10 maneras de correr más rápido - Consejos de entrenadores profesionales de running

Correr es una fantástica opción de bajo coste para cualquiera que desee mejorar su salud física y mental. Calzarse las zapatillas y salir corriendo después de un largo día de trabajo es mucho mejor que ir al gimnasio y hacer cola para conseguir el equipo. Además, no hay nada como el subidón del corredor para animar el día.

Aun así, una cosa es poder correr y otra muy distinta es poder correr bien, así que si has empezado un nuevo hábito de carrera o te has estancado y quieres saber cómo correr más rápido, no busques más.

Lo primero es lo primero, si tu ambición es ser capaz de correr más rápido, vas a necesitar establecer algunos objetivos bien definidos y dominar la milla es el punto de partida perfecto, especialmente si tienes poco tiempo.

9 maneras de correr una milla más rápido

Cómo crear una lista de reproducción para correr, según los entrenadores de running

La milla es una mezcla asombrosa de velocidad y resistencia, y un buen indicador de la salud cardiovascular general", afirma Danny Mackey, entrenador de los Brooks Beasts, un equipo profesional de atletismo de élite.

Junto con Mackey, hemos consultado a un grupo de entrenadores que han recopilado sus 10 mejores consejos para aumentar el ritmo de tus carreras. Toma nota de sus consejos y estarás esprintando en tus sesiones de running en un abrir y cerrar de ojos. Preparados. Preparado. En marcha.

10 maneras de correr más rápido

Si quieres correr más rápido necesitarás una combinación de ejercicios, entrenamientos, descanso y una buena dieta. Sigue estos 10 consejos avalados por expertos para correr más rápido que nunca.

1. Acelera tu ritmo con la carrera a intervalos

Entrenamiento por intervalos: Correr 200 metros // Descansar // Repetir 10 veces

Corre estas repeticiones a un ritmo de dos a cuatro segundos más rápido que tu ritmo habitual de milla. Por mucho que tardes en correr una, descansa tres veces ese tiempo antes de la siguiente repetición. (Si haces los 200 en 45 segundos, descansa 2:15.) Corre el décimo esfuerzo tan rápido como el primero.

¿Por qué?

Está demostrado que el entrenamiento de sprints puede mejorar enormemente el rendimiento y, por tanto, ayudarte a correr más rápido. Según Elizabeth Corkham, entrenadora de running del Road Runners Club of America, "una vez que empieces a incorporar el entrenamiento por intervalos a tu plan de entrenamiento, notarás que tus carreras más largas se vuelven más fáciles y rápidas".

2. Esprints en cuesta para aumentar la resistencia

Entrenamiento en pendiente: Sube corriendo una colina durante 60 a 90 segundos // Baja andando // Repite 8 veces

Busca una colina larga al aire libre o pon la cinta de correr en pendiente. (La colina debe ser lo suficientemente empinada como para que correr por ella se sienta como un nueve sobre diez en términos de esfuerzo).

¿Por qué?

Esto aumenta tu resistencia y te prepara psicológicamente para ir a por todas en la recta final: "Será doloroso en los últimos 400 metros, y esto hace que te familiarices con esa sensación", dice Mackey. Es hora de sentirse cómodo sintiéndose incómodo.

Está demostrado que el entrenamiento de intervalos cuesta arriba de alta intensidad mejora el rendimiento en la contrarreloj de 5 km. Además, explica Corkham, "es un gran trampolín para pasar de la carrera aeróbica a las repeticiones de sprints en pista".

3. Aumentar el ritmo de carrera

Entrenamiento Tempo: Correr 3 millas

Las carreras de tempo sostenido son de menor intensidad y mayor duración. Pero, no te engañes, siguen siendo una adición desafiante a tu programa. 'Comienza a un ritmo que se sienta como un seis sobre diez en términos de esfuerzo y aumenta gradualmente a un siete', dice Mackey. 'Esto debe ser alrededor de 45 segundos a 1 minuto más lento que tu ritmo de milla y se siente constantemente desafiante'.

¿Por qué?

Una carrera de velocidad te empuja fuera de tu zona de confort con un ritmo que parece un poco más rápido de lo que te gustaría correr, y este esfuerzo constante desarrolla tu resistencia para correr rápido el día de la carrera.

Aumentar este umbral [anaeróbico] mediante un entrenamiento inteligente te permite correr más rápido durante periodos de tiempo más largos antes de que la sensación de fatiga o ácido láctico se apodere de ti", afirma Audrey Springer, entrenadora de running certificada por el Road Runners Club of America.

Las carreras de velocidad son una buena forma de ponerte a prueba, pero no son lo único que puedes hacer. Jason Fitzgerald, entrenador de running y fundador de Strength Running, recomienda otro tipo de carrera de velocidad: las repeticiones.

