Cómo ayuda la melatonina a perder grasa y ganar músculo
Según las investigaciones, la melatonina no sólo puede mejorar los patrones de sueño, sino que también tiene otros posibles efectos positivos en el organismo. Parece que la melatonina podría aumentar el metabolismo, la pérdida de peso y proporcionar protección al tejido muscular.
Para entender mejor cómo una ayuda común para el sueño podría ayudar a reducir la grasa corporal y mejorar la musculatura, comience por aprender cómo funciona la melatonina en el cuerpo.
El papel de la melatoninaLa glándula pineal del cerebro segrega melatonina (a veces llamada "hormona de la oscuridad") para ayudar a regular nuestro ritmo circadiano. Nuestro ritmo circadiano funciona mejor cuando tenemos hábitos de sueño regulares. También es bastante sensible a las señales externas, como la salida y la puesta del sol.
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Ritmo circadiano
El ritmo circadiano es el reloj interno con el que funciona el cuerpo durante un periodo de 24 horas. Esencialmente, es el motor que controla tu ciclo de sueño y vigilia.
Cuando oscurece y se acerca la hora de acostarse, nuestro cerebro estimula la liberación de melatonina, que nos hace sentir cansados. La melatonina alcanza sus niveles máximos en mitad de la noche mientras dormimos. Cuando sale el sol, los niveles de melatonina descienden, lo que indica al cuerpo que se despierte.
La melatonina es la principal hormona que regula nuestro ritmo circadiano, por lo que es importante tratar los desequilibrios de la hormona si se tienen problemas de sueño.
La composición corporal, los niveles de energía, la nutrición y la capacidad de hacer ejercicio pueden verse afectados por un sueño inadecuado.
¿Ayuda la melatonina a reducir la grasa corporal?La melatonina podría aumentar el metabolismo y mejorar nuestra capacidad para perder peso. Para intentar demostrar esta teoría, los investigadores realizaron un estudio que examinó cómo la melatonina afectaba a la composición corporal, los niveles de lípidos y el metabolismo de la glucosa en mujeres posmenopáusicas.
La menopausia es un momento de la vida en el que las personas pueden tener más dificultades para perder grasa corporal y ganar músculo. Para el pequeño estudio aleatorio, 81 mujeres posmenopáusicas recibieron suplementos de melatonina (1 mg o 3 mg por noche) o un placebo durante un año.
Los resultados del estudio, que se publicaron en 2016, parecían indicar que la suplementación con melatonina podría tener beneficios más allá del sueño.
La composición corporal de los participantes se midió mediante un escáner DXA antes y después del periodo de prueba. Se extrajo sangre para registrar los valores iniciales y finales de cómo la melatonina afectaba a la leptina y la adiponectina, así como a los niveles de insulina. En conjunto, estas hormonas ayudan a regular los procesos metabólicos del cuerpo (incluyendo la quema de grasas y la regulación de la glucosa).
Los participantes que habían recibido suplementos de melatonina mostraron una disminución de la masa grasa del 7% en comparación con el grupo de placebo. También fueron capaces de aumentar la masa magra en un 2,9% en comparación con los participantes del placebo. Además, los niveles de adiponectina aumentaron significativamente (un 21%) en el grupo de la melatonina.
Los resultados de la investigación sugieren que la melatonina tiene un efecto beneficioso sobre la composición corporal y la oxidación (quema) de grasas. La suplementación con melatonina durante 12 meses podría ayudar a reducir la grasa corporal, aumentar la masa magra y aumentar los niveles de adiponectina (que mejora la quema de grasas).
Melatonina y masa corporal magraSe ha demostrado que la melatonina aumenta la masa magra de las mujeres posmenopáusicas. Otras investigaciones han indicado que la hormona también protege a los atletas del daño muscular.
Un entorno interno equilibrado y protector es esencial para construir músculo. El estrés oxidativo se produce porque hay un desequilibrio o un compromiso del funcionamiento normal del cuerpo en respuesta al ejercicio intenso. Este estado puede conducir a la fatiga y el daño muscular junto con la disminución de la energía.
La melatonina podría reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y proporcionar un mejor entorno para la protección y el crecimiento muscular. Podría ser porque la melatonina contiene propiedades antioxidantes que podrían reducir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio.
En 2017, los investigadores llevaron a cabo un estudio para examinar el efecto de la melatonina en las reacciones químicas y el daño muscular en atletas entrenados en resistencia. Durante el breve estudio aleatorio, 24 atletas recibieron suplementos de melatonina (100 mg/día, una cantidad significativamente superior a la que el cuerpo produce de forma natural cada día) o un placebo.
Durante el periodo de prueba, los participantes debían aumentar la intensidad del ejercicio. El ejercicio de alta intensidad puede hacer que el cuerpo libere sustancias químicas que son potencialmente dañinas para nuestros músculos y células. Los investigadores realizaron análisis de sangre para comprobar los niveles de estas sustancias químicas en los participantes, así como de enzimas y antioxidantes beneficiosos para el crecimiento muscular.
Los resultados del estudio sugieren que:
- Los atletas que tomaron suplementos de melatonina mostraron un aumento de la capacidad antioxidante total para la protección muscular en comparación con el grupo de placebo.
- La suplementación con melatonina pareció prevenir el aumento de las toxinas químicas creadas durante el estrés oxidativo en comparación con el grupo de placebo.
- Los participantes que tomaban melatonina tenían niveles reducidos de sustancias químicas dañinas, lo que indicaba que experimentaban menos daño muscular inducido por el ejercicio debido al estrés oxidativo en comparación con el grupo de placebo.
- El grupo de la melatonina mantuvo una mayor proporción de enzimas protectoras que ayudan a preservar el tejido muscular en comparación con el grupo del placebo.
