Cómo correr más rápido
Si llevas un tiempo corriendo a un ritmo constante, es normal que te estanques. Pero hay muchas formas de aumentar la resistencia y aprender a correr más rápido sin cansarse.Cuando empieces a esforzarte un poco más, establecer nuevos objetivos de rendimiento para tus carreras puede ayudarte a mantener la motivación descubriendo lo lejos (y lo rápido) que puedes llegar. Utiliza estos consejos para aumentar tu velocidad de carrera durante tus sesiones de entrenamiento.
Probar un ritmo más rápidoUno de los primeros pasos para correr más rápido es aprender lo que se siente al acelerar el ritmo. Empieza con series cortas de velocidad y luego vuelve a tu ritmo habitual.
Ten en cuenta que aumentar la velocidad puede dejarte más sin aliento de lo habitual al principio, por lo que es importante regular la respiración.
Cómo correr más rápido y durante más tiempo para aprovechar al máximo el entrenamiento
¿A qué velocidad pueden correr los humanos? Además, cómo ser un corredor más rápido
Si tus músculos empiezan a fatigarse, es importante que notes la diferencia entre malestar y dolor. Si sientes esto último, tendrás que reducir el ritmo.
Correr fuera de tu zona de confort puede resultarte incómodo al principio, pero a medida que vayas desarrollando resistencia mental y física, te acostumbrarás a las sensaciones que surgen cuando aumentas el ritmo y empezarás a anticipar (e incluso a disfrutar) la experiencia de correr más rápido.
Para hacerte una idea de tu ritmo actual, utiliza esta calculadora de ritmo. Introduce la distancia y el tiempo, y observa cómo tu ritmo empieza a mejorar gradualmente.
Correr más a menudoEn muchos casos, aumentar tu kilometraje semanal te ayudará a aumentar tu velocidad general. Si sueles correr una vez a la semana pero participas en clases de entrenamiento la mayoría de los demás días de la semana, puedes notar mejoras en tu ritmo si cambias algunos de esos días de entrenamiento por días de carrera.
Si tu objetivo es aumentar tu ritmo de carrera, deberías correr al menos dos o tres días a la semana.
Si ya corres con más frecuencia, varía la distancia y la intensidad de tus entrenamientos para evitar lesiones o agotamiento.
Trabaje en su formaUna forma correcta de correr puede convertirte en un corredor más eficiente, lo que te ayudará a ir más rápido.
Los pequeños ajustes en la postura y la marcha ayudan al cuerpo a moverse con menos esfuerzo y más facilidad. El resultado es que dispones de más energía para correr a un ritmo más rápido.
Relaja los hombros y deja que los brazos se balanceen con naturalidad mientras corres.
Cuenta tus zancadasContar las zancadas puede ayudarte a aumentar la rotación de zancadas, que es el número de pasos que das cada minuto que corres. Esto te ayudará a correr más rápido.
Corre durante unos 30 segundos a un ritmo que puedas mantener durante cinco kilómetros y cuenta cada vez que tu pie derecho toca el suelo. Duplica la cifra para obtener tu índice de rotación de zancada total.
Muchos corredores tienen como objetivo un índice de rotación de 180 aproximadamente. Esta cifra es muy variable, pero los corredores noveles suelen tener un índice de zancada en el extremo inferior. Por lo tanto, es probable que ganes velocidad simplemente mejorando tu índice de rotación.
Aumente la rotación de zancadas
Comience corriendo durante 30 segundos a su ritmo actual. A continuación, trota durante un minuto para recuperarte y vuelve a correr durante 30 segundos, intentando aumentar la cuenta.
Concéntrate en dar pasos rápidos, ligeros y cortos, como si estuvieras pisando brasas. Repítelo de cinco a ocho veces, intentando aumentar el ritmo cada vez. Con el tiempo, un ritmo de rotación más rápido se sentirá natural durante sus carreras más largas.
Desarrolle su umbral anaeróbicoEl umbral anaeróbico es el esfuerzo a partir del cual el organismo pasa del metabolismo aeróbico al anaeróbico. Su capacidad para mantener el esfuerzo mientras utiliza los sistemas anaeróbicos es limitada. Si mejora su forma física, no llegará a este punto tan rápidamente.
Las carreras de velocidad, o carreras a un ritmo ligeramente inferior al habitual, pueden ayudar a desarrollar el umbral anaeróbico, que es fundamental para correr más rápido. Muchos corredores rápidos programan al menos una carrera de tempo a la semana.
El ritmo de la carrera de velocidad debe ser "cómodamente duro", similar al de una carrera de 10 km. No debes correr tan despacio que te impida mantener una conversación, pero tampoco debes estar jadeando.
