8 consejos para correr una milla sin parar

Mucha gente asume que necesita inspirar por la nariz y espirar por la boca cuando corre. Aunque eso puede funcionar para algunos, no siempre es el enfoque correcto.

Durante las carreras más duras o rápidas, debes respirar profundamente pero con comodidad. Para la mayoría de los corredores, esto significa que inspiran tanto por la nariz como por la boca para asegurarse de que reciben suficiente oxígeno.

Con cada respiración, intente respirar profundamente desde el vientre, no desde el pecho. Esto puede ayudar a prevenir los puntos laterales.

Puedes notar que cada inhalación y exhalación sigue un patrón con los pasos que das. Esto se llama acoplamiento locomotor-respiratorio. Por ejemplo, por cada respiración que hagas, puedes dar dos golpes de pie, y por cada exhalación puedes dar otros dos golpes de pie. Este patrón rítmico ayuda a tu cuerpo a correr con más eficacia.

Si sientes que te quedas sin aliento o tienes problemas para controlar la respiración, estás trabajando demasiado y debes bajar el ritmo o caminar hasta recuperar el aliento.

Cuando se empieza a correr, es muy común correr demasiado rápido. Aunque al principio te sientas bien, es posible que te quedes sin fuerzas. En cambio, mantén tu ritmo bajo control y verás que puedes correr durante mucho más tiempo.

La velocidad de carrera de cada persona será ligeramente diferente, pero puedes empezar por correr a un ritmo de conversación (deberías poder hablar con frases completas mientras corres). Si ves que te quedas sin aliento, baja el ritmo.

Con la mejora de la forma física, podrás aumentar la velocidad. Por ahora, es más importante que ganes confianza y resistencia antes de aumentar el ritmo.

Mantén los hombros relajados, hacia abajo y hacia atrás para practicar una buena postura mientras corres. Si te inclinas hacia delante (un error común de los novatos), cierras la zona del pecho, lo que puede dificultar la respiración. Como resultado, puedes acabar sintiéndote sin aliento mucho antes.

Si mantienes la postura erguida, mantendrás las vías respiratorias abiertas y tu respiración será más fácil. Cada minuto más o menos durante la carrera, haz un rápido escaneo de la postura y asegúrate de que los hombros no se acercan a las orejas y de que no estás inclinando la parte delantera del cuerpo hacia delante. Mantente relajado y con la columna vertebral alargada para conseguir una zancada eficaz.

A medida que aprendas a correr una milla, probablemente notarás que tus brazos pueden ayudar a aligerar la carga de trabajo de tus piernas. Es inteligente utilizarlos!

Mantenga los brazos en una posición relajada. Deben permanecer doblados en un ángulo de 90 grados y oscilar suavemente desde la articulación del hombro. Intenta mantenerlos a los lados del cuerpo en lugar de cruzarlos sobre el pecho.

Si ves que tus manos empiezan a flotar delante de tu cuerpo mientras corres, puede que te estés inclinando demasiado hacia delante.

El movimiento de los brazos debe ser natural, pero probablemente notarás un patrón contralateral. Esto significa que cuando una pierna avanza, el brazo opuesto se desliza también hacia delante. Este movimiento coordinado de brazos y piernas ayuda a equilibrar e impulsar tu cuerpo hacia delante, lo que significa que tus piernas no tienen que trabajar tanto.

Muchos corredores principiantes descubren que seguir un programa de entrenamiento les permite aumentar la resistencia de forma segura y sencilla. Cuando se sigue un programa específico, tanto la distancia como la intensidad se incrementan gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo. Seguir un plan también puede ayudarte a mantener la motivación porque aumentas la intensidad y la distancia a un ritmo manejable.

Muchos planes inteligentes de 1 milla incluyen el método de correr/caminar. Intente alternar 1 minuto de carrera con 1 minuto de caminata o utilice distancias fijas, como la mitad de una pista o una décima de milla. Cuando alternes entre correr y caminar, aumenta gradualmente la distancia de tus intervalos de carrera.