Cómo ganar músculo y perder grasa mediante la recomposición corporal

Existen numerosas razones por las que alguien puede iniciar un nuevo programa de entrenamiento. Algunos de los objetivos de fitness más comunes son perder peso y construir músculo; Si usted desea hacer ambas cosas, entonces es probable que perseguir la recomposición corporal.

Los detalles y la estructura de su plan de entrenamiento vendrán dictados en gran medida por su objetivo principal de fitness. Por ejemplo, si su objetivo es perder grasa, se centrará en quemar calorías y controlar su ingesta calórica para crear el déficit energético necesario para quemar grasa. Por otro lado, si su objetivo es ganar masa muscular, querrá realizar entrenamientos de fuerza que favorezcan la hipertrofia (aumento del tamaño muscular) y aumentar la ingesta de nutrientes para favorecer el crecimiento muscular.

Vídeos relacionados

¿Qué pasa si quieres hacer las dos cosas a la vez? ¿Puedes desarrollar músculo y perder grasa al mismo tiempo? Siga leyendo para saber si puede aumentar la masa muscular con un déficit calórico y perder grasa al mismo tiempo.

Cómo ayuda la melatonina a perder grasa y ganar músculo

La mejor forma de perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo

¿Qué es la recomposición corporal?

Tanto el aumento de la masa corporal magra como la disminución de la grasa corporal son objetivos de la recomposición corporal. La composición corporal se refiere al porcentaje relativo de tejido graso (adiposo) y masa corporal magra (músculo, hueso, órganos, nervios, sangre, tejidos conectivos, etc.) que tiene. La recomposición corporal implica cambiar la composición corporal, normalmente mediante la pérdida de grasa corporal y el aumento de músculo (masa corporal magra).

¿Se puede ganar músculo quemando grasa?

Para perder grasa corporal, tienes que estar en un déficit calórico, lo que significa que estás consumiendo menos calorías de las que quemas de forma regular. Se necesita un déficit de 3.500 calorías para perder una libra de grasa corporal almacenada. Si piensas en esto en el transcurso de una semana, esto equivale a perder una libra de grasa si quemas 500 calorías más por día de las que estás comiendo.

Para promover el crecimiento muscular, también llamado hipertrofia, los músculos necesitan tanto un estímulo como los recursos necesarios. El "estímulo" para el crecimiento muscular suele venir a través del entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas) con un programa de entrenamiento de sobrecarga progresiva.

El entrenamiento de resistencia intensa provoca daños microscópicos en las fibras musculares, creando pequeños desgarros en el tejido muscular. Este daño estimula al organismo a iniciar el proceso de reparación muscular. Este proceso se denomina síntesis de proteínas miofibrilares, pero a veces también se le llama síntesis de proteínas musculares.

Aquí es donde entra en juego el componente de los "recursos necesarios" para el crecimiento muscular.

El proceso de síntesis de proteínas musculares requiere una cantidad adecuada de proteínas y energía (calorías). Las proteínas de los alimentos se descomponen en sus componentes básicos, denominados aminoácidos. Estos aminoácidos se transportan al tejido muscular después del entrenamiento y se ensamblan en nuevas proteínas reparadoras.

Se trata de un proceso que requiere mucha energía, por lo que si no se ingiere un número adecuado de calorías o no se consumen suficientes proteínas para proporcionar el número de aminoácidos necesarios para reconstruir las fibras musculares, la síntesis de proteínas musculares no se producirá o se atenuará en gran medida.

Llegados a este punto, el enigma podría estar claro: si necesitas estar en un déficit calórico para reducir la grasa corporal y necesitas estar en un superávit calórico para construir músculo, ¿cómo puedes construir músculo y perder grasa al mismo tiempo?

Aunque la mayoría de las pruebas sugieren que es necesario tener un superávit calórico para desarrollar músculo, hay una advertencia importante. El cuerpo no experimenta necesariamente el déficit calórico y el superávit calórico en el rígido reloj de 24 horas en el que solemos pensar cuando pensamos en la pérdida de peso, sino que el equilibrio calórico se experimenta minuto a minuto.

Básicamente, en cuanto comes algo, tu cuerpo entra en un estado de superávit calórico relativo porque hay una afluencia de energía y nutrientes que utilizar. Lo más probable es que esta afluencia de energía supere lo que tu cuerpo puede utilizar en el breve espacio de tiempo que tardas en ingerir los alimentos. Cuando pasa algún tiempo después de comer, el cuerpo experimenta un estado de déficit calórico relativo.

Este patrón continuo se mantiene a lo largo del día en función tanto de la cantidad de calorías que ingieres como de la frecuencia con la que comes. Al final del día, puede que tengas un superávit calórico neto porque has consumido más calorías de las que has quemado, o puede que tengas un déficit calórico neto porque has quemado más calorías de las que has comido en total.

Debido a que el cuerpo reacciona al equilibrio calórico en un tiempo más inmediato en función de la disponibilidad de recursos, puedes ser estratégico con el momento de tu nutrición para ayudarte a construir músculo y quemar grasa al mismo tiempo. Por ejemplo, si tomas suficientes proteínas, carbohidratos y calorías justo después de tu entrenamiento para apoyar la síntesis de proteínas musculares, pero controlas tu ingesta calórica más tarde en el día, podría ser posible lograr ambos objetivos de recomposición corporal simultáneamente. Tus resultados con cada uno podrían ser más lentos que si sólo te centraras en uno a la vez, pero al menos serás capaz de mover la aguja en ambas direcciones.

¿Cómo debo comer para ganar músculo y perder grasa?

Las pruebas sugieren que la dieta más eficaz para ganar músculo con un déficit calórico es consumir 2,3-3,1 g/kg de masa corporal magra al día de proteínas, un 15%-30% de las calorías totales de grasa y el resto de las calorías de carbohidratos. Lo mejor es repartir estos nutrientes en tres a seis comidas al día. La comida justo antes y después del entrenamiento de resistencia debe contener 0,4-0,5 g/kg de peso corporal de proteínas. Por ejemplo, si pesas 75 kg (165 libras), deberías consumir un mínimo de 75 X 2,3 g = 173 g de proteínas al día y unos 75 x 0,5 = 37,5 g justo después del entrenamiento.

Una vez más, tenga en cuenta que su tasa de pérdida de grasa será más lenta si está tratando de construir músculo al mismo tiempo. Las investigaciones muestran un índice que no supera el 0,7% de grasa corporal por semana. Si pesas 75 kg, esto equivale a 75 x 0,007, es decir, 0,525 kg o 1,2 libras de pérdida de grasa por semana.

En última instancia, si eres estratégico con tu dieta y realizas los tipos adecuados de entrenamientos de resistencia con sobrecarga progresiva, es posible construir músculo y perder grasa al mismo tiempo.