Cómo hacer una carrera detempo
Para hacer una carrera de tempo, empieza corriendo de 5 a 10 minutos a un ritmo fácil, y luego continúa corriendo de 15 a 20 minutos a unos 10 segundos menos por milla que tu ritmo de 10K (o un ritmo que puedas mantener durante 6 millas). Termina con un enfriamiento de 5 a 10 minutos.
Trabajar la velocidadNo es sorprendente que el trabajo de velocidad sea una de las formas más eficaces de mejorar el ritmo. Esto se debe a que los ejercicios de velocidad están diseñados para ayudarte a moverte más rápido. Una forma de hacer ejercicios de velocidad es practicar intervalos estructurados.
Por ejemplo, corre repeticiones de 400 metros en una pista. Tras un calentamiento de cinco a diez minutos, alterna entre correr una vuelta de 400 metros a ritmo de carrera de 5 km y trotar una vuelta de recuperación lenta y suave.
Empieza con dos o tres repeticiones de 400 metros (con una vuelta de recuperación entre cada una), y ve aumentando hasta cinco o seis. Si tienes pensado correr una carrera, te ayudará correr al ritmo específico que llevarás en tu próxima prueba.
Intenta hacer éste u otro entrenamiento de velocidad una vez a la semana. Utiliza una pista o cinta de correr para poder medir con precisión las distancias en tus intervalos.
Practicar fartleksFartlek es una palabra sueca que significa "juego de velocidad". Los fartleks son simples y rápidas explosiones de velocidad que varían en distancia.
Puedes utilizar el entrenamiento fartlek si no tienes acceso a una pista u otro espacio medido para correr intervalos específicos. Utiliza farolas o postes de teléfono para marcar intervalos si corres por carretera.
Después de calentar, intenta esprintar dos postes de la luz, luego recupera dos, y sigue repitiendo el patrón hasta que hayas cubierto una milla. Estos "arranques" de velocidad te ayudarán a sentirte cómodo corriendo más rápido.
Si te gusta escuchar música mientras corres, esprinta durante el tiempo que dure el estribillo de tu canción favorita. Si corres por tu barrio, pasa corriendo 10 buzones y recupera otros 10.
Incorporar el entrenamiento en pendienteCorrer en cuestas ayuda a mejorar la economía y la eficacia de la carrera, lo que se traduce en una carrera más rápida.
Las repeticiones en cuesta (subir una cuesta corriendo y bajarla trotando o andando) son una excelente forma de correr más rápido. Incorpora el entrenamiento en cuestas a tu programa de carrera después de construir una base de resistencia.
Una vez a la semana, empieza con un calentamiento de 10 a 15 minutos de carrera suave. Busca una colina con una pendiente moderada de unos 100 a 200 metros de longitud. Sube la cuesta haciendo un gran esfuerzo. Mantén un esfuerzo constante y no pierdas la forma. Recupérate caminando o trotando cuesta abajo a un ritmo suave.
Comience con cinco o seis repeticiones en cuesta y añada una repetición a su régimen de entrenamiento cada semana, con un máximo de 10 repeticiones. También puedes combinar las repeticiones en cuesta con una carrera de velocidad.
Correr en cintaAunque la mayoría de los corredores prefieren entrenar en campo abierto, también puedes utilizar una cinta de correr para mejorar tu velocidad. En general, correr en cinta es más fácil que hacerlo al aire libre.
En una cinta de correr mecanizada, la banda se mueve por sí sola bajo los pies, por lo que se requiere menos esfuerzo por su parte. Además, no hay obstáculos como el viento o las variaciones del terreno. Sin embargo, puedes ajustar la inclinación de la cinta entre el 1% y el 2% para simular estos elementos.
Una de las ventajas de utilizar una cinta de correr es que puedes entrenarte para girar las piernas rápidamente con mayor facilidad. Esto te ayudará a transferir esta habilidad a tus carreras al aire libre. Además, las cintas de correr te permiten estructurar las carreras de intervalos y las carreras en cuesta con mayor precisión.
Deje que su cuerpo se recupereNo des por sentado que correr duro todos los días te hará más rápido. El descanso es fundamental para la recuperación y la prevención de lesiones. Puede que te des cuenta de que corres más rápido cuando te tomas al menos un día de descanso a la semana.
Puede seguir practicando actividad física en sus días de recuperación, pero que sea fácil y agradable. Tu cerebro puede beneficiarse de un descanso de las actividades de alta intensidad, mejorando tu salud emocional.
Los músculos se desarrollan y reparan durante los días de descanso. Si corres todos los días sin tomarte días de descanso, no verás grandes mejoras.
Seguir un plan de formaciónSi te resulta abrumador pensar en programar diferentes entrenamientos para aumentar la velocidad y la resistencia, un sencillo plan de entrenamiento puede ayudarte a mantenerte organizado y centrado.
