Cómo adelgazar correctamente a los 50 y 60 años
Los 50 y 60 años son una época dorada de la vida. Eres más sabio, tienes más confianza en ti mismo y te sientes más en paz contigo mismo. Y aunque el envejecimiento afecta a todas las células del cuerpo -incluida la piel, los huesos, los músculos y el peso-, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), envejecer no es lineal ni uniforme.También es fácil fijarse en estos cambios físicos que se observan ahora que se está entre los 50 y los 60 años. Pero es importante reconocer que nada es inamovible.
Aunque el control del peso es más difícil a medida que se envejece, mantenerse físicamente activo, seguir una dieta equilibrada y llevar un estilo de vida más saludable facilita mucho el control del peso. Sigue leyendo para saber por qué cambia tu peso a medida que envejeces y qué puedes hacer al respecto.
Por qué cambia su peso con la edadHay muchas razones por las que su peso cambia a medida que envejece. El descenso hormonal, la disminución de la masa muscular, los cambios en el nivel de actividad y los problemas crónicos de salud son algunos de los factores que afectan al peso. Examinemos por qué cada una de estas cosas influye en su peso a medida que envejece.
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Hormonas
La disminución de la producción de hormonas sexuales -estrógenos y testosterona- es una parte natural del proceso de envejecimiento. Aunque estas hormonas desempeñan un papel fundamental en la salud reproductiva, también influyen en la composición corporal.
La testosterona es una hormona sexual anabólica que el cuerpo utiliza para producir músculo. Cuando el cuerpo deja de producir una cantidad adecuada de testosterona, se pierde masa muscular. Esta pérdida de masa muscular reduce el metabolismo, es decir, el número de calorías necesarias para mantener el peso.
Los cambios hormonales también influyen en el lugar donde el cuerpo almacena la grasa. A medida que envejece, puede notar que aumenta el tamaño de su cintura. Esto se debe a que los cambios en los niveles de estrógeno y testosterona influyen en el lugar donde el cuerpo almacena la grasa, haciendo que acumules más grasa alrededor del vientre.
Estilo de vida sed
entarioLa inactividad también es una causa común de los cambios de peso relacionados con la edad. Alrededor del 28% de los adultos estadounidenses mayores de 50 años llevan un estilo de vida sedentario. Esto significa que no realizan ningún tipo de actividad física fuera de su rutina diaria habitual.
Pero el ejercicio y la actividad física regular son parte integrante de la ecuación del mantenimiento del peso. Si no eres físicamente activo, puede que te resulte difícil mantener tu peso.
Disminución de la masa muscular y del metabolismo
Las personas empiezan a perder masa muscular alrededor de los 30 años, antes de que disminuya la producción de hormonas sexuales. Esta disminución de la masa muscular se debe a cambios celulares relacionados con la edad.
Además, el sedentarismo aumenta el ritmo de pérdida de masa muscular. A partir de los 30 años, se pierde un 3% de masa muscular cada 10 años si se permanece inactivo.
El sedentarismo y la pérdida de masa muscular también reducen el metabolismo. Esto significa que necesitas ingerir menos calorías para mantener tu peso, por lo que es posible que comas lo mismo pero sigas engordando.
Enfermedadescrónicas
El envejecimiento también afecta a la salud, aumentando el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Muchos adultos con enfermedades crónicas también llevan un estilo de vida sedentario.
Muchos evitan la actividad física debido a su enfermedad. Para algunos, el ejercicio puede causar dolor, por lo que evitan hacer demasiado. Para otros, puede que no sepan qué tipo de actividad física es segura con su estado de salud, por lo que limitan su actividad.
La mejor opción es comentar las opciones de actividad con un profesional sanitario para poder seguir manteniéndose activo a pesar de la enfermedad.
Cómo abordar los cambios de pesoAunque no se puede detener el proceso de envejecimiento, hay cosas que se pueden hacer para ralentizar los cambios relacionados con la edad que afectan al cuerpo, incluido el peso. De hecho, tomar medidas para afrontar los cambios de peso propios de la mediana edad mejora su calidad de vida ahora y a medida que envejece.
La forma de controlar el peso a los 50 o 60 años no difiere mucho de la forma de controlarlo cuando se es más joven. Todo depende del estilo de vida que elijas.
