8 consejos para correr a partir de los 40 y 50 años

Correr después de los 50 puede ser una forma estupenda de mejorar la forma cardiovascular, y es una manera especialmente eficaz de mantenerse en forma y fuerte a medida que se envejece. Pero como correr es duro para los músculos y las articulaciones, también puede provocar lesiones si no adaptas tu rutina de entrenamiento a las necesidades de tu cuerpo. Aprender a empezar a correr y a seguir haciéndolo a los 50 (¡y después!) puede ayudarte a practicar este deporte con seguridad.

Aunque algunos detractores argumenten que correr a los 50 no es sano ni seguro, este deporte sigue siendo popular entre este grupo de edad. De hecho, los corredores masters (mayores de 40 años) son el grupo de edad que más rápido crece en este deporte.

En un estudio sobre los participantes en el maratón de Nueva York entre 1980 y 2009, el porcentaje de corredores masters aumentó significativamente, mientras que el número de participantes menores de 40 años disminuyó.

Tanto si es la primera vez que corre como si es un corredor veterano que entra en un nuevo grupo de edad, hay formas de hacer que su programa de carrera sea agradable y eficaz a partir de los 50 años.

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Consulta a tu médico

Si es la primera vez que corres o llevas mucho tiempo sin practicar este deporte, asegúrate de consultar a un profesional sanitario para comprobar que estás lo bastante sano como para realizar una actividad vigorosa. Es muy probable que te animen a empezar, pero es importante que te den el visto bueno.

Conozca sus límites

Antes de iniciar un programa de running, es importante comprender algunos de los efectos físicos básicos del envejecimiento. La forma física suele alcanzar su punto álgido entre los 20 y los 30 años. Incluso los atletas de élite empiezan a experimentar una disminución de su rendimiento al llegar a los 40.

A medida que envejece, pueden producirse varios cambios:

• La resistencia cardiovascular empieza a disminuir
• Las fibras musculares empiezan a reducirse en tamaño y número
• La fuerza, la coordinación y el equilibrio también disminuyen

Ser menos activo a medida que se envejece contribuye a muchos de los descensos en la forma física y el rendimiento. Su experiencia individual de envejecimiento depende de factores como su estilo de vida, dieta, genética y niveles de actividad. Pero esto no significa que la solución sea hacer más ejercicio o aumentar la frecuencia de los entrenamientos.

Los adultos mayores son más propensos a sufrir lesiones por sobrecarga, como tirones musculares, distensiones de rodilla y síndrome de sobreentrenamiento.

Introducir con éxito una rutina de carrera a los 40 y 50 años significa entrenar bien y trabajar de forma más inteligente en lugar de más duro.

Aumente su esfuerzo gradualmente

Para cualquier corredor, es importante ser prudente a la hora de aumentar el tiempo y la intensidad de los entrenamientos. Los saltos bruscos y drásticos de velocidad o distancia suelen provocar lesiones o dolores que te mantienen al margen.

Empezar poco a poco es importante y, como corredor mayor, tendrás que tomártelo con más calma que cuando eras más joven.

Siga la regla del 10% para evitar lesiones: Evita aumentar más del 10% la intensidad o la distancia de la carrera cada semana.

Por ejemplo, para iniciar tu programa de running, puedes empezar con un entrenamiento de 20 minutos. Comienza con un calentamiento de entre 5 y 10 minutos y, a continuación, prueba a correr durante intervalos de 30 segundos seguidos de 2 minutos de marcha.

Ir despacio y mejorar la forma física gradualmente garantiza que se mejora la forma física y la fuerza, al tiempo que se minimiza el riesgo de lesionarse.

Reducir las expectativas

Si empezaste a correr cuando eras más joven, puede ser duro admitir que te estás ralentizando con la edad. Pero, por desgracia, es una realidad. Olvídate de esas expectativas y evita comparar tu edad con tu juventud.

Considera los resultados clasificados por edad, que te permiten comparar tus tiempos de carrera con el estándar para tu edad y sexo. A medida que envejecemos, perdemos fuerza muscular y capacidad aeróbica y necesitamos más tiempo de recuperación. Por eso, normalmente no podemos entrenar y competir al mismo nivel.

Pero aunque no puedas batir los récords personales que estableciste entre los 20 y los 30 años, eso no significa que no puedas fijarte objetivos que te ayuden a motivarte y te den una gran sensación de logro.

Según un estudio, mientras que el rendimiento de los deportistas de élite empieza a disminuir en torno a los 35 años, el de los corredores aficionados no lo hace hasta los 50 años.

Ajuste sus objetivos

Tanto si se está entrenando para una maratón como si simplemente quiere adquirir el hábito de correr, es importante fijarse objetivos de entrenamiento adecuados a su edad y a su forma física actual.