- Los niveles de colesterol total se redujeron en el grupo de la melatonina en comparación con el placebo.
Aunque se trata de un ensayo pequeño, los investigadores concluyeron que la melatonina era beneficiosa para los atletas que entrenan la resistencia. La melatonina podría ayudar a prevenir el estrés oxidativo inducido por el ejercicio y podría ofrecer protección al tejido muscular contra el daño oxidativo.
Beneficios adicionales de la melatoninaLa melatonina se considera un potente antioxidante y se ha demostrado que mejora la función inmunitaria. Las investigaciones han demostrado que las propiedades antioxidantes de la melatonina pueden ayudar a proteger nuestro cuerpo de los radicales libres (moléculas reactivas potencialmente dañinas para el organismo) y del daño celular.
Numerosos estudios han demostrado que tanto la melatonina natural como la complementaria podrían proteger al organismo de las enfermedades causadas por el daño de los radicales libres.
Varios estudios han indicado que la melatonina podría tener beneficios potenciales más allá del sueño, entre ellos:
- Antienvejecimiento
- Salud del cerebro
- Prevención del cáncer
- Función cognitiva durante el proceso natural de envejecimiento
- Disminución de la inflamación
- Disminución de las migrañas
- Salud del corazón (angina, hipertensión, reducción del riesgo de infarto)
- Mejora de la salud gastrointestinal
- Mejora del sistema inmunitario
- Alivio de la depresión causada por la alteración del sueño
- Eliminación de los radicales libres
- Gestión de los trastornos del sueño
Aunque los suplementos de melatonina pueden adquirirse sin receta médica, siempre debe consultar a su médico antes de tomar un suplemento. Aunque podría tener algunos beneficios, es necesario seguir investigando para obtener pruebas más concluyentes sobre los beneficios y la dosis adecuada.
¿Debe tomar melatonina?Las pruebas parecen indicar que la melatonina puede ser beneficiosa para mejorar nuestra salud y nuestra forma física. Sin embargo, eso no significa que la suplementación con melatonina sea adecuada para usted. Es posible que su cuerpo ya esté produciendo niveles adecuados de melatonina para mantener una forma física óptima.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), la melatonina podría ayudar a algunas personas con problemas de sueño relacionados con el insomnio, el jet lag o el trabajo por turnos. Aunque la dosis fisiológica (de 0,1 a 0,5 mg) de melatonina ha demostrado ser eficaz para ciertos tipos de insomnio y como tratamiento para el jet lag, la eficacia y seguridad de dosis mayores siguen siendo cuestionables.
Las dosis más altas de melatonina pueden elevar los niveles de la hormona en nuestro cuerpo incluso durante el día, lo que puede alterar nuestro ritmo circadiano diurno/nocturno normal.
No está claro si hay suficientes pruebas para apoyar la melatonina como tratamiento de otras afecciones. Aunque la investigación ha descubierto algunos resultados clínicos positivos iniciales, se necesita más investigación. Y, al igual que otros suplementos, la melatonina no está regulada por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
Actualmente no existe una dosis recomendada basada en la evidencia y ampliamente acordada para los suplementos de melatonina. La mayoría de los estudios comienzan con una dosis conservadora (menos de 0,3 mg al día), que se acerca a lo que nuestro cuerpo produce de forma natural. Los proveedores podrían hacer una recomendación general de comenzar con la dosis más baja necesaria para lograr el resultado deseado.
La melatonina está indicada como un suplemento seguro para tomar a corto plazo, pero se necesita más investigación para investigar la seguridad y la eficacia del uso a largo plazo.
También existen posibles efectos secundarios de la toma de melatonina, entre ellos:
- Alteración del ritmo circadiano si se toma demasiado
- Somnolencia si se toma durante el día
- Somnolencia al despertar si se toma demasiado la noche anterior
- Sueños intensos o pesadillas
Algunas personas informan de otros efectos secundarios, como calambres estomacales, mareos, dolor de cabeza, irritabilidad, disminución de la libido y reducción del número de espermatozoides en los hombres.
Precauciones antes de tomar melatonina
Hable con su proveedor de atención médica sobre la suplementación con melatonina y tenga en cuenta las siguientes precauciones:
- Depresión: Algunos estudios han indicado que la melatonina podría empeorar los síntomas de la depresión en algunas personas.
- Interacciones con otros medicamentos: La melatonina puede interactuar con ciertos medicamentos prescritos.
- Embarazo: Las personas embarazadas o en período de lactancia no deben tomar melatonina.
- Efectos secundarios: La toma de dosis elevadas de melatonina se ha asociado a la somnolencia diurna, la hiperprolactinemia, la hipotermia y la disminución del rendimiento físico.
La melatonina podría tener el potencial de ayudar a algunas personas a perder grasa, ganar músculo y mejorar su salud general de otras maneras. Aunque algunos de los resultados de la investigación son positivos, es necesario realizar más estudios en humanos para determinar los beneficios para la salud (y los posibles riesgos) de la suplementación con melatonina.
Aunque parece ser una opción de tratamiento segura a corto plazo para los problemas de sueño y posiblemente para otras afecciones, faltan investigaciones sobre la seguridad y la eficacia de tomar suplementos de melatonina durante períodos más largos.
Tampoco existe una dosis recomendada basada en la evidencia. En general, se aconseja empezar con una dosis pequeña y tomar sólo la cantidad necesaria para conseguir el efecto deseado. Tampoco debe tomar melatonina si está embarazada o en período de lactancia. Si tiene depresión, toma algún medicamento o le preocupan los posibles efectos secundarios de la melatonina, hable con su proveedor de atención médica.