Similares a los intervalos, excepto en que se realizan a ritmo de tempo. La recuperación se reduce a 60-90 segundos y las repeticiones suelen ser más largas. Un ejemplo son 7 millas: 3 x milla a ritmo de tempo con 90 segundos de trote de recuperación".

4.

No

te olvides

del

entrenamiento de fuerza

Puede resultar tentador evitar el desarrollo muscular cuando tu objetivo es correr rápido, pero todos los expertos coinciden en que el entrenamiento de fuerza debe ser un elemento básico de cualquier plan de carrera completo.

Fitzgerald explica: "El trabajo de fuerza cumple tres objetivos para los corredores: previene las lesiones al fortalecer los músculos y los tejidos conjuntivos; ayuda a correr más rápido al potenciar la coordinación neuromuscular y la potencia; y mejora la economía de carrera al fomentar la coordinación y la eficacia de la zancada".

El doctor Brad Schoenfeld, especialista en fuerza y acondicionamiento físico de renombre internacional y profesor asociado de Ciencias del Ejercicio en el Lehman College de Nueva York, recomienda encarecidamente que los corredores entrenen la fuerza y no eviten las cargas más pesadas: "Los corredores deben levantar cargas pesadas", dice Brad, "el volumen construye músculo, mientras que la fuerza se maximiza con cargas pesadas", así que, si tu objetivo es correr rápido, la respuesta puede estar en la sala de pesas.

5. Carbohidratos para subir de nivel

Asegúrate de incluir la nutrición correcta después de correr. Esto podría incluir una comida equilibrada o un tentempié con carbohidratos, proteínas y algo de grasa. Lo ideal para la recuperación es una proporción de 3:1 entre carbohidratos y proteínas. Puede ser un sándwich de pollo o un batido de proteínas y una barrita de cereales.

Uno de los mejores combustibles para el entrenamiento de alta intensidad son los carbohidratos. El HIIT de seis-t0-30 segundos utiliza predominantemente la glucólisis para crear energía. Uno de los combustibles preferidos para ello es la glucosa procedente del glucógeno, que se encuentra almacenada en nuestros músculos. Reponerlo, en combinación con proteínas, asegurará que tus músculos estén reparados y listos para funcionar. Si aún no estás seguro de cómo correr más rápido, añade algunos carbohidratos a tu cena después del entrenamiento.

6. Recuperarse bien con batidos de proteínas

Durante nuestras carreras, se crean pequeños microdesgarros en los músculos. Para repararlos, debemos tener una cantidad adecuada de proteínas en nuestra dieta. De este modo, podemos alcanzar nuestros objetivos de correr más rápido. Para los adultos, la Ingesta Nutricional de Referencia (IRR) de proteínas es de 0,75 g/kg. Sin embargo, si eres una persona activa, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda 1,4-2,0 g/kg.

Los batidos de proteínas son un gran complemento de tu dieta para garantizar una reparación y un crecimiento muscular óptimos, los componentes clave para correr rápido.

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7. No olvides hidratarte

Beber para saciar la sed a veces no es suficiente cuando se trata de hidratarse al correr, y no hay nada peor que verse sorprendido en una carrera sin suficiente agua. Según el Dr. Stavros Kavouras, catedrático y director del Laboratorio de Ciencias de la Hidratación de la Universidad de Arkansas: "Beber sólo para tener sed suele provocar una deshidratación importante, que se asocia a un deterioro del rendimiento durante el ejercicio", así que considera la posibilidad de incluir una estrategia de hidratación que se adapte a ti de forma individual. Para encontrar un plan de hidratación individualizado, ponte en contacto con un nutricionista deportivo cualificado que pueda hacer un análisis de tus necesidades para asegurarse de que te beneficiará adecuadamente, pero como regla general, se recomienda beber entre 500 ml y 1 l por hora de ejercicio. Asegúrate de beber suficiente agua para evitar que la deshidratación afecte a tu recuperación, especialmente si sudas mucho y te cuesta reponer el líquido perdido.

Según informa Runner's World, la deshidratación puede provocar una pérdida de fuerza y resistencia, y acelerar el agotamiento. Otros síntomas principales de la deshidratación son:

• Boca seca
• Orina de color amarillo oscuro
• Disminución de la micción
• Estreñimiento
• Calambres musculares
• Dolores de cabeza

Si quieres evitar los efectos negativos de la deshidratación y correr rápido, incluyendo productos de hidratación con electrolitos como ingrediente, puedes mejorar tu rendimiento.