Si acabas de empezar a correr, tu programa de entrenamiento semanal podría parecerse a esto:

• Día 1: 20 minutos de entrenamiento de fuerza
• Día 2: 20 minutos de carrera fácil
• Día 3: Día de descanso
• Día 4: 30 minutos de actividad de entrenamiento cruzado
• Día 5: 30 minutos de carrera a intervalos
• Día 6: Día de descanso
• Día 7: 45 minutos de footing a ritmo lento

Ajusta tus expectativas, elige objetivos realistas y siéntete orgulloso de ser un corredor activo y comprometido.

Recuperarse adecuadamente

Si bien es posible que hayas podido correr todos los días en tus años de juventud, a medida que envejeces, probablemente te darás cuenta de que no te recuperas tan rápido como antes.

Escucha a tu cuerpo y no fuerces las carreras si no te sientes totalmente recuperado. Puede que te sientas mejor cuando corres en días alternos, en lugar de todos los días.

Los días sin correr no tienen por qué ser días de descanso completo. Puedes realizar actividades de entrenamiento cruzado como ciclismo, natación, yoga o cualquier otra actividad que te guste.

Añadir entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es beneficioso para los corredores de cualquier edad, pero sus ventajas son aún mayores para los corredores de más edad.

Las personas pierden masa muscular de forma natural a medida que envejecen. El entrenamiento de fuerza regular puede ayudarle a evitar esta disminución.

La mejora de la fuerza muscular ayuda a los músculos a absorber mejor el impacto al correr, lo que alivia la tensión en las articulaciones. Ejercicios sencillos de piernas y tronco, como sentadillas, planchas, flexiones y estocadas, pueden marcar una gran diferencia en el rendimiento en carrera y en la prevención de lesiones.

Mejore su equilibrio

Mejorar el equilibrio es útil para correr, pero también necesario para todos, especialmente a medida que envejecemos. Si tienes un buen equilibrio, tienes menos probabilidades de caerte y más capacidad para recuperar el equilibrio si empiezas a caerte.

Puedes mejorar tu equilibrio simplemente poniéndote de pie sobre una pierna (y alternando las piernas) durante 30 segundos. O haz algunos movimientos básicos de equilibrio de yoga, como la postura del árbol, la del águila o la del rey bailarín.

Practicar la flexibilidad

A medida que envejece, puede notar que las piernas, la espalda, las caderas y los hombros están más rígidos que cuando era más joven, sobre todo cuando se despierta o ha estado sentado mucho tiempo.

Los músculos y tendones de todo el mundo pierden elasticidad con el tiempo. Pero puedes mantener o incluso mejorar tu flexibilidad si trabajas en ello.

Los estiramientos regulares o el yoga, sobre todo después de correr, pueden ayudarte a ser más flexible.

Asegúrate de hacer un calentamiento adecuado antes de correr, sobre todo si vas a competir o a hacer un entrenamiento duro. Empieza con un paseo de 5 a 10 minutos o un trote suave, seguido de estiramientos dinámicos.

Los estiramientos dinámicos son movimientos activos de los músculos, que te mueven a través de un rango de movimiento sin rebotes. Los estiramientos dinámicos son diferentes de los estiramientos estáticos, en los que se mantiene un estiramiento en una posición estática. Ejemplos de estiramientos dinámicos serían los círculos de brazos, las elevaciones de talones o las estocadas.

Prevenir lesiones

Sea proactivo en la prevención de lesiones. Si siente el inicio de una lesión, sea proactivo. No ignores señales de advertencia como el dolor o la inflamación.

A medida que envejeces, puede que necesites tomar nuevas medidas de prevención de lesiones, como masajes regulares, utilizar un rodillo de espuma y más días de descanso.

Invierte en unas buenas zapatillas de running

Una de las mejores cosas que puedes hacer para minimizar las lesiones es comprar unas zapatillas de running adecuadas para tu cuerpo. Visita una tienda especializada en running y habla con un experto sobre las zapatillas que mejor se adaptan a tu forma, zancada y necesidades físicas.

Tómese tiempo para recuperarse

¿Y si te lesionas? Ten paciencia. A medida que envejecemos, tardamos más en recuperarnos de las lesiones. Según un estudio, los corredores de más edad son mucho más propensos a sufrir problemas en los isquiotibiales, los gemelos y el tendón de Aquiles que los más jóvenes.

Los autores del estudio sugieren que esto podría deberse a que el desgaste normal tarda más en repararse en los adultos mayores que en los jóvenes. Esto podría indicar que los corredores de más edad deberían concederse más tiempo para recuperarse después de un entrenamiento.

No te apresures a volver a correr demasiado deprisa, ya que podrías estar de baja incluso más tiempo del necesario. Escucha a tu cuerpo, tómate un descanso y acude al médico si tienes dolores relacionados con la lesión que duran más de 10 días.