Elige un plan que se dirija a la distancia específica para la que quieres entrenar. Por ejemplo, si quieres correr un 5K más rápido, utiliza un plan de entrenamiento diseñado específicamente para esa distancia. También encontrarás muchos planes de entrenamiento para distancias más largas, pero solo debes centrarte en una carrera cada vez, empezando primero por las carreras más cortas.
Aunque el entrenamiento para un medio maratón o un maratón completo te preparará para recorrer la distancia de un 5K, no incluirá trabajo de velocidad específico para 5K. Si sigues un programa de entrenamiento específico para una carrera determinada, tendrás más probabilidades de obtener resultados.
Tenga en cuenta su pesoLos corredores con sobrepeso pueden mejorar su velocidad adelgazando. Por supuesto, eso no significa que tengas que adelgazar, sobre todo si estás contento con tu talla y tu médico no te ha advertido de ningún posible problema de salud.
Consulte a un médico antes de emprender un plan de adelgazamiento. Su médico puede ayudarle a determinar cuánto peso debe perder, en su caso, y qué métodos son seguros para usted.
Mejore sus hábitos alimentariosLas investigaciones demuestran que mejorar la nutrición también puede ayudar a aumentar la velocidad de carrera. Tanto los macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) como la ingesta de calorías son importantes.
Asegúrese de consumir suficientes proteínas para fortalecer los músculos y el número correcto de hidratos de carbono complejos para proporcionar el combustible adecuado para los entrenamientos más exigentes. También es vital consumir el tipo adecuado de grasa para mantener sanas las articulaciones.
Evalúe su ingesta calórica y su equilibrio de macronutrientes y vea cómo se compara con las ingestas recomendadas para una dieta equilibrada. Elimine los alimentos que no le aporten una buena nutrición.
Considera la posibilidad de invertir en una sesión con un dietista titulado especializado en rendimiento deportivo para asegurarte de que estás ingiriendo los macro y micronutrientes que necesitas.
Limite los alimentos con calorías vacías (dulces, refrescos o tés azucarados, aperitivos fritos con almidón, productos de bollería y otros alimentos muy procesados) y prepare comidas sanas y equilibradas a base de alimentos ricos en nutrientes, como proteínas magras, verduras de hoja verde, cereales integrales y grasas saludables.
Lleva ropa ligera para correrAlgunas prendas de running aumentan el volumen y el peso, lo que puede ralentizar tu ritmo y dificultar tu rendimiento. Invierte en ropa de running fabricada con tejidos y materiales ligeros. Considera también la posibilidad de comprar un par de zapatillas más ligeras y rápidas (a menos que tus pies necesiten una sujeción adicional).
Por supuesto, hay algunos equipos sin los que no querrás correr, especialmente en carreras largas. Cosas como un teléfono móvil para pedir ayuda si la necesitas y agua para mantenerte hidratado en un día caluroso suelen ser innegociables. Tu salud y tu seguridad son más importantes que mejorar tu tiempo de carrera.
Estira con regularidadUnas articulaciones inflexibles pueden dificultar un ritmo de carrera más rápido. No es probable que te muevas con eficacia cuando tu cuerpo tiene una amplitud de movimiento limitada. Los músculos tensos también pueden hacerte más susceptible a las lesiones. Si una lesión te deja fuera de juego, es probable que tu ritmo pague el precio hasta que te recuperes.
Intenta estirar después de cada carrera. Dedica entre cinco y diez minutos a estirar las pantorrillas, los flexores de la cadera y los cuádriceps para que tu cuerpo funcione de forma óptima.
Fortalezca su núcleoLo creas o no, la fuerza de tus músculos centrales puede afectar a tu ritmo de carrera. Unos abdominales más fuertes mejoran la postura al correr para que la respiración sea más eficaz y liberan las piernas para que trabajen más.
Para ir más rápido, añade ejercicios de tronco a tu rutina de ejercicios. Practica las planchas y llega a ser capaz de mantenerlas durante un minuto o más. O añade flexiones abdominales, abdominales en bicicleta o puentes básicos al final de tus carreras.
Dar prioridad al sueñoLos corredores rápidos suelen ser corredores descansados. Por eso, una de las formas más inteligentes de mejorar tu rendimiento en carrera es dormir lo suficiente.
La Fundación Nacional del Sueño recomienda que la mayoría de los adultos sanos duerman entre siete y nueve horas por noche. Experimenta con este intervalo para determinar la mejor cantidad de sueño para ti.
Para aprovechar al máximo tus horas de sueño, practica una higiene del sueño inteligente. Intenta acostarte siempre a la misma hora. Haz de tu dormitorio una zona libre de dispositivos, dejando los aparatos electrónicos en otra habitación y disminuyendo ligeramente la temperatura para descansar mejor.
