Descubre cómo construir músculo en la espalda

La espalda es un grupo muscular importante, pero como no puedes verla en el espejo, es fácil dedicar más tiempo a entrenar tu pecho, hombros y brazos, y otros músculos en la parte frontal de tu cuerpo. Sin embargo, no vale la pena descuidar tu espalda.

Una espalda fuerte y potente mejora tu físico, corrige tu postura y previene lesiones, especialmente si pasas mucho tiempo trabajando en tu pecho. Por otro lado, una espalda débil en relación con un pecho fuerte tenderá a empujar tus hombros hacia adelante, lo que no solo se ve mal, sino que, como cualquier desequilibrio muscular entre músculos antagonistas, inevitablemente resultará en dolor y lesión.

Anatómicamente, tu espalda va desde la base de tu cuello hasta la parte superior de tus glúteos y es una estructura muscular compleja. La mitad superior se involucra principalmente en el movimiento de la escápula, mientras que la parte inferior trabaja con tus abdominales para proporcionar soporte, estabilidad y postura.

Cómo la creatina ayuda a construir más músculo

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Aprender a dirigirte y desarrollar tus músculos de la espalda es esencial para lograr un cuerpo fuerte, equilibrado y a prueba de lesiones. Entrenar estos músculos, especialmente tus trapecios y dorsales, también es crucial para construir un torso en forma de V deseable, así que nunca descuides el entrenamiento de espalda si deseas un torso más grande y fuerte.

24 de los mejores ejercicios para construir músculo en la espalda

1. Dominadas
2. Dominadas negativas
3. Dominadas de agarre amplio
4. Dominadas con peso
5. Remo con barra inclinado
6. Remo con agarre inverso
7. Remo con mancuernas inclinado
8. Vuelo inverso
9. Jalón en polea
10. Jalón en polea con agarre en supinación
11. Jalón en polea con un brazo
12. Remo con mancuerna a un brazo
13. Remo en polea con un brazo
14. Remo sentado en polea
15. Jalón con cuerda
16. Remo en polea de agarre amplio
17. Remo invertido
18. Encogimiento de hombros con barra
19. Encogimiento de hombros con mancuernas
20. Buenos días con barra
21. Ejercicio de dos puntos
22. Elevación tipo Superman
23. Elevación de espalda
24. Extensión de espalda en balón de gimnasio

1. Dominadas

La prueba clásica de fuerza requiere que levantes y controles tu peso corporal para desarrollar todos los músculos principales de la parte superior de tu espalda.

• Agarra la barra con un agarre por encima de la cabeza con tus manos a la anchura de los hombros
• Comienza desde un colgado muerto con los brazos completamente extendidos
• Levántate apretando tus dorsales
• Una vez que tu barbilla esté más alta que tus manos, bájate lentamente de regreso al inicio

2. Dominadas negativas

Saltar a la posición superior y luego bajar lentamente es una excelente manera de desarrollar la fuerza para realizar versiones completas del movimiento.

3. Dominadas de agarre amplio

Cuanto más ancho sea el agarre, más tendrán que trabajar tus músculos de la parte superior de la espalda para elevarte a la posición más alta.

4. Dominadas con peso

Agregar peso adicional a este movimiento lo hace mucho más difícil y efectivo para construir tamaño y fuerza.

5. Remo con barra inclinado

Uno de los mejores ejercicios con mancuernas para entrenar la espalda, que se dirige a toda la espalda, mientras también trabaja tu core, bíceps y hombros.

• Comienza con tu core activado, tu espalda recta y tus escápulas replegadas
• Dobla tus rodillas ligeramente y inclínate hacia adelante desde la cadera
• Agarra la barra con las manos un poco más anchas que la anchura de tus hombros, dejando que cuelgue a la altura de tus rodillas
• Levanta la barra hasta tu esternón, replegando tus escápulas para permitir que la barra suba a tu pecho, luego baja la barra lentamente hasta el inicio

6. Remo con agarre inverso

Tomar un agarre en supinación pone más énfasis en tus bíceps.

7. Remo con mancuernas inclinado

Usar las mejores mancuernas involucra los mismos músculos objetivo mientras previene que el lado más fuerte de tu cuerpo haga más esfuerzo del que le corresponde.

8. Vuelo inverso

Mantener una ligera flexión en tus codos mientras levantas tus brazos hacia los lados trabaja tus hombros, así como la parte superior de la espalda y el core.

9. Jalón en polea

Esto trabaja los mismos músculos que la dominada, pero la máquina te permite ajustar la resistencia para levantar más ligero o más pesado que tu peso corporal para desarrollar fuerza y masa muscular.

