinación de la cadera incorrecta: Enfócate en inclinarte en las caderas en lugar de doblarte en la cintura
• Posición de las rodillas: No dejes que tus rodillas colapsen hacia adentro. Mantenlas alineadas con tus dedos de los pies
• Extender demasiado la parte baja de la espalda: Evita hiperextender tu parte baja de la espalda en la parte superior del levantamiento. Extiende completamente tus caderas pero mantén una columna neutral