Beneficios para la salud y datos nutricionales
Pocos alimentos, como se dice, son tan frescos como un pepino. Los beneficios nutricionales de un pepino son ideales para una alimentaci贸n saludable, ya que estas verduras bajas en calor铆as contienen muchas propiedades hidratantes y valiosos nutrientes. En 2019, el pepino fue incluso elevado a la categor铆a de superalimento, seg煤n Men's Health.
Hay cientos de variedades de pepinos, y vienen en docenas de colores (incluyendo el blanco, el amarillo y el naranja, seg煤n Nutritional Outlook), pero los tipos comestibles se clasifican como para rebanar o para encurtir, seg煤n la Gu铆a de Cultivo de la Universidad de Cornell. Los pepinos para rebanar se cultivan para ser consumidos en fresco, mientras que los pepinos para encurtir se destinan al tarro de salmuera; los primeros tambi茅n suelen ser m谩s grandes y de piel m谩s gruesa que la variedad para encurtir.
En Estados Unidos, las variedades de pepino para rebanar que se suelen plantar son Dasher, Conquistador, Slicemaster, Victory, Comet, Burpee Hybrid y Sprint, seg煤n el sitio web Gardener's Path. Las variedades de pepino para encurtir m谩s comunes son Royal, Calypso, Pioneer, Bounty, Regal, Duke y Blitz.
Datos nutricionales y beneficios para la salud
Beneficios para la salud y datos nutricionales 2
Aunque la mayor铆a de la gente piensa que los pepinos son verduras, en realidad son una fruta. Contienen semillas y crecen a partir de los ovarios de plantas con flores. Los pepinos pertenecen a la familia de las cucurbit谩ceas, que tambi茅n incluye las calabazas y los melones.
Eltipo m谩s com煤n de pepino para cortar en rodajas que se encuentra en una tienda de comestibles es el pepino de jard铆n, Cucumis sativus
, seg煤n Plants For a Future. Perfil nutricionalLos pepinos son una buena fuente de fitonutrientes (sustancias qu铆micas de las plantas que tienen propiedades protectoras o preventivas de enfermedades), como los flavonoides, los lignanos y los triterpenos, que tienen beneficios antioxidantes, antiinflamatorios y anticancer铆genos. "Definitivamente debemos buscar alimentos ricos en nutrientes, utilizando el enfoque positivo de lo que hay que poner en el plato frente a lo que hay que dejar fuera", dice Angela Lemond, nutricionista dietista registrada de Plano, Texas, y portavoz de la Academia de Nutrici贸n y Diet茅tica. La c谩scara y las semillas son las partes m谩s nutritivas del pepino. Contienen fibra y betacaroteno. "El betacaroteno es un antioxidante que ayuda a la inmunidad, a la piel, a los ojos y a la prevenci贸n del c谩ncer", dice Lemond. Un estudio publicado en el Pakistan Journal of Nutrition descubri贸 que las semillas de pepino son una buena fuente de minerales y contienen calcio.
"Los pepinos son naturalmente bajos en calor铆as, hidratos de carbono, sodio, grasa y colesterol", afirma Megan Ware, nutricionista diplomada en Orlando (Florida). Una taza de pepino con c谩scara s贸lo contiene 16 calor铆as (15 sin ella). Obtendr谩 alrededor del 4% de su potasio diario, el 3% de su fibra diaria y el 4% de su vitamina C diaria. Tambi茅n "aportan peque帽as cantidades de vitamina K, vitamina C, magnesio, potasio, manganeso y vitamina A", dijo Ware.
