Beneficios para la salud, riesgos y datos nutricionales

La sandía(Citrullus lanatus) es una fruta deliciosamente sana, repleta de nutrientes, baja en calorías y sin grasas. Si se consume en cantidades razonables, la sandía es buena para la salud y aporta muchos beneficios. Se pueden comer todas las partes de la sandía, incluidas la corteza y las semillas, según el sitio web de salud Healthline.

Una sandía tiene aproximadamente un 92% de agua, según Healthline. Cada jugoso bocado tiene niveles significativos de vitamina A, vitamina B6 y vitamina C, mucho licopeno, antioxidantes y aminoácidos. La sandía contiene incluso una modesta cantidad de potasio.

"Los alimentos con alto contenido en antioxidantes y aminoácidos permiten que el cuerpo funcione de forma óptima", afirma Angela Lemond, dietista titulada, nutricionista y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética de Texas. "Los aminoácidos son el componente básico de las proteínas, y éstas se utilizan en prácticamente todas las funciones vitales del organismo".

Datos nutricionales y beneficios para la salud

Beneficios para la salud y datos nutricionales

¿Cuánta agua hay que beber realmente?

Beneficios de la sandía para la salud

La sandía contiene uno de los niveles de licopeno más altos de cualquier tipo de fruta fresca. El licopeno es un fitonutriente, es decir, un compuesto presente de forma natural en las frutas y verduras que actúa en el cuerpo humano para desencadenar reacciones saludables. También es el pigmento rojo que da el color a las sandías, los tomates, los pomelos rojos y las guayabas. Según el Departamento de Agricultura de EE.UU., una taza y media de sandía contiene entre 9 y 13 miligramos de licopeno, un 40% más de licopeno que los tomates crudos.

El licopeno se ha relacionado con la salud del corazón, los huesos y la prevención del cáncer de próstata. También es un potente antioxidante que se cree que tiene propiedades antiinflamatorias, según Victoria Jarzabkowski, nutricionista del Fitness Institute of Texas de la Universidad de Texas en Austin.

Para maximizar realmente la ingesta de licopeno, es necesario dejar que la sandía madure completamente. Cuanto más roja sea la sandía, mayor será la concentración de licopeno. El contenido de betacaroteno y antioxidantes fenólicos también aumenta a medida que la sandía madura. "El betacaroteno es un antioxidante que se encuentra en las frutas y verduras de color rojo-anaranjado. Ayuda a la inmunidad, a la piel, a los ojos y a la prevención del cáncer", dice Lemond.

Un estudio publicado en 2011 en el Journal of Food Composition and Analysis, que investigó cinco tipos de sandía en cuatro etapas de maduración, descubrió que la sandía inmadura con pulpa principalmente blanca tiene casi cero betacaroteno presente. Cuando está completamente roja, la fruta es una excelente fuente de este fitonutriente.

Sin embargo, eso no significa que las partes rojas sean las únicas buenas. "Todas las partes de la sandía son buenas. Hay muchos nutrientes en todas ellas", dice Jarzabkowski. Esto incluye la pulpa blanca más cercana a la corteza, que contiene más aminoácido citrulina que la pulpa, según un estudio de 2005 publicado en el Journal of Chromatography.

La citrulina es un valioso aminoácido que se convierte en el aminoácido arginina. Estos aminoácidos favorecen el flujo sanguíneo, lo que redunda en la salud cardiovascular, la mejora de la circulación e incluso el tratamiento de la disfunción eréctil, según una investigación de la Universidad de Texas A&M.

Estudios recientes han descubierto que las semillas de sandía también son maravillosamente nutritivas, sobre todo si están germinadas y descascaradas.

Tienen

un alto contenido en proteínas, magnesio, vitamina B y grasas buenas, según un análisis del International Journal of Nutrition and Food

Sciences. Beneficios para la salud del corazón y antiinflamatorios

Los altos niveles de licopeno de la sandía son muy eficaces para proteger las células de los daños y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, según un estudio de la Universidad de Purdue. Un estudio publicado en el American Journal of Hypertension descubrió que los extractos de sandía ayudaban a reducir la hipertensión y disminuían la presión arterial en adultos obesos.

La sandía también puede ser especialmente importante para las mujeres mayores. Un estudio publicado en Menopause descubrió que las mujeres posmenopáusicas, un grupo conocido por el aumento de la rigidez aórtica, que tomaron extracto de sandía durante seis semanas vieron disminuir la presión arterial y la rigidez arterial en comparación con las que no tomaron extracto de sandía. Los autores del estudio atribuyeron los beneficios a la citrulina y la arginina.

La arginina puede ayudar a mejorar el flujo sanguíneo y puede ayudar a reducir la acumulación de exceso de grasa.

"El licopeno de la sandía la convierte en una fruta antiinflamatoria", afirma Jarzabkowski. El licopeno es un inhibidor de varios procesos inflamatorios y también funciona como antioxidante para neutralizar los radicales libres. Además, la sandía contiene colina, que ayuda a mantener baja la inflamación crónica, según un artículo publicado en 2006 en la revista médica Shock.

