Cómo limpiar a granel: Ganar músculo sin exceso de grasa
Para algunas personas, el aumento de volumen es una parte importante de su rutina de entrenamiento, pero hay mucha información que debe conocer antes de iniciar un programa de aumento de volumen. ¿Qué es una fase de volumen? ¿Qué es un volumen limpio frente a uno sucio? ¿Y qué es una macroproporción?
Con la temporada de volumen ya en marcha, estas preguntas son especialmente relevantes, y si quieres saber cómo hacer un volumen limpio, no busques más, tenemos toda la información que necesitas. Hablaremos de los graneles limpios y sucios, qué alimentos comer en un granel limpio y cuáles son los beneficios de un granel limpio, así que ¡manos a la obra!
Vídeos recomendados ¿Qué es el aumento de masa muscular?
El aumento de masa consiste en ingerir un excedente calórico significativo para garantizar que los músculos tengan suficiente energía para crecer y ganar fuerza. Consiste en ingerir grandes cantidades de alimentos y levantar grandes pesos. El aumento de masa suele ir seguido de una fase de corte, en la que se intenta perder el exceso de peso ganado durante la fase de aumento de masa y conservar el músculo.
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¿Cuál es la diferencia entre una dieta limpia y una sucia?
Un bulking limpio es aquel en el que intentas comer principalmente alimentos saludables pero en grandes cantidades, con mucha carne, verduras, grasas saludables y cereales integrales. El bulking limpio es algo limitante, ya que te centras en alimentos sanos y ricos en nutrientes, pero la fase de corte es más fácil y probablemente te sientas mejor durante el proceso.
En un bulking sucio, puedes comer lo que quieras. Esto facilita la fase de aumento de peso, ya que consumir un gran excedente calórico requiere menos esfuerzo cuando se utilizan alimentos procesados. Sin embargo, la fase de corte es mucho más difícil, ya que la mayoría de la gente ganará mucho más peso con el bulking sucio que con el bulking limpio. El bulking sucio es más divertido y menos restrictivo, pero también es menos efectivo.
Alimentos que se deben comer y evitar en un volumen limpio
En un volumen limpio, los mejores alimentos para aumentar de peso serán las fuentes de proteínas, carbohidratos y grasas. La proteína es la base de los músculos. Para que tus músculos crezcan, necesitas alimentarlos con proteínas. Puedes obtener proteínas con los siguientes alimentos:
- Carne de vacuno y cerdo
- Aves de corral
- Productos lácteos
- Huevos
- Pescado
- Tofu y sustitutos de la carne
- Suplementos proteínicos
Los hidratos de carbono también son esenciales, ya que constituyen una importante fuente de energía. Algunos buenos lugares para obtenerlos son
- Avena
- Quinoa
- Boniatos
- Frutas y verduras
- Arroz integral
- Panes integrales, pastas, etc.
Las grasas tienen mala fama, pero las grasas saludables son importantes para la salud y ayudan a transportar los nutrientes en el organismo. Entre las buenas fuentes se incluyen:
- Aguacates
- Frutos secos
- Aceite de oliva
- Mantequilla de cacahuete
- Pescados grasos como el salmón
También debes evitar muchos alimentos a granel. He aquí algunos ejemplos:
- Alimentos muy procesados
- Grasas y aceites poco saludables
- Azúcar
- Cereales refinados y almidones
- Comida rápida
- Exceso de sal
El número total de calorías que debe ingerir para aumentar de peso depende de su peso, edad y nivel de actividad, al igual que el número de calorías que debe ingerir normalmente para mantener su peso. En primer lugar, debe encontrar su nivel de mantenimiento -el número de calorías que debe ingerir para reemplazar exactamente las calorías que consume al día- utilizando una calculadora de calorías. A continuación, añadirá entre 250 y 500 calorías, dependiendo de lo rápido que quiera ganar peso.
Por ejemplo, la recomendación media para un hombre es de 2.500 calorías, por lo que debería consumir entre 2.750 y 3.000 calorías al día para ver algún progreso.
¿Qué proporción de macronutrientes debe seguir?
La macrorrelación se refiere a la proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono que se ingiere diariamente. La recomendación general es consumir un 20-35% de grasas, un 10-35% de proteínas y un 45-65% de hidratos de carbono, aunque el extremo inferior del intervalo de proteínas sólo se aplica a las dietas extremadamente hipercalóricas.
Para aumentar de peso, debes comer más proteínas, por lo que puedes intentar consumir un 20% de grasas, un 35% de proteínas y un 45% de carbohidratos. En lugar de intentar alcanzar la proporción perfecta, probablemente deberías centrarte más en comer más cantidad de cada macro.
¿Cuáles son los beneficios del bulking limpio?
Una alimentación más sana
Comer sano no sólo es bueno para hacer el bulking "limpio", y comer comida basura no sólo hace que el bulking sea menos eficiente. Los alimentos altamente procesados llenos de sodio, azúcar y aditivos pueden afectar negativamente a la salud del corazón, la gestión de la insulina y el sistema inmunológico. Elegir un bulking limpio significa elegir mantener una dieta sana.
Fase de corte más fácil
El aumento de volumen sucio suele generar muchas más reservas de grasa y un aumento de peso no muscular. Cuando llega el momento de cortar de nuevo, puede ser mucho más difícil perder ese peso. El bulking limpio conduce a un menor aumento de peso y a una fase de corte más fácil y rápida.
Mejor nutrición
Si te centras en comer sano, también obtendrás muchas vitaminas y nutrientes que faltan en muchos graneles sucios. Consumirás más proteínas reales, con los aminoácidos que tu cuerpo necesita, más vitaminas de frutas y verduras y más grasas saludables. Estas cosas ayudarán a tus ganancias musculares y mantendrán todas las partes de tu vida funcionando sin problemas, no sólo tu bulking.
¿Existe algún inconveniente en el método de bulking?
El bulking limpio suele ser más lento que el bulking sucio. El bulking sucio llena el cuerpo de calorías "baratas" procedentes de fuentes como el petróleo y el azúcar, que se transforman fácilmente en energía. Comer limpio proporciona más nutrición, pero el crecimiento muscular puede ser más lento. El bulking limpio también puede ser bastante restrictivo, dependiendo de lo en serio que te lo tomes.
Preguntas más frecuentes
¿Se pueden hacer comidas trampa durante una dieta a granel limpia?
Una dieta a granel limpia no tiene por qué ser rigurosamente restrictiva. Si no te excedes, darte un pequeño capricho no arruinará tu volumen. Prueba a hacer una o dos comidas trampa a la semana. (¡O lo que te parezca mejor!)
¿Cuánto tiempo debe durar una limpieza a granel?
Un volumen puede durar desde unos meses hasta un año. La mayoría de la gente sigue una fase de aumento de volumen de cuatro a seis meses, pero un volumen limpio puede ser un poco más lento. No espere ver resultados en unas pocas semanas.
