Datos nutricionales y beneficios para la salud del plátano

Esta es la información nutricional de los plátanos, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU., que regula el etiquetado de los alimentos a través de la Ley Nacional de Etiquetado y Educación:

Plátano: 1 plátano mediano (110 calorías, 126 gramos)

Nutrientes	Cantidad por porción	Valor diario
Grasa	0	0
Carbohidratos	30 gramos	10%
Proteína	1 gramo	--
Fibra dietética	3 gramos	12%
Azúcar	19 gramos	--
Potasio	450 mg	13%
Sodio	0	0
Calcio	0	0
Vitamina A	--	2%
Vitamina C	--	15%
Hierro	--	2%

Los plátanos no solo aportan un montón de beneficios para la salud, sino que son una de las frutas más populares del mundo. Las exportaciones mundiales de plátanos alcanzaron unos 24,5 millones de toneladas (22,2 millones de toneladas métricas) en 2020, según un informe preliminar de las Naciones Unidas. Aproximadamente la mitad de ellas fueron importadas por Estados Unidos y la Unión Europea juntos. En Estados Unidos, cada persona come, de media, 6 kilogramos (13,4 libras) de plátanos al año, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, lo que la convierte en la fruta fresca favorita de los estadounidenses.

Esta curvilínea fruta amarilla tiene una gran variedad de beneficios para la salud. Los plátanos tienen un alto contenido en potasio y pectina, una forma de fibra, explica Laura Flores, nutricionista de San Diego. También pueden ser una buena forma de obtener magnesio y vitaminas C y B6.

Datos nutricionales y beneficios para la salud del vino tinto

Datos nutricionales y beneficios para la salud

"Se sabe que los plátanos reducen la hinchazón, protegen contra el desarrollo de la diabetes de tipo 2, ayudan a la pérdida de peso, fortalecen el sistema nervioso y ayudan a la producción de glóbulos blancos, todo ello debido al alto nivel de vitamina B6 que contienen los plátanos", dijo Flores a Live Science.

"Los plátanos tienen un alto contenido en antioxidantes, que pueden proporcionar protección contra los radicales libres, con los que entramos en contacto todos los días, desde la luz del sol hasta la loción que nos ponemos en la piel", añadió Flores.

Beneficios del plátano para la salud

Los plátanos son buenos para el corazón. Están repletos de potasio, un mineral y electrolito que lleva una pequeña carga eléctrica. Como tal, el potasio envía una señal eléctrica a las células nerviosas que luego se disparan para mantener los latidos del corazón y la contracción de los músculos; también ayuda a mantener un equilibrio saludable de agua en las células, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. El alto contenido de potasio y el bajo contenido de sodio de los plátanos también pueden ayudar a mantener un sistema cardiovascular saludable y a prevenir la presión arterial alta, según la FDA.

"El

consumo elevado de sal aumenta la presión arterial, lo que puede provocar enfermedades cardíacas, mientras que el consumo elevado de potasio puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y a excretar el sodio, al tiempo que disminuye la presión arterial", según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard.

Depresión y estado de ánimo

Los plátanos pueden ser útiles para superar la depresión "debido a los altos niveles de triptófano, que el cuerpo convierte en serotonina, el neurotransmisor cerebral que eleva el estado de ánimo", dijo Flores. El triptófano es un aminoácido esencial que el cuerpo utiliza para ayudar a producir serotonina y melatonina, un compuesto que ayuda a regular el sueño, según MedlinePlus.

Además, la vitamina B6 puede ayudar a dormir mejor, y el magnesio ayuda a relajar los músculos.

Digestión y pérdida de peso

Los plátanos son ricos en fibra, lo que puede ayudar a mantener la regularidad. Un plátano puede aportar casi el 10% de las necesidades diarias de fibra. La vitamina B6 también puede ayudar a proteger contra la diabetes de tipo 2 y a perder peso, según Flores. En general, los plátanos son un gran alimento para perder peso porque tienen un sabor dulce y llenan, lo que ayuda a frenar los antojos.

Los plátanos son especialmente ricos en almidón resistente, una forma de fibra dietética. Una revisión de 2017 publicada en Nutrition Bulletin descubrió que el almidón resistente de los plátanos puede favorecer la salud intestinal y ayudar a controlar el azúcar en sangre.

