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Los beneficios para la salud del apio son numerosos gracias a que es una verdura baja en calorías con un alto contenido en agua que contiene una dosis considerable de fibra, además de algunas vitaminas y minerales. Es un cómodo tentempié para llevar, así como una verdura que puede incorporarse a platos cocinados, salteados y ensaladas.

"Dado que el apio está compuesto mayoritariamente por agua (casi el 95%), no es especialmente rico en ninguna vitamina o mineral", según Megan Ware, nutricionista diplomada en Orlando (Florida) que habló con Live Science. Sin embargo, el apio es una buena fuente de vitamina K, ya que una taza contiene alrededor del 30% de la ingesta diaria recomendada, según la Universidad de Michigan. El apio también puede ayudar a obtener suficiente folato, potasio, fibra y el micronutriente molibdeno. Contiene pequeñas cantidades de vitamina C, vitamina A y algunas vitaminas del grupo B.

"El apio

es naturalmente bajo en calorías, carbohidratos, grasas y colesterol", añade Ware

Datos nutricionales y beneficios para la salud

Beneficios para la salud y datos nutricionales

. Nutrición del apio

Esta es la información nutricional del apio, según la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA):

Tamaño de la porción: 2 tallos medianos (110 gramos/3.9 oz)

Calorías 15 (Calorías de grasa 0)

Cantidad por porción (y %DV*) *El porcentaje de valores diarios (%DV) se basa en una dieta de 2.000 calorías.

Grasa total: 0 gramos (0%)

Carbohidratos totales: 4 gramos (1%)

Fibra dietética: 2 gramos (8%)

Azúcares: 2 gramos

Sodio: 115 miligramos (5%)

Potasio: 260 miligramos (7%)

Proteínas: 0 gramos

Vitamina A: (10%)

Vitamina C: (15%)

Calcio: (4%)

Hierro: (2%)

A diferencia de algunas verduras, el apio conserva la mayor parte de sus nutrientes aunque se cocine al vapor. Un estudio publicado en 2011 en la revista LWT - Food and Science Technology comparó el apio cocido al vapor, hervido y escaldado y descubrió que, tras 10 minutos de cocción al vapor, la hortaliza seguía manteniendo entre el 83% y el 99% de sus antioxidantes, en comparación con el apio sin cocer. En cambio, al hervirlo y escaldarlo se perdían entre un 38% y un 41% de antioxidantes.

El apio también tiene una vida útil bastante larga: dura hasta dos semanas en el frigorífico, según la Universidad de Nebraska-Lincoln.

¿Son comestibles las hojas de apio?

Aunque mucha gente tira las hojas de apio a la basura o al cubo de la basura, las hojas son perfectamente comestibles, y hay muchas formas de utilizarlas en las comidas cotidianas, según la revista Bon Appetit.

"Incluso un manojo de apio descabezado tiene unas cuantas hojas metidas dentro de su núcleo: pálidas, dulces y deliciosas. Utiliza estas hojas, el corazón y el culo del apio, cortados en rodajas finas, para añadir crujido y aroma a una ensalada", escribió Tom Hunt para The Guardian.

Pérdida de peso

Dos tallos medianos de apio contienen sólo unas 15 calorías, según la FDA, como se muestra arriba. Esta porción también contiene alrededor de 2 gramos de fibra dietética, que puede ayudar a frenar los antojos porque la fibra absorbe el agua en el tracto digestivo, lo que hace que te sientas lleno por más tiempo. Un estudio publicado en 2015 en la revista Annals of Internal Medicine sugirió que el simple hecho de añadir más fibra a la dieta puede ser un componente fundamental para la pérdida de peso.

Algunas personas afirman que el apio es un alimento de "calorías negativas", o que supuestamente se necesitan más calorías para digerirlo de las que contiene, pero, por desgracia, esto no es cierto, como aclara PIH Health. De hecho, explica Ware, "aunque el apio contiene una cantidad minúscula de calorías, el número de calorías que se gastan al digerirlo es probablemente aún menor."

Propiedades antiinflamatorias

El zumo de apio se ha convertido en una bebida saludable muy popular gracias a las propiedades antioxidantes y antiinflamatorias de esta verdura. (Crédito de la imagen: Olena Ruban vía Getty Images)

El apio es rico en compuestos llamados fitonutrientes, que son producidos por las plantas y pueden tener propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. (Los antioxidantes son sustancias que ayudan a prevenir el daño celular, según los Institutos Nacionales de Salud; y los compuestos antiinflamatorios son los que combaten la inflamación en el organismo).

