¿Cuánto tiempo se necesita para construir músculo? Línea de tiempo y consejos
El crecimiento muscular (hipertrofia) no es un proceso rápido. Requiere tiempo, compromiso y consistencia, y se trata de más que solo levantar pesas. También implica un plan de entrenamiento reflexivo, alimentación adecuada y descanso suficiente.
La cantidad de músculo que ganes y cuán rápido puedes añadirlo variará de una persona a otra. Tu tipo de cuerpo, nivel de condición física y genética juegan un papel importante.
Línea de tiempo para construir músculo
Todos construyen músculo a diferentes ritmos, especialmente porque la genética juega un papel importante. Otros factores que pueden influir en tu crecimiento muscular incluyen:
¿Cuánto tiempo lleva construir músculo?
Aquí está cuánto tiempo podría llevar recuperar músculo después de un tiempo fuera del gimnasio
- Edad
- Carga y duración del entrenamiento
- Frecuencia del entrenamiento y recuperación
- Ingesta de proteínas y carbohidratos
- Hidratación
- Influencia hormonal
La investigación sugiere que podrías ver cambios en tu crecimiento muscular tan pronto como después de siete sesiones tras iniciar un régimen de entrenamiento, mientras que otros estudios indican que podría tomar hasta 18 sesiones.
Por ejemplo, un estudio encontró que se puede observar crecimiento muscular después de aproximadamente 10 sesiones de entrenamiento. Sin embargo, el crecimiento muscular significativo se observa después de unas 18 sesiones.
Diferencias en la construcción muscular entre hombres y mujeres
El sexo también juega un papel en la construcción muscular. Por ejemplo, la testosterona es un factor principal. Los hombres tienen hasta 15 veces más testosterona que las mujeres, por lo que tienden a desarrollar músculo más rápidamente, y su masa muscular es típicamente mayor. Los hombres también tienden a ser más altos y tener huesos más largos, lo que les proporciona más palanca al levantar pesas, resultando en un crecimiento muscular más rápido.
Otra investigación ha encontrado que las mujeres pueden experimentar mayores mejoras en la fuerza mientras que los hombres pueden ser más propensos a las lesiones por entrenamiento en fuerza. El tamaño y la distribución de las fibras musculares también pueden explicar las diferencias de sexo en la resistencia muscular. Por ejemplo, al probar la resistencia muscular isométrica (cuánto tiempo puedes mantener una contracción muscular), las mujeres experimentan menos fatiga que los hombres.
Cómo crecen los músculos
Generas tensión muscular cuando contraes tus músculos contra algún tipo de resistencia, como levantar pesas o hacer ejercicios con el peso corporal. Los investigadores creen que esta tensión daña ligeramente el tejido muscular, resultando en una respuesta de crecimiento.
Mantener tus músculos expuestos a esta tensión también causa una acumulación de varios metabolitos como el lactato y la creatina. Este proceso causa estrés metabólico en tu tejido muscular, lo que también desencadena el crecimiento.
Tu genética, edad y tipo de cuerpo influyen en gran medida en cuánto músculo ganes y cuán rápido. Por ejemplo, un hombre en sus 20 años con un gran porcentaje de fibras musculares de contracción rápida (aquellas que responden al crecimiento más fácilmente) podría ganar masa muscular magra a una tasa de dos libras por mes. Esa tasa disminuye a medida que envejece y su cuerpo se adapta.
En contraste, alguien de la misma edad con un perfil genético y tipo de cuerpo diferente podría ser capaz de construir músculo a una tasa de solo media libra por mes. La velocidad y el crecimiento del músculo variarán de persona a persona, pero cualquiera con un programa de entrenamiento efectivo y una nutrición de apoyo puede construir músculo.
Prácticas de entrenamiento efectivas
La mayoría de las personas piensa que deberías concentrarte en el entrenamiento de fuerza para ganar músculo, pero hay evidencia de que el cardio también es importante.
Aquí hay algunos consejos de entrenamiento para asegurarte de que estás aprovechando al máximo tus entrenamientos para alcanzar tu objetivo de crecimiento muscular.
Entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza es el corazón de la construcción muscular. Para que tus músculos crezcan, deben experimentar una carga o peso al que no están acostumbrados durante un cierto período de tiempo. Cuando esto sucede, responden aumentando su grosor.
- Comienza enfocándote en tus principales grupos musculares con 8-10 ejercicios al menos dos veces a la semana.
- Realiza de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio y haz 2-3 series de esos ejercicios con no más de 60 segundos de descanso entre series.
- Usa un peso que te desafíe o que requiera un nivel de esfuerzo de 8-10 (en una escala del 1 al 10).