Aqu铆 est谩 todo lo que necesitas saber sobre la nutrici贸n del pepino, seg煤n la Administraci贸n de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos, que regula el etiquetado de los alimentos a trav茅s de la Ley de Etiquetado y Educaci贸n Nutricional,:
| Informaci贸n nutricional Pepino con c谩scara, crudo Tama帽o de la porci贸n: 1/2 taza, en rodajas (52 g) Calor铆as 8 Calor铆as de la grasa 0 *Los valores diarios porcentuales (%DV) se basan en una dieta de 2.000 calor铆as. | ||||
| Cantidad por raci贸n | %VD*. | Cantidad por raci贸n | %VD* | |
| Grasa total 0g | 0% | Carbohidratos totales 2g | 1% | |
| Colesterol 0mg | 0% | Fibra diet茅tica 0g | 0% | |
| Sodio 1mg | 2% | Az煤cares 0g | ||
| Prote铆nas 0g | ||||
| Vitamina A | 1% | Calcio | 1% | |
| Vitamina C | 2% | Hierro | 1% | |
Los pepinos tienen un 95% de agua, seg煤n WebMD. Esto hace que los pepinos sean una gran manera de mantenerse hidratado, especialmente durante el verano.
"Dicen que podemos obtener entre el 20 y el 30 por ciento de nuestras necesidades de l铆quidos s贸lo a trav茅s de nuestra dieta, y alimentos como estos ciertamente ayudan", a帽adi贸 Lemond. "No s贸lo tienen un alto contenido en agua, sino que tambi茅n contienen importantes nutrientes que intervienen en la hidrataci贸n, como el magnesio y el potasio".
Los compuestos antiinflamatorios de los pepinos ayudan a eliminar los residuos del cuerpo y a reducir la irritaci贸n de la piel, seg煤n la Cl铆nica Cleveland.
Lasinvestigaciones preliminares tambi茅n sugieren que los pepinos favorecen la actividad antiarrugas y antienvejecimiento, seg煤n un art铆culo de la revista Filoterapia
. Prevenci贸n del c谩ncerLos pepinos contienen dos compuestos fitonutrientes asociados a los beneficios contra el c谩ncer: los lignanos y las cucurbitacinas. En los 煤ltimos a帽os, las empresas farmac茅uticas han prestado especial atenci贸n a las cucurbitacinas, con la esperanza de utilizarlas en nuevos medicamentos contra el c谩ncer. Seg煤n una investigaci贸n de 2010 publicada en Scientific World Journal, los cient铆ficos han descubierto que las cucurbitacinas pueden ayudar a bloquear las v铆as de se帽alizaci贸n que son importantes para la proliferaci贸n y la supervivencia de las c茅lulas cancerosas.
Las cucurbitacinas tambi茅n pueden inhibir el crecimiento de las c茅lulas de c谩ncer de p谩ncreas, seg煤n un estudio de 2009 publicado en el Journal of Cancer Research, que examin贸 la cucurbitacina B (que contiene el pepino) en c茅lulas de c谩ncer de p谩ncreas humano y descubri贸 que los suplementos de cucurbitacina inhib铆an el crecimiento de siete l铆neas celulares de c谩ncer de p谩ncreas en un 50%, y tambi茅n aumentaban la apoptosis, o "muerte por suicidio", de las c茅lulas de c谩ncer de p谩ncreas.
Sin embargo, en 2021 Health Feedback evalu贸 una afirmaci贸n hecha por Ethan Evans en su thriller m茅dico, "The Eden Prescription" (BookSurge Publishing, 2010) de que: "El pepino mata las c茅lulas de c谩ncer de pulm贸n" y "la cucurbitacina B suprimi贸 el crecimiento de las c茅lulas de c谩ncer de pulm贸n humano en un 90%, redujo su capacidad de invadir los tejidos circundantes en un 75% y redujo la capacidad de migraci贸n en un 88%". Health Feedback declar贸 que: "Algunos estudios cient铆ficos descubrieron que la cucurbitacina B, un compuesto bioqu铆mico presente en los pepinos, promueve la muerte celular regulada" y "estos estudios se llevaron a cabo en cultivos celulares de laboratorio y en ratones", lo que significa que "no hay pruebas que demuestren que el pepino o la cucurbitacina B maten a las c茅lulas tumorales en las personas".
Enresumen, aunque los estudios anteriores son ciertamente esperanzadores, las pruebas actuales no sugieren que el pepino mate o reduzca las c茅lulas de c谩ncer de pulm贸n.
