9 maneras de correr una milla más rápido

Si eres un atleta de atletismo de secundaria, un corredor principiante o un corredor experto, realizar pequeños cambios en tu rutina de entrenamiento puede mejorar tu ritmo.

Si aún no sabes cuál es tu tiempo actual en una milla (o hace tiempo que no lo haces), empieza por hacer una prueba cronometrada en una pista para establecer un punto de referencia con el que medir tus progresos.

Una pista estándar tiene 400 metros para una vuelta (cuatro vueltas equivalen a una milla). Algunas pistas son más cortas y requieren más vueltas para llegar a una milla. Las pistas suelen estar marcadas, pero si no estás seguro de su tamaño, pregunta (o, si utilizas una pista escolar, consulta el sitio web del departamento de atletismo).

Aquí tienes nueve estrategias que te ayudarán a recortar tiempo a tu milla.

10 maneras de correr más rápido - Consejos de entrenadores profesionales de running

8 consejos para correr una milla sin parar

1 Programar el entrenamiento por intervalos

El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es una forma divertida de mejorar la velocidad y la confianza en uno mismo. Como corredor, incorporar intervalos de velocidad a tu programa de entrenamiento puede ayudarte a mejorar tu nivel de forma física y tu ritmo de 1 milla.

Una vez a la semana, haz repeticiones de velocidad. Por ejemplo, en una pista, puedes correr varios sprints de 200 metros (1/2 vuelta) o de 400 metros (vuelta completa) con una breve recuperación entre cada esfuerzo. El entrenamiento es bastante sencillo.

Después de un calentamiento de entre 5 y 10 minutos, alterna entre correr intensamente durante 200 o 400 metros y después trotar o caminar suavemente durante la misma distancia para recuperarte. Si haces repeticiones de 200 metros, empieza con seis repeticiones e intenta llegar hasta ocho o diez repeticiones.

Para los intervalos de 400 metros, empieza con dos o tres repeticiones (con una vuelta de recuperación entre cada una), e intenta llegar hasta cinco o seis repeticiones. Estos ejercicios pueden realizarse en una pista o en cualquier tramo de carretera medido. También puedes hacer estos ejercicios en la cinta de correr.

Si corres por carretera, puedes utilizar farolas o postes de teléfono para marcar los intervalos. Después de calentar, prueba a esprintar dos postes de la luz y, a continuación, recupera otros dos. Repite el patrón hasta que hayas cubierto una milla.

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6 entrenamientos en pista para mejorar la velocidad y aumentar la resistencia

Si quieres correr una milla más rápido, tendrás que correr más de una milla. Es posible que ya participes en al menos una carrera a la semana que sea más larga que una milla, pero quieres añadir una que sea significativamente más larga.

Para aumentar su distancia de carrera, empiece aumentando gradualmente la distancia que corre actualmente.

Por ejemplo, si su carrera más larga es actualmente de 2 a 3 millas y su kilometraje semanal total es de 10 millas, añada aproximadamente 1 milla por semana hasta que su carrera larga alcance un total de 7 a 8 millas. Puede conseguirlo añadiendo hasta 1,5 km a su carrera más larga, aumentando su kilometraje total hasta un 10% cada semana.

Si estás entrenando para una media maratón o una maratón completa, seguirás aumentando tu kilometraje en ese día de entrenamiento largo.

Hacer una carrera larga a la semana (además de carreras más cortas otros días) mejorará tu forma cardiovascular y tu fuerza, lo que te permitirá conseguir tiempos más rápidos. También ayuda a mejorar tu fortaleza mental, lo que te ayudará a superar las molestias al final de la carrera.

Cómo correr distancias más largas 3 Aumentar la rotación de zancada

La velocidad a la que tus pies golpean el pavimento se denomina velocidad de zancada o rotación de zancada. Puedes practicar la mejora de la rotación de zancada para aprender a dar pasos más rápidos y cortos y mejorar tu ritmo.

