Cómo crear una lista de reproducción para correr, según los entrenadores de running
Sintonizar tu música favorita mientras corres es una forma de combinar lo mejor de ambos mundos. La música puede animarte e inspirarte para salir a correr cuando quizá prefieras relajarte en el sofá o hacer una actividad de ocio en lugar de hacer ejercicio. Escuchar determinados tipos de música también puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de carrera."No a todo el mundo le gusta correr escuchando música, pero para aquellos a los que sí, la música puede aportar motivación, proporcionar un poco de distracción y alivio de la monotonía de una carrera larga, y también servir como un ritmo al que acompasar tu cadencia", dice Lisa Landrum, entrenadora de running certificada por la USATF y la NFSA de Forward Motion CLT y entrenadora jefe de Around the Crown 10K.
Saber cuándo escuchar una lista de reproducción es clave para tener una buena experiencia. Sigue leyendo para saber qué recomiendan los entrenadores de running a la hora de crear una lista de reproducción, cuándo ponerte los auriculares e, igualmente importante, cómo mantenerte seguro mientras escuchas música y corres.
Cómo una lista de reproducción puede beneficiar a tu carreraEscuchar música mientras se corre también puede tener beneficios. En un estudio, las personas que caminaban escuchando música empezaron a adaptar sus pasos y su velocidad al ritmo de la música. Este estudio puso de relieve cómo la música puede influir en los movimientos físicos y puede tanto activar como relajar, dependiendo del tempo.
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A veces, escuchar música también puede servir como distracción positiva cuando se quiere abandonar o dejar de entrenar o correr. En un estudio se observó que los participantes que realizaban un entrenamiento a intervalos de sprint y escuchaban música tenían una perspectiva y una actitud positivas respecto al ejercicio.
"Muchos de nosotros utilizamos nuestras carreras para descomprimirnos y relajarnos", dice Kristen Hislop, propietaria de Hislop Coaching y directora del evento Freihofer's Run for Women. "Si te diriges a la pista para hacer intervalos y no estás realmente en la mentalidad de correr una lista de reproducción divertida y energizante puede ayudarte a alcanzar los objetivos de entrenamiento".
Las listas de reproducción pueden incluso influir en tu rendimiento. En un estudio reciente centrado en los efectos de escuchar música durante una carrera de 6 minutos, los participantes aumentaron la distancia recorrida en un 10% y la velocidad en un 14%. Y los participantes que escucharon música antes de correr también mostraron un aumento de la distancia recorrida, así como de la velocidad.
Cómo confeccionar una lista de reproducciónCuando elabores una lista de reproducción, deberás tener en cuenta el tipo de carrera que piensas hacer, dónde vas a correr y cómo te sientes mental y físicamente. Incluso puedes crear varias listas de reproducción que se adapten a tus distintos objetivos de entrenamiento.
"Es muy importante tener en cuenta el tempo y las BPM de una canción a la hora de confeccionar una lista de reproducción para correr", afirma Sid Baptista, entrenador de running y fundador de Pioneers Run Crew y PYNRS Performance Streetwear. "Se tiende a correr al compás y al ritmo o tempo de la canción".
También puedes utilizar una lista de reproducción para ayudarte a establecer tu cadencia. Por ejemplo, si quieres correr un determinado número de pasos por minuto, escuchar música puede ser una buena forma de conseguirlo. La mayoría de los expertos coinciden en que 180 es una buena cadencia objetivo, pero no todo el mundo va a ese ritmo, dice Hislop.
"Si cuentas tus pasos durante 1 minuto y terminas en 135, no querrás intentar llegar a 180 en el siguiente entrenamiento", dice. "Utiliza canciones que vayan aumentando, pero despacio, así que podrías empezar con un par de canciones a 140 en las que realmente te concentres en seguir el ritmo".
Si te preguntas qué canciones les gusta escuchar a los entrenadores de running, Landrum sugiere canciones como "Girl on Fire" de Alicia Keys, "Times Like These" de The Foo Fighters y "Tell Me Baby" de Red Hot Chili Peppers.
"Creo que la lista de reproducción tiene que hablarle a cada uno", dice Hislop. "Personalmente, me encanta 'Blinding Lights', ya que me resulta muy fácil seguir el ritmo. 'Sandstorm' es mi favorita para un final duro y rápido, ¡sólo hay que intentar seguir el ritmo! Y uno de mis mantras es just say yes, así que me encanta 'Just Say Yes' de Snow Patrol".