Piel
Seguro que has visto fotos de gente en un spa relaj谩ndose con rodajas de pepino sobre los ojos. Resulta que hay ciencia detr谩s de este ritual de mimos. Ware explic贸: "Los pepinos tienen un efecto refrescante y calmante que disminuye la hinchaz贸n, la irritaci贸n y la inflamaci贸n cuando se utilizan de forma t贸pica. Colocar rodajas de pepino en los ojos puede disminuir la hinchaz贸n matinal o aliviar y tratar las quemaduras solares cuando se colocan en las zonas afectadas". Tambi茅n se帽al贸 que un alto consumo de verduras se asocia a un cutis saludable en general
. Salud 贸seaEn las 煤ltimas d茅cadas ha quedado claro que la vitamina K es importante para la salud de los huesos, seg煤n Cleveland Clinic Health Essentials, y una taza de pepino contiene aproximadamente el 19% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K. Una revisi贸n publicada en Nutrition se帽al贸 que la ingesta de vitamina K podr铆a reducir las tasas de fractura, trabajar con la vitamina D para aumentar la densidad 贸sea y afectar positivamente al equilibrio del calcio.
El cuerpo humano utiliza la vitamina K cuando construye los huesos, y sus efectos parecen ser especialmente importantes para las mujeres. En las dos 煤ltimas d茅cadas se publicaron varios estudios que evaluaban el papel de los niveles bajos de vitamina K, especialmente en relaci贸n con el riesgo de fracturas. Un amplio estudio realizado en 2003 por la revista American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) demostr贸 que los niveles bajos de vitamina K estaban asociados a una baja densidad 贸sea en las mujeres, pero no en los hombres. Otro estudio publicado en el AJCN en 1999 descubri贸 que una baja ingesta de vitamina K se asociaba a un mayor riesgo de fracturas de cadera en mujeres de mediana edad. Esto es especialmente interesante porque las mujeres obtuvieron resultados al comer lechuga, lo que demuestra que el consumo diet茅tico de vitamina K a trav茅s del consumo de verduras (no de suplementos) es beneficioso. En cuanto a los hombres, los efectos de la vitamina K y la salud 贸sea pueden ser m谩s evidentes a medida que envejecen: Un estudio del a帽o 2000 publicado en la AJCN observ贸 una reducci贸n del riesgo de fractura de cadera tanto en mujeres como en hombres de edad avanzada que consum铆an m谩s vitamina K.
Sin embargo, un estudio reciente de Celia Rodríguez-Olleros Rodríguez demostr贸 que "la vitamina K desempe帽a un papel importante en la salud 贸sea. La ingesta baja de vitamina K, los valores bajos de vitamina K en suero y los niveles altos de ucOC se asocian con el riesgo de fractura (especialmente de cadera) en estudios observacionales. Sin embargo, los ensayos cl铆nicos no consiguen resultados concluyentes, y sigue habiendo controversia sobre el uso de suplementos de vitamina K1 y K2. Se necesitan ensayos cl铆nicos de alta calidad en los que participen pacientes con valores bajos de vitamina K en suero y/o con una ingesta diet茅tica baja para aclarar el papel de la vitamina K en el riesgo de fractura."
Antioxidantes"Los alimentos con alto contenido en antioxidantes permiten que el cuerpo funcione de forma 贸ptima. Los antioxidantes ayudan a prevenir el da帽o y el c谩ncer", dijo Lemond.
Los pepinos contienen varios antioxidantes, como la vitamina C, el betacaroteno y el manganeso, as铆 como flavonoides, triterpenos y lignanos que tienen propiedades antiinflamatorias. La vitamina C es bien conocida por sus beneficios para el sistema inmunitario, y el betacaroteno ha demostrado ser beneficioso para la visi贸n, seg煤n la Asociaci贸n Americana de Optometr铆a. Seg煤n un estudio realizado en 2010 en animales y publicado en el Journal of Young Pharmacists, los extractos frescos de pepino mostraron una mayor eliminaci贸n de radicales libres. Los radicales libres est谩n asociados a una serie de enfermedades humanas, pero a veces pueden ser controlados por los antioxidantes, seg煤n la Pharmacognosy Review.
