¿Cuánto tiempo lleva construir músculo?

Todo el mundo sabe que aumentar el volumen y desarrollar músculos fuertes no sucede de la noche a la mañana. Pero si después de semanas de trabajar arduamente en la sala de pesas, se flexiona frente al espejo y solo ve un pequeño bulto, es posible que se sienta frustrado y pierda la motivación .

Al principio de su entrenamiento, es posible que haya pensado que estaba empezando a ver algo de definición muscular. "Llamado hipertrofia transitoria, o bombeo muscular, este fenómeno fisiológico ocurre cuando la sangre se precipita hacia los músculos para suministrarles el combustible necesario para el entrenamiento e incluso impulsar el proceso de recuperación", explica el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento Samuel Simpson, copropietario y vicepresidente de B-Fit Training Studio en Miami. Señala que este bombeo muscular a menudo comienza a la mitad del entrenamiento y desaparece unas pocas horas después de salir del gimnasio. Y a medida que la bomba muscular se desinfla, es fácil perder la determinación.

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Resultados Musculares en Días, Semanas y Meses

Es importante tener en cuenta que desarrollar músculo es un proceso, no un evento. El desarrollo muscular comienza en el momento en que desafías a tus músculos a hacer algo exigente y desconocido, ya sea levantar una mancuerna, hacer una flexión o correr en una caminadora. "Todas estas acciones estresan y, por lo tanto, crean daños microscópicos dentro de las células musculares de su cuerpo, también llamadas fibras musculares", dice Simpson.

"Es a medida que su cuerpo repara las células, tomando y depositando nuevas proteínas estructurales y contráctiles, que cada célula muscular se vuelve más grande de lo que era antes", explica el especialista certificado en fuerza y acondicionamiento y dietista registrado Albert Matheny, cofundador de SoHo Strength Laboratorio en la ciudad de Nueva York y asesor de ProMix Nutrition.

Dependiendo de la cantidad de daño muscular microscópico de cualquier entrenamiento dado, las células musculares pueden tardar de uno a varios días en volver a crecer más grandes y más fuertes que antes. Es por eso que muchos entrenadores no recomiendan trabajar en el mismo grupo muscular en días consecutivos, dice.

Sin embargo, en las primeras semanas de comenzar una nueva rutina de ejercicios , la mayoría de las ganancias de fuerza no son en realidad el resultado de esta síntesis e hipertrofia de proteínas musculares. Más bien, son el resultado de que el sistema neurológico del cuerpo aprenda cuándo y cómo activar las células musculares necesarias, explica Abbie E. Smith-Ryan, profesora asociada de fisiología del ejercicio en el departamento de ciencias del ejercicio y el deporte de la Universidad de Carolina del Norte. Colina de la Capilla.

La primera vez que realiza un ejercicio nuevo , por ejemplo, un press de banca, es probable que se sienta bastante inestable. Tus brazos no están totalmente sincronizados y las pesas pueden balancearse un poco de lado a lado. Pero cuando realizas tu segunda o tercera serie de ese mismo ejercicio, la práctica se vuelve un poco más fluida. Ese es su sistema neurológico en el trabajo, y generalmente ocurre dentro de las primeras sesiones de entrenamiento.

Para la persona promedio que comienza una nueva rutina de entrenamiento de fuerza , las adaptaciones neurológicas serán responsables de la mayoría de los beneficios de fuerza durante aproximadamente las primeras cuatro a seis semanas de esa rutina. "Estas mejoras son generalmente bastante notables o grandes porque el sistema neuromuscular se está adaptando rápidamente", dice Smith-Ryan.

Sin embargo, todavía se están produciendo adaptaciones para el desarrollo muscular y, a medida que pasan las semanas, representan un progreso cada vez mayor, dice Simpson. Cuanto más tiempo y más consistentemente haya estado entrenando la fuerza, más de sus ganancias iniciales de fuerza provendrán del crecimiento muscular real.

La cantidad de progreso que hacen las personas mientras entrenan para desarrollar músculo varía, según sugiere la investigación. Por ejemplo, un estudio de agosto de 2021 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research sugiere que "las ganancias de fuerza y las activaciones musculares pueden ocurrir más rápido en (los que responden alto) y disminuir también más rápido en comparación con otros subgrupos" durante los períodos en los que los individuos no están capacitación.

Cualquier crecimiento muscular será más notorio en áreas como los brazos que tienden a tener menos grasa, lo que puede bloquear la vista de los músculos, dice Matheny.

En el transcurso de semanas, meses y años, este proceso va y viene, pero con el ejercicio y el plan de nutrición correctos , la mayoría de las personas pueden ganar entre una y dos libras de músculo magro por mes, dice Simpson.