El almidón resistente

aumenta la producción de ácidos grasos de cadena corta en el intestino, que son necesarios para

la salud intestinal.Ejercicio

Para reponer energía y electrolitos, los plátanos pueden ser más eficaces que las bebidas deportivas. Un estudio de 2012 publicado en PLOS One analizó a atletas masculinos que competían en carreras ciclistas de larga distancia. Compararon a atletas que repostaron con Gatorade cada 15 minutos con atletas que repostaron con un plátano y agua. Los investigadores vieron que los tiempos de rendimiento y la fisiología corporal de los atletas eran los mismos en ambos casos. Pero la serotonina y la dopamina del plátano mejoraron la capacidad antioxidante de los atletas y les ayudaron con el estrés oxidativo, mejorando su rendimiento en general.

Salud ósea

Puede que los plátanos no estén repletos de calcio, pero siguen siendo útiles para mantener los huesos fuertes. Según un artículo publicado en 2009 en el Journal of Physiology and Biochemistry, los plátanos contienen abundantes fructooligosacáridos. Se trata de hidratos de carbono no digestivos que favorecen los probióticos que favorecen la digestión y mejoran la capacidad del cuerpo para absorber el calcio.

Cáncer

Algunas pruebas sugieren que el consumo moderado de plátanos puede proteger contra el cáncer de riñón. Un estudio sueco publicado en 2005 en el International Journal of Cancer descubrió que las mujeres que comían más de 75 raciones de fruta o verdura al mes reducían su riesgo de cáncer de riñón en un 40%, y que los plátanos eran especialmente eficaces. Las mujeres que comían de cuatro a seis plátanos a la semana reducían a la mitad el riesgo de desarrollar cáncer de riñón.

Los plátanos pueden ser útiles para prevenir el cáncer de riñón debido a sus altos niveles de compuestos fenólicos antioxidantes.

¿Se pueden comer demasiados plátanos?

Si se come con moderación, no hay efectos secundarios significativos asociados al consumo de plátanos. Sin embargo, comer estas frutas en exceso puede desencadenar dolores de cabeza y somnolencia, dijo Flores. Dijo que esos dolores de cabeza son causados por "los aminoácidos de los plátanos que dilatan los vasos sanguíneos". Los plátanos demasiado maduros contienen más de estos aminoácidos que los demás. "Los plátanos también pueden contribuir a la somnolencia cuando se comen en exceso debido a la gran cantidad de triptófano que contienen", dijo. El magnesio también relaja los músculos, otro beneficio a veces, pero también un riesgo.

Los plátanos son una fruta azucarada, por lo que comer demasiados y no mantener unas prácticas de higiene dental adecuadas puede provocar caries. Además, no contienen suficiente grasa o proteína como para ser una comida saludable por sí sola, o un eficaz tentempié para después del entrenamiento.

Comer plátanos se convierte en un riesgo importante sólo si se comen demasiados. El USDA recomienda que los adultos coman unas dos tazas de fruta al día, es decir, unos dos plátanos. Si se comen docenas de plátanos cada día, puede existir el riesgo de consumir cantidades excesivas de vitaminas y minerales.

El Centro Médico de la Universidad de Maryland informó de que el consumo excesivo de potasio puede provocar hipercalemia, que se caracteriza por debilidad muscular, parálisis temporal y latidos irregulares del corazón. Puede tener consecuencias graves, pero habría que comer unos 43 plátanos en poco tiempo para que se produjera algún síntoma de hipercalemia.

Según los NIH, consumir más de 500 miligramos de vitamina B6 al día puede provocar daños en los nervios de brazos y piernas. Habría que comer miles de plátanos para alcanzar ese nivel de vitamina B6.

Cáscaras de plátano: ¿comestibles o venenosas?

Resulta que el mayor riesgo de una cáscara de plátano podría ser realmente resbalar con ella. Las cáscaras de plátano no son venenosas. De hecho, son comestibles y están repletas de nutrientes. "La cáscara de plátano se consume en muchas partes del mundo, aunque no es muy común en Occidente", explica Flores. "Contiene grandes cantidades de vitamina B6 y B12, así como magnesio y potasio. También contiene algo de fibra y proteínas". Según un artículo publicado en 2011 en la revista Applied Biochemistry and Biotechnology, las cáscaras de plátano también tienen "varios compuestos bioactivos como polifenoles, carotenoides y otros."

Es importante lavar cuidadosamente la cáscara de un plátano antes de comerlo, debido a los pesticidas que pueden ser rociados en las plantaciones de plátanos.