Puedes basar la cantidad que levantas en tu "máximo de una repetición" (una rep max), o el peso más pesado que puedes levantar una vez. Selecciona pesos del 70-80% de tu peso máximo de una repetición.
Cardio
Se habíarumoreado que el cardio (o ejercicio aeróbico) trabajaba en contra del crecimiento muscular. Sin embargo, algunas investigaciones indican que este puede no ser el caso, especialmente porque el cardio fortalece tu sistema cardiovascular. Esto puede ayudar con tu capacidad de ejercicio general y aumentar el crecimiento y función muscular, especialmente si eres un adulto mayor.
Los investigadores indican que la clave radica en la frecuencia, intensidad y duración del cardio. Recomiendan hacer ejercicio a una intensidad del 70-80% de tu reserva de frecuencia cardíaca (HRR). Tu HRR se determina restando tu frecuencia cardíaca en reposo (RHR) de tu frecuencia cardíaca máxima.
También necesitas mantener tus sesiones de cardio alrededor de 30-45 minutos y hacerlas de 4 a 5 días por semana.
El papel del descanso y la recuperación
El descanso y la recuperación juegan roles importantes en la construcción muscular. Al levantar pesas, necesitas considerar cuánto tiempo descansar entre series y la frecuencia de tus días de descanso para permitir que tu cuerpo se recupere después de hacer ejercicio.
Si descansas demasiado tiempo o no lo suficiente, pones en riesgo tus objetivos de construcción muscular, por lo que es importante planificar en consecuencia.
Descanso entre series
Generalmente se recomienda esperar alrededor de 60 segundos entre series al levantar pesas para promover el crecimiento muscular. Descansar más de un minuto compromete el estrés metabólico del entrenamiento.
Descansar menos de 60 segundos no le da a tu cuerpo suficiente tiempo para recuperarse, y tus músculos pueden no funcionar bien en las series restantes.
Días de recuperación
Para mantener tu crecimiento muscular en camino y ayudar a prevenir lesiones por sobreuso, tus músculos necesitan tiempo para descansar y regenerarse entre entrenamientos. Una forma de lograr este objetivo es elegir un grupo muscular para trabajar una o dos veces por semana. Esto permite que tu cuerpo se adapte a los cambios y construya músculo.
Por ejemplo, concéntrate en tu pecho, hombros y tríceps el lunes, seguido de tus piernas el miércoles, y tu espalda y bíceps el viernes.
La investigación muestra que esperar 72 horas antes de entrenar el mismo grupo muscular nuevamente permite suficiente tiempo para que tus músculos se reparen. Esto te ayudará a alcanzar tus objetivos de construcción muscular.
Consideraciones nutricionales para el crecimiento muscular
Comer suficiente proteína también apoya tus objetivos de crecimiento muscular.
Antes de hacer ejercicio
Los expertos a menudo recomiendan consumir entre 20-40 gramos de proteína cada 3-4 horas o 0.25-0.40 gramos de proteína por kilogramo (kg) de peso corporal. Tu cuerpo solo puede usar alrededor de 20-40 gramos de proteína en cada comida, por lo que comer más no es necesariamente mejor.
La mayor síntesis de proteínas musculares se produce inmediatamente después de un entrenamiento hasta dos horas después, así que intenta consumir proteína dentro de los 30 minutos posteriores a tu entrenamiento si es posible para aumentar la recuperación y las ganancias musculares. También puedes optar por 10-12 gramos de aminoácidos esenciales para estimular la síntesis de proteínas musculares si te falta tiempo.
Después de hacer ejercicio
También necesitas alimentar tu cuerpo antes de los entrenamientos. Considera comer al menos 30-60 gramos de carbohidratos más 5-10 gramos de proteína aproximadamente 30-60 minutos antes de que planees ejercitarte. Hacerlo puede ayudarte a aprovechar al máximo tu entrenamiento.
Comer esta combinación antes de un entrenamiento puede mejorar tu recuperación e incrementar la masa magra.
Suplementos
Finalmente, asegúrate de comer muchas frutas y verduras, y si tienes una posible deficiencia de nutrientes, toma un suplemento para llenar esa necesidad. Pregunta a tu proveedor de atención médica sobre pruebas de deficiencias como la vitamina D, que es esencial para la construcción muscular.
Suplementar con creatina también puede ser beneficioso, pero consulta con tu médico para obtener orientación.
Un breve resumen
La hipertrofia (crecimiento muscular) requiere tiempo, compromiso y consistencia e incluye un plan de entrenamiento que presenta tanto levantamiento de pesas como cardio, así como descanso y nutrición adecuada.
Todos pueden construir músculo, pero no todos experimentarán las mismas ganancias o velocidad de crecimiento muscular. La genética, la edad, las hormonas, la nutrición y otros factores juegan un papel.
