Cómo la creatina te ayuda a construir más músculo
La creatina es posiblemente uno de los suplementos más utilizados en la industria del fitness debido a los fantásticos beneficios que tiene para cualquier persona que busque construir músculo y fuerza.
No sólo esto, sino que ha sido probado a fondo a lo largo de los años dando como resultado un producto seguro y barato que es fácil de usar.
¿Qué es la creatina?
Cómo la creatina ayuda a construir más músculo
Este calentamiento te ayuda a ganar músculo más fácil
La creatina es una molécula que se produce de forma natural en el cuerpo humano y ayuda a la creación de energía ATP que se utiliza para el ejercicio de alta intensidad como el levantamiento de pesas.
Además, la creatina se encuentra de forma natural en una serie de alimentos como el bistec, el pescado y los huevos.
Además, la cantidad de creatina en el cuerpo varía de una persona a otra, lo que significa que el efecto total que recibe de la creatina puede variar. Por ejemplo, si tus niveles ya son altos, es probable que veas un menor efecto al suplementar con ella.
Sin embargo, si sus niveles empiezan siendo bajos, es más probable que vea una gran diferencia cuando empiece a tomar creatina regularmente.
Cómo la creatina te ayuda a construir músculo
Cuando se trata de suplementos legales y de la diferencia que pueden suponer para tu progreso, la creatina es, de lejos, el líder.
No sólo es el suplemento más efectivo del mercado para ayudarte a construir más músculo, sino que también es uno de los más investigados. (1, 2)
En una revisión de más de 200 estudios, la creatina resultó ser la más beneficiosa para los levantadores de pesas recreativos que buscan aumentar su tamaño y su fuerza. Con estudios adicionales que muestran que la creatina
- Aumenta la masa muscular y reduce la miostatina, una proteína que inhibe el crecimiento muscular (3)
- Aumenta la fuerza de todo el cuerpo permitiendo añadir peso a la barra (4)
- Aumenta la masa magra ganada cuando se combina con el entrenamiento de fuerza y una dieta adecuada (5, 6)
La creatina hace todas estas cosas de 3 maneras principales.
#1: Aumenta la producción de energía
Hemos visto que la creatina interviene en la producción de ATP, la forma más básica de energía en las células del cuerpo.
El ATP alimenta el ejercicio de alta intensidad, como el levantamiento de pesas, pero no puede mantenerse durante más de 10 segundos, momento en el que el cuerpo necesita tiempo para producir más.
Cuando se complementa con creatina, se rellenan las reservas de fosfocreatina del cuerpo, que pueden utilizarse para producir más ATP y proporcionar un pequeño aumento de la producción de trabajo antes de fatigarse y cambiar de fuente de energía. (7)
Esto significa que al suplementar con creatina podrás levantar un poco más de peso durante un poco más de tiempo lo que te permite aplicar una sobrecarga progresiva más allá del punto que ya tienes y construir más músculo y fuerza.
#2: Estimula el crecimiento muscular
Los suplementos de creatina también aumentan el contenido de agua en los músculos y también pueden aumentar el IGF-1, una hormona que desempeña un papel clave en el crecimiento muscular. (8)
Esto crea un entorno que conduce a la creación de nuevas proteínas y nueva masa muscular. (9, 10)
Además, la creatina también puede desempeñar un papel en la reducción de la degradación muscular durante y después del ejercicio, lo que puede contribuir a una mayor cantidad de masa muscular a largo plazo.
#3: Mejora la fuerza
Ya hemos hablado de esto, pero como la suplementación con creatina aumenta la cantidad de ATP que tienes, esto tiene un efecto en cadena que te permite levantar más y levantar pesos más pesados.
Las investigaciones demuestran que el uso de creatina puede, de media, permitirte levantar un 20% más en todos los rangos de repeticiones en comparación con un placebo (sólo un 12% de aumento) (11).
Se trata de una ganancia de fuerza absoluta del 8% en comparación con los que no toman suplementos de creatina. No hay nada que objetar.
Además, los investigadores descubrieron que la creatina ayudó a los participantes a aumentar su 1RM de press de banca entre un 3 y un 45%. La conclusión es que si quieres ponerte fuerte, debes tomar creatina.
La mejor manera de tomar creatina
Suplementar con creatina es muy sencillo.
Todo lo que tienes que hacer es tomar de 3 a 5 gramos cada día y puedes hacerlo mezclándolo con tu comida o bebida. Si lo haces así, completarás tus reservas de creatina al cabo de un par de semanas.
La alternativa es "cargar" su creatina y tomar 20 gramos al día durante la primera semana y luego cambiar a los 3 - 5 gramos diarios.
Ambas opciones le permitirán llegar al mismo lugar, pero la carga le hará llegar más rápido.
En cuanto a cuándo tomarla:
- Tomar creatina con una mezcla de proteínas y carbohidratos podría ayudar a aumentar la absorción muscular
- Tomar creatina después de entrenar es ligeramente más eficaz para aumentar la musculatura y la fuerza que tomarla antes de entrenar
Sin embargo, ninguna de estas cosas es esencial y, en última instancia, tomarla de forma constante es mejor que tomarla después del entrenamiento si sólo lo haces un par de veces a la semana.
Resumen
Cuando se trata de suplementos, no puedes equivocarte con la creatina, especialmente si tu objetivo es ganar músculo y aumentar la fuerza. Esto se debe a que puede ayudarte a
- Construir más músculo
- Trabajar más duro durante más tiempo
- Fortalecerse