Las cáscaras de plátano suelen servirse cocidas, hervidas o fritas, aunque también pueden comerse crudas o mezclarse con otras frutas. No son tan dulces como la pulpa del plátano. Las cáscaras maduras serán más dulces que las inmaduras.

¿Son saludables los plátanos verdes?

Aunque los plátanos verdes, que no están maduros, tienen un sabor astringente, los estudios sugieren que aportan varios beneficios para la salud. Y no es necesario comer el plátano en sí, ya que han aparecido en el mercado harina de plátano verde y otros productos. Un meta-análisis de 18 estudios sobre la nutrición del plátano verde -en su mayoría analizando la harina de plátano verde, pero también la pulpa- reveló que estos productos pueden ayudar con los síntomas y enfermedades gastrointestinales, así como posiblemente ayudar a prevenir o tratar la diabetes tipo 2 debido al componente de almidón resistente que se comporta como la fibra para disminuir la glicemia, dijo el investigador en su estudio, publicado en 2019 en la revista Nutrients. Otros posibles beneficios para la salud fueron el control del peso y la disminución del riesgo de complicaciones renales y hepáticas asociadas a la diabetes. Sin embargo, los autores subrayaron que no son resultados concluyentes y que se necesitan más estudios para afianzar los hallazgos. En general, los autores afirmaron que los plátanos verdes y sus productos son una buena fuente de fibras, vitaminas C y B6, así como de varios minerales, como el potasio, el fósforo, el magnesio y el zinc.

En el otro extremo de la vida del plátano, la fruta empieza a madurar en exceso y se vuelve negra. Las investigaciones han demostrado que los niveles de nutrientes aumentan en los plátanos a medida que van madurando. Los plátanos con manchas oscuras eran ocho veces más eficaces para aumentar el poder de los glóbulos blancos que los de piel verde, según un estudio de 2009 publicado en Food Science and Technology Research. Los glóbulos blancos combaten las infecciones por bacterias, hongos, virus y otros patógenos.

Otros datos sobre el plátano

• Los plátanos pueden haber sido la primera fruta cultivada del mundo. Los arqueólogos han encontrado pruebas del cultivo de plátanos en Nueva Guinea desde el año 8000 a.C.
• Aunque el nombre no lo indique, los plátanos se consideran bayas. (Mientras tanto, la fresa, la frambuesa y la mora no son verdaderas bayas en el sentido botánico, porque no tienen las tres capas carnosas requeridas de una baya, informó anteriormente Live Science).
• La planta del plátano está clasificada como una hierba arborescente (parecida a un árbol) perenne. Un racimo de plátanos se llama mano; un solo plátano es un dedo.
• Hay casi 1.000 variedades de plátanos, según la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO). Casi todos los plátanos que se venden en las tiendas son clonados de una sola variedad, la planta de plátano Cavendish, originaria del sudeste asiático. La Cavendish sustituyó a la Gros Michel después de que esta variedad fuera aniquilada por un hongo en la década de 1950. La Gros Michel era más grande, tenía una vida útil más larga y tenía mejor sabor. Las Cavendish son resistentes al hongo que acabó con la Gros Michel, pero son susceptibles a otro hongo y pueden correr la misma suerte en los próximos 20 años, según los botánicos.
• Desde el punto de vista botánico, no hay diferencia entre los plátanos y las bananas. Pero en el uso general, "plátano" se refiere a la forma más dulce de la fruta, que a menudo se come sin cocinar, mientras que "plátano" se refiere a una fruta más almidonada que a menudo se cocina antes de comer.
• La India es el mayor productor de plátanos del mundo, con una producción media anual de casi 32 millones de toneladas (29 millones de toneladas métricas) entre 2020 y 2017. China le sigue como segundo productor de plátanos, con 12 (11 millones de toneladas métricas) de la fruta, informó la FAO.
• Los plátanos silvestres crecen en todo el sudeste asiático, pero la mayoría no son comestibles para los humanos, ya que están llenos de semillas duras.
• La versión de Harry Belafonte de la "Banana Boat Song" se publicó en el primer álbum completo que vendió más de un millón de copias en Estados Unidos, "Calypso" de Belafonte, informó NPR.

Recursos adicionales

• Productores de frutas raras de California: Datos sobre la fruta del plátano
• Chiquita: Datos curiosos sobre el plátano
• FAO: Datos y cifras sobre el plátano