Un estudio publicado en 2012 en la revista Molecular Nutrition & Food Research sugirió que, en platos de laboratorio, el zumo de apio y los extractos de apio pueden ayudar a reducir la actividad de moléculas inflamatorias conocidas como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-A) y el factor nuclear kappa B (NF-KB); aunque los estudios en ratones descubrieron que algunas formas de fitonutrientes se absorbían mejor que otras en el tracto gastrointestinal. Otro estudio publicado en 2007 en la revista Planta Medica sugiere que la luteolina, otro compuesto presente en el apio, puede ser capaz de inhibir la producción de COX-2, una enzima que desencadena la inflamación.

Otro estudio realizado en 2017 en el Journal of Evidence-based Complementary & Alternative Medicine sobre una investigación con ratas afirmaba: "Los estudios experimentales muestran que el apio tiene propiedades antifúngicas y antiinflamatorias. Además, sus aceites esenciales tienen efectos antibacterianos. Sus semillas son útiles en el tratamiento de la bronquitis, la astenopía, el asma, los trastornos crónicos de la piel, incluida la psoriasis, los vómitos, la fiebre y los tumores."

Sin embargo, según el Instituto Americano de Investigación sobre el Cáncer, dado que estos estudios se realizan en platos de laboratorio y en animales, no está claro si se trasladan al cuerpo humano.

Beneficios de la hidratación

Según Ware, el apio tiene un 95% de agua. Esto puede hacer que el consumo de esta verdura sea una buena forma de mantener los niveles de líquido necesarios.

"Debido a

su alto contenido de agua, el apio es un gran aperitivo para tener a mano durante los calurosos meses de verano para prevenir la deshidratación", dijo W

are. ¿Puede el apio prevenir la acidez?

El apio es un antiguo remedio popular para la acidez de estómago, ya que contiene mucha agua que puede diluir el ácido estomacal, según la Universidad Johns Hopkins. Un estudio publicado en 2011 en la revista Annals of Otology, Rhinology & Laryngology incluyó el apio en una dieta "baja en ácido" prescrita a pacientes que sufrían reflujo ácido. Aunque la dieta resultó beneficiosa, se necesitan más estudios para determinar el papel específico del apio.

"Los compuestos del apio, entre los que se encuentran el apio y los polisacáridos a base de pectina, han demostrado que disminuyen las posibilidades de padecer úlceras estomacales, mejoran el revestimiento del estómago y reducen las secreciones estomacales", según PIH Health.

¿Es bueno el apio para la digestión?

La fibra es bien conocida por sus beneficios digestivos. Ayuda a mantener la regularidad de los movimientos intestinales, reduciendo así el estreñimiento; ayuda a mantener los intestinos sanos y ayuda a mantener el peso, según la Clínica Mayo. Dos tallos medianos de apio proporcionan aproximadamente el 8% de las necesidades diarias de fibra, según la FDA.

Algunas investigaciones recientes sugieren que los antioxidantes del apio también podrían ayudar a proteger el revestimiento del estómago y reducir el riesgo de úlceras gástricas. Un estudio publicado en 2010 en la revista Pharmaceutical Biology descubrió que las ratas de laboratorio que consumían extracto de apio tenían menos úlceras y un revestimiento estomacal más protegido. La hipótesis es que este éxito fue causado por el apio, un polisacárido a base de pectina que se encuentra en el apio. Aun así, no está claro si los resultados se trasladarían a las personas.

¿Puede el apio reducir el colesterol y la presión arterial?

La fibra del apio puede ayudar a reducir los niveles de colesterol porque la fibra recoge el exceso de compuestos de colesterol en el intestino y los expulsa en el proceso de eliminación, según el Grupo Médico Raleigh de Carolina del Norte.

La investigación sobre la relación entre el apio y el colesterol en los seres humanos es limitada, pero los estudios en animales muestran resultados prometedores. Un estudio de la Universidad de Chicago descrito por The New York Times en 1992 descubrió que una sustancia química presente en el apio, denominada ftalida, reducía los niveles de colesterol malo en ratas en un 7% y la presión arterial en un 14%.

Un estudio realizado en humanos, publicado en 2013 en la revista Natural Medicine Journal, analizó el extracto de semillas de apio administrado a personas con hipertensión de leve a moderada durante seis semanas, y observó una reducción de la presión arterial. Sin embargo, muchos de los autores del estudio trabajaban para una empresa que vende extracto de apio.

Es importante tener en cuenta que, según la Clínica Cleveland, el consumo de alimentos integrales aporta más beneficios para la salud que el consumo de compuestos individuales en el apio u otras verduras. Además, es probable que el apio por sí solo no reduzca la presión arterial; en cambio, se ha comprobado que una dieta general saludable, rica en verduras, frutas y cereales integrales, y baja en sodio y grasas saturadas, reduce la presión arterial.

