Coco: datos nutricionales y beneficios para la salud
Gracias a su sabor característico y su textura cremosa, la leche de coco puede dar un buen toque a los cafés, los batidos de proteínas y los postres. Aunque no es ni mucho menos tan popular como otras alternativas lácteas de origen vegetal en EE.UU., mantiene una base de seguidores fieles. ¿Y puede aportar algún beneficio tangible para la salud?
Los cocos son bien conocidos por su alto contenido en grasas saturadas. Durante décadas, este nutriente se ha relacionado con la epidemia de obesidad y una serie de enfermedades crónicas. Sin embargo, en los últimos años se ha producido un fuerte aumento de los estudios (se abre en una nueva pestaña) que cuestionan estas conclusiones, e incluso las contradicen.
Datos nutricionales y beneficios para la salud
Beneficios para la salud y datos nutricionales
Si te sientes confundido, no te preocupes. En este artículo, analizaremos el valor nutricional y los posibles beneficios para la salud de la leche de coco para ayudarte a decidir si es la alternativa vegetal adecuada para ti.
Leche de coco: información nutricional
| Nutrientes | Cantidad por porción (1 taza) | Valor diario |
|---|---|---|
| Grasa | 5g | |
| Carbohidratos | 2g | |
| Proteína | 0g | |
| Fibra dietética | 1.9g | 7% |
| Azúcar | 0g | |
| Calcio | 360 mg | 28% |
| Fósforo | 0 mg | 0% |
| Vitamina D | 3,6 mcg | 18% |
| Potasio | 0 mg | 0% |
| Riboflavina (vitamina B2) | 0 mg | 0% |
| Cobalamina (vitamina B12) | 2,16 µg | 90% |
Leche de coco en lata frente a leche de coco en cartón
Hay dos tipos de leche de coco: la enlatada y la de cartón. Aunque están hechas con el mismo ingrediente, difieren en cuanto a consistencia, valor nutricional, capacidad de almacenamiento y usos culinarios.
La leche de coco en lata es un líquido blanco y espeso extraído de la "carne" del coco. Al estar enlatada y sellada en un recipiente estéril, es estable y tiene una fecha de caducidad más larga que la leche de coco en cartón. Tampoco es necesario refrigerarla. La leche de coco en lata tiene mucha más grasa que otros tipos de leche, por lo que se utiliza principalmente como ingrediente para cocinar. Es un alimento básico en muchas cocinas del sur de Asia y se utiliza con frecuencia para preparar currys.
La leche de coco de cartón es un líquido blanco y acuoso que se extrae de la "pulpa" del coco y suele estar enriquecido con vitaminas, minerales y azúcares añadidos. Se utiliza principalmente como alternativa a la leche en cafés, batidos y cereales. A diferencia de la leche de coco en lata, la versión en cartón contiene mucha menos grasa y más agua, y en la mayoría de los casos hay que refrigerarla antes y después de abrirla.
(Crédito de la imagen: Getty Images) ¿Cuánto dura la leche de coco?
Al igual que la leche láctea, la leche de coco de cartón puede dividirse en dos categorías: UHT (temperatura ultra alta)/estable en el estante y fresca/refrigerada. Las bebidas UHT se someten a un extenso tratamiento térmico para aumentar su vida útil, mientras que las refrigeradas no lo hacen. Por ello, tienen diferentes fechas de caducidad y pautas de almacenamiento.
La leche de coco estable suele tener una vida útil de entre seis y doce meses. Las refrigeradas suelen tener fechas de caducidad mucho más cortas -normalmente un par de semanas desde su producción- y se mantienen frescas durante una semana después de ser abiertas.
¿Cuáles son los beneficios para la salud de la leche de coco?
Si no se tiene en cuenta el agua, la grasa saturada es el principal ingrediente de la leche de coco. Durante varias décadas, se ha considerado que las grasas saturadas son uno de los mayores responsables de la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y las afecciones degenerativas. Sin embargo, cada vez más estudios (se abre en una nueva pestaña) empiezan a contradecirlo, señalando que la correlación entre las afecciones cardiometabólicas y el consumo de grasas saturadas sigue siendo débil.
También hay cada vez más pruebas que sugieren que los ácidos grasos del aceite de coco -el ácido láurico y los ácidos grasos de cadena media, en particular- pueden ser beneficiosos para nuestra salud. Según una revisión publicada en el Journal of the Science of Food and Agriculture (se abre en una nueva pestaña), el ácido láurico ha demostrado tener importantes propiedades antibacterianas y antivirales, mientras que los ácidos grasos de cadena media, que se asemejan a las grasas que se encuentran en la leche materna, pueden desempeñar un papel importante en la regulación de los lípidos sanguíneos, la mejora de la función cognitiva, la lucha contra los radicales libres y la reducción de la inflamación, así como la disminución del riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2 y varios tipos de cáncer.
(Crédito de la imagen: Getty Images)
En comparación con las grasas de origen animal, el consumo regular de aceite de coco puede reducir los niveles de colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad y aumentar los niveles de colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad, como indican los resultados de un meta-análisis publicado en Nutrition Reviews (se abre en una nueva pestaña). Sin embargo, cabe señalar que otro meta-análisis publicado en Diabetes & Metabolic Syndrome (se abre en una nueva pestaña) señala más efectos adversos del aceite de coco en la salud cardiometabólica.
Además, según una revisión publicada en el International Journal of Food Science (se abre en una nueva pestaña), la leche de coco contiene varios compuestos que pueden proteger contra el daño a los lípidos, las proteínas y las cadenas de ADN. Esta bebida también suele estar enriquecida con calcio, vitamina B12 y vitamina D, lo que puede ayudar a los veganos a completar la ingesta de estos nutrientes sin recurrir a suplementos adicionales. La leche de coco sin endulzar carece en gran medida de carbohidratos y azúcares, lo que la convierte en una buena opción para las personas que siguen dietas bajas en carbohidratos.
- ¿Deben los veganos tomar suplementos?
Leche de coco frente a leche de almendras
Según Statista (se abre en una nueva pestaña), la leche de almendras es la alternativa láctea vegetal más popular en Estados Unidos. Las leches de almendras sin endulzar suelen tener muchas menos calorías, así como un contenido mucho menor de grasas y proteínas que la leche de coco. En cuanto a los valores nutricionales, son más o menos comparables en ambas bebidas, aunque obviamente esto varía según las marcas. Por ello, la leche de almendras puede ser una mejor opción para las personas cuyo objetivo principal es la pérdida de peso, mientras que la leche de coco sería más adecuada para las personas que buscan una bebida más sustanciosa.
Tanto la leche de almendras como la de coco dan buenos resultados en diversas comidas y bebidas. Sin embargo, la leche de coco tiende a tener un sabor más fuerte y un aroma más abrumador que puede superar a otros ingredientes, por lo que puede ser necesario utilizarla con más moderación en la cocina.
Desde el punto de vista medioambiental, el impacto del cultivo de cocos y almendras es bastante similar en cuanto a su uso del agua y la tierra, según una revisión publicada en la revista Global Food Security (se abre en una nueva pestaña). Así que todo depende de tus objetivos de salud y de tus preferencias personales.
