Cómo correr más rápido y durante más tiempo para aprovechar al máximo el entrenamiento

Correr puede ser un reto, sobre todo para los principiantes; es posible que sientas dolor, agujetas y falta de aliento nada más recorrer una distancia corta. Pero lo cierto es que correr conlleva muchos beneficios demostrados, por lo que suele merecer la pena.

Aunque no corras tan rápido como los famosos corredores a los que admiras durante tus entrenamientos, puedes desarrollar resistencia a tu ritmo, aprender a correr más rápido y durante más tiempo sin cansarte y marcarte nuevos objetivos.

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Por eso, aprender a correr más rápido y durante más tiempo es importante para sacar el máximo partido a tu entrenamiento. Sigue leyendo para descubrir valiosas estrategias para correr más rápido y durante más tiempo. Es hora de sumergirse.

¿Cuánto se puede progresar corriendo?

El progreso que puedes conseguir corriendo varía en función de factores como tu forma física, tu dieta, la frecuencia e intensidad de las carreras y tu estilo de vida.

Tanto si el objetivo es correr más rápido como más tiempo, o ambas cosas, en cinco o seis semanas se suelen observar cambios en la resistencia y la velocidad. También puede notar cierta mejoría en su salud general, mejores patrones de sueño y mejores niveles de forma física.

Sin embargo, recuerde que esto es diferente para cada persona, especialmente en lo que respecta a los factores mencionados anteriormente. Por lo tanto, no se exija demasiado. En su lugar, intenta centrarte en ser constante.

¿Debes centrarte primero en la velocidad o en la resistencia?

La velocidad y la resistencia son habilidades valiosas para correr, pero es más importante construir primero una base de resistencia. Esto significa que debes centrarte en la resistencia antes de entrenar la velocidad.

Puede resultar tentador correr más rápido porque los mejores tiempos de carrera pueden ser muy satisfactorios, pero sin resistencia, esto puede ponerte en riesgo de sufrir lesiones. Desarrollar primero la resistencia te ayudará a conseguir la forma y las técnicas correctas para correr.

Con el tiempo, puedes empezar a entrenarte para la velocidad; para entonces, debes haber desarrollado resistencia y adquirido suficiente experiencia para manejar la velocidad.

Consejos para correr más rápido

Fortalécete

Los corredores necesitan ser ligeros, por lo que no tienen por qué aumentar su masa muscular. Sin embargo, añadir entrenamiento de resistencia a tu rutina puede fortalecer tu cuerpo, y necesitas esta fuerza para correr más rápido. Algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza que te ayudarán a correr más rápido son las sentadillas con salto, las flexiones, los burpees, las estocadas con peso y los puentes de glúteos. Si puedes incorporar estos ejercicios a tu rutina, notarás un rápido progreso en tu velocidad de carrera.

Añade sprints a tus carreras largas

Los sprints son una forma eficaz de aumentar la velocidad, especialmente en maratones de larga distancia. Consiste en aumentar gradualmente el ritmo de carrera por milla. Por lo tanto, primero debes calcular tu velocidad media por milla y luego determinar el ritmo de tus sprints. Por ejemplo, si corres a siete minutos por milla, aumenta la velocidad en el último minuto de cada milla.

Elige calzado y ropa ligeros

Por supuesto, para correr más deprisa, debes ir bien vestido. Evita el calzado o la ropa que pueda añadir peso extra a tu cuerpo y ralentizarte. En su lugar, elige calzado y equipamiento ligero, tejidos transpirables y ropa libre que no restrinja tus movimientos.

Practica el entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos es otra forma eficaz de ganar fuerza y correr más rápido. Aumenta gradualmente la eficacia de tu cuerpo. Para ello, visita una pista de atletismo, calienta, comprueba tu frecuencia cardiaca y asegúrate de que está por debajo de 120 BPM antes de correr. Recorre 200 metros en la pista de un tirón y luego descansa. Espera a que tu frecuencia cardiaca vuelva a estar por debajo de 120 BPM y repite la carrera.

Tómate tiempo para relajarte

Además de tus días de descanso habituales, tómate un tiempo extra para relajarte. Concéntrate en la relajación muscular progresiva, la meditación y el yoga. Esto puede ayudar a mejorar el rendimiento al aumentar la velocidad y la resistencia, al tiempo que regula el consumo de oxígeno, la frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria.

Consejos para correr más tiempo

Calentamiento y estiramientos

Un buen calentamiento prepara tu cuerpo para el ejercicio, ayudándote a evitar la tensión muscular, el agotamiento y las lesiones al correr. Del mismo modo, los ejercicios de estiramiento suaves pueden ayudar a tu cuerpo a curarse y recuperarse después de cada carrera. También pueden reducir el dolor y la inflamación.

Por eso, un consejo valioso para correr más tiempo es calentar antes de cada carrera y estirar después. Tu cuerpo necesita estar en el mejor estado para soportar carreras de larga distancia.

Respira correctamente

La falta de aire es una de las principales razones por las que muchas personas no pueden correr durante mucho tiempo. Siempre se quedan sin aliento y empiezan a jadear. Esto puede ser el resultado de patrones de respiración incorrectos al correr. Por lo tanto, para correr durante más tiempo, debes aprender a controlar tu respiración y asegurarte de que está sincronizada con los movimientos de tu cuerpo.

Correr y caminar

Si no puedes correr toda la distancia, no pasa nada por parar y caminar a intervalos antes de seguir corriendo. Esta combinación de caminar y correr puede ayudarte a cubrir más distancia sin estresarte ni presionarte demasiado.

Durante el paseo, puedes recuperar el aliento, refrescarte e incluso estirarte sin parar necesariamente, porque caminar también es un ejercicio.

Combustible para tus carreras

Como ya sabrás, correr requiere mucha energía. Tienes que comer bien e hidratarte para poder correr durante periodos prolongados. Abastecerte de combustible para correr incluye ingerir cantidades saludables de proteínas, fibra y carbohidratos.

Mientras tanto, intenta evitar los productos lácteos (para las personas intolerantes a la lactosa), el alcohol y las bebidas energéticas, ya que pueden aumentar la fatiga y provocar molestias estomacales al correr.

Ve despacio

Si deseas correr más kilómetros, debes aumentar gradualmente tu resistencia. Si estás acostumbrado a correr de uno a tres kilómetros cada vez, intenta aumentarlo gradualmente y date tiempo para adaptarte a cada nuevo aumento. Apresurarse o añadir demasiado demasiado pronto es una receta para el desastre, así que aprende a tomarte las cosas con calma.