Prevención del cáncer

Las investigaciones sobre el apio y el riesgo de cáncer no son definitivas, pero los antioxidantes se asocian a veces con la reducción del riesgo de cáncer. Algunos estudios recientes han analizado los compuestos flavonoides del apio (tipos de antioxidantes) llamados apigenina y luteolina. Un estudio publicado en 2013 en la revista Molecular Nutrition & Food Research analizó la apigenina con respecto a la formación de tumores de páncreas en platos de laboratorio, encontrando que la apigenina era "protectora."

Otro estudio, publicado en 2013 en la revista Food and Chemical Toxicology, analizó tanto la apigenina como la luteolina. También mostró resultados positivos, con los compuestos induciendo la muerte celular en las células de cáncer de páncreas. Otro estudio, publicado en 2011 en la revista Cancer Prevention Research, encontró resultados similares en relación con la apigenina y las células de cáncer de mama, según la Universidad de Missouri. Aun así, estos estudios son muy preliminares, y se necesitan más investigaciones en animales y personas para confirmar los hallazgos.

¿Es el apio un afrodisíaco?

La idea de que el apio podría ser un afrodisíaco ha sido ampliamente desacreditada, pero todavía se menciona en algunos círculos de salud. (Crédito de la imagen: zsv3207 vía Getty Images)

En los últimos años, el apio ha sido objeto de rumores por sus supuestos beneficios excitantes. El apio contiene altos niveles de androstenona y androstenol, que son feromonas masculinas. Según Alan R. Hirsh, autor de "Scentsational Sex: The Secret to Using Aroma for Arousel" (Element Books Ltd, 1998), comer apio debería aumentar el atractivo de los hombres para sus potenciales parejas románticas; sin embargo, los autores del libro "Neurobiology of Chemical Communication" (2014, CRC Press/Taylor & Francis), no están de acuerdo y escriben: "No se deduce que simplemente porque estos compuestos se encuentren en los fluidos corporales o en las axilas [axilas] comuniquen información social significativa o influyan en los procesos reproductivos en los seres humanos."

Se necesitan muchos más datos para determinar si la androsterona del apio aumenta realmente la atracción sexual, según Healthline. Además, no hay pruebas de que comer apio o beber su zumo aumente el deseo sexual masculino, según Healthline.

¿Puede ser malo el apio?

Con 88 miligramos de sodio por taza, el apio tiene un contenido de sal bastante alto para una verdura. Esto hace que algunas personas que vigilan su sal se preocupen por comerlo, pero según Vicky Ferguson, dietista de Michigan, esto no hace que el apio sea un alimento con alto contenido en sodio y del que los conscientes de la sal deban preocuparse mucho.

Otros riesgos de comer grandes cantidades de apio son la desnutrición y los problemas gastrointestinales, según LiveStrong.com. Las personas que hacen dieta deben tener cuidado de no excederse con el apio porque es muy bajo en calorías y podría conducir a la desnutrición. Aunque la fibra es muy buena para ti, su exceso puede provocar hinchazón, gases y diarrea.

Según SF Gate, si se consume en cantidades muy grandes, continuas y sin cocinar, el apio podría causar bocio, o un agrandamiento de la glándula tiroides. Esto se debe a que grandes cantidades de apio sin cocinar pueden interferir en el proceso de funcionamiento del yodo en la tiroides. El bocio puede causar hinchazón en el cuello, provocando problemas respiratorios y un posible hipotiroidismo.

El apio también contiene unas sustancias químicas llamadas psoralenos que, si se aplican directamente sobre la piel, hacen que ésta se vuelva temporalmente muy sensible a la luz ultravioleta, según un artículo publicado en 2000 en la revista Baylor University Medical Center Proceedings. Esto significa que si te pones zumo de apio en la piel y te pones al sol, puedes sufrir una erupción. La erupción, que puede quemar, aparecerá en un plazo de 12 a 36 horas y durará de tres a cinco días, aunque la hiperpigmentación (piel más oscura) podría durar más tiempo, según el artículo. Esto es sobre todo un problema para quienes trabajan en los campos de apio.

El apio es conocido por estar expuesto a muchos pesticidas. Durante años, ha aparecido en la lista de la Docena Sucia del Grupo de Trabajo Ambiental de productos con la mayor contaminación por pesticidas, situándose en 11 de 12 en la lista de 2021. El EWG recomienda que la gente lave bien el apio, o que compre productos orgánicos si puede.

Aunque es poco frecuente, es posible ser alérgico al apio. La alergia al apio está asociada a la alergia a la artemisa de abedul, por lo que si se es alérgico a alguna de ellas, se puede ser alérgico al apio, según un artículo publicado en 1984 en la revista alemana Dtsch Med Wochenschr. Las alergias al apio son más frecuentes en algunos países europeos, como Suiza, Francia y Alemania, que en otras partes del mundo, según la Campaña de Anafilaxia. Las alergias al apio pueden ser leves o graves, con síntomas que van desde un ligero hormigueo o hinchazón hasta un shock anafiláctico.