Otro estudio sobre extractos de pepino en animales, publicado en la revista Archives of Dermatological Research, descubri贸 mayores beneficios antioxidantes en general. Aunque este estudio se centr贸 en las aplicaciones cosm茅ticas de este uso de los pepinos, la disminuci贸n de los radicales libres puede mejorar sus 贸rganos internos, as铆 como su piel.
Otro estudio publicado en Current Pharmaceutical Design descubri贸 una asociaci贸n positiva entre el triterpeno cucurbitacina y la reducci贸n de la inflamaci贸n, especialmente en las c茅lulas cancerosas. Una revisi贸n de los triterpenos sobre el sistema inmunitario, publicada en el Journal of Ethnopharmacology, sugiri贸 que pueden ayudar con la inflamaci贸n y anim贸 a realizar futuras investigaciones.
Salud del coraz贸n
"Comer una variedad de frutas y verduras de todo tipo se asocia con un menor riesgo de padecer muchas afecciones de salud, como enfermedades card铆acas, diabetes, derrames cerebrales y obesidad", afirma Ware. El contenido de potasio de los pepinos puede ser especialmente 煤til en este sentido. Una taza de pepinos cortados en rodajas contiene s贸lo un 4% de las necesidades diarias de potasio del cuerpo, pero tiene muchas menos calor铆as que la mayor铆a de los alimentos ricos en potasio, como los pl谩tanos. El potasio es una parte esencial de la salud del coraz贸n, seg煤n la Asociaci贸n Americana del Coraz贸n. Un estudio de 2012 sobre 12.000 adultos, publicado en Archives of Internal Medicine, demostr贸 que quienes consum铆an 4.069 mg de potasio al d铆a reduc铆an su riesgo de enfermedad cardiovascular y cardiopat铆a isqu茅mica en un 37% y un 49%, respectivamente, en comparaci贸n con quienes tomaban 1.793 mg al d铆a.
Varios estudios han relacionado el consumo de pepino con la reducci贸n de la hipertensi贸n. Seg煤n Today's Dietitian, muchos estudios lo han relacionado con la reducci贸n de la presi贸n arterial porque promueve la vasodilataci贸n (ensanchamiento de los vasos sangu铆neos). Un estudio de 2017 publicado en Public Health of Indonesia encontr贸 que los participantes de edad avanzada con hipertensi贸n vieron una disminuci贸n significativa de la presi贸n arterial despu茅s de consumir jugo de pepino durante 12 d铆as.
Tambi茅n se sabe que la vitamina K de los pepinos es esencial en el proceso de coagulaci贸n de la sangre, seg煤n la Escuela de Salud P煤blica de Harvard.
Digesti贸nUna revisi贸n de 2013 en Fitoterapia se帽al贸 que los pepinos podr铆an ayudar a aliviar el estre帽imiento porque proporcionan tanto fibra como agua. La Universidad de Tufts se帽ala que los pepinos pueden ser a煤n m谩s digestivos si se convierten en encurtidos durante un proceso de fermentaci贸n casero. Los encurtidos de pepino contienen bacterias probi贸ticas que favorecen una digesti贸n saludable y el cultivo de una flora intestinal beneficiosa.
Los encurtidoscomprados en tiendas no suelen tener estas bacterias porque han sido hervidos
. P茅rdida de peso
Los pepinos son un alimento bajo en calor铆as por lo tanto un ingrediente popular en las comidas de dieta. En 2018 NDTV lo describi贸 como una "verdura incre铆ble para la p茅rdida de peso" y afirm贸 que el hecho de que tenga "cero grasas y pocas calor铆as" lo convierte en "un excelente aperitivo para las personas que buscan perder peso". Un estudio de 2011 publicado en la revista Obesity descubri贸 que un mayor consumo de agua se correlacionaba con una mayor p茅rdida de peso en adultos de mediana edad y mayores. Los participantes que consumieron 1 pinta (500 mililitros) de agua antes de comer una comida perdieron un promedio de 4 lbs. (2 kilogramos) m谩s que los participantes que no lo hicieron. Comer alimentos ricos en agua, como los pepinos, puede ser una forma eficaz de aumentar la ingesta de agua.