La mayoría de los corredores noveles tienen una rotación de zancada demasiado lenta. Los entrenadores recomiendan a veces alcanzar un ritmo de 180 zancadas por minuto. Sin embargo, algunos científicos opinan que ese ritmo está muy personalizado.

Puede identificar y mejorar su ritmo con un sencillo ejercicio.

• Identifique su tasa de rotación actual. Corre a tu ritmo de 5K y cuenta el número de veces que tu pie derecho golpea el pavimento durante 1 minuto.
• Duplica el número para obtener su tasa de rotación.
• Utilice un ejercicio de carrera para mejorarla.

Corre durante intervalos de 1 minuto y empieza corriendo a tu ritmo actual de cambio de zancada. Vuelve a correr e intenta aumentar el número de pisadas. Repite la secuencia varias veces, intentando aumentar el número de pisadas en uno cada vez.

Si dispone de un pulsómetro, intente identificar el ritmo de rotación en el que su frecuencia cardiaca es más baja. Este puede ser el ritmo de zancada más eficiente para ti.

Procura no dar demasiadas zancadas mientras corres. Los pies deben caer debajo de las caderas, no delante.

4 Mejorar la forma de correr

Dedica unos minutos al principio de cada carrera a practicar la forma correcta de correr. Puedes utilizar sencillos ejercicios de calentamiento que acentúen distintos aspectos de la buena forma al correr. Así te asegurarás de que tus movimientos mejoren durante el cuerpo de tu entrenamiento.

Intenta añadir a tu calentamiento entre cuatro y seis ejercicios que mejoren tu forma de correr.

Por ejemplo, un cambio de zancada rápido y eficaz te ayuda a correr más rápido con menos energía. Participar en un ejercicio llamado "pies rápidos" ayuda a entrenar los pies para que se muevan más deprisa. Basta con correr en el sitio lo más rápido posible durante 1 o 2 minutos para completar el ejercicio.

Otros ejercicios son las patadas en el trasero (levantar los talones hacia atrás como si se estuviera dando una patada en el trasero) para mejorar el compromiso de los isquiotibiales o los ejercicios de carioca (a veces llamados "grapevines") para ayudar a mejorar la estabilidad de la cadera.

Después del calentamiento y durante la carrera, presta atención a la postura, el movimiento de los brazos y la posición de los pies, ya que todo ello influye en tu velocidad. No quieres malgastar energía ni tener una mecánica corporal ineficaz que te ralentice. Trabaja tu forma física a baja velocidad para que te sirva cuando aumentes la velocidad.

8 consejos para correr correctamente 5 Run Hills

Hacer repeticiones en cuesta te hará más fuerte, además de mejorar tu eficacia al correr. El trabajo en cuesta puede aumentar tu umbral de lactato para mejorar tu tiempo en el kilómetro y medio.

Puedes realizar repeticiones en cuesta (también denominadas entrenamiento de inclinación) en una cuesta al aire libre o en la cinta de correr. En la cinta de correr es más fácil controlar la inclinación y la longitud de la cuesta, pero la mayoría de las cintas no te permiten correr cuesta abajo, lo que puede ser una parte importante del entrenamiento, sobre todo si te preparas para una carrera con cuestas.

Para hacer repeticiones en cuesta, empieza calentando con 10 ó 15 minutos de carrera suave. Si corres al aire libre, busca una colina con una inclinación decente, pero no demasiado pronunciada. Si puedes, busca una pendiente gradual que se extienda entre 100 y 200 metros.

Empieza a subir la cuesta a tu ritmo de esfuerzo de 5 km. Deberás esforzarte al máximo en la subida, pero sin perder la forma. Intenta mantener un esfuerzo constante. Cuando llegues a la cima de la cuesta, date la vuelta y recupérate trotando o caminando cuesta abajo.

El número de repeticiones depende de tu experiencia y forma física. Los corredores principiantes deben empezar con dos o tres repeticiones, añadiendo una repetición más cada semana durante tres o cuatro semanas. Los corredores avanzados pueden empezar con seis repeticiones y añadir una cada semana, con un máximo de 10 repeticiones.