Para hacer frente a los cambios de peso que se producen con la edad, es necesario seguir una dieta equilibrada, practicar una actividad física regular y crear hábitos de vida saludables que mejoren el sueño y el estrés. También es importante controlar adecuadamente las enfermedades subyacentes. He aquí algunos consejos para abordar los cambios de peso durante los 50 y 60 años.
Añada más alimentos ricos en nutrientes
Según las Guías Alimentarias para los Estadounidenses, las necesidades calóricas de los adultos mayores suelen ser menores, pero sus necesidades de nutrientes son similares o incluso mayores que las de los adultos más jóvenes. Esto suele deberse a una menor actividad física, a cambios en el metabolismo o a la pérdida de masa ósea y muscular relacionada con la edad.
Por lo tanto, hay que ingerir más vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales con menos calorías. Los cereales integrales, las frutas, las verduras y las fuentes magras de proteínas son alimentos ricos en nutrientes que aportan los nutrientes que necesitas sin muchas calorías.
Céntrese en realizar cambios sostenibles en su dieta que puedan ayudarle a controlar su peso. Haz que estos cambios sean sencillos y razonables para que se integren fácilmente en tu rutina diaria y puedas mantenerlos.
Aumente su ingesta diaria de
proteínasLa pérdida de masa muscular es una parte desafortunada del proceso de envejecimiento. Pero aumentar la ingesta diaria de proteínas puede ayudar a prevenir o ralentizar parte de esta pérdida muscular.
Dado que las necesidades de proteínas aumentan con la edad, debe aspirar a ingerir entre 1,2 y 1,4 gramos de proteínas al día. Por ejemplo, una persona de 150 libras (68 kilogramos) necesita entre 82 gramos y 95 gramos de proteínas al día.
Tenga en cuenta las calorías
Las calorías cuentan cuando se trata de controlar el peso. Y es posible que ahora necesites menos calorías que hace 10 años.
Incluir más alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías puede ayudarle a mantener las calorías bajo control. Utilizar platos y cuencos pequeños también puede ayudarte a controlar el tamaño de las raciones. Incluso puedes plantearte utilizar una aplicación de diario de alimentos para controlar las calorías al principio, hasta que te acostumbres a lo que tu cuerpo necesita.
Aumente su actividad
La vida es ajetreada, por lo que resulta difícil encontrar tiempo para hacer ejercicio. Pero el ejercicio es esencial para controlar el peso. No importa cuánto tiempo haya pasado desde la última vez que fue al gimnasio, nunca es tarde para empezar. De hecho, encontrar tiempo para hacer más ejercicio es lo mejor que puede hacer por su peso y su salud, independientemente de su estado físico.
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, los adultos mayores deben realizar 30 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada 5 días a la semana y entrenamiento de fuerza 2 días a la semana. Cualquier forma de actividad física es buena, pero un programa de entrenamiento variado puede ayudarle a controlar los cambios hormonales relacionados con la edad que afectan a la masa muscular, el peso y el metabolismo, y a vencer el aburrimiento.
Actividades físicas para probar
- Actividad aeróbica: El ejercicio aeróbico regular, como caminar, montar en bicicleta o nadar, beneficia a la salud en general y facilita el control del peso.
- Entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza previene la pérdida de masa muscular, refuerza la salud ósea y mejora el movimiento funcional (la biomecánica del cuerpo).
- Ejercicios de estiramiento: Los ejercicios de estiramiento alargan los músculos, mejorando la flexibilidad muscular.
- Ejercicios de equilibrio: Los ejercicios de equilibrio mantienen el cuerpo fuerte, mejoran la estabilidad y reducen el riesgo de caídas.
Controle
su saludLos cambios que se producen en su cuerpo a medida que envejece aumentan el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como la artritis y la diabetes. No se pueden revertir todas las enfermedades crónicas, pero se pueden tomar medidas para prevenir o retrasar las complicaciones de salud.
Concierte una cita con un profesional sanitario para hablar de sus problemas de salud y de lo que puede hacer para recuperar el control. Además de los análisis de sangre y otras pruebas rutinarias, pueden utilizar su índice de masa corporal (IMC) como marcador para evaluar su salud y su riesgo de padecer enfermedades crónicas. El IMC es una sencilla ecuación matemática que compara su peso con su estatura, evaluando indirectamente la grasa corporal.