Pesas de elevaciónEl entrenamiento de fuerza fortalece los músculos para mejorar la velocidad y el rendimiento general. También puede ayudarte a reducir el riesgo de lesiones.
Intenta programar una o dos sesiones cortas de entrenamiento de fuerza a la semana. Si no tienes acceso a un gimnasio, haz ejercicios con el peso del cuerpo, como flexiones, estocadas o sentadillas, para aumentar la masa muscular.
Si puedes, puede ser beneficioso hacer estos entrenamientos inmediatamente después de una carrera dura o más tarde el mismo día. Así podrás recuperarte por completo en los días fáciles sin excederte.
Experimentar con la resistenciaPuedes utilizar herramientas y aparatos de entrenamiento como una cinta antigravedad, un paracaídas para correr o bandas de velocidad para aumentar la potencia y el rendimiento. Por supuesto, estas herramientas requieren cierta práctica y, en algunos casos, un compañero de entrenamiento.
Las bandas pueden fijarse a un objeto inmóvil o a un compañero de entrenamiento, de modo que tengas que tirar de ellas mientras corres hacia delante. Algunos corredores también se sujetan las bandas a las piernas y corren en su sitio contra la resistencia para mejorar la velocidad.
Si decides probar una de estas opciones, suele ser buena idea trabajar con un entrenador cualificado que pueda enseñarte a utilizarlas correctamente.
Entrenamiento cruzadoAunque los ejercicios de carrera están diseñados específicamente para mejorar el ritmo, a veces la mejor forma de aprender a correr más rápido es tomarse un breve descanso del deporte y realizar un entrenamiento cruzado con otras actividades.
El entrenamiento cruzado puede incluir spinning, CrossFit, natación e incluso fútbol, todo lo cual puede ayudar a desarrollar la resistencia cardiovascular. Además, el entrenamiento cruzado puede ayudar a aumentar la flexibilidad y la amplitud de movimiento de las articulaciones, desarrollar la fortaleza mental y aumentar la fuerza general.
El entrenamiento cruzado también te permite descansar mentalmente de la carrera. Así, cuando estés listo para volver a calzarte las zapatillas y pisar el asfalto, podrás darlo todo.
Correr en grupoCorrer con un grupo te motivará para seguir entrenando, y muchas personas descubren que se esfuerzan más cuando entrenan con otros. Muchos grupos de corredores incluyen entrenamientos por intervalos y otros programas específicos.
A menudo puedes encontrar un grupo de running gratuito en tu barrio. Pregunta por grupos en tu tienda de running, en el trabajo o en tu gimnasio.
Acabar con fuerzaSi te interesan las carreras y quieres aprender a mejorar tu tiempo de carrera, de vez en cuando puedes entrenar como si estuvieras compitiendo. Eso significa incluir un sprint rápido hacia la meta al final de tus carreras.
Aumentar el ritmo en los últimos kilómetros de tus carreras largas es una buena práctica para las condiciones del día de la carrera, y también mejora tu resistencia. Intenta aumentar el ritmo entre 20 y 30 segundos en el último kilómetro.
Entrenamientos de velocidadPara aprender a correr más rápido, incorpora entrenamientos de velocidad a tu programa de carrera.
Repeticiones de 800 m (media milla)
- 10 minutos de calentamiento
- Corre 800 m a ritmo de carrera 5K + 1 minuto de recuperación fácil
- Repite 800 m/1 minuto de recuperación 4 veces más
- 5 minutos de enfriamiento
Repeticiones de milla
- 10 minutos de calentamiento
- Corre 1 milla a ritmo de carrera 5K + 1 minuto de recuperación fácil
- Repite 2 veces más 1 milla/1 minuto de recuperación suave
- 5 minutos de enfriamiento
Repetición de 6 minutos
Esta es una gran opción si no tienes acceso a una pista o cinta de correr (aunque se requiere un reloj para correr u otro dispositivo de cronometraje).
- 10 minutos de calentamiento
- Corre durante 6 minutos a ritmo de carrera 5K + 1 minuto de recuperación fácil
- Repetir 6 minutos/1 minuto 2 veces más
- 5 minutos de enfriamiento
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Si estás preparado para aumentar tu resistencia y entrenar tu cuerpo para correr más rápido, prueba a incorporar algunos de estos consejos a tu rutina de carrera. Tanto si acabas de empezar a correr como si eres un corredor experimentado, recuerda que es importante escuchar a tu cuerpo siempre que entrenes. Si alguno de los ejercicios sugeridos te causa dolor o molestias intensas, detente inmediatamente.
Además, algunas de estas estrategias pueden no ser aconsejables si padece ciertas afecciones médicas o de salud. Si este es tu caso, consulta siempre a tu médico antes de iniciar cualquier nuevo régimen de entrenamiento.
