Aquí está cuánto tiempo podría llevar recuperar músculo después de un tiempo fuera del gimnasio
- Tomar un descanso del entrenamiento de resistencia no afecta significativamente tu fuerza general a largo plazo, según una nueva investigación.
- Gracias a la memoria muscular, los músculos recuperan rápidamente su tamaño y fuerza una vez que vuelves a tu rutina.
- Para quienes ejercitan regularmente, los expertos dicen que generalmente toma aproximadamente la mitad de la duración del descanso para volver a tu nivel de fitness anterior.
La temporada navideña puede dificultar mantener tu rutina de ejercicios, y es normal preocuparse por perder tus logros. La buena noticia es que tomar un descanso del gimnasio probablemente no deshará todo tu progreso.
Eso es lo que concluyó un nuevo estudio que encontró que las personas que tomaron un descanso de 10 semanas de una rutina de entrenamiento de fuerza mantuvieron su crecimiento muscular, fuerza y rendimiento de salto vertical una vez que comenzaron a ejercitarse nuevamente.
“Nuestros resultados sugieren que los entrenadores no deberían preocuparse demasiado por los descansos ocasionales a corto plazo en su vida diaria cuando se trata de entrenamiento de fuerza a largo plazo”, escribieron los autores en el estudio, publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
¿Cuánto tiempo lleva construir músculo?
Soy principiante, ¿cuánto tiempo debo entrenar en el gimnasio?
Así que aquí tienes lo que debes saber sobre la investigación, por qué tus logros bien ganados pueden permanecer más tiempo del que piensas, y si los expertos recomiendan tomarse un descanso del entrenamiento.
Cómo afecta un descanso en el entrenamiento a la fuerza
Para probar cómo tomar un descanso del ejercicio después de varios meses de entrenamiento de resistencia afectaba la máxima fuerza y el tamaño muscular, investigadores de la Universidad de Jyväskylä reclutaron a 55 hombres y mujeres relativamente saludables de entre 18 y 40 años. Ninguno de los participantes tenía mucha historia de entrenamiento de resistencia antes del estudio.
Los participantes se separaron aleatoriamente en dos grupos: uno que realizó ejercicios de resistencia como curls de bíceps, sentadillas y zancadas dos veces a la semana durante 20 semanas y otro que tomó un descanso de 10 semanas a mitad del estudio.
Los investigadores midieron la fuerza y el tamaño muscular de los participantes antes del estudio y cada quinta semana después de que comenzó, excepto durante el receso de 10 semanas.
Los investigadores encontraron que los participantes que tomaron un descanso de 10 semanas a mitad de su entrenamiento vieron ganancias similares en fuerza muscular y tamaño como aquellos que entrenaron continuamente. También descubrieron que ambos grupos hicieron progresos similares porque su fuerza y tamaño muscular se recuperaron rápidamente a donde estaban antes del descanso tan pronto como empezaron a entrenar nuevamente.
“Durante las primeras semanas después del descanso, el progreso fue muy rápido, y después de solo cinco semanas de reentrenamiento, ya se había alcanzado el nivel anterior al descanso”, dijo Eeli Halonen, autor principal del estudio y estudiante de doctorado en la Facultad de Ciencias del Deporte y la Salud.
“Para el grupo que entrenó continuamente durante 20 semanas, el progreso se ralentizó claramente después de las primeras 10 semanas. Esto significó que, al final, no hubo diferencia en el tamaño muscular o el desarrollo de fuerza entre los grupos.”
La investigación respalda los hallazgos de estudios anteriores sobre los efectos de los descansos en el ejercicio, incluido uno de 2020 que reveló que, después de tres semanas de detener el ejercicio de resistencia, no hubo impacto significativo en el grosor muscular, la fuerza o el rendimiento deportivo en atletas adolescentes.
Por qué pausar el ejercicio podría no afectar las ganancias
No perderás tanto progreso como esperas durante un descanso porque cuando entrenas regularmente, tus músculos sufren cambios como el aumento del flujo sanguíneo que facilita la reconstrucción de la fuerza después de una pausa.
“Cuando levantas pesas regularmente, estás aumentando el suministro de sangre a esos músculos, haciéndolos más fuertes”, dijo Alan Beyer, MD, cirujano ortopédico certificado. “Dado que esos músculos ya tienen mejor flujo sanguíneo y pueden trabajar más duro sin privar a sus fibras de flujo sanguíneo, toma mucho tiempo para que esos vasos sanguíneos se marchiten y mueran si el músculo no se usa.”
El entrenamiento previo también mejora las células musculares y las vías neuronales para el movimiento, lo que facilita la reconstrucción de la fuerza y el músculo después de un descanso. Estos cambios son a lo que la gente se refiere cuando habla de “memoria muscular”, que es la capacidad de tus músculos para “recordar movimientos y acciones que has hecho repetidamente en el pasado.”
¿Cuánto tiempo lleva recuperarse?
Glatt dijo que mientras entrenes consistentemente, generalmente toma aproximadamente la mitad de la duración del descanso para volver a tu nivel de fitness anterior. “Por ejemplo, un descanso de seis semanas podría requerir tres semanas de entrenamiento para recuperar los niveles previos de fuerza y tamaño”, agregó.
¿Recomiendan los expertos tomar un descanso del ejercicio?
Según Glatt, tomar descansos planificados de tu rutina habitual de ejercicios puede ayudar a reducir el riesgo de sobreentrenamiento y permitir la recuperación sin contratiempos importantes. Estos descansos ocasionales también pueden disminuir el riesgo de lesiones y ayudar a optimizar el rendimiento.
Es importante escuchar a tu cuerpo. Si sientes dolor o tienes una lesión, tomar unos días de descanso para recuperar es perfectamente aceptable.