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Puntuación: 8.5/10

Este práctico envase de comprimidos puede guardarse en la bolsa del gimnasio, sin necesidad de medir cucharadas ni de arriesgarse a que se derramen polvos. Según nuestro panel de pruebas, se disuelven rápidamente en agua fría para obtener una bebida "ligera y refrescante" con un sabroso sabor a pomelo. Cada tableta contiene sodio, calcio, potasio y magnesio, además de extracto de té verde y vitaminas del grupo B.

Por comprimido: 8kcal, 0.6g carbohidratos, 0.8g sal

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Puntuación: 8.4/10

Estas pastillas se disuelven bien, sin dejar residuos de polvo, y los pequeños tubos son fáciles de llevar en el bolsillo para hidratarse sobre la marcha. El fuerte sabor a naranja sanguina y limón fue un éxito en nuestro panel de pruebas. También sirve como multivitamínico, ya que aporta el 375% de la dosis diaria mínima de vitamina C. (Probablemente también ayudaría con la resaca... aunque eso no formaba parte de las pruebas oficiales).

Por comprimido: 10kcal, 1.2g carbohidratos, 319mg sodio, 115mg potasio, 56mg magnesio

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Para una recalibración completa después del entrenamiento, este polvo combina minerales electrolíticos y vitaminas C y B con 11 g de proteína de suero de leche, aportando sólo 47 calorías por ración y sin azúcar. Debido a la forma en que se procesa, el suero es ligero y jugoso, en lugar de lechoso, con una ligera efervescencia y sabor afrutado. A algunos de nuestros probadores les resultó más fácil de beber que los batidos de proteínas normales, y además te mantendrá saciado hasta la comida posterior al entrenamiento.

Por ración de 15g: 47kcal, 1g carbohidratos, 168.9g sodio, 49.8g potasio, 4.8mg magnesio

8. Programe días de descanso

Las carreras de tempo, los intervalos y el entrenamiento inclinado mencionados anteriormente le mostrarán, por supuesto, cómo correr más rápido, pero no se olvide de un ingrediente vital: la recuperación. Un estudio reciente ha demostrado que el ejercicio de alta intensidad puede requerir hasta 48 horas de descanso para recuperarse de forma óptima. Así que quizá esas clases seguidas que has programado merezcan un replanteamiento.

Puesto que vas a superar tus límites, programar un día de descanso permitirá a tu cuerpo repararse para estar más fuerte y rápido la próxima vez que vuelvas a entrenar. Los músculos se recuperan durante el descanso. Según WebMD: "Mientras que el ejercicio descompone los músculos, el descanso permite que los fibroblastos intervengan y reconstruyan el tejido muscular. Los músculos empiezan a curarse durante los periodos de descanso, y pueden curarse más rápido durante los días de entrenamiento. Maximiza los días de descanso aumentando el flujo sanguíneo a los músculos. Esto puede significar dar un paseo a paso ligero o realizar ejercicios de movilidad.

9. Dar prioridad al sueño

No es ningún secreto que para prosperar en nuestros entrenamientos, necesitamos dormir lo suficiente. Como menciona CNET, "existe una clara relación entre el sueño y la forma física. Las investigaciones demuestran que un sueño inadecuado afecta negativamente al rendimiento atlético, mientras que un sueño adecuado mejora el rendimiento", una razón más para saltarse ese episodio nocturno de su serie de televisión favorita en favor del sueño para correr rápido mañana.

Dormir permite que el tejido muscular se recupere entre los entrenamientos. Dormir lo suficiente también es importante para tener energía para hacer ejercicio. No dormir lo suficiente puede reducir la actividad física durante el día y la fuerza muscular durante el entrenamiento", escribe la Fundación del Sueño.

Aunque dormir mucho es un lujo del que no disfruta la mayoría, centrarse en un sueño de calidad siempre que sea posible puede ser muy beneficioso para la recuperación en carrera. En un estudio reciente sobre jugadores de baloncesto, cuando se amplió el sueño a 10 horas, se produjeron mejoras en la consecución del máximo rendimiento atlético. Nunca has tenido una razón mejor para poner los pies en alto y relajarte.

10. Ten paciencia

Hay una cosa que es cierta cuando trabajamos duro para conseguir nuevos objetivos y cambiar nuestros hábitos: nos llevará más tiempo del que deseamos. Es fundamental que seas realista con tu plan de carrera.

La paciencia es fundamental para los corredores", afirma Fitzgerald. "Demasiados corredores ignoran dónde están y en su lugar piensan en dónde quieren estar, por lo que entrenan para donde quieren estar. Pero aún no están preparados para ese nivel de trabajo y casi siempre se lesionan".

Puede ser tentador precipitarse en el proceso y saltarse algunos puntos de este artículo; sin embargo, si sigues siendo paciente y constante, dedicas tiempo a la recuperación y te esfuerzas en tus entrenamientos, estarás listo para correr rápido en poco tiempo.