Reducir la inflamación no sólo es bueno para las personas que sufren artritis. "Cuando uno está enfermo, tiene un daño celular, que puede ser causado por una variedad de factores como el estrés, el tabaquismo, la contaminación, la enfermedad, y su cuerpo se inflama", dijo Jarzabkowski. "Se llama 'inflamación sistémica'".

De

este modo, los alimentos antiinflamatorios pueden ayudar a la inmunidad general y a la salud en

general. Otros beneficios y prevención del cáncer

"Las sandías ayudan a la hidratación general, y eso es algo muy bueno", dijo Lemond. "Dicen que podemos obtener entre el 20 y el 30 por ciento de nuestras necesidades de líquidos sólo a través de nuestra dieta, y alimentos como estos ciertamente ayudan". Además, su zumo está lleno de buenos electrolitos. Esto puede incluso ayudar a prevenir los golpes de calor.

La sandía también contiene fibra, que favorece la salud del tracto digestivo y ayuda a mantener la regularidad.

La vitamina A también es excelente para la piel, y sólo una taza de sandía contiene casi una cuarta parte de la ingesta diaria recomendada. La vitamina A ayuda a mantener la piel y el cabello hidratados, y también fomenta el crecimiento saludable de nuevas células de colágeno y elastina, según la Clínica Cleveland. La vitamina C también es beneficiosa en este sentido, ya que favorece el crecimiento saludable del colágeno.

Al igual que otras frutas y verduras, las sandías pueden ser útiles para reducir el riesgo de cáncer gracias a sus propiedades antioxidantes. El licopeno, en particular, se ha relacionado con la reducción de la proliferación de células de cáncer de próstata, según el Instituto Nacional del Cáncer.

Los deportistas amantes de la sandía están de enhorabuena: beber zumo de sandía antes de un entrenamiento intenso ayuda a reducir el dolor muscular y la frecuencia cardíaca del día siguiente, según un estudio de 2013 publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry. Esto puede atribuirse a los aminoácidos citrulina y arginina de la sandía, que ayudan a mejorar la circulación.

Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Applied Physiology sugiere que la citrulina de la sandía también puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo.

Los

participantes en el estudio que tomaron suplementos de citrulina observaron un aumento del rendimiento con una mayor producción de energía en ejercicios de alta intensidad como el ciclismo y el sprint.

Qué ocurre si comes demasiada sandía?

Si se consumen en cantidades razonables, las sandías no deberían producir efectos secundarios graves. Sin embargo, si se come una cantidad abundante de la fruta a diario, se pueden experimentar problemas por tener demasiado licopeno o potasio.

El consumo de más de 30 mg de licopeno al día podría provocar náuseas, diarrea, indigestión e hinchazón, según la Sociedad Americana del Cáncer.

Las personas con hiperpotasemia grave, o demasiado potasio en la sangre, probablemente no deberían consumir más de una taza de sandía al día, que tiene menos de 140 mg de potasio. Según los Institutos Nacionales de la Salud, la hiperpotasemia puede provocar latidos irregulares y otros problemas cardiovasculares, así como un menor control muscular.

Cargarse de alimentos densos en agua, como la sandía, puede ser tentador para quienes buscan perder peso porque ayudan a sentirse lleno, pero Lemond advierte que no hay que ir a los extremos. "Comer más frutas y verduras de cualquier tipo ayuda naturalmente a disminuir las calorías (energía) totales de la dieta", afirma. "Sabemos que las personas que comen mayores cantidades de frutas y verduras suelen tener un peso corporal más saludable. Sin embargo, no recomiendo comer sólo sandía... Perderás peso, pero ese peso será sobre todo músculo".

Jarzabkowski también advierte a los amantes de la sandía que tengan cuidado con su consumo de azúcar. "Aunque el azúcar de la sandía es de origen natural, [la sandía] sigue siendo relativamente alta en azúcar".

"Mi recomendación es siempre variar las selecciones", dijo Lemond. "La sandía es un gran alimento hidratante, así que mantenla junto con otros alimentos vegetales que ofrecen otros beneficios. La variedad es siempre la clave".

Sandía sin pepitas

Las sandías sin pepitas son triploides, lo que significa que tienen tres juegos de cromosomas. Este número impar de cromosomas las hace estériles e incapaces de producir semillas. El híbrido estéril se crea cruzando el polen masculino de una sandía, que contiene 22 cromosomas por célula, con una flor femenina de sandía con 44 cromosomas por célula. Cuando esta fruta con semillas madura, las pequeñas capas de semillas blancas de su interior contienen 33 cromosomas

. Recursos adicionales

• Explora algunos datos divertidos sobre las sandías, de la National Watermelon Promotion Board y Science Kids.
• Descubre 50 cosas que hacer con la sandía con Good Housekeeping.
• Aprende a cultivar tu propia sandía con Better Homes and Gardens.