Después de completar las repeticiones, termina con 15 minutos de carrera suave.

Aprenda a correr repeticiones de colina 6 Subir escaleras

Si no tienes fácil acceso a las colinas, corre por las escaleras. Puedes utilizar el mismo enfoque que en la repetición de cuestas.

• Busca una escalera que tenga varios tramos (debes ser capaz de correr cuesta arriba durante al menos 1 ó 2 minutos sin tener que darte la vuelta y bajar corriendo).
• Sube las escaleras durante 30 segundos y luego baja para recuperarte.
• Repítelo cinco veces.
• Aumente gradualmente hasta 10 repeticiones.

A medida que aumente su forma física, intente correr escaleras arriba durante tramos más largos.

Entrenamientos de carrera en escalera para aumentar la velocidad y la potencia 7 Perder el exceso de peso

Si ya estás intentando perder algunos kilos, aquí tienes más incentivos. Por término medio, los corredores son 2 segundos más rápidos en una milla por cada kilo de más que pierden. Por ejemplo, una pérdida de peso de 5 kilos puede suponer una reducción de 20 segundos en tu tiempo de carrera.

Intentar perder peso mientras se entrena para una carrera puede ser complicado. Tu cuerpo necesita alimentarse adecuadamente para sacar el máximo partido a tu entrenamiento, lo que significa que reducir las calorías puede no ser la mejor estrategia.

Dicho esto, hay algunas pautas nutricionales básicas que puedes seguir para asegurarte de que no consumes demasiadas calorías poco saludables (y poco útiles).

• Elimine los alimentos con calorías vacías. Los refrescos azucarados, los caramelos, los aperitivos fritos con almidón y los productos de bollería llenos de azúcar aportan calorías pero no son buenas fuentes de nutrición.
• Llénate de alimentos ricos en nutrientes como verduras crujientes, bayas dulces y fruta fresca.
• Construye comidas proteínas magras, cereales integrales y verduras de hoja verde.

También debes ser consciente de cuánto comes. Puede que te sientas con derecho a darte un capricho después de correr, pero no tienes por qué ingerir más calorías de las que has quemado.

Si no está seguro de cuántas calorías debe ingerir al día, puede consultar a un dietista titulado especializado en atletismo para que le asesore de forma personalizada.

8 Hazte fuerte

Desarrollar la fuerza muscular aumentará tu velocidad y te proporcionará otros beneficios para la salud y la forma física. Sin embargo, no es necesario levantar mucho peso o ir al gimnasio cinco días a la semana. Hay varios ejercicios de peso corporal que puedes hacer un par de veces a la semana después de correr para aumentar la masa muscular.

Simplemente añade movimientos básicos de todo el cuerpo al final de tu entrenamiento de carrera dos o tres días por semana. Por ejemplo, después de una carrera de 3 o 4 millas puedes completar:

• 10 a 15 flexiones
• 10 estocadas frontales y laterales
• 10 sentadillas a una pierna con cada pierna
• Termina con 1 minuto de plancha

Esta rutina básica te ayudará a fortalecer los músculos que mantienen el cuerpo estable y equilibrado mientras corres. También mejora la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo y del tronco.

Realizar el entrenamiento de fuerza después del entrenamiento de carrera en lugar de en un día diferente le permite descansar completamente en los días de recuperación.

9 Descansar bien

No des por sentado que correr duro todos los días te hará más rápido. El entrenamiento es importante, pero el descanso es crucial.

Los días de descanso son fundamentales para una recuperación adecuada y la prevención de lesiones. Los músculos necesitan este descanso para reconstruir y reparar los tejidos. Pero no hace falta que te pases el día tumbado en el sofá para que se produzca esta reconstrucción.

Un día de descanso no debe ser un día libre completo. Por el contrario, debe incluir actividades sencillas que te gusten, preferiblemente aquellas que involucren músculos que no utilizas cuando corres.

Por ejemplo, puede tomar clases de yoga, dar un paseo en bici, nadar o ir a un gimnasio de escalada.