Los culturistas competitivos y profesionales, sin embargo, a menudo pueden desarrollar hasta dos o tres libras de músculo por mes durante los períodos dedicados al aumento de volumen. "Pero viven y respiran el crecimiento muscular. No solo entran y salen del gimnasio como la mayoría de las personas", dice Simpson.

Aún así, es importante darse cuenta de que para todos, en cierto punto, desarrollar músculo se vuelve más difícil. "Todos tenemos un punto final para nuestro potencial genético", dice Matheny. "Alguien que comienza a entrenar fuerza por primera vez puede desarrollar músculo con un porcentaje más bajo de su 1RM (una repetición máxima, o la cantidad máxima de peso que puede levantar una vez) que un atleta con más experiencia. Cuanto más entrenes y cuanto más se acerque a su potencial natural, más específico deberá ser con su entrenamiento y nutrición para seguir progresando".

Afortunadamente para los constructores de músculo impacientes, no importa cuánto tiempo haya estado entrenando, existen enfoques efectivos para ganar músculo más rápido.

Estas son cinco estrategias para acelerar la ganancia muscular:

Entrena cada grupo muscular dos veces por semana.

Coma un gramo de proteína por su peso corporal ideal.

Haz de 6 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso.

Considere el rango de entrenamiento de resistencia al movimiento.

Si eres principiante, haz ejercicio con más frecuencia.

1. Entrena cada grupo muscular dos veces por semana. Para maximizar el crecimiento muscular, planee entrenar cada grupo muscular principal al menos dos veces por semana. De acuerdo con una revisión de medicina deportiva de 2016, incluso si no trabaja ese músculo más duro o por más tiempo, simplemente dividiendo su entrenamiento de pecho, pierna o espalda en dos días, estimulará más crecimiento muscular. Si bien aún no se sabe si entrenar cada grupo muscular tres días a la semana es mejor que dos para estimular la hipertrofia, es probable que sea más adecuado para los levantadores experimentados que para los principiantes, dice Matheny.

Para trabajar un grupo muscular determinado dos o tres veces por semana sin trabajar los mismos grupos musculares durante dos días consecutivos, intente dividir su rutina semanal según los grupos musculares o las partes del cuerpo.

2. Coma un gramo de proteína por su peso corporal ideal. La proteína que comes se convierte en la proteína de tus músculos y es vital para la recuperación y el crecimiento muscular. Como regla general sencilla, Matheny recomienda que los constructores de músculos consuman un gramo de proteína por kilogramo de su peso corporal ideal por día, y espacien esa ingesta de proteína a lo largo del día.

La investigación sugiere que la "ingesta diaria de proteínas con el objetivo de maximizar las ganancias de masa muscular y fuerza inducidas por el entrenamiento de resistencia" es de aproximadamente un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal, si el individuo no está a dieta, según un estudio publicado en 2018 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva.

3. Haz de 6 a 12 repeticiones con 60 segundos de descanso. La investigación sugiere que hacer de 6 a 12 repeticiones, descansando durante 60 segundos entre las repeticiones, es un enfoque sólido. Smith-Ryan también señala que realizar tres o más ejercicios por grupo muscular aumentará el volumen de entrenamiento y las ganancias de tamaño de ese grupo muscular. "Tu estímulo de entrenamiento tiene el mayor impacto en tu grado de crecimiento muscular", explica Smith-Ryan. "Debe ser lo suficientemente grande con suficiente volumen". El volumen de entrenamiento denota la cantidad de peso levantado multiplicado por el número de repeticiones y series para las que levantas ese peso.

4. Considere el rango de entrenamiento de resistencia al movimiento. Cuando se trata de participar en el entrenamiento de resistencia, hacer ejercicios con un rango completo de movimiento parece ser beneficioso cuando se trata de la musculatura de la parte inferior del cuerpo, según un metanálisis publicado en 2020 en SAGE Open Medicine. La evidencia de que dicho entrenamiento es útil para la parte superior del cuerpo es "menos concluyente", según el metanálisis.

5. Si eres principiante, haz ejercicio con más frecuencia. Si eres un neófito en el ejercicio, hacer ejercicio con más frecuencia podría ser beneficioso "porque en parte estás aprendiendo y mejorando los patrones generales de movimiento y la movilidad", dice Matheny.

En general, las personas más jóvenes deberían poder entrenar a una frecuencia más alta que las personas mayores , que tienen un tiempo de recuperación más prolongado. Después de los 30 años, el tiempo de recuperación se reduce en un 10 % por década, dice.