10 Consejos sobre Cómo Hacer Bulking y Cutting, Desde Profesionales del Fitness
Entre los culturistas, no faltan empresas, conceptos y productos diseñados para ayudarles a alcanzar sus objetivos. Pero hay una metodología de culturismo que no se puede pedir en línea: el bulking y cutting.
El bulking y cutting involucra editar estratégicamente tu ejercicio, nutrición y otros factores de estilo de vida para ganar músculo y perder grasa en diferentes fases en tu deporte o vida, explica Jake Harcoff, MSc, entrenador de fuerza y acondicionamiento certificado. Generalmente, los culturistas entran en una fase de bulking durante su temporada baja, donde su objetivo es ganar la mayor cantidad de músculo y fuerza posible. Luego, entran en una fase de cutting a medida que se acerca la competición para eliminar cualquier exceso de grasa corporal acumulada mientras preservan las nuevas ganancias.
¿Para Quién es el Bulking y Cutting?
Importante, aunque el cutting y bulking se asocian comúnmente con los culturistas, otros individuos pueden implementar esta metodología. “El concepto de bulking puede adaptarse para ayudar a las personas a alcanzar otros objetivos de fitness, incluyendo hacerse más fuertes o aumentar la masa muscular.”
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Un jugador de rugby o fútbol podría entrar en una fase de bulking antes de la temporada para poder abordar de manera más efectiva, por ejemplo. Mientras que un esquiador, corredor o escalador podría entrar en un cutting antes de su temporada para mejorar la agilidad.
¿Qué es el Bulking?
Bulking es el acto de consumir un excedente de calorías para facilitar el crecimiento muscular. “La temporada de bulking se refiere a un período de tiempo donde las personas consumen intencionadamente más calorías y dirigen su entrenamiento para maximizar el crecimiento muscular,” dice Harcoff.
En pocas palabras, el bulking es un período de construcción muscular. “Durante esta temporada, el objetivo debe ser cultivar la mayor cantidad de masa posible, no mantener un six-pack,” dice.
Es claro que, aunque el bulking y cutting generalmente se emparejan, con un cut que sigue estratégicamente un bulk, no tienen que ir juntos.
El bulking (y cutting) también requiere un nivel de vigilancia en el ejercicio y la ingesta de alimentos que puede no ser saludable ni sostenible para algunas personas, especialmente aquellas con antecedentes de trastornos alimentarios. Aquí hay algunos pros y contras a considerar.
Pros del Bulking
Promueve la hipertrofia muscular
Apoya las ganancias de fuerza
Impacta el rendimiento
Mejoras en deportes de fuerza
Puede facilitar el aumento de densidad ósea
Puede sentirse como un alivio después de estar en un déficit calórico
Puedes experimentar mayor energía
Mejor recuperación del entrenamiento de resistencia
Contras del Bulking
Requiere diligencia dentro y fuera del gimnasio
Puedes experimentar una disminución de la agilidad
El aumento de grasa corporal puede ser mentalmente difícil después de un período de extrema delgadez
Ciertos ejercicios cardiovasculares pueden sentirse más difíciles
Ciertos marcadores cardiovasculares pueden empeorar
Mayor riesgo de lesiones al levantar pesas en altos porcentajes de tu mejor marca personal
Necesita la guía de un profesional para ser realizado de manera saludable
¿Cómo Hacer Bulking?
Al igual que el cutting requiere que modifiques tu rutina de ejercicio y nutrición, también lo hace el bulking. Aquí hay cinco cosas a tener en cuenta para un bulking exitoso.
Come Suficientes Calorías
La base del bulking es consumir un excedente de calorías. “Las calorías proporcionan a tu cuerpo la energía que necesita para pasar el día, así como reparar y construir músculo.”
Para aumentar la masa muscular, debes consumir suficientes calorías. Si no comes suficientes calorías, tu cuerpo se verá obligado a romper tus músculos preexistentes para energía, en lugar de poder usar la energía excedente para reconstruirlos.
Consume Más Proteína
Comer suficiente proteína es crucial para construir y reparar el tejido muscular. La proteína es necesaria para facilitar la síntesis de proteínas musculares, el proceso de aumentar músculo.
Por eso se recomienda consumir al menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal para individuos en bulking. También se recomienda consumir productos de proteínas de origen animal bajos en grasa saturada.
Ve Lento y Constante
El bulking es un maratón, no una carrera de velocidad. Lo mejor es aumentar de peso de 0.5 a 1.0 libras por semana.
Define el Cronograma
Un bulking puede durar de 16 a 52 semanas. Si estás emparejando un bulking con un cutting antes de una competencia, necesitarás dejar tiempo para ambos.
Levanta Pesado... y Luego Más Pesado
Si quieres ser fuerte, debes aumentar el peso progresivamente. Asegúrate de seguir un programa de entrenamiento adaptado a ti.
¿Qué es el Cutting?
El cutting es un tipo específico de pérdida de peso en el culturismo. Durante un cut, no solo quieres perder peso, sino que deseas perder grasa corporal.
Pros del Cutting
Promueve la pérdida de grasa corporal
Genera una apariencia “cortada” o “delgada”
Puede mejorar la agilidad y otros desempeños atléticos
Contras del Cutting
Requiere mucha vigilancia de alimentos y ejercicio
Puedes sentirte cansado y hambriento
La recuperación del ejercicio puede verse afectada
Puede impactar el ciclo menstrual, libido y humor
¿Cómo Hacer Cutting?
El cutting es un proceso complejo que requiere modificar tus hábitos de alimentación y ejercicio. Aquí hay cinco medidas para un corte exitoso.
Reduce las Calorías
Durante un cutting, las personas necesitan reducir la ingesta calórica. El objetivo es tener un déficit calórico.
Define Necesidades de Macronutrientes
La ingesta general de calorías importa, pero también de dónde provienen esas calorías. Generalmente, los culturistas consumen alrededor del 55% al 60% de carbohidratos, 25% a 30% de proteínas y 15% a 20% de grasas.
Aumenta la Ingesta de Proteína
Si hay algo innegociable para un corte exitoso, es asegurarse de obtener suficiente proteína.
Rastrea Tu Comida
Lo mejor es medir lo que comes. Se recomienda registrar tus alimentos y entrenamientos en detalle.
Involucra a un Profesional
Para el corte, no hay una respuesta única para las cuestiones de ingesta calórica y rutina de ejercicio.
Conclusiones sobre Bulking y Cutting
El bulking puede ser una forma efectiva de lograr aumentos rápidos de masa muscular y fuerza, mientras que el cutting puede ser una solución a corto plazo para reducir grasa corporal. Estas estrategias pueden ayudar a los culturistas a alcanzar sus objetivos específicos de rendimiento o estética.