Independientemente de sus problemas de salud o de su IMC, la mayoría de los profesionales sanitarios recomiendan seguir una dieta equilibrada y practicar ejercicio físico con regularidad para ayudarle a controlar mejor su estado de salud.
El índice de masa corporal (IMC) es una medida anticuada y sesgada que no tiene en cuenta varios factores, como la composición corporal, la etnia, la raza, el sexo y la edad.
A pesar de ser una medida defectuosa, el IMC se utiliza mucho hoy en día en la comunidad médica porque es un método barato y rápido para analizar el posible estado de salud y los resultados.
Otros cambios en el estilo de vidaEl sueño, el estrés y los hábitos alimentarios también son factores a tener en cuenta cuando se trata de controlar el peso a los 50 y 60 años. A continuación te explicamos cómo hacer cambios también en estos aspectos.
Dormir
Es posible que le cueste más dormirse o permanecer dormido a medida que envejece. De hecho, es posible que sólo duerma de 6 a 7 horas por noche. Ten en cuenta que cuando duermes menos, puedes comer más a lo largo del día debido a un aumento de la grelina, la hormona del hambre.
Hacer ejercicio, acostarse a la misma hora todas las noches y no dormir la siesta durante el día puede ayudarle a conseguir las 7 a 9 horas de sueño recomendadas que necesita para la salud y el control de peso.
Estrés
El estrés crónico afecta a su salud y a su peso. Encontrar formas saludables de controlar el estrés puede facilitarte el mantenimiento de tu peso.
Hacer ejercicio con regularidad y dormir lo suficiente son buenos puntos de partida. También puedes probar la meditación, la atención plena o los ejercicios de respiración para relajarte y reducir el estrés.
Practica la alimentación consciente
La vida es ajetreada, por eso es posible que combines la comida con otras actividades. Pero comer sin pensar puede llevarte a comer en exceso. Haz que comer sea tu propia actividad.
Come despacio y con atención, prestando atención a las señales que te envía tu cuerpo para indicarte que estás saciado. Practicar la alimentación consciente te pone en sintonía con tu cuerpo y tu apetito.
Al llegar a los 50 y 60 años se pueden producir muchos cambios, entre ellos cambios en el peso y en la capacidad para mantener el peso deseado. Pero no tienes por qué quedarte de brazos cruzados.
Adoptar un enfoque proactivo para su salud ahora, beneficia su salud en el futuro. En lugar de centrarte únicamente en tu peso, céntrate en tu salud. Esto incluye elegir alimentos más nutritivos, añadir más actividad física y encontrar salidas saludables para tu estrés beneficia tu salud y tu peso.
Preguntas
frecuentes- ¿Por qué se engorda con la edad?
Las personas aumentan de peso a medida que envejecen debido a la disminución de la masa muscular, la disminución de la actividad física y los cambios en los niveles hormonales. Estos factores reducen el metabolismo del cuerpo, por lo que es necesario comer menos para mantener el peso. Por eso se aumenta de peso aunque se coman los mismos alimentos.
Más información: 9 causas del aumento de peso involuntario - ¿Cómo aumentar el metabolismo a medida que se envejece?
La actividad física regular y el entrenamiento de fuerza pueden aumentar el metabolismo con la edad. Un estilo de vida sedentario es el principal impulsor de la ralentización del metabolismo que se produce con la edad. Tanto el aumento de la actividad física como la adición de entrenamiento de fuerza pueden prevenir la disminución de su metabolismo y mejorar la masa muscular, dando a su metabolismo un pequeño impulso.
Más información: Formas Naturales de Aumentar el Metabolismo - ¿Cómo cambian sus necesidades nutricionales a medida que envejece?
En general, las necesidades calóricas disminuyen con la edad, mientras que las necesidades nutricionales se mantienen o aumentan. Esto significa que necesita comer más alimentos ricos en nutrientes para obtener toda la nutrición que su cuerpo necesita sin ingerir demasiadas calorías.
Más información: Cómo cambian sus necesidades nutricionales con el tiempo
