Dirty Bulking 101: ¿Vía rápida para ganar músculo o grasa?
El bulking sucio es un método cada vez más popular para ganar masa rápidamente, pero es controvertido. El proceso consiste en consumir un alto excedente calórico sin ser muy estricto con la comida sana, con el objetivo de maximizar la ganancia muscular en un periodo corto. Es más rápido y fácil que ganar masa sólo con comida sana, pero a menudo puede conducir también a un aumento significativo de grasa.
A algunos culturistas y atletas les gusta este método, y es bueno para los principiantes que están interesados en aprender a aumentar de peso pero no quieren seguir una dieta estricta. Sin embargo, es necesario comprender tanto los beneficios como los posibles inconvenientes del aumento de masa sucio para determinar si es la estrategia adecuada para tus objetivos de forma física. Este artículo explicará qué es el aumento de masa sucio, sus ventajas y desventajas, y qué implica para que puedas decidir si es adecuado para ti. Empecemos.
Vídeos recomendados ¿Qué es el bulking sucio?
El bulking sucio es una estrategia dietética en la que las personas consumen una gran cantidad de calorías, a menudo procedentes de alimentos ricos en grasas y azúcares, para promover un rápido crecimiento muscular. A diferencia del bulking limpio, que se centra en alimentos ricos en nutrientes, el bulking sucio permite una mayor flexibilidad e indulgencia en la dieta.
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El objetivo es crear un superávit calórico significativo, comiendo muchas más calorías de las necesarias para mantener el peso actual, de modo que el cuerpo tenga energía más que suficiente para desarrollar músculo. Sin embargo, los estudios han encontrado que los culturistas con una mayor ingesta de calorías ganan más músculo y más grasa, y esto es especialmente cierto mientras que el bulking sucio. Ese aumento de músculo se produce también a costa de un aumento de grasa. Mucha gente sigue su período de aumento de volumen con un período de corte - esto implica seguir una dieta más estricta para perder la grasa y mantener el músculo.
¿En qué se diferencia de un volumen limpio?
El bulking limpio sigue implicando un excedente calórico, pero se centra en los mejores alimentos para el crecimiento muscular, como las proteínas magras, las frutas y verduras y otros alimentos integrales ricos en nutrientes. El objetivo es maximizar la nutrición útil sin aumentar mucho la grasa.
El bulking sucio, por el contrario, permite una mayor flexibilidad a la hora de elegir los alimentos, incluidos los procesados y los hipercalóricos. Ambos métodos tienen como objetivo aumentar la masa muscular, pero el bulking limpio mantiene un físico más delgado, mientras que el bulking sucio prioriza el crecimiento rápido, aunque signifique ganar más grasa.
¿Qué se come durante un granel sucio?
Durante un granel sucio, la dieta suele incluir una variedad de alimentos ricos en calorías. Las opciones más comunes son la comida rápida, los tentempiés azucarados y los alimentos ricos en grasas, como la pizza, las hamburguesas, las patatas fritas y los helados. Además, a menudo se consumen bebidas calóricas como batidos y refrescos para aumentar la ingesta de calorías.
Mientras que las fuentes de alto contenido proteico como filetes, alitas de pollo y batidos de proteínas siguen siendo prioritarias para apoyar el crecimiento muscular, la dieta en general es menos restrictiva, lo que permite la indulgencia en los alimentos que normalmente se limitan en un volumen limpio.
¿Hay que evitar algún alimento durante el "dirty bulking"?
Aunque el "dirty bulking" es más indulgente, debes evitar comer los peores alimentos para el culturismo, como las grasas trans y los alimentos muy procesados. Estos alimentos pueden afectar negativamente no sólo al crecimiento muscular, sino también a la salud en general, provocando problemas como el colesterol alto y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. La moderación es la clave, incluso en un volumen sucio, para asegurarte de que tu cuerpo obtiene los nutrientes que necesita y mantiene un equilibrio entre la ganancia muscular y el bienestar general.
Beneficios del bulking sucio
Rápida ganancia muscular
El bulking sucio puede conducir a un crecimiento muscular más rápido debido a la alta ingesta calórica, proporcionando al cuerpo la energía y los nutrientes necesarios para construir masa muscular rápidamente. No todo el peso ganado durante un bulking sucio es músculo, pero si estás entrenando con frecuencia, especialmente levantando pesas, puedes construir una gran cantidad de músculo durante un bulking.
Aumento de la fuerza
Con más calorías y nutrientes disponibles, las personas a menudo experimentan un aumento significativo de la fuerza, lo que puede mejorar el rendimiento en el levantamiento de pesas y otras actividades basadas en la fuerza. Esto también vuelve al punto anterior, ya que una mayor fuerza significa levantar pesos más pesados, lo que puede dar lugar a un aumento adicional de la masa muscular.
Flexibilidad de la dieta
El aumento de masa sucia permite una mayor libertad en la elección de alimentos, lo que facilita que algunas personas sigan la dieta sin sentirse restringidas o privadas. Sin embargo, es importante tener en cuenta que normalmente habrá un ciclo de corte posterior, durante el cual deberás seguir una dieta más estricta.
Posibles desventajas del bulking sucio
Aumento de grasa
Una de las principales desventajas del bulking sucio es el aumento significativo de grasa que suele ir acompañado del crecimiento muscular. Este aumento de grasa puede dar lugar a un físico menos definido y puede ser difícil de manejar una vez que haya terminado el bulking.
Riesgos para la salud
Consumir grandes cantidades de alimentos poco saludables y procesados puede aumentar el riesgo de padecer problemas de salud, como enfermedades cardiacas, colesterol alto y resistencia a la insulina. Estos riesgos se presentan sobre todo si se consume una gran cantidad de estos alimentos poco saludables durante mucho tiempo, pero incluso durante una fase corta de aumento de volumen, se deben reducir al mínimo los alimentos ricos en azúcar y grasa.
Una fase de corte más difícil
Después de un volumen sucio, la fase de corte para eliminar el exceso de grasa puede ser más difícil y prolongada, y requerir una dieta estricta y un aumento de la actividad cardiovascular. El volumen sucio requiere menos disciplina que el volumen limpio, pero el corte después de la fase de volumen requiere más disciplina.
Quién debe y quién no debe hacer bulking sucio
El volumen sucio puede ser adecuado para usted si le interesa ganar músculo rápidamente y le preocupa menos ganar grasa. También puede ser bueno para culturistas fuera de temporada o atletas que buscan aumentar el tamaño y la fuerza rápidamente.
Sin embargo, las personas con problemas de salud, antecedentes de obesidad o que prefieren mantener un físico delgado deberían considerar métodos de aumento de volumen más limpios para evitar posibles riesgos para la salud y un aumento excesivo de grasa.
Preguntas más frecuentes
¿Cuál es la forma más saludable de aumentar de peso?
El aumento de peso limpio, que consiste en consumir un excedente calórico de alimentos integrales ricos en nutrientes, es mucho más saludable. Ofrece una nutrición más equilibrada y menos aumento de grasa. El aumento de peso sucio puede ser eficaz para muchas personas, pero no es tan saludable.
¿Es el bulking sucio más rápido que el limpio?
Sí, el bulking sucio puede ser más rápido en términos de ganancia muscular debido a la mayor ingesta calórica. Sin embargo, también conduce a una mayor ganancia de grasa en comparación con el bulking limpio, lo que significa que la fase de corte suele ser más dura y más larga.