Otras opciones de listas de reproducción
- RockMyRun es una aplicación que colabora con DJ's y expertos en fitness del sector para crear listas de reproducción para correr y hacer ejercicio.
- Jog.fm es un sitio que ofrece una gran variedad de música y listas de reproducción para correr y hacer ejercicio.
- PaceDJ es una aplicación que cambia las BPM para adaptarse a tu ritmo y que puedas seguir disfrutando de tu música favorita.
La decisión de utilizar o no una lista de reproducción dependerá en gran medida de dónde corras, durante cuánto tiempo y cuáles sean tus objetivos.
"El mejor momento para utilizar una lista de reproducción es cuando te sientes desmotivado y necesitas ese empujón extra para ponerte en marcha y seguir moviéndote, y para carreras largas cuando el único objetivo es registrar kilómetros", dice Baptista. "La música puede ser útil porque te distrae de la carrera y te ayuda a motivarte incluso cuando no quieres".
Sin embargo, los entrenadores de corredores a veces desaconsejan escuchar música porque puede distraer. Pero hay ocasiones en las que una distracción es exactamente lo que se necesita para ponerse en movimiento y motivarse.
"Realmente depende de lo que busque el corredor", dice Landrum. "Algunos encuentran valor en la distracción de la música durante una carrera larga".
Otra opción es escuchar la respiración y estar en sintonía con el cuerpo concentrándose en los movimientos mientras se corre. Escuchar a tu cuerpo te permite modular tu esfuerzo, asegurándote de que alcanzas tu ritmo de entrenamiento y de carrera, dice Baptista. También te permite captar los sonidos del entorno que te rodea.
"Quiero oír mi cuerpo, mi respiración, el ritmo de mis brazos y mis pisadas", añade Randy Accetta, doctor y director de formación de entrenadores del Road Runners Club of America.
Consejos de seguridadMantenerse seguro es fundamental cuando corres. De hecho, debes asegurarte de no estar escuchando música a un volumen tan alto que te impida oír lo que ocurre a tu alrededor. Debes ser capaz de oír el tráfico y ser consciente de lo que te rodea.
"Todos los corredores deben reconocer las señales de peligro y los sonidos de advertencia de vehículos, depredadores humanos e incluso animales", afirma Accetta. "Como ejemplo, hace dos semanas corrí por un sendero de Arizona y me topé con una serpiente de cascabel que se enroscaba y traqueteaba justo en el sendero; sin oír el sonido de advertencia de la serpiente, bien podría haberme golpeado."
Si piensas escuchar música mientras corres, Baptista recomienda llevar sólo un auricular o bajar el volumen de la música para poder oír lo que ocurre. Otra opción es considerar el tipo de auriculares que utilizas. Hislop recomienda los auriculares Shokz, que se colocan sobre los pómulos. Te permiten escuchar la música y seguir oyendo lo que ocurre a tu alrededor".
Crear una lista de reproducción puede ser una forma maravillosa de motivarse al correr o de aumentar la cadencia. Escuchar música tiene sus ventajas, pero hay factores de seguridad que debes tener en cuenta antes de ponerte los auriculares. Correr al aire libre requiere más vigilancia y cuidado, y no siempre es el momento oportuno para sintonizar ritmos.
Preguntas
frecuentes- ¿Puede una lista de reproducción aumentar tu rendimiento?
El tipo de lista de reproducción que escuchas mientras corres puede mejorar tu rendimiento. Las pulsaciones por minuto o BPM de una canción pueden ayudarte con tu cadencia de carrera, también conocida como la cantidad de pasos que das por minuto.
- ¿Ofrece Spotify listas de reproducción de running?
Sí, Spotify ofrece listas de reproducción para correr. Algunos entrenadores de running recomiendan sintonizar una lista de reproducción creada previamente para correr.
- ¿Cómo elegir canciones para correr?
La elección de las canciones para correr dependerá de varios factores, como lo rápido o lento que quieras correr. La música puede influir en tu cadencia, por lo que es importante elegir ritmos que se ajusten a tus objetivos de carrera o entrenamiento. Seleccionar canciones que tengan un ritmo similar al número de pasos que das por minuto es importante y también es algo que puedes aumentar entrenando con música.