Pero Lemond advierte que no hay que confiar demasiado en los alimentos densos en agua como el pepino. "Sabemos que las personas que comen mayores cantidades de frutas y verduras suelen tener un peso corporal m谩s saludable. Sin embargo, no recomiendo comer s贸lo pepino. Perder谩s peso, pero ese peso ser谩 sobre todo m煤sculo", afirma.
Salud cerebral y memoriaRecientemente, los cient铆ficos se han interesado por el flavonoide fisetina. Los pepinos son una buena fuente de fisetina, que los estudios han relacionado con la protecci贸n de las c茅lulas nerviosas, la mejora de la memoria y la disminuci贸n del riesgo de Alzheimer en ratones, seg煤n una revisi贸n de 2013 en la revista Antioxidants & Redox Signaling. La misma revisi贸n encontr贸 resultados prometedores para la relaci贸n entre la fisetina y la prevenci贸n del c谩ncer
. Riesgos de comer pepinosEl consumo de pepinos puede entra帽ar algunos riesgos. El consumo de pesticidas es una de las preocupaciones. Ware explic贸: "El Grupo de Trabajo Ambiental elabora cada a帽o una lista de frutas y verduras con los niveles m谩s altos de residuos de pesticidas, conocida como la Docena Sucia. Los pepinos son una de las frutas y verduras que el Grupo de Trabajo Ambiental ha colocado en su lista de la Docena Sucia, lo que significa que la exposici贸n a los residuos de plaguicidas es alta." En 2022, el pepino segu铆a apareciendo en la lista, esta vez en el n煤mero 17.
Adem谩s, los pepinos pueden encerarse para protegerlos durante el transporte. Seg煤n World's Healthiest Foods, tanto los pepinos de cultivo ecol贸gico como los de cultivo convencional pueden encerarse, pero los ecol贸gicos s贸lo pueden utilizar ceras no sint茅ticas con productos qu铆micos aprobados por la normativa ecol贸gica. Por esta raz贸n y por la preocupaci贸n por los pesticidas, World's Healthiest Foods anima a comprar pepinos ecol贸gicos. Pero Ware puntualiza: "Esto no significa que debas evitar los pepinos por completo si no puedes encontrar o permitirte los org谩nicos. El beneficio nutricional de consumir productos cultivados de forma convencional supera el riesgo de no consumirlos."
Por muy saludables que sean, no hay que abusar de los pepinos, dice Lemond. "Mi recomendaci贸n es siempre variar las selecciones. Los pepinos son un gran alimento hidratante, as铆 que hay que mantenerlos junto con otros alimentos vegetales que ofrecen otros beneficios. La variedad es siempre la clave".
Pepinos
El encurtido es un m茅todo de conservaci贸n de los alimentos -y no s贸lo de los pepinos- para evitar que se estropeen. Hay dos tipos b谩sicos de encurtidos: fermentados y no fermentados, seg煤n el Exploratorium.
Los encurtidos fermentados se han puesto en remojo en salmuera, que es agua saturada de sal. La palabra "encurtido" proviene del t茅rmino holand茅s pekel, que significa salmuera. Las salmueras tambi茅n pueden contener otros ingredientes, como vinagre, semillas de eneldo, ajo y lima.
Los pepinillos de eneldo se ponen en salmuera con eneldo a帽adido a la soluci贸n, obviamente. Los pepinillos kosher se ponen en salmuera con eneldo y ajo. Sin embargo, "Kosher" en este caso no significa necesariamente que los pepinos se hayan preparado de acuerdo con las leyes diet茅ticas kosher; s贸lo significa que se ha a帽adido ajo al proceso de salmuera, seg煤n Insane in the Brine.
Los
pepinillos suelen ser s贸lo pepinos inmaduros, seg煤n Masterclass
. Recursos adicionales