• Siéntate en el asiento y toma un agarre amplio por encima de la barra
• Mira hacia adelante, repliega tus escápulas y mantén tu torso erguido
• Tira de la barra hacia abajo frente a ti hasta que llegue a tu parte superior del pecho. No te inclines hacia atrás para ayudar al movimiento
• Aprieta tus dorsales en la parte inferior del movimiento y devuelve la barra lentamente hacia arriba

10. Jalón en polea con agarre en supinación

Agrupar la barra de modo que tus palmas enfrenten tu cuerpo incorpora más tus bíceps.

11. Jalón en polea con un brazo

Trabajar cada brazo individualmente promueve un crecimiento equilibrado y previene que tu lado más fuerte domine el movimiento.

12. Remo con mancuerna a un brazo

Este movimiento te permite levantar peso mientras trabajas ambos lados de tu espalda y cada brazo individualmente para obtener grandes beneficios musculares.

• Coloca tu rodilla y mano derecha planas sobre un banco, con tu pierna izquierda extendida hacia un lado. Sostén una mancuerna en tu mano izquierda con el brazo colgando hacia abajo
• Con una curva natural en la espalda y el core activado, levanta el peso hacia tu lado, guiando con el codo
• Pausa en la parte superior antes de devolver al inicio. Repite del otro lado

13. Remo en polea con un brazo

La polea mantiene la tensión en tus músculos objetivo durante todo el movimiento y obliga a tu core a activarse y estabilizar tu cuerpo.

14. Remo sentado en polea

Aprende a apuntar efectivamente a tus músculos de la parte superior de la espalda y construir tus bíceps con este movimiento sentado que te permite levantar peso mientras mantienes una forma perfecta para obtener máximos beneficios musculares.

• Siéntate en el banco con una ligera flexión en tus rodillas. Con un agarre neutro, sostén un mango doble adjunto a la polea baja de una máquina de cable
• Asegúrate de que haya tensión en el cable antes de comenzar
• Tira del mango hacia tu esternón, manteniendo el movimiento de la parte superior del cuerpo al mínimo, y aprieta tus escápulas juntas
• Devuelve lentamente al inicio

15. Jalón con cuerda

Tirar de los mangos a cada lado de tu cara impacta eficazmente tus trapecios, romboides y deltoides traseros.

16. Remo en polea de agarre amplio

Tomar un agarre amplio en una barra recta elimina tus bíceps de la ecuación y obliga a la espalda y los hombros traseros a trabajar más duro.

17. Remo invertido

Eleva tu pecho hacia la barra para usar tu peso corporal y trabajar tu espalda y bíceps.

18. Encogimiento de hombros con barra

Desarrolla trapecios grandes y fuertes con este movimiento: el rango de movimiento limitado significa que puedes levantar pesado siempre que mantengas una forma estricta.

• Sostén una barra con un agarre por encima de la cabeza con las manos justo afuera de tus muslos
• Manteniendo tu core activado, pecho hacia arriba y una curva natural en la espalda, encoje tus hombros hacia tus oídos, manteniendo los brazos rectos
• Sostén en la parte superior brevemente y luego baja la barra nuevamente a la posición inicial

19. Encogimiento de hombros con mancuernas

Usar mancuernas te permite mantener las manos a los lados para mayor comodidad, mientras que también trabaja cada lado de tu parte superior de la espalda individualmente.

20. Buenos días con barra

Este movimiento fortalecerá los músculos erectores de tu espalda baja, lo que hará que tu core sea más fuerte y ayudará en la transferencia de potencia entre tu parte superior e inferior del cuerpo.

• Párate erguido con tus pies a la anchura de los hombros con una barra ligera descansando sobre la parte posterior de tus hombros
• Manteniendo tu core activado y una ligera flexión en las rodillas, inclínate hacia adelante desde las caderas, no de la cintura, tanto como lo permitan tus músculos isquiotibiales, pero no más allá de lo horizontal
• Regresa a la posición inicial

21. Ejercicio de dos puntos

Este simple movimiento mejorará la fuerza y estabilidad de tu espalda baja y core, lo que te permitirá realizar otros movimientos más complejos de manera segura y efectiva.

• Comienza con ambas rodillas y manos en el suelo y tu core activado
• Extiende tu brazo derecho y pierna izquierda hasta que estén completamente rectos
• Devuelve al inicio y luego repite con las extremidades opuestas

22. Elevación tipo Superman

Elevar ambos brazos mientras está acostado boca abajo en el suelo es una forma fácil y simple de trabajar tu espalda baja.

23. Elevación de espalda

Un movimiento sorprendentemente difícil pero efectivo que fortalecerá tu espalda baja para que puedas permanecer libre de lesiones y levantar más pesado en los movimientos grandes.

• Colócate en el banco de manera que tus pies y muslos estén apoyados
• Con las manos en el pecho y el core activado, baja tu torso tan lejos como sea cómodo
• Usa tus músculos de la espalda baja para volver al inicio

24. Extensión de espalda en balón de gimnasio

Usar un balón de gimnasio facilita el movimiento al disminuir el rango de movimiento, pero aún así debes usar tu core para mantener el equilibrio.