Recursos y lecturas adicionales

Si esta inmersión en los beneficios para la salud del apio ha captado su atención, entonces puede disfrutar aprendiendo más sobre las diferencias entre las frutas y las verduras.

¿Emocionado por las diversas propiedades antioxidantes del apio? Entonces podemos sugerirle aún más superalimentos que debería considerar añadir a su dieta.

Bibliografía

• "Warfarina y vitamina K" Universidad de Michigan
• "Información nutricional de las verduras crudas" Administración de Alimentos y Medicamentos de EE.UU.
• "Efecto del tratamiento térmico sobre la composición fenólica y las actividades antioxidantes de dos cultivares de apio" LWT - Tecnología de los alimentos y la ciencia
• "Apio" Universidad de Nebraska-Lincoln
• "Hay TANTAS razones para no tirar las hojas de apio" por Janet McCracken Bon Appetit Magazine
• "¿Por qué tiras tus hojas de apio?" por Tom Hunt The Guardian
• "Objetivos dietéticos de un solo componente frente a los de varios componentes para el síndrome metabólico" Annals of Internal Medicine
• "Hechos y mitos sobre el apio" PIH Health
• "Antioxidantes: En profundidad" National Institutes of Health
• "La desglucosilación de las flavonas aumenta su actividad antiinflamatoria y su absorción" Molecular Nutrition & Food Research
• "Evaluación de la actividad antiinflamatoria de la luteolina en modelos animales experimentales" Planta Medica
• "Una revisión de la actividad antioxidante del apio" por Wesam Kooti y Nahid Daraei Journal of Evidence-based Complementary & Alternative Medicine
• "¿Diferencia entre antioxidantes y fitoquímicos?" Instituto Americano para la Investigación del Cáncer
• "Dieta para la ERGE: Alimentos que ayudan al reflujo ácido (acidez)" Universidad Johns Hopkins
• "Dieta baja en ácido para el reflujo laringofaríngeo recalcitrante: Beneficios terapéuticos y sus implicaciones" Annals of Otology, Rhinology & Laryngology
• "Tabla de alimentos ricos en fibra" Mayo Clinic
• "Propiedades antiulcerosas, antisecretoras y citoprotectoras gástricas del apio (Apium graveolens) en ratas" Pharmaceutical Biology
• "Aumentar la fibra para reducir el colesterol" Raleigh Medical Group en Carolina del Norte
• "Una nueva mirada a un antiguo remedio: El apio" The New York Times
• "Un estudio piloto para evaluar el efecto antihipertensivo de un extracto de apio en pacientes hipertensos de leves a moderados" Natural Medicine Journal
• "El apio podría ayudar a reducir la presión arterial alta" Cleveland Clinic
• "El flavonoide apigenina modificó la expresión génica asociada a la inflamación y el cáncer e indujo la apoptosis en células humanas de cáncer de páncreas mediante la inhibición de la cascada de señalización GSK-3β/NF-κB" Molecular Nutrition & Food Research
• "Interacciones entre los flavonoides dietéticos apigenina o luteolina y los fármacos quimioterapéuticos para potenciar el efecto antiproliferativo en las células de cáncer de páncreas humano, in vitro" Food and Chemical Toxicology
• "La apigenina previene el desarrollo de tumores mamarios inducidos por el acetato de medroxiprogesterona y el 7,12-dimetilbenz(a)antraceno en ratas Sprague-Dawley" Cancer Prevention Research
• "El perejil y el apio llevan un componente crucial para la lucha contra el cáncer de mama, según un investigador de la MU" Universidad de Missouri
• "Sexo aromático: The Secret to Using Aroma for Arousel" de Alan R. Hirsch (Element Books Ltd, 1998)
• "Neurobiología de la comunicación química", de Carla Mucignat-Caretta (2014, CRC Press/Taylor & Francis)
• "¿Tiene el apio beneficios para los hombres?" por Daniel Preiato Healthline
• "Los riesgos de comer apio en exceso" por Lindsay Boyers LiveStrong.com
• "¿Es tóxico el apio?" por Sharon Perkins SF Gate
• "Máculas y estrías hiperpigmentadas" por Jennifer Clay Cather, Mark R. Macknet y M. Alan Menter Baylor University Medical Center Proceedings
• "EWG's 2021 Shopper's Guide to Pesticides in Produce" Grupo de Trabajo Ambiental
• "Alergia a los alimentos: el síndrome del apio y la pimienta. ¿Asociación con la alergia al mango? Por B. Wüthrich y T. Hofer Dtsch Med Wochenschr
• "Alergia al apio: Los hechos" Campaña de anafilaxia

Jessie Szalay