Calistenia 101: Cómo ganar músculo y tonificar rápidamente con estos 5 ejercicios de peso corporal

Con el nuevo año, es posible que estés buscando una forma de ganar volumen y rápido. Si quieres un físico esbelto y tonificado, no hace falta que te gastes una fortuna en cuotas de gimnasio ni en aparatos de lujo.

La calistenia es el medio perfecto para esculpir los músculos sin nada más que el suelo bajo tus pies y el peso de tu propio cuerpo. Es simple, brutal y eficaz. Sin trucos, sin atajos, sólo pura y pura badassery.

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¿No sabes por dónde empezar? Esta es tu guía, desde movimientos básicos hasta ejercicios avanzados para poner en marcha tu rutina de ejercicios de calistenia.

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¿Qué es la calistenia?

"Calistenia" puede sonar intimidatorio, pero no es más que una palabra larga para referirse al entrenamiento con el peso corporal. Con la calistenia, utilizas el peso de tu cuerpo para desarrollar fuerza y músculo. Es sencillo, eficaz y puede practicarse en cualquier momento y lugar.

Los ejercicios de calistenia incluyen flexiones, sentadillas, estocadas, planchas, burpees y dominadas.

Beneficios de la calistenia

La calistenia es una rutina de entrenamiento repleta de beneficios. He aquí algunos de ellos:

Mejora de la fuerza muscular: A diferencia de los ejercicios de aislamiento habituales en el entrenamiento con pesas, la calistenia se centra en movimientos compuestos que imitan las actividades de la vida real. Sentadillas para subir escaleras, estocadas para perseguir el autobús, flexiones para, bueno, empujar cosas (como tus límites).
Mayor flexibilidad: La calistenia no consiste sólo en desarrollar los músculos. La gama completa de movimientos de estos ejercicios estira y fortalece los músculos, mejorando la flexibilidad y la movilidad. Imagina no sólo alcanzar tus objetivos de forma física, sino también ser capaz de tocarte los dedos de los pies sin esfuerzo (e incluso impresionar a tu pareja con tus nuevas habilidades para el yoga).
Mejora la salud cardiovascular: La calistenia es un horno metabólico que quema calorías y aumenta el ritmo cardíaco con cada repetición. No sólo desarrollarás músculo, sino que también eliminarás grasa y esculpirás un físico esbelto y definido.

La calistenia también puede ayudar a tu bienestar mental. Por ejemplo, la disciplina que requiere la calistenia puede ayudar a mejorar la concentración y la resistencia mental. También se ha relacionado con la mejora del estado de ánimo, la reducción del estrés y el aumento de la confianza en uno mismo.

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A continuación te presentamos algunos ejercicios de calistenia para principiantes que pueden ayudarte a desarrollar los músculos y tonificar el cuerpo sin necesidad de pisar un gimnasio ni utilizar ningún aparato:

Flexiones inclinadas

Las flexiones inclinadas son una versión modificada de la flexión tradicional. En lugar de apoyar las manos en el suelo, hay que agarrarse a un banco o a una superficie elevada, como un escalón o una silla robusta. Este ejercicio trabaja el pecho, los hombros y los tríceps.

Cómo hacerlo:

Colóquese frente a una superficie elevada y resistente con las manos separadas a la altura de los hombros.
Agárrese al borde de la superficie y extienda las piernas hacia atrás, manteniendo el cuerpo en línea recta.
Baje el pecho hacia la superficie, manteniendo un movimiento controlado y lento.
Empuje hacia arriba hasta la posición inicial, haciendo trabajar el pecho, los hombros y los tríceps.

Consejo: Reduzca la altura del banco, eleve los pies sobre otra superficie o pruebe a hacer flexiones inclinadas con pesas para aumentar el esfuerzo de la parte superior del cuerpo.

Plancha

La plancha es uno de los ejercicios más sencillos y eficaces para fortalecer el tronco.

Cómo hacerlo:

Colóquese en posición de flexión de brazos con las manos justo debajo de los hombros, separadas a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros.
Contrae el tronco llevando el ombligo hacia la columna y apretando los glúteos.
Presiona el suelo con las manos y los pies, extendiendo las piernas y enderezando todo el cuerpo en línea recta. El cuello debe estar neutro, en línea con la columna vertebral. No hundas las caderas ni arquees la espalda.
Respira profunda y uniformemente mientras mantienes la posición correcta. Empieza con 30 segundos y aumenta gradualmente el tiempo de mantenimiento a medida que te fortalezcas.

Sentadillas

Las sentadillas son ideales para fortalecer la parte inferior del cuerpo, ya que se centran en los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Baje el cuerpo doblando las rodillas y las caderas como si estuviera sentado en una silla.
Empuje con los talones y los glúteos para volver a la posición inicial.

Zancadas

Las estocadas son un ejercicio compuesto en el que se trabajan cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Cómo hacerlo:

Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, los hombros hacia atrás y el tronco contraído.
Da un gran paso hacia delante con el pie derecho y baja el cuerpo en una estocada, doblando ambas rodillas hasta que el muslo delantero esté aproximadamente paralelo al suelo y la rodilla trasera se eleve justo por encima del suelo. Mantén la rodilla delantera apoyada directamente sobre el tobillo, evitando tambaleos indeseados.
Empuje con el talón delantero para volver a la posición inicial. Repita el movimiento con la pierna izquierda para conseguir una marcha continua.

Consejo: Aumenta la intensidad añadiendo pesas, caminando cuesta arriba o pulsando al final para quemar más músculo.

Puente

El ejercicio del puente se centra en los glúteos, los isquiotibiales y los músculos lumbares.

Cómo hacerlo:

Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados a la anchura de las caderas.
Contrae el tronco llevando el ombligo hacia la columna e inclinando la pelvis.
Apoya los talones en el suelo y levanta las caderas de la esterilla, apretando los glúteos y los isquiotibiales mientras te levantas.
Continúa levantando las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Recuerda que debes mantener el tronco contraído y evitar la hiperextensión de la espalda.
Contraiga los glúteos y mantenga la posición superior durante 1-2 segundos.
Baja lentamente las caderas hasta la posición inicial, manteniendo la tensión central y realizando un movimiento lento y controlado.

Desarrollar la musculatura no tiene por qué significar levantar pesos pesados o utilizar aparatos de gimnasio caros. La calistenia, o ejercicios con el peso del cuerpo, puede desarrollar los músculos y tonificar el cuerpo. Con dedicación, constancia y la forma adecuada, puedes conseguir tus objetivos de forma física en el